Toppa formen säkert och effektivt: inte rådlös eller trycklös

Toppa formen efter en deff: hur går du tillväga, vad ska du tänka på och hur lägger du upp din kost och träning sista veckan? Det får du veta i den här artikeln, med både teori och praktik till din hjälp.

Vad handlar den här artikeln om?

När du är i riktigt bra form, kanske i riktig tävlingsform om det är det du siktar på, kan små förändringar ge stora effekter. Dina förberedelser den sista veckan är skillnaden mellan att se hård och fyllig ut med maximal pump och att vara slät och trycklös. När du befinner dig i det absoluta slutskedet av en hård diet, sker visuella förändringar så fort och dramatiskt att månader av jobbiga förberedelser kan raseras på ett par timmar.

Du läser just nu en guide till hur du slipper råka ut för det sistnämnda. I den här artikeln får du information, tips och trix som du kan använda till att ta din deff och putsa den till uppumpad perfektion. Hur du gör för att toppa formen, helt enkelt.

Det behöver inte handla om en tävling i någon fysikgren. Du kanske har kämpat i månader med en hobbydeff och vill toppa formen till ett speciellt tillfälle. Den här guiden passar dig också. För enkelhetens skull skriver jag ofta om “tävlingsdagen” som ett samlingsnamn för förberedelsernas mål i den här artikeln. Det behöver som sagt naturligtvis inte vara en tävling som gäller för dig. Det kan vara precis vad som helst du vill toppa formen inför. När du läser om “tävling” i fortsättning, tänk ditt eget mål istället.

Vad du inte läser är en guide som garanterar bästa möjliga metoder för att toppa formen för just dig. Alltför många individuella faktorer spelar in för en sådan sammanställning. Det tillvägagångssätt som är perfekt för en person kan vara okej men inte mer för någon annan. I en perfekt värld har du redan testat ett antal upplägg och vet vad som passar dig bäst. Den här artikeln ger dig dock beprövade sätt att toppa formen som passar bra för många och som inte är kassa för någon.

Har du bråttom eller gott om tid?

Artikeln är uppdelad i två delar. De passar dig bättre eller sämre beroende på vad du är ute efter och vad du är beredd att stå ut med. 

Den första delen är till för dig som är i god form och helt enkelt vill få så bra tryck i musklerna som möjligt om någon timme. Du vill se poppande vener och djupa räfflor, och du vill se dem på en gång.

Artikelns andra del är skriven för dig som har längre tid på dig. Du är klar med deffen och vill se så bra ut som möjligt om en vecka, men utan att ta till några extrema metoder eller plåga dig överdrivet. Du kommer att få en introduktion till att manipulera mängden vatten du håller under huden och maximera mängden du lagrar i musklerna. Att påverka salt- och vätskebalansen som många kroppsbyggare gör inför en tävling är vanskligt. Är du inte säker på hur just du reagerar kan det lika gärna försämra formen som förbättra den. Och det går väldigt fort. Tar du en vätsketömning till extrema nivåer är den till och med farlig. Av dessa anledningar nöjer vi oss här med allmänna och garanterat harmlösa sätt att se torrare ut.

Behöver du bli riktigt knastertorr för scenen rekommenderar jag att du tar hjälp av en erfaren coach som kan följa dig i realtid och sätta in rätt åtgärder vid rätt tillfällen. Du kan inte följa ett upplägg skrivet för att passa så många som möjligt och där resultaten hänger på att göra rätt sak på minuten och samtidigt förvänta dig bästa möjliga resultat för just dig.

Att nå den absoluta formtoppen är inte en rolig process. Du är antagligen redan tömd efter en lång deff. Att i det tillståndet påbörja en krävande toppning tär på både dina fysiska krafter och ditt humör. Ger du dig på artikelns andra del med tömning och manipulering av vätskebalansen (inget extremt, inget som påverkar hälsan på något sätt) bör du vara beredd på det. De flesta kan hålla sig för skratt under ett tömningspass utan kolhydrater efter ett antal månaders halvsvält, till exempel.

