Sierras (frukost) meal-prep: Tre näringsrika frukostrecept

Vill du äta en näringsrik frukost, men tycker att det blir för stressigt att fixa det på morgonen?

Kanske vill du kunna ta med dig frukosten på morgonen och äta den på jobbet/skolan? Eller äter du redan frukost men önskar få näringsrika tips på hur du kan variera dig? Då är det här inlägget med smarta frukost-meal-preps något för dig!

Det här inlägget är en uppföljare till min förra artikel om hur du förbereder goda och näringsrika matlådor för hela veckan, och det hittar du här: Sierras meal-prep med fisk, fågel och vegetariskt.

Jag kan ju snooza så mycket längre om jag skippar frukosten…

Det här med frukost är inte helt lätt alla gånger.

Många av oss är dessutom morgontrötta, vilket kan yttra sig i morgonillamående eller så finns det helt enkelt inte motivation eller tid till att fixa en näringsrik frukost tidigt på morgonen.

Alla måste givetvis inte äta frukost, det är en myt att det skulle vara nödvändigt att äta en stor portion gröt sekunden du vaknar för att kunna ha en sund livsstil.

Det är nämligen inget problem att fylla ditt energi- och näringsbehov även om du inte äter ”dagens viktigaste mål” som det så länge framförts som.

Men, för många av oss så ger faktiskt frukost oss en bra och stabil bas för dagen, den sätter liksom prägel för dagens mål och kan öka sannolikheten för att vi ska äta bra resten av dagen. Det finns en del epidemiologisk data (1) som pekar på att det existerar ett samband mellan frukostätande och hälsa, men få interventionsstudier vilket gör det svårt att uttala sig om orsakssamband.

Personligen anser jag att dessutom att just frukostmåltiden är den allra godaste måltiden att äta under dagen. Jag riktigt njuter av den stunden på morgonen och gillar känslan av att ha grundat med mat innan jag påbörjar dagens aktiviteter. Men här är vi som sagt olika och det är ju faktiskt hur vi äter på det stora hela som avgör vår energi- och näringsstatus.

Hur som helst är det viktigt att äta bra mat oavsett vilken måltid du äter och där är frukosten inget undantag. Byter du ut sockrade flingor och rostmackor med marmelad mot en mer näringsrik start så har du mycket att vinna.

Frukost meal-prep: 3 enkla recept på frukost du kan förbereda

Här är tre goda, snabba, och näringsrika frukosträtter som du kan förbereda kvällen före, eller flera dagar i förväg.

De passar även to-go och kan ätas på väg till jobb/skola eller under första rasten exempelvis, eller varför inte direkt på gymmet efter ditt morgonpass?

Allt för att underlätta din vardag och göra den enklare för dig att göra bra och näringsrika val på morgonen.

Detta är rätterna:

  1.  Chiapudding med jordnötssmör, choklad, banan och kokos
  2.  Muffinsomelett med mango- och hallonsallad
  3.  Overnight oats med äpple

Varje frukosträtt har jag gjort i två energinivåer, en på ca 400 kcal och en som innehåller omkring 600 kcal per portion.

Recepten funkar även ypperligt som ett lite matigare mellanmål. Välj den som passar dig bäst eller justera portionen efter dina önskemål.

Osäker på ditt energibehov? Uppskatta din energiförbrukning eller testa dig fram genom att helt enkelt äta valfri mängd och se hur mätt du blir. Alla recept är givetvis testlagade och näringsberäknade (2) av undertecknad. De är mycket enkla att förbereda och smakar gott.

1. Chiapudding med jordnötssmör, choklad, banan och kokos

Frukostrecept chiapudding choklad

Chiafrön ser möjligen lite läskiga ut vid första anblick och det kan ta ett par smaktillfällen innan du är frälst, men när du väl har vant dig vid konsistensen är det en fantastiskt god och mättande frukost.

Chiapuddingen har verkligen vuxit explosionsartat i popularitet den senaste tiden, möjligen tack vare att chiafrön är en så bra källa till många nutrienter.

