Dosering av kreatin: När och hur mycket?

Jag har redan skrivit en artikel där du kan läsa grunderna om kreatin. Där berättar jag varför jag tar kreatin och varför jag tycker att alla som sysslar med explosiva idrotter bör ta det. Det verkar dock fortfarande finnas en del oklarheter kring doseringen av kreatin, och målet med den här korta artikeln är att helt och hållet förklara hur man ska dosera kreatin.

Kortfattat rekommenderar jag följande dosering:

  • En uppladdningsfas på fyra dagar, då du fyra gånger om dagen intar fem gram kreatin.
  • Efter uppladdningen intar du fem gram kreatin om dagen både på träningsdagar och vilodagar. Det spelar ingen roll om du intar detta i en eller två doser.

Dosering kreatin

Uppladdningsfas med Kreatin

Syftet med att inta extra kreatin är att öka kroppens lager av kreatinfosfat. För att få effekten av kosttillskottet så fort som möjligt kan man genomföra en så kallad uppladdningsfas av kreatin. Under uppladdningsfasen kan du inta fem gram kreatin, fyra gånger om dagen. Detta kan du göra i fyra dagar, och därefter borde din muskulatur vara mättad på kreatin och du kan minska dosen.

Det är definitivt inget måste att genomföra en uppladdningsfas, utan du kan börja den normala dosen med en gång. Den enda skillnaden är att det kanske tar ett par dagar extra innan du märker någon skillnad.

Efter uppladdningsfasen

Efter du har genomfört en uppladdningsfas kan du gå ned till den normala doseringen av kreatin. Man brukar säga att fem gram/dag är en lagom dos, men personligen tror jag att stora personer kan ta några gram extra. Det spelar ingen större roll när under dygnet du tar ditt kreatin, och du behöver definitivt inte försöka tajma intaget en viss tid före ditt träningspass.

Hur mycket är fem gram kreatin?

Fem gram kreatin är ungefär en tesked. En rågad tesked kan vara uppåt 7-9 gram.

Det gör inget om du tar allt ditt kreatin i en dos eller uppdelat i flera. Personligen brukar jag ta en tesked kreatin på morgonen, blandat i en proteinshake.

Ska man ta kreatin på vilodagar? Ja, du ska ta ditt kreatin både på träningsdagar och vilodagar. Poängen med kosttillskottet är att hålla dina muskler fyllda med kreatinfosfat så att du kan prestera bra på ditt nästa träningspass.

Vad händer när man slutar med kreatin? När du slutar ta kreatin kommer dina lager av kreatinfosfat återgå till det normala. Detta kommer antagligen visa sig i att du får en något minskad uthållighet på höga repetitioner, och att du kanske minskar något enstaka kilogram i vikt. Det tar ungefär en månad för det extra kreatinet att helt gå ur kroppen.

Kreatin är ett riktigt bra kosttillskott som verkligen fungerar, och det är inte ens särskilt dyrt. Jag rekommenderar det varmt. Ska du köpa kreatin, så köp då kreatinmonohydrat. Det finns inga direkta stöd för att andra (dyrare) typer av kreatin ska ha någon bättre effekt så spara pengarna och köp lite extra proteinpulver istället!

Läs mer om kreatin här!

 

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

27 kommentarer

  1. gi

    kan man tar samband PWO med kreatin innan träning?

    • Daniel

      Absolut!

  2. Marie

    Hej!
    Har precis haft min månad med uppehåll från kreatin. När jag nu ska börja igen ska jag då köra ny uppladdningsfas, dvs 4 ggr/dag?

    • Daniel

      Hej Marie!

      Ja, det tycker jag gott att du kan ha. I så fall kommer effekten att komma snabbare. Det är i alla fall så jag själv gör.

  3. Martin

    Hej, jag undrar hur mycket vatten (ungefär) ska jag blanda ut mitt kreatin med?

    • Daniel

      Det gör du precis som du vill. Jag blandar det oftast med 1-2 deciliter vatten, om jag inte häller ned det i proteinshaken/kaffet.

  4. Mathias

    Hej, jag undrar om man blanda sitt kreatin med sitt protein och dricka det samtidigt?

    • Daniel

      Jag tror du missade ett ord där, men jag antar att du undrar om det går. Ja, det går.

    • Anonym

      Det går alldeles utmärkt att blanda ditt kreatin i dina protein drinkar.