Det här är ingen deff-guide

Den sista veckan innan din absoluta formtoppning är inte ett sista ryck för att bli av med mer fett. Du ska redan vara färdig med din deff. Ditt kroppsfett ska redan vara så lågt som möjligt, på nivån du vill visa upp på tävlingsdagen.

Dagarna innan tävlingen (eller fotograferingen, det superviktiga strandbesöket eller vad det nu handlar om) är din möjlighet att bli så fyllig och torr som möjligt. Färdigdeffad är du platt, kall, trycklös och ser antagligen inte speciellt imponerande ut till vardags. Den här veckan vill du dra in så mycket kolhydrater och vatten i musklerna som möjligt. Samtidigt försöker du minimera mängden vatten du lagrar utanför cellerna, under huden. Är du redan så hård du kan bli, gör det här dramatiska visuella skillnader. Från att ha varit slät och trycklös kan du gå till fylliga, runda muskler med tydliga ribbor i musklerna och med utstående vener på ett fåtal timmar.

Det förutsätter dock att du redan är i form. Det duger inte att göra en formtoppning eller tömning/laddning om du är bulkig eller hobbyfet. Du kommer inte att se några skillnader alls. Du får förvisso säkert en del av effekterna, men dessa är då dolda under ett fettlager du hade behövt deffa bort för att ha någon visuell nytta av åtgärdena. 

Med andra ord: förvänta dig inte att du kan “toppa formen” om du inte har någon form att toppa. Du som har nytta av den här artikeln är redan klar med deffen och vill framhäva resultaten av denna.

Det här är ingen vetenskap

Eller rättare sagt, det må vara en hel vetenskap att toppa formen perfekt, men det finns inga överflöd av vetenskapliga studier som undersökt hur du går till väga. Därför hittar du inte lika många referenser i den här artikeln som du kanske är van vid som flitig Styrkelabbet-läsare.

En formtoppning av en deff bygger mest på erfarenhet, trial-and-error och allmänna kunskaper i hur människokroppen fungerar. Det sistnämnda bygger naturligtvis på vetenskap, men det finns inga studier som visar hur mycket fylligare axlar du får av att lagra in 50 gram glykogen eller hur just du reagerar visuellt av att salta maten lite extra. Det är något du lär dig av att göra, av att lyssna på någon som gjort det själv och av att ta lärdom av dina och andras tidigare erfarenheter.

En kolhydratladdning ger ett bättre visuellt intryck på scenen än ingen kolhydratladdning.1 Det finns beskrivningar i den vetenskapliga litteraturen av hur tävlingsförberedelser inför en byggartävling går till i praktiken.2 Dessa är dock inte mer än just anekdoter och “så gjorde jag”-berättelser. Det handlar inte om kontrollerade experiment med placebogrupp och mätningar.

Alla reagerar inte på samma sätt av samma åtgärder. Vi människor är förvisso lika varandra på många punkter och reagerar på samma sätt av det mesta. Samma sätt betyder dock inte identiskt. När det handlar om en formtoppning, där ett par gram av något kan leda till konsekvenser som antingen förbättrar eller försämrar det visuella intrycket du gör, är det många individuella faktorer som spelar in. Dessutom är din deffade kropp så känslig för till exempel näringsmässiga förändringar att den reagerar dramatiskt på småsaker.

Har du genomfört en framgångsrik formtoppning tidigare, vet du sannolikt redan hur just din kropp reagerar. Du hittar förhoppningsvis något matnyttigt i den här artikeln ändå, men ändra inte ett redan fungerande upplägg för sakens skull.

Nu kör vi! Vi börjar med en genomgång av de snabbverkande åtgärder du kan ta till om du vill förbättra din visuella form på ett par timmar. Därefter går vi igenom hur du lägger upp saker och ting om du har en hel vecka till förfogande. Först en beskrivning om vad och varför, mekanismerna som styr din glykogeninlagring och vätskebalans. Därefter ett praktiskt exempel på hur den här veckan kan se ut.

Toppa formen på en timme eller två

Du vill ha maximal pump och se så bra ut som möjligt om ett par timmar! Vad gör du? Till att börja med läser du vidare.

