Träning under menstruationscykeln: är du starkare vid olika faser av menscykeln?

Menscykelns påverkan på träningsresultaten, inte minst styrkan, är ett ämne som väckt stort intresse på senare år, både bland utövare och forskare. Inte minst i populärmedia ser vi regelbundet spekulationer kring styrkefluktuationer under menscykeln. 

En ny metaanalys sammanställer resultaten från den forskning som finns och försöker reda ut ifall du är starkare vid vissa tillfällen under menscykeln och om du bör ha det i åtanke när du tränar. 

Vad är menstruationscykeln? 

Menstruationscykeln är en hormonellt styrd biologisk rytm som regelbundet bygger upp och bryter ned livmoderslemhinnan. Den varar i genomsnitt 28 dagar, men kan variera ganska ordentligt inom normala intervall.

Även om menstruationscykelns huvudsakliga funktioner rör reproduktiva funktioner, påverkar den även en lång rad andra fysiologiska funktioner. Hormoner styr och reglerar det mesta i våra kroppar. De kvinnliga könshormonerna som är inblandade i menstruationscykeln påverkar i högsta grad anabola (uppbyggande) och prestationsrelaterade funktioner. Därför är menscykeln och dess hormonella påverkan av stort intresse för många styrketränande kvinnor. 

För 100 år sedan var det allmänt vedertaget, även ur rådande medicinska synvinklar, att kvinnor inte bör ägna sig åt idrott och kraftsport i samma utsträckning som män. Man ansåg att sådana ansträngningar kunde påverka menscykeln negativt och skada livmodern.

Idag vet vi bättre och frågeställningarna är snarare om och hur kvinnor kan optimera sin träning efter menscykeln och därigenom få bättre resultat. Enskilda studier visar att du kan bygga mer muskler om du tränar extra intensiv styrketräning under menscykelns två första veckor,

De flesta studier som finns är dock motsägelsefulla. Översiktsartiklar som sammanfattar dessa fokuserar dessutom mer på idrottslig prestation i allmänhet snarare än styrka i synnerhet. Alldeles nyligen dök det dock upp en systematisk översikt och metaanalys, som tittar just på variationer i styrkan hos tränande kvinnor under menscykelns gång. Den heter Variations in Strength-Related Measures During the Menstrual Cycle in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. I den här artikeln tar jag en titt på vad den kom fram till.

Menstruationscykelns faser

Menscykeln har två faser: follikulärfasen och lutealfasen. De varar ungefär två veckor var.

Under menscykeln förändras nivåerna av de två hormonerna östrogen och progesteron. Balansen mellan dessa skiftar under menscykelns gång.

Den follikulära fasen börjar samtidigt med menstruationen. Till en början är nivåerna av östrogen låga, men medan follikulärfasen fortskrider stiger de gradvis till mycket höga nivåer.  De når en topp någon dag innan ägglossningen, ungefär 12 till 14 dagar efter den första menstruationen. Då sker även en mycket kraftig och plötslig frisättning av luteiniserande hormon, som sätter igång själva ägglossningen. Den frisättningen sammanfaller med en kortvarig men kraftig frisättning av testosteron. Nivåerna av progesteron är låga under hela follikulärfasen.

Efter ägglossningen går menscykeln över till lutealfasen. Då sjunker östrogennivåerna kraftigt från sin topp, men återhämtar sig en del efter några dagar. Progesteronnivåerna däremot stiger lika kraftigt till en topp i mitten av lutealfasen, som sammanfaller med fasens högsta östrogennivåer. Därefter faller nivåerna av båda hormonerna ned till basnivåer igen och cykeln börjar om. 

Det här mönstret av förändringar av hormonnivåerna är överlag homogent hos kvinnor i fertil ålder med regelbunden mens. Däremot är variationen av själva hormonnivåerna och exakt när under menscykeln de förändras uppåt eller nedåt mycket stor från kvinna till kvinna. 

