Anpassa näringsinnehållet i ett kostschema

Så anpassar du näringsinnehållet i ett kostschema


Dagens artikel är ett gästinlägg från Therese Borgelöv, och spinner vidare på temat från Sierras två artiklar med exempel på kostscheman (här och här): Att även om ett kostschema kan vara bra som referens, så är flexibilitet en förutsättning för att följa en diet.

För mig ska mat vara njutning och något positivt laddat.

Mat ska smaka gott och du ska äta varierat. Det är just den varierade maten jag kommer skriva om här på Styrkelabbet idag.

För hur får jag mina klienter att äta varierat när de har ett kostschema att följa? Äter man inte samma sak varje dag då? Svaret är nej. Ett kostschema bör ses som en mall att följa för att du ska få ett hum om hur mycket mat du behöver äta, samt näringssammansättningen på maten. Ett kostschema ska inte begränsa dig, utan precis som Sierra skriver:

”Ett generellt kostschema kan fylla en funktion som en referensram, men det är upp till individen att hitta det som fungerar i praktiken. Det är ju liksom det som hamnar i magen som räknas, inte vad som står på ett papper du köpt.”

Något som kan vara ett problem när du har en viss mängd av kalorier och makronutrienter du vill nå, är att anpassa vanliga recept för att passa in i din kostmall.

I den här artikeln kommer du att lära dig hur du anpassar ett recept för att hamna vid ett önskat näringsintag, med hjälp av ett smidigt verktyg.

För att underlätta i diskussionen kommer jag att utgå från Roberts kostschema, som Sierra satt ihop.

Roberts huvudmål, det vill säga lunch och middag, består per portion av ungefär:

  • 700 kcal
  • 40-45 g protein
  • 50-80 g kolhydrater
  • Och resten fett

Ovanstående är siffrorna vi har att förhålla oss till när vi anpassar recept nedan, för att landa på liknande näringsvärden.

Kostbevakningen: Ett verktyg för att räkna näringsinnehåll

Jag har tidigare använt mig av tjänsten Nutrify för näringsberäkning av recept. Den har varit gratis i över ett år nu och den är riktigt bra. Tyvärr blev det nyligen en betaltjänst och kostar 500 kr i månaden och är tänkt som ett verktyg för dietister och nutritionister. Därför gick jag på jakt efter en annan bra gratistjänst för näringsberäkningar av recept. Jag fann Kostbevakningen.

Kostbevakningen är en tjänst där du i fri text kan mata in ingredienser i olika mängder, och ofta fungerar det bra att på enklaste vis klippa och klistra in ett recept i sin helhet i formuläret.

Då de flesta recept anger ingredienser för 4 portioner kommer vi att anpassa näringsvärdet till att vara fyra gånger vad Robert vill ha i sig vid en måltid, och sedan får han helt enkelt dela det i fyra portioner.

Multiplicerat med fyra så blir näringsvärdet han siktar på:

  • 2 800 kcal
  • 160-190 g protein
  • 200-320 g kolhydrater
  • Och resten fett

Låt oss nu ta ett exempel och visa hur du kan använda kostbevakningen!

Exempel 1: Tacos

Det är fredag och Robert och hans flickvän är sugna på tacos. Vi skriver in önskade ingredienser för hela måltiden i verktyget på Kostbevakningen.

Näringsinnehåll i tacos

Klicka på bilden för en större version.

För att följa Roberts mall har måltiden tillräckligt med kalorier, tillräckligt med protein, men för lite kolhydrater. Vi behöver minska fettet och öka kolhydraterna. Vi provar att halvera guacemolen (fettkälla) och byter ut de hårda tacoskalen mot tortillabröd.

Förändrat näringsinnehåll

Klicka på bilden för en större version.

Ok, bättre, men fortfarande lite för lite kolhydrater. Vi provar att minska fettet ytterligare genom att halvera osten, så lägger vi till så att det blir 2 tortillas per portion.

Förändrat näringsinnehåll

Klicka på bilden för en större version.

Nu är jag nöjd med beräkningen.

Exempel 2: Kalops

Robert tittar på Nyhetsmorgon och ser Tommy Myllymäki göra en variant av kalops. Det ser gott ut och han bestämmer sig för att prova till kvällen. Vi utgår från detta recept. Ingredienserna kan enkelt klippas och klistras in i verktyget.

Näringsinnehåll kalops

Klicka på bilden för en större version.

Ändra till det kött du tänkt använda, jag väljer lövbiff. Jag ökar mängden till 700 g för att få tillräckligt med protein. Verktyget känner inte igen kryddpeppar, men det gör inte så mycket för näringsberäkningen, så vi lämnar det, inte heller maizena spelar så stor roll för receptet i sin helhet. Inlagda rödbetor finns inte heller med, så jag ändrar till ”rödbetor”. Vi behöver dessutom lägga till uppskattade mängder på potatis och olja.

Nu får vi dessa värden:

Förändrat näringsinnehåll kalops

Klicka på bilden för en större version.