Kolhydrater och salt

Ät en ordentlig, varm måltid omkring två timmar innan det är dags för vad det nu är du förbereder dig inför. Den hjälper till att värma upp dig och ger dig tryck när du börjar pumpa upp dina muskler. Ät dig inte proppmätt, utan behagligt mätt.

Måltiden bör ge dig stora mängder lättsmälta kolhydrater. Dessutom bör du salta den rejält. Du kanske har hört att salt binder vätska och gör att du ser slät ut. Det kan stämma, men inte de närmaste timmen eller tre efter en måltid. Äter du en räkbuffé på kvällen och inte är van vid ett högt saltintag, kommer du antagligen att vakna svullen som en vattenballong dagen efter. De närmaste timmarna efter en välsaltad och kolhydratrik måltid öppnar den kombinationen istället dina vener och får dem att stå ut som ormar under huden. Förutsatt att du inte har kroppsfett som täcker dem, förstås.

Värme är viktigt

Klä dig riktigt varmt och håll dig i rörelse. Är du kall slätar du ut och dina blodkärl, inklusive de vener du vill ska synas maximalt, drar ihop sig. Är du inte naturligt vaskulär kan det vara skillnaden mellan att knappt se en ven, även om du är riktigt hård, och att se ett ådernät under huden ringla sig som blodfyllda daggmaskar.

Tillskott för pump

En timme eller så innan du vill se som bäst ut, tar du ett tillskott av l-arginin, l-citrullin eller citrullinmalat. I grund och botten är det samma sak. Citrullin bildas av arginin. Alla tre alternativen fungerar i syftet du är ute efter här – pump – men citrullin är det bättre valet. Varför? Mycket mindre risk för att din mage gör uppror och kräver att du har en toalett inom nära räckhåll. Högdoserade mängder arginin gör att en känslig mage havererar. Inte på något farligt sätt, men väl på ett sätt som gör att du tillbringar tillfället du ville vara maximalt pumpad och se som bäst ut på toaletten istället.

En del vetenskapliga studier visar att citrullin och arginin inte ger något märkbart blodflöde till musklerna eller någon synbar pumpeffekt. Strunta i dem. De använder fjuttiga doser som mycket riktigt saknar effekt. Var inte rädd för att dubbla de på förpackningen rekommenderade doserna och ta upp till 15 gram. Det är inget du ska slösa pengar på att göra till vardags, om du använder tillskottet som en PWO, men i engångssyfte för  maxpump är det effektivt. Citrullin eller arginin har inga skadliga bieffekter ens i sådana mängder. Arginin kan som sagt få magen att reagera negativt, varför citrullinmalat är det bättre valet. För att vara på den säkra sidan kan du prova vid något annat tillfälle, när det inte står något mer än en extra toalettsittning på spel.

Pumpa upp!

Har du tillgång till vikter är det enkelt. Du som läser det här vet säkert hur du ska göra i gymmet för att få en ordentlig pump, även om det inte alltid är så lätt om du är deffad och tom. Den kolhydratrika måltid du nyligen stoppade i dig kommer i alla fall att underlätta. Ett antal set knäböj/benpress, bänkpress/dips, latsdrag, lite bicepscurl och sidolyft med rätt lätta vikter och högt antal reps sätter fart på blodet och pumpar in det i musklerna.

Har du inte tillgång till vikter fungerar gummiband utmärkt. Med lite uppfinningsrikedom kan du i värsta fall utnyttja något annat du har till hands, som en väska fylld med böcker eller en tung katt.

Så! Mer ska inte behövas. Det finns inte så mycket mer du kan göra om du bara har någon timme på dig för att se så pumpad ut som möjligt. Är du redan i bra form, kommer de här åtgärderna göra att dina vener vidgas och att du pumpar in så mycket blod i musklerna som möjligt. Resultatet är förhoppningsvis antingen beundrande eller äcklade blickar beroende på vem det är som ser dig och om denne uppskattar vaskulära och rippade muskler eller inte.