Menscykelns hormoner och påverkan på prestation och uppbyggnad

Teoretiskt borde den maximala fysiska prestationsförmågan och styrkan vara som bäst under follikelfasen. Det är då hormonbalansen är optimal för prestation och uppbyggnad. Östrogen både ökar muskeluppbyggnaden och minskar muskelnedbrytningen. Dessutom har höga nivåer av östrogen en antiinflammatorisk effekt och gör att du kan återhämta dig bättre från en stor mängd träning. Den kraftfulla frisättningen av testosteron mot slutet av fasen är antagligen för kort för att ha någon betydande effekt på muskeluppbyggnaden. Däremot skulle den kunna påverka motivationen och drivet att träna extra hårt och intensivt.

Under lutealfasen borde kroppen däremot inte vara i bästa slag för högintensiv träning. De kombinerade effekterna av höga östrogennivåer och progesteronnivåer mitt i lutealfasen stimulerar överätning och fettinlagring. Samtidigt ger de höga nivåerna av progesteron en hormonellt sämre miljö för muskeluppbyggnad. Progesteron binder till receptorer som aktiveras av testosteron och blockerar androgener. Även om testosteron räknas som ett manligt könshormon, frisätter även kvinnor frisätter en viss mängd. Den blockerande effekten skulle kunna göra att du inte svarar lika bra på träningen och att den ger en mindre uppbyggande effekt under lutealfasen.

Vad visade då metaanalysen?

Metanalysens resultat

Resultaten från den här nya metaanalysen ger inte stöd till teorierna ovan om när du presterar bäst under menscykeln. Forskarna gick igenom 21 studier som tittade på menscykelns påverkan på styrkan. Totalt handlade det om 179 deltagare med en genomsnittlig ålder på 19 till 30 år. Till största delen var de mer eller mindre tränade. Bara fyra studier hade otränade deltagare, medan sex använde sig av resultaten från vardagsmotionerande kvinnor. Fem studier hade måttligt tränade deltagare, tre hade vältränade och två stycken tittade på elitidrottare. Ytterligare två stycken rapporterade inte deltagarnas träningsstatus.

När forskarna sammanställde resultaten från studierna fann de att prestationsförmågan i isokinetisk knästräckning och knäböjning, den maximala muskelkontraktionen och den explosiva styrkan kvinnorna kunde prestera knappt skiljde sig åt beroende på vilken fas av menscykeln de befann sig i. Eventuella uppmätta skillnader var små till obetydliga.

Faktum är att de var så små att forskarna kunde konstatera att styrkan var likvärdig genom hela menscykeln, genom båda faserna, trots stora fluktuationer i nivåerna av östrogen och progesteron. 

Forskarnas slutsatser

Forskarna kom fram till följande två praktiska slutsatser:

  • Menscykeln verkar inte påverka din styrka, utan du presterar likvärdigt både under den inledande follikulära fasen som den påföljande luteala.
  • Du behöver inte anpassa dig efter menscykeln för att prestera maximalt när det gäller styrketräning och andra styrkerelaterade idrotter. Du påverkas inte negativt av någon av menscykelns faser.

Betyder de här fynden att menscykeln är oviktig i sammanhanget och att den garanterat inte påverkar din styrka åt något håll i betydande utsträckning?

Nej, det tycker jag är att dra för långtgående slutsatser. Forskningen är för bristfällig för det. Det finns en lång rad problem med studierna som metaanalysen baserar sina slutsatser på. Både metodologiska problem med hur de är konstruerade till grundläggande individuella skillnader i hormoner från individ till individ.