Vi behöver mer kalorier trots att vi har tillräckligt av både protein och kolhydrater. Det beror på att vi har en väldigt fettsnål rätt. Jag tänker att det vore gott med lite grädde i såsen (fettkälla), och kanske en sallad till med lite avokado (fettkälla).

Nu blev det perfekt!

Nytt näringsvärde kalops

Klicka på bilden för en större version.

Exempel 3: Fried rice med kyckling

Robert gillar asiatisk mat men är lite trött på den lokala thaihaket och vill prova att laga eget. Vi utgår från ett recept på fried rice. Receptet är redan näringsberäknat för 6 portioner, men det är för liten portion för Robert.

Vi provar att klistra in ingredienserna i verktyget och se hur det ser ut för 4 portioner istället.

Näringsinnehåll

Klicka på bilden för en större version.

Det blev ju riktigt bra det där! Jag tycker vi kan vara nöjda utan några ändringar alls och Robert kan följa receptet precis som det är, men låta det bli 4 portioner istället för 6 portioner.

Avslutningsvis

Som du ser finns det stora variationsmöjligheter när man bryter ner kostschemat till kalorier och näringsfördelning.

Om du vill undersöka näringsinnehållet i en rätt, kanske för att du går på diet, så är Kostbevakningen ett smidigt verktyg för det syftet. Det kan även hjälpa dig att göra en så kallad kostregistrering, där du under ett par dagar skriver upp allt du äter, för att se ungefär hur stort ditt dagliga näringsintag är.

Hoppas du får nytta av denna vägledning och känner att du kan variera kosten även om du följer ett kostschema som ser ganska enformigt ut. Kom ihåg att alltid äta mycket grönsaker till huvudmålen, ingår de inte i receptet får du lägga till en sidosallad. Välj gärna många olika färger på dina grönsaker.

Lycka till med din kosthållning och matlagning!


Therese Borgelöv är nutritionist och personlig tränare, och arbetar med kostrådgivning online för aktiva personer. På hennes blogg Kostschema hittar du recept, kostråd, ny vetenskap och läsning om hälsa och träning.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

11 kommentarer

  1. Veronica

    Vilken bra sida! Tack för detta tips och inlägg! 😀

  2. Victor

    Intressant artikel, Therese! Bra tips där med Kostbevakningen!

  3. Mikael

    Länken till Roberts kostschema är trasig så det är svårt att får ett hum om vad det baseras på.

    • Daniel Richter

      Rackarns! Tack för att du uppmärksammade det, det är fixat nu! 🙂

  4. Vill slå ett slag för MyFitnessPal som är en väldigt komplett tjänst och sannolikt unik sett till att man synkar data med Withings, Fitbit, Runkeeper, Garmin och många fler tjänster.

    Min morgonvikt laddas upp automatiskt genom en wifi-våg och min Fitbit-enhet berättar för MyFitnessPal hur många kalorier jag ‘bränt’ under dagen (inte 100% exakt). Sedan matar jag in dagens konsumerade kalorier genom smidiga funktioner såsom ‘senast tillagda varor’, ‘frekvent återkommande varor’, sparade recept och sparade måltider. Det ger intressanta grafer om vikt, antal steg, kalorier, makro och mycket mer över tidsperioder från 7 dagar bak till förra året.

    iPhone-applikationen har även stöd för att scanna streckkoden och därmed direkt hitta rätt vara i databasen men jag har inte själv använt denna.

    Inser nu att det låter som världens reklamkommentar men jag är helt enkelt glad att jag hittat en gratis tjänst som fungerar och synkar mellan flera olika tjänster. Använde tidigare ShapeUpClub men det var tyvärr fullt av buggar. Det enda jag egentligen saknar är stöd för Jefit men utvecklarna där verkar vägra att öppna sig för andra tjänster.

    • Kristoffer

      Jag använder också MyFitnessPal och tycker att den fungerar kanon. Jag kör nästan enbart med sträckkodsinläsningen, lat som jag är, och den fungerar för det mesta perfekt. 🙂

  5. Pingback: Artikel på Styrkelabbet | kostschema.com

  6. "Det finns ingen övre gräns"

    Kostbevakningen är riktigt bra, och är man ännu mer intresserad att få sitt näringsintag mer exakt beräknat finns matkalkyl.se som också är gratis. skillnaden är att du lägger in dina egna matvaror och får exakt det näringsinnehållet du äter. kostbevakningens fullkornsris tex innehåller 15g protein och 69g kolhydrater. men mitt ris jag har hemma innehåller 8,5g protein och 76g kolhydrater. smådetaljer kanske, men är man noga så är man 🙂

  7. daniel

    Riktigt bra inlägg!
    Och tackar för tipset

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade det!

  8. Angelica

    Hej Daniel!
    Jag grunnar och funderar så himla mycket på HUR tusan jag ska förstå vad jag behöver äta för att lyckas med min träning, hur jag räknar ut det osv? Väger idag 57 kg, är 18 år och har planen att börja en ordentlig fitnessresa efter alla misslyckade försök.. Behöver man verkligen skaffa personliga tränare och mäta fettprocent och allt däremellan för att förstå sig på det?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelIntervjuer med mig hos Muscles.se och Tyngre.se