Dessutom är det barnsligt fascinerade att se livsmedel ändra konsistens. Chia har precis som linfrön en förmåga att binda till sig vatten och därmed bilda en geléaktig och matig massa när det får ligga i vätska. Slemmigt men mättande, typ.

Just den här varianten av chiapudding med kakao, banan och kokos är relativt söt men ack så nyttig. Du kan enkelt förbereda flera dagars chiapudding, perfekt att ha i kylen för en snabb frukost eller mellanmål. Passar även riktigt bra to-go, så länge du kommer ihåg skeden!

Instruktioner

Tillvägagångssättet är riktigt enkelt:

  1. Blanda samman alla ingredienser förutom kokosflingorna i en burk med lock.
  2. Skaka/rör om ordentligt och låt stå i kylen över natten.
  3. Toppa med kokosflingor och ät!

Jag har använt mandelmjölk men det borde gå minst lika bra även med andra mjölkdrycker.

En liten portion (400 kcal)

  • 3 msk chiafrön
  • 3 dl osötad mandelmjölk
  • 1 msk osötat jordnötssmör
  • 2 tsk kakao
  • 50 g (½ medelstor) banan, skivad eller mosad
  • 1 tsk steviaströ (valfritt)
  • 1 msk rostade kokosflingor/kokoschips

Näringsvärde:

  • Energi: 408 kcal
  • Protein: 17 g
  • Kolhydrater: 22 g
  • Fett: 28 g

En lite större portion (600 kcal)

  • 4 msk chiafrön
  • 4 dl osötad mandelmjölk
  • 2 msk osötat jordnötssmör
  • 1 msk kakao
  • 50 g (½ medelstor) banan, skivad eller mosad
  • 2 tsk steviaströ (valfritt)
  • 1,5 msk rostade kokosflingor/kokoschips

Näringsvärde:

  • Energi: 608 kcal
  • Protein: 24 g
  • Kolhydrater: 29 g
  • Fett: 44 g

Muffinsomelett med mango- och hallonsallad

Frukostrecept Äggmuffins

En frukost som är fin att titta på och enkel att förbereda!

Ägg innehåller nästintill alla essentiella nutrienter vi människor behöver för att överleva. Ett riktigt bra och komplett livsmedel med andra ord. Kokta ägg tenderar att bli lite enformigt i längden, så här kommer därför ett lite roligare alternativt med ägg i muffinsformat.

Investera gärna i en muffinsplåt i teflon, den underlättar jobbet rejält. En fruktsallad vid sidan om piggar till måltiden, samt är enkelt, fräscht, gott och näringsrikt.

Ett tips är att göra flera portioner när du väl är igång och lagar äggen, som du sparar i kylen. Jag har även testat att äta dessa äggmuffins som mellanmål och som proteinkälla i en huvudmåltid. De är jättegoda tillsammans med tomatsås, sallad och matvete exempelvis.

Instruktioner

Så här gör du muffinsomeletterna:

  1. Vispa samman ägg, vatten, hackad spenat och skivad tomat och kryddor.
  2. Häll upp smeten i muffinsformar och grädda på 175 grader i ca 12-17 minuter eller tills muffinsen stelnat.
  3. Låt svalna, ta ur formen och förvara i en burk med lock eller en plastpåse i kylen.

En hallon- och mangofruktsallad kräver i princil ingen förberedelse: Blanda endast hallon och mango i en matlåda och toppa med frön. Ställ fram kvällen innan om du vill att det ska vara tinat och klart på morgonen.

Vid servering kan allt ätas kallt, eller så värmer du muffinsomeletten lätt i mikron.