Du vet att du lyckats, när du får kommentarer som “usch, så äckligt” av den otränade allmänheten.

toppa formen underarm
Min underarm kall, trycklös och fastande.
toppa formen tryck
Min underarm varm, med pump och efter välsaltade pommes och köttbullar. Två dagar mellan bilderna och med identisk kroppsfettprocent.

En vecka till formtoppen

Ditt näringsmässiga fokus under veckan innan formtoppningen kommer att ligga på kolhydrater. Protein och fett spelar underordnade roller under den här tiden. Hobby-toppningen i den här artikeln är fullt tillräcklig för att göra dig fyllig och vaskulär, och har dessutom fördelen att det inte finns så mycket som kan gå snett.

Fyll dina muskler med kolhydrater

Kolhydrater kan lagras som kroppsfett, men det är inget som sker under normala förhållanden. Det kräver 1) att alla depåer som lagrar kolhydrater är fulla och 2) flera dagar med kraftig överätning av kolhydrat. Det kommer inte att ske när du har tomma depåer efter en deff och en insulinkänslighet som bara väntar på att få slussa in kolhydraterna du äter i musklerna.

Din kanske största målsättning under den sista veckan för tävling är att böka in så mycket kolhydrat det bara går i musklerna. Du lagrar in kolhydraterna du äter  muskulaturen (och i levern) i form av glykogen. I idrotts- och träningssammanhang är muskelglykogen vanligtvis mest intressant i prestationssyfte. Glykogen är dina musklers främsta bränsle vid högintensiv träning. 

Vid det här tillfället är du intresserad av glykogen av andra anledningar än att prestera bra med dess hjälp. När du toppar formen vill du åt den visuella effekt du får att fylla dina muskler med det. En genomsnittsman lagrar ungefär 100 gram glykogen i levern och 400 gram i muskulaturen. En genomsnittskvinna lite mindre. Ju mer muskler du har och ju mer vältränad du är, desto mer glykogen kan du lagra in i dem. Ett bodybuildingproffs på 120 kilo i tävlingsform kan säkert lagra in ett helt kilo glykogen. Han kan ladda med mycket stora mängder kolhydratrik föda innan något “spiller över”. 

Vad innebär “spilla över” undrar du? Om du laddar och laddar med kolhydrat så du får mer glykogen än dina muskler har plats för, spiller överskottet ut i interstitium, det vätskefyllda utrymmet mellan huden och muskulaturen. Det vill du inte, eftersom du då får motsatt effekt mot den önskade av din kolhydratladdning. Istället för att toppa formen och se fyllig och hård ut, blir du slät och vattning. Du måste alltså anpassa din kolhydratladdning till din egen kropp, din muskelmassa och din förmåga att lagra glykogen. Det är bättre att vara lite mindre fyllig än att ladda för mycket och se ut som ett blötdjur. Mer om det senare.

Det spelar ingen speciell roll varifrån du får du dina kolhydrater. Du lagrar in dem lika bra som glykogen oavsett. Det finns ett par undantag, till exempel rent fruktsocker, men i allmänhet fungerar de flesta vanliga kolhydratrika livsmedel lika bra. Tävlande kroppsbyggare som är säkra på att en viss kolhydratkälla fungerar bättre upplever placeboeffekten, eller så reagerar deras magar negativt på viss mat och saboterar deras laddning. Föredrar du rostat bröd eller pannkakor istället för den traditionella byggarmaten ris så fungerar det lika bra till ändamålet. Det kan säkert vara en mindre god idé att ladda med bönor och liknande, så din svultna kropp inte reagerar med att förvandlas till en gasballong.

Mycket kolhydrater kräver mycket vatten

Varje gram glykogen binder mellan 2,7 till nära 4 gram vatten. Vetenskapen är lite oklar här. I vilket fall som helst är det kombinationen av vatten och muskelglykogen som gör dig fyllig och ger dina muskler ett runt och fint visuellt intryck. Det här vattnet lagras alltså inuti musklerna, inte under huden. Det gör dig inte vattnig och slät.