  5. Johan

    Har en fråga , köpte och använder mm sport ”Creatine Monohydrate” ursäkta smygreklamen med detta är (HPLC pure) och kan tas 30 min innan träning behövs ingen uppladdnings-dos. man tar 5 gram i 3-4 dl vatten typ. Men jag hört att folk tar även det efter träning , men ska jag ta 2,5 gram innan och 2,5 gram efter ? Sedan står det att för maximal effekt ska du dricka 2 liter vatten. Jag äter även deras protein då det ska vara doping free 😀 , men hur ska man dosera med detta , för det står inget direkt på burken mer än 5 gram är 1,5 skopa , och skopa medföljde inte 😀

  6. timmy

    Hejsan!

    Jag köpte Arnold series cre3 kreatin nu och funderar lite på hur jag ska ta den? För om man läser på burken så ska man ta den ca 30 min innan träningen vilken det verkar göra på de flesta kreatin. Så frågar är om jag ska 5g kreatin om dagen innan träning o även 5gram kreatin på vilodagarna ? Det står även att ingen uppladdningsfas behövs för detta kreatin! Ganska förvirrad just nu ^^

    • Daniel

      Varför köper du det istället för kreatin monohydrat? Det du köpte är väldigt mycket dyrare, och dessutom är 0,5 gram av 4,2 gram C-vitamin?

      Jag vet inte vad det är för något, och kan nog tyvärr inte hjälpa dig. Jag rekommenderar kreatin monohydrat.

  7. stefan

    Fundera om det är någon skillnad på rekommenderad doseringe mellan tjej och kille ?

    • Daniel

      Nja, inte generellt. Jag skulle gissa att det snarare är mängden muskelmassa som kan påverka doseringen, som i att om man är väldigt stor kanske man bör öka dosen lite.

  8. Hazem

    När är det bäst o ta kreatin under dagen?

    • Daniel

      Det är inte så noga.

  9. Jacob

    Kan man ena dagen ta kreatinet på morgonen och andra dagen på kvällen? Alltså spelar det ingen roll när man tar det bara man får i sig 5 g om dagen?

  10. Niklas

    Hur rekommenderar du att man intar kreatin om man aldrig tidigare har tagit det?
    Jag förstår inte det här du säger om att ha en ”uppladdningsfas” där man intar kreatin 4ggr/dag i 4 dagar, sedan avstår man från kreatin i några veckor och sedan börja ta det i normal mängd d.v.s 5g/dag. Hur länge ska man ta kreatinet då? (mitt kreatin räcker i 4 månader om jag tar 5g/dag)

  11. Jonathan

    Är det ngt speciellt märke eller vad man ska kalla det som du rekomenderar. Jag har aldrig tagit det och vill börja med det. Tack på för hand

  12. Viktor

    Tjena, jag är en kille på 16 år och jag funderar på att börja ta kreatin för jag har extremt svårt att öka i vikt. Tycker du att det är för tidigt att börja med det och finns det någon hälsorisk?
    Isf borde ja dosera lika mycket som vanligt med 5 gram=
    Tack på förhand 🙂

  13. Anton

    Hej!

    Riktigt bra artikel, men jag har en fråga. Kan det bli något problem med kreatin i doping-kontroller? Jag kanske kommer att bli testad någon gång i framtiden och det vore onödigt att fastna.
    Tack på förhand 🙂

  14. Abbe

    Hej,
    började idag med att ta creatine monohydrate, hittills hunnit ta 2ggr. fick väldigt stark diarré. är det en vanlig symptom? när tror du försvinner min diarré eller så ska jag sluta ta creatine?
    MVH.Abbe,

  15. Simon

    Tjenna! Har en fråga.. Nu inom Kreatin..
    Jag undrar vad som händer ifall man skippar det här uppehållet på 1 månad efter man har tagit kreatinet under 10 veckor?
    En del jag pratat med (inte så kunniga) har sagt ”att det är skit samma
    Och bara köra på” men vad händer egentligen om man inte slutar ta det?
    Tack i förhand:)

  16. Anonym

    Jag vet inte hur han gör det, men jag alltid fattar vad han säger och han gör kortfattat 🙂 Tack!

  17. larry

    hur mkt av effekten förlorar jag om jag bara tar kreatin monohydrat träningsdagar

  18. Jonatan

    Hej Daniel,
    Har jag uppfattat det rätt att efter uppladdningsfasen återgår man till 5g om dagen, för att sedan inta det både på tränings dagar och vilo dagar i 1-2 månad sträck för att sedan vara utan kreatin under liknande mån för att sedan återgå till doseringen?

    Mvh Jonatan

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelStarting Strength: Effektiv och grundläggande styrketräning