En liten portion (400 kcal)

Muffinsomelett (ca 4 st små muffins)

  • 3 st ägg
  • 3 msk vatten
  • 20 g färsk babyspenat (ca 2 dl)
  • 50 g tomat (en halv stor tomat eller 3 st körsbärstomater)
  • Salt, peppar, färsk/torkad basilika

Fruktsallad

  • 1 dl fryst mango
  • 1 dl frysta hallon
  • 1 msk pumpakärnor (eller andra frön du gillar)

Näringsvärde:

  • Energi: 401 kcal
  • Protein: 27 g
  • Kolhydrater: 17 g
  • Fett: 25 g

En lite större portion (600 kcal)

Muffinsomelett (ca 6 st små muffins)

  • 4 st ägg
  • 1 äggvita
  • 4 msk vatten
  • 30 g färsk babyspenat (ca 2,5 dl)
  • 50 g tomat (en halv stor tomat eller 3 körsbärstomat)
  • Salt, peppar, färsk/torkad basilika

Fruktsallad

  • 1,5 dl fryst mango
  • 2 dl frysta hallon
  • 1,5 msk pumpakärnor (eller andra frön du gillar)

Näringsvärde:

  • Energi: 595 kcal
  • Protein: 44 g
  • Kolhydrater: 26 g
  • Fett: 35 g

Overnight oats med äpple

Overnight oats frukost recept

Havregrynsgrötens plats på frukostmenyn är given: den är klassisk, hälsosam, mättande, fiberrik och god.

Men om du inte vill hålla på att koka på morgonen då? Ja, då kan du testa overnight oats, en typ av gröt som inte behöver tillagas. Perfekt som meal-prep alltså!

Just den här varianten innehåller både äpplen och äppelmos, chiafrön, havregryn, mandelmjölk och kvarg.

Extremt enkel att förbereda och du behöver inte ens värma den före du äter. Dessutom är den väldigt god och ger precis som resten av recepten i inlägget en behaglig mättnad.

Instruktioner

Gör så här för att förbereda dina overnight oats:

  1. Tärna äpplet och blanda tillsammans med samtliga ingredienser i en burk med lock. Det går även att spara lite av äppelbitarna och att toppa gröten med det på morgonen.
  2. Blanda ordentligt och ställ i kylen. Dagen efter är gröten redo att ätas!

Gröten klarar sig minst 4 dagar så länge mejeriprodukterna är färska, äpplet inte är övermoget, att burken är förslutet med lock och förvaras i kyl.

Kanske är det just den här rätten som ska vara din standardfrukost den kommande veckan?

En liten portion (400 kcal)

  • 1 dl havregryn
  • 1,5 dl lättkvarg
  • 2 dl osötad mandelmjölk
  • 75 g äpple (ca ½ stort)
  • 2 msk osötad äpplemos
  • 1 msk chiafrön
  • 0,5-1 tsk kanel
  • 2 tsk steviaströ (valfritt)

Näringsvärde:

  • Energi: 407 kcal
  • Protein: 27 g
  • Kolhydrater: 50 g
  • Fett: 11 g

En lite större portion (600 kcal)

  • 1,5 dl havregryn
  • 2 dl lättkvarg
  • 2,5 dl mandelmjölk
  • 120 g äpple (ca ett medelstort)
  • 2 msk osötad äpplemos
  • 2 msk chiafrön
  • 1 tsk kanel
  • 3 tsk steviaströ (valfritt)

Näringsvärde:

  • Energi: 594 kcal
  • Protein: 39 g
  • Kolhydrater: 69 g
  • Fett: 18 g

Hoppas att recepten föll dig i smaken!

För visst är det viktigt (jätteviktigt, faktiskt) med näringsrik mat, men tycker du inte att det är gott faller i min mening halva poängen.

Det finns tusentals olika sätt att äta där du får i dig de näringsämnen du behöver. Du behöver alltså inte äta enligt en viss diet eller äta ett visst livsmedel bara för att det råkar vara näringsrikt och ”inne”. Gillar du inte kvarg, så måste du faktiskt inte äta det utan kan välja ett annat näringsrikt livsmedel.

Mat är mer än näring, och det fyller fler funktioner än att fysiologiskt ge oss bränsle.

Ta hjälp av matlagningsböcker och hemsidor som den här, testlaga, ät och njut så ökar du sannolikheten för en god relation till mat.

För mer tips på bra mat du kan förbereda i förväg, se inlägget om proteinvåfflor och min förra meal-prep! Innan du vet ordet av ser kylen ut så här:

Meal prep i kylen

Förberedd mat i kylen: Enkelt att äta gott och bra!