Du lagrar alltid muskelglykogen tillsammans med vatten. Därför är det viktigt att du dricker tillräckligt när du försöker fylla musklerna med glykogen. Du kanske tänker att du bör dricka mindre eller strypa ditt vattenintag för att inte se vattnig ut när det gäller. Glöm det. Så fungerar det inte. Ser du blöt och vattning ut på tävlingsdagen, beror det på att glykogenet “spillt över” till interstitium som vi pratade om tidigare och dragit med sig vattnet ut. Vatten + glykogen = sant. Undviker du att trycka i dig mer makaroner än du kan hantera under laddningen så händer det inte.

Salt och kalium

Till skillnad mot vad många tror behöver du inte vara rädd för salt när du toppar formen. Det är lätt att göra den feltolkningen. Den så kallade natrium-kaliumpumpen håller mer natrium utanför dina celler och mer kalium inuti dem. Kalium drar till sig vatten. Det här gör att många tror att de blir torrare om de utesluter salt och laddar med kalium. Tanken är att du drar in vattnet in i cellerna med hjälp av kalium och torkar ut utanför cellerna eftersom du äter mindre salt.

Om det ändå vore så enkelt.

Natrium-kaliumpumpens mekanismer transportar tre natriumjoner ut ur cellen, samtidigt som den drar in två kaliumjoner i cellen.3 Utan salt fungerar inte den här processen ordentligt. Då samlas kalium utanför cellen och drar till sig vatten dit istället för in i muskelcellen. Motsatsen till vad du försöker uppnå här. Det bidrar till att glykogenet spiller över, vatten läcker ut i interstitium och du ser vattning istället för fyllig ut. Att skära ned på ditt saltintag kan alltså göra att du blir vattning och slät, tvärtom mot den vanliga föreställningen.

Salt binder absolut vatten, men det gör glykogen och kalium också. Allt handlar om balansen mellan dessa faktorer. Stör du en, slår du ut de andra. Dessutom fyller salt många andra nödvändiga funktioner i din kropp. I sammanhanget är det även avgörande att du får tillräckligt med salt för din blodvolym och för dina möjligheter att få en ordentlig pump i musklerna.

Drar du ned på saltintaget stiger även dina nivåer av hormonet aldosteron.4 Det sker också om du tillför för mycket kalium i förhållande till mängden salt du äter. Aldosteron reglerar din vätskebalans genom att öka återupptaget av natrium. Du kissar istället ut mindre och samlar på dig vatten istället för att göra dig av med det. Återigen får du motsatt effekt mot den du önskar. Istället för att toppa formen saboterar du den.

Tömning och laddning av kolhydrater

Ett populärt upplägg för kolhydratladdning innebär tre dagars tömning med ett mycket lågt kolhydratintag, följt av en lika lång laddning med ett högt intag. Inlagringen av muskelglykogen sker mer effektivt, om du tömt dina depåer innan du påbörjar laddningen. Själva kolhydratladdningen kan du åstadkomma på kortare tid än så. På så kort tid som ett dygn fyller du dina glykogendepåer, om du äter tillräckligt med kolhydrater under den tiden.

Låt det ta längre tid. Det ger flera fördelar när du strävar efter att toppa formen.

Dels får du tid att reglera kolhydrater, vatten, salt och kalium vid behov snarare än att chansa på att allt blir perfekt på 24 timmar. En kortare maxladdning ökar dessutom risken att glykogen och vatten spiller över. Det är inget som en konditionsidrottare som laddar med kolhydrat i prestationssyfte bryr sig om, men du som gör det enbart för en fyllig och torr fysik tjänar på att minska den risken så mycket du kan.

Olika skolor har olika uppfattning om det är bäst att gå ut hårt i laddningen med en så kallad “front-load”, fördela intaget av kolhydrat jämnt över laddningsdagarna, eller öka på mängden kolhydrat efter hand. Jag anser att en “front-load” är bäst. Det betyder att du lägger ditt största intag av kolhydrater dygnet närmast efter tömningen, för att därmed minska på mängden de kommande dagarna. Det finns ett par fördelar med den metoden. 

Du utnyttjar det faktum att dina muskler är som känsligast den närmaste tiden efter tömningen och lagrar in kolhydraterna du äter som glykogen mest effektivt.

Du har möjlighet att korrigera, om du råkar spilla över och samla på dig vätska. Har du flera dagar på dig, kan du helt enkelt dra ned på intaget av kolhydrat så hinner det antagligen ordna sig. Har du dagen med ditt högsta kolhydratintag närmast tävlingstillfället, är det sannolikt för sent att göra något åt det.

Bli av med vätska under huden

Sista dagen innan tävling vill du få bort så mycket som möjligt av vätskan du fortfarande håller under huden. På ett säkert sätt. Det finns mediciner som effektivt gör jobbet, men dessa kan vara direkt livsfarliga. Håll dig borta från dessa. Naturliga vätskedrivande medel är mycket mildare. De har inte samma effekter, men inte heller några bieffekter.

C-vitamin

Vill du bli av med lite extra vätska under huden, kan du använda C-vitamin till ändamålet. Askorbinsyra fungerar som en mild form av diuretika, vilket är känt sedan 1937.5 Du kissar mer om du ökar ditt intag av C-vitamin.6 Jag måste undvika stora intag av C-vitamin på kvällarna, annars kan jag vara säker på en natt där jag vaknar ett antal gånger för att springa på toaletten. 

Det här är något du kan utnyttja för att bli av med lite vatten under huden på ett säkert sätt. Ta ett gram utspritt över dagen närmast innan tävlingen. Ett gram C-vitamin har inga skadliga bieffekter. Däremot bör du ha en annan potentiellt besvärande bieffekt i åtanke.

Ingen artikel är komplett utan en viss mängd skitprat. Det gäller även den här. Du bör vid något tidigare tillfälle kontrollera hur din mage reagerar på stora doser C-vitamin under kort tid. Gärna en dag där det spelar mindre roll om du tillbringar halva dagen i närheten av toaletten. Har du känslig mage finns risken att du belönas med en diarré istället för en trofé på tävlingsdagen.

Använd ren askorbinsyra, inte brustabletter. Dessa innehåller en massa annat jox, däribland sötningsmedel som ger många bökig mage när det konsumeras i överdrivna mängder. Ren askorbinsyra finns i bakhyllan hos din lokala matvarubutik, eller i betydligt större förpackningar i form av kosttillskott.

Eftersom C-vitamin i stora mängder påverkar din vätskebalans negativt, om än måttligt och inte i någon farlig utsträckning, kan det teoretiskt göra att din kolhydratladdning går sämre. Glykogeninlagring kräver mycket vatten. Vill du använda ett högdoserat tillskott av askorbinsyra, vänta tills du har laddat med kolhydrat ett par dagar, så du inte riskerar att störa den inledande och mest effektiva delen av processen.

Maskrosté

En gammal hederlig husmorskur för att driva ut vätska. Maskrosextrakt har vetenskapligt stöd i sammanhanget, även om större delen av forskningen har deltagare som tillhör mussläktet. En studie på människor visade dock att deltagarna slog signifikant fler drillar dagen de drack maskrosté än dagar de inte gjorde det, vid ett visst vätskeintag.7 Maskrosté är fortfarande relativt oprövat som diuretika, men det skadar i alla fall inte.

Kreatin

Det finns ingen anledning att sluta med kreatin sista veckan inför tävlingen, om du använder det. Däremot bör du inte börja med en kreatinkur just nu. Första tiden kan du reagera med lite oväntad vätskeretention och irriterad mage, om du inte är van. Av samma anledning bör du inte öka din vanliga dos till laddningsdoser i ett försök att lagra in mer vätska i muskeln och bli fylligare den vägen. Det kan slå bakut, särskilt när din kropp är så känslig för små förändringar som den antagligen är i slutet av en deff. Det här är alltså ett tips i förväg: använd kreatin. Vätskeinlagring i muskulaturen är bara en av fördelarna för dig som styrketränar.

Sista veckan inför tävling i praktiken

Så här kan ett exempel på en vecka där du vill vara i ditt livs form på den sjunde dagen se ut. För enkelhetens skull säger vi att den sammanfaller med en söndag. Innan den här veckan äter du vanliga deff-kost. Du har tagit dig ned till den nivå av kroppsfett du siktar på, och nu är det bara finputsningen kvar.

Observera att det här bara är ett exempel på hur förberedelseveckan kan se ut. Det finns många andra sätt att lägga upp den på. Beroende på individuella förutsättningar kan dessa varianter fungera både bättre eller sämre. Det här är dock ett upplägg som fungerar för de flesta som vill toppa formen, utan att inbegripa några dramatiska, extrema eller potentiellt skadliga åtgärder, som att sätta vätskebalansen helt ur spel.

Måndag

Det här är din första tömningsdag. Sänk ditt kolhydratintag till omkring 50 gram. Är du riktigt stor och tung (men hård!) kan du lägga dig på 70 gram istället. Är du liten och nätt kan du gå ned till 40 gram kolhydrater.

Fortsätt att äta lika mycket protein och fett som du gjorde under din sista deffvecka. Du kanske kan sänka ditt fettintag en aning och höja ditt proteinintag med motsvarande energimängd, men det beror på om din deffdiet bestod av en lågfettkost eller inte.

Drick mycket vatten, gärna 4–6 liter, återigen beroende på hur stor du är. Salta din mat rejält, med kanske 5 gram natrium per dag, vilket motsvarar strax över 12 gram vanligt salt. 

Träna ett helkroppspass, men uteslut benträningen. Träna ett set för en muskelgrupp och gå över till nästa muskelgrupp efter omkring en minuts vila. Fortsätt tills du gett hela kroppen förutom benen en omgång. Då börjar du om från början igen, och upprepar sedan proceduren 3–4 varv. Genom att skifta muskelgrupper på det här sättet hinner du återhämta varje muskel tillräckligt för att orka tömma dem ordentligt varje set. Kör du alla set för en muskel i rad blir du utmattad av andra anledningar. Åtta till tolv repetitioner per set maximerar glykogenutnyttjandet under passet.

Varför ingen benträning? Många upplever att benträning gör att de binder vätska efteråt, ofta i ett antal dagar. Du kan behöver upp till en vecka utan direkt benträning för att all vätska ska hinna släppa efter det senaste passet. Syftet med den sista veckans träning är inte att bygga muskler, utan att toppa formen. Du har redan byggt all muskelmassa du kommer att uppvisa på tävlingsdagen. Du förlorar heller ingen muskelmassa av att inte träna benen direkt på en vecka. Syftet är att tömma dina muskler på glykogen. Istället för direkt benträning cyklar du på en motionscykel i medelhögt tempo omkring en halvtimme per dag, gärna i anslutning till styrketräningen. Det tar hand om glykogentömningen i låren, och den mängden är inte stor nog för att ge vätskeansamling efter passen.

Tisdag

Samma upplägg som igår!

Onsdag

Återigen samma upplägg som på måndag och tisdag.

Torsdag

Nu är det dags att börja ladda kolhydrat. Du ser garanterat platt, sliten och allmämt sämst ut just nu. Det är väntat och inget du behöver oroa dig över. De kommande dagarna åtgärdar du den saken.

Öka ditt kolhydratintag till 7 gram per kilo kroppsvikt. Det är en bra balans mellan tillräckliga mängder för god glykogeninlagring, för att undvika att kolhydraterna spiller över och för att undvika magproblem när din mage inte är van vid stora mängder på en gång. Sprid ut kolhydraterna jämnt på 5–6 mindre mål över dagen. På det sättet förbättrar du glykogeninlagringen och minskar risken för magproblem.

Du lagrar in kolhydrater som glykogen lika bra oavsett källa, men det finns ett par saker att tänka på. 

Välj gärna fiberfattiga källor, då stora mängder fiber när du är tömd och ovan vid ett högt kolhydratintag kan göra dig körig i magen med gaser och smärta. I värsta fall ger det en svullen buk, och en större midja är det sista du vill ha för att se så bra ut som möjligt.