Brister i forskningen

  • Upp till hälften av tränande kvinnor använder hormonella preventivmedel. Dessa tillför hormoner utifrån som kan påverka både prestation och träningsresultat.
  • Studierna mätte hormoner och styrka vid vilt varierande tidpunkter. Det är inget konstigt med det, eftersom det handlar om oberoende studier med sina egna upplägg. Däremot försvårar det helt klart jämförelser studier emellan. Särskilt med tanke på att fluktuationerna i hormonnivåerna under menstruationscykeln kan ske snabbt och dramatiskt. 
  • Sex av studierna utförde bara mätningar vid två tillfällen under deltagarnas menscykel. Samtidigt hade tre av dessa studier högst kvalitet enligt vetenskapligt dokumenterade klassificeringar när det gäller allt annat. Hade de bara haft fler mättillfällen hade de också kanske tillfört viktig data som förändrat de sammantagna resultaten.
  • Av de studier forskarna hade framför sig när de började samla in data, uppfyllde 40 stycken inte kraven för att få vara med, ibland på grund av någon enstaka detalj. Det är inte osannolikt att åtminstone en del av dessa kasserade studier hade kunnat bidra med viktiga resultat som påverkat metaanalysens slutsatser.

Det är bara några av de problem som gör att det är synnerligen svårt att i dagsläget dra några säkra slutsatser. Det känns nästan omöjligt att identifiera individuella faser i menscykeln hos hundratals kvinnor i fler än ett dussin studier och i efterhand kontrollera för alla tänkbara okontrollerade eller okända variabler.

Mina invändningar mot forskarnas slutsatser

Dessutom tycker jag att forskarnas konstaterande att det är oviktigt att justera för menscykeln när du tränar känns lite ogenomtänkt. Det känns som om de bara tar hänsyn till ren fysisk styrkekapacitet, inte saker runtomkring som åtminstone indirekt kan påverka prestationsförmågan. Blodsocker, insulin, mättnad och aptit påverkas absolut av balansen mellan östrogen och progesteron. Du kan känna dig mer sötsugen, ljuskänslig och få svårt att sova under lutealfasen. Många rapporterar humörsvängningar och till och med ångest och depresssion beroende på vilken fas av menstruationscykeln de befinner sig i. Sådana saker är inget som den här metaanalysen tar hänsyn till. Dessa kan definitivt påverka prestationsförmågan, inklusive styrkan.

Ett konstaterande att menstruationscykeln inte påverkar styrkan innebär att man förutsätter att just du inte påverkas på något annat sätt heller. Och det kan man naturligtvis inte göra i praktiken. Det mesta, inte bara en muskels maximala styrkekapacitet, påverkar träningskvaliteten. Mår du dåligt under en viss del av menscykeln, kommer du antagligen inte att kunna lyfta lika mycket då. Även om dina muskler egentligen är kapabla att göra det.

Sammanfattning

Det vi kan säga baserat på resultaten från den här metaanalysen är att det inte finns vetenskapligt stöd för att menscykeln och dess faser i sig påverkar styrkan i nämnvärd utsträckning. Det är inte omöjligt att mer omfattande och välkontrollerade studier i framtiden kan fastställa ett sådant samband, till och med ett orsakssamband. I dagsläget finns det dock inget som säger att du behöver anpassa din styrketräning för att prestera maximalt vid något speciellt tillfälle under menscykeln.

Mitt eget tillägg till den slutsatsen är dock: i alla fall inte om du inte påverkas negativt på andra sätt på grund av hormonförändringarna.

En sak som är värd att påpeka är att den här analysen fokuserade på styrka. Inte muskeltillväxt. Östrogen ökar som vi nämnde tidigare muskeluppbyggnaden och minskar samtidigt muskelnedbrytningen. Det är tänkbart att menscykelns hormonpåverkan kan förstärka styrketräningens muskeluppbyggande effekter. Dessa i sin tur kanske även ger resultat i form av mätbart och märkbart större muskelmassa på sikt. Det har tidigare studier antytt.

Styrka och muskeltillväxt går förvisso gärna hand i hand, men det är inte givet att de alltid har sällskap. I sådana fall har du fortfarande nytta av att satsa extra på träningen under de första två veckorna av menscykeln. Då återhämtar du dig bättre och har kanske nytta av de uppbyggande effekterna den rådande hormonbalansen ger dig.

Referens

Journal of Science and Medicine in Sport, 17 May 2020. Journal of Science and Medicine in Sport, 17 May 2020.ariations in Strength-Related Measures During the Menstrual Cycle in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.



Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.