Källor

1: Leah E. Cahill, PhD; Stephanie E. Chiuve, ScD; Rania A. Mekary, PhD; Majken K. Jensen, PhD; Alan J. Flint, MD, DrPh; Frank B. Hu, MD, PhD; Eric B. Rimm, ScD. Epidemiology and Prevention: Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals. Circulation, 2013; 128: 337-343. http://circ.ahajournals.org/content/128/4/337.abstract

2: Näringsberäkningar gjorda via: Dietist XP Version 3.2/Rev 2013-03-19

Sierra är legitimerad dietist, yoga- och kettlebellinstruktör och dessutom psykologstudent på Göteborgs Universitet. Hon arbetar som föreläsare och utbildare inom kost, håller gruppträning på Nordic Wellness och är även bloggansvarig på deras Hälsoblogg. Hon gillar matlagning och att lyfta tungt. Du kan läsa mer om henne på hennes egna blogg.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

23 kommentarer

  1. Jocke

    Har det blivit fel i energiberäkningen för stor och liten portion chiapudding?
    Fördelning av protein,kolhydrater och fett är densamma
    Energi: 408 kcal
    Protein: 15 g
    Kolhydrater: 16 g
    Fett: 28 g

    Energi: 608 kcal
    Protein: 15 g
    Kolhydrater: 16 g
    Fett: 28 g

    • Hej Jocke!

      Du har helt rätt, energimängden för de olika makronutrienterna i från den lilla portionen chiapudding hade följt med ner i den större. Dessutom hade ett felaktigt värde för chiafröna smugit sig in (miss i producentens uppgifter). Stort tack för att du uppmärksammade detta! Det är nu ändrat i texten.

  2. Johanna

    Tack för bra inspiration!:) Ser gott ut alltihop! Ska absolut testas!

    • Hej Johanna!

      Tack för dina fina ord. Jag har själv blivit helt såld på de här frukosträtterna och är bara glad att få dela med mig. Äter oftast overnight-gröten, den stora portionen håller mig mätt och belåten en bra stund. Hör gärna av dig och berätta vad du tyckte om smaken!

  3. Raffe

    Hej!
    Tack för ännu en bra artikel!
    Uppdatera gärna näringsvärdena på chiapuddingen, det har blivit något fel på någon av dom 🙂

    Mvh
    Raffe

    • Hej Roffe, tack ska du ha!

      Jag har ändrat i texten så att rätt värde framgår nu. Det spelar tydligen ingen roll hur mycket man själv korrekturläser ibland, vissa saker är man blind för! Om jag lovar att aldrig skriva ut fel energifördelning igen, är jag förlåten då? 🙂

  4. Glenn

    ONO äger! Jag brukar mosa en banan, i med kanel, kardemumma och havregryn. Häller sedan på en proteindrink (vanilj eller chokladsmak) och låter stå över natten 🙂

    Ett annat tips på snabbfrukost är att tina fryst, tärnad mango, över natten i en burk som man tillsätter kvarg och lite vaniljpulver i!

    Att göra en stor skål fruktsallad med tex apelsin, äpple, päron, kiwi är en höjdare också! Ha gärna i en skvätt citronsaft för att undvika ”bruning” 🙂 Perfekt att dra i ONO:n eller kvargen!

    Det sista uppenbara tipset är att koka och skala ett gäng ägg och ha i kylen 😉

    • Riktigt bra förslag på frukostmat en kan förbereda kvällen innan! Ska testa kardemumman i mina overnight oats imorgn, tack 🙂

  5. Patrik

    Sierra!

    Grymt bra tips, speciellt overnight oatsen.

    Jag är regelrätt sämst på att förbereda frukost; tillochmed musli och mjölk är ibland svårt att få till på mornana. Jag har dock en riktigt bra mixer hemma för att göra smoothies — har du nå bra tips på olika frukostsmoothies man kan göra kvällen innan?

    Hade varit grymt att ha något man bara kan ta ut ur kylen, dricka och sen kila och träna etc.

    Tack!

    //Patrik

    • Hej Patrik!

      Tack för din fina feedback!