Undvik stora mängder fruktsocker. Det betyder att du inte bör ladda med lösgodis, hur gärna du än vill. Detta av samma anledning: magen kan reagera negativt. Upp till var tredje person “lider” av så kallad fruktosmalabsorption. Det betyder att du inte bryter ned fruktsocker ordentligt, utan det följer med ned till tjocktarmen och drar till sig en massa vatten och bakterier på vägen, med svullen mage som resultat. Även om du inte har problem med fruktosmalabsorption vid en vanlig kost, kan stora och plötsliga fruktosintag när din mage är helt oförberedd på det, som när du just utfört en kolhydrattömning, få dig att reagera på samma sätt.

Fortsätt att dricka och salta maten som tidigare., men lägg till 100 mg kalium till tre av måltiderna. Frukost, lunch och dagens sista måltid är lämpligt. Den åtgärden förbättrar natrium-kaliumpumpens funktion, i och med att du äter så stora mängder salt och dricker så mycket vatten. Du kommer att lagra in maximalt med vätska i musklerna. Du både drar in vatten från under huden in i musklerna och lagrar in vattnet du dricker effektivt och på rätt ställe.

Ingen träning! Nu vill du lagra in kolhydrater i musklerna, inte förbruka dem under ett träningspass. Återigen: den här veckan är inte till för att bygga muskler eller bränna fett. Det har du redan gjort. Nu vill du bara toppa formen och fylla musklerna maximalt. Ta en lugn promenad om du vill, men undvik dedikerad träning av något slag.

Fredag

Samma upplägg som igår, men sänk kolhydratintaget till 5 gram per kilo kroppsvikt. Nu är du förbi det första dygnet med störst inlagring och vill undvika överspill.

Lördag

Samma upplägg som i fredags, men ät ännu lite mindre kolhydrater. Fyra gram per kilo kroppsvikt, utspridda över dagen, kan vara lämpligt. Vid det här laget är dina muskler redan ganska välfyllda. Lägg till ett gram C-vitamin om din mage tål det.

Söndag

Nu är det dags!  

Ät samma frukost du ätit de senaste tre dagarna. Följ upp med upplägget jag beskrev under rubriken “Toppa formen på en timme eller två”. Det ger dig det tryck du är ute efter. Känner du dig fortfarande lite platt och trycklös en timme innan du ska upp på scen, fotas, eller hur du nu ska visa upp dig? Tryck i dig 3–4 osaltade riskakor med sylt och en halv liter vatten när det är omkring 30 minuter kvar. Den kombinationen tas upp med maximal hastighet, och kombinerat med din uppumpning och tillskotten får du största möjliga pump och tryck.

Sammanfattning

  • Börja med en tre dagar lång tömning. Den innebär 40–70 gram kolhydrater per dag och tömmande helkroppspass.
  • Gå över till en lika lång laddningsfas. Här äter du 4–7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag istället. Träna inte dagarna du kolhydratladdar.
  • Kolhydratladda inte med stora mängder fiber eller fruktsocker.
  • Ladda inte med obegränsade mängder kolhydrater.
  • Stryp inte vatten- och saltintaget.

Sådär! 

Hoppas du har nytta av den här guiden, när det är dags att toppa formen och visa upp resultaten av din deff. Följer du den bör du kunna slita av dig kläderna och avslöja din livs form, komplett med muskler fyllda med glykogen och med största möjliga pump och tryck.

Referenser

  1. Journal of Sports Science and Medicine (2019) 18, 772-779. Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms.
  2. Sports (Basel). 2018 Dec; 6(4): 126. Nutritional Peak Week and Competition Day Strategies of Competitive Natural Bodybuilders.
  3. Guyton and Hall. Textbook of Medical Physiology. Unit II, sid 59.
  4. American Journal of Hypertension, Volume 25, Issue 1, January 2012, Pages 1–15. Effects of Low-Sodium Diet vs. High-Sodium Diet on Blood Pressure, Renin, Aldosterone, Catecholamines, Cholesterol, and Triglyceride.
  5. Biochem J. 1937 Feb; 31(2): 339–342. The diuretic action of vitamin C.
  6. Proc Natl Acad Sci USA. 1996 Apr 16;93(8):3704-9. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance.
  7. J Altern Complement Med. 2009 Aug; 15(8): 929–934. