Daniel Richter bänkpress

Större styrkeökningar i bänkpress av 6-8 reps än 100-150 reps per set

6-8 reps verkar vara bättre än 100-150 reps för att öka 1RM i bänkpress, i alla fall baserat på en studie från 1982, med otränade personer.

43 otränade unga män delades in i en av tre grupper, som tränade bänkpress med antingen tung, medel, eller lätt belastning.

De tre olika gruppernas träningspass såg ut så här:

  • Tungt: 3 set x 6-8 RM
  • Medel: 2 set x 30-40 RM
  • Lätt: 1 set x 100-150 RM (!!!) Ja, det är alltså ett set med 100-150 reps bänkpress.

De tränade 3 pass/vecka, i 9 veckor. Klarade de fler reps än deras repsintervall så ökade de vikten till nästa gång.

Resultat

I diagrammen nedan ser du resultaten för förändring av 1RM, samt 1RM före och efter, för de tre olika grupperna.

Ökning 1 rm 150 reps bänkpress

Före efter 1 rm 150 reps bänkpress

Gruppernas procentuella förbättring av 1RM var alltså:

  • Tung träning (6-8 reps): +20,22 %
  • Medeltung träning (30-40 reps): +8,22 %
  • Lätt träning (100-150 reps): +4,92 %

Det här publicerades ursprungligen på Styrkelabbets instagram.

Relaterade inlägg:

Referens

1: Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Anderson T, Kearney JT. Res Q Exerc Sport. 1982 Mar;53(1):1-7.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

1 kommentar

  1. Vilma

    Hej!
    Har hört om era knä-problem i podden och har själv fått lida en hel del av mina, tänkte bara dela med mig av vad som funkar för mig (kanske inget revolutionerande) men jag gick precis till en läkare som i princip sa att jag kommer få leva med knä-ont och anpassa min träning och liv efter det (som ni nämnde i podden att de gärna säger). Så är inte fallet idag. Efter jag väntat ut smärtan är det ENDA spm fungerar att smörja knäna med liniment, dra på knäskydd och se till att det blir varmt och gosigt (en bra uppvärmning med andra ord) sen är knäna som nya. Vad lite extra värme kan göra.

    För att förtydliga får jag alltså ont om jag bara har liniment eller bara har knäskydd, kombinationen med knäskydd och liniment är det enda som fungerar och för mig 100 procent smärtfritt.

    Tack för en bra podd!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 87: Förbättra dina chanser att behålla vikten efter en lyckad deff