      Ja, overnight oats har verkligen underlättat min morgonrutin enormt. Gällande smoothie så tycker jag att följande kombo är suverän: Kvarg, mjölk/yoghurt (beroende på hur tjock du vill ha den), mango, björnbär och lite havregryn. Det är även gott med kvarg, mjölk/yoghurt, banan och kanel eller kardemumma samt en sked jordnötssmör. Men det finns oändligt med kombinationer så mitt tips till dig är att testa dig fram.

  6. Alex

    Tack för ännu ett fantastiskt inlägg Sierra.
    Enligt EU kommissionens beslut rekommenderas ett dagligt intag av chiafrön på max 15 g.
    Då både den lilla och den lite större portionen chiapudding överstiger detta värde undrar jag hur du ställer dig till det här? Hur noggrant är det att följa denna rekommendationen ur ett kostperspektiv?

    • Hej Alex. Supertack för din feedback!

      Ja det där är klurigt. Vid import av så kallade ”novel foods/nya livsmedel” så hör det (så vitt jag förstår) till rutinen att EU-kommissionen sätter ett gränsvärde, även om det inte finns några uppgifter på vid vilken mängd man skulle kunna se eventuella negativa effekter. Samma sak skedde när vi började sälja stevioglykosider i Sverige exempelvis (steviaextrakt). Gränsvärdet är till för producenten och korresponderar inte nödvändigtvis till några kostrekommendationer.

      Jag har letat men inte hittat någon indikation på att chiafrön skulle ha några toxikologiska eller anti-nutritionella effekter vid ett visst intag.. Livsmedelsverket har ingen information om detta alls (till skillnad från linfrön exempelvis där det står en hel del) men jag har skickat dem frågan och inväntar svar.

      Så sammanfattningsvis verkar EU-kommissionen helt enkelt ha baserat den siffran (15 g) på att det var det värdet som producenterna ansökte om. Det finns ingenting som får mig att tro att ett högre värde än så skulle vara skadligt. Jag lovar att återkomma med mer info när jag fått svar av SLV!

      • Alex

        Tack för det utförliga svaret! Jag tror, precis som du, att en konsumtion av chiafrön som överstiger 15g om dagen antagligen inte är skadlig ur ett hälsoperspektiv. Eftersom att chiafrön är ett relativt nytt livsmedel finns det kanske ingen långvarig dokumentation om hur en hög konsumtion påverkar oss.
        Man får dock inte glömma att producenterna har ett vinstintresse när de ansöker till EU-kommissionen. Väntar förväntansfullt på ditt svar från SLV:)

      • Alex

        Hejsan. Har gått två veckor sedan du skulle återkomma med svar från SLV?

  7. staffan

    Hej

    Ursäkta ev. okunnighet men varför har man mandelmjölk istället för ”vanlig” i gröten?

  8. anna

    Hejsan! härliga frukostrecept! Räknas alla muffins per recept som en portion, alltså 4 eller 6 st = 1 portion?Jag skulle även ha önskat näringsvärdena för muffins och fruktsallad för sig, i och med det ej är i samma rätt utan mer tillbehör.

  9. Stefan Maurbakken

    Vill bara säga att dina tips på matlådor har öppnat en ny värld för mig. I lördags köpte jag in alla ingredienser och gjorde storkok, pytsade upp och förberedde en hel veckas måltider, helt fantastiskt. Gott (marinerad kyckling är redan min favorit), men så mycket tid jag har sparat, och pengar. Nu ser jag fram emot nästa omgång av måltider..för det kommer väl fler framöver?
    Stefan

  10. MJ

    ONO åker rätt in på vårens mealprep-schema. Supergod!

  11. MJ

    ONO åker rätt in på vårens mealprepschema. Supergod! Tackar.

  12. Sofie

    Vad kan man använda istället för kvarg i overnight oatsen? Jag är vegan 🙂 Jätte fina recept du har här förresten! Gjorde mealpreppen i helgen och allt blev jätte gott 😀

  13. Kristina

    Toppenrecept! Det svåraste verkar bli att få tag på glasburkar i rätt storlek!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel10 tips för att gå upp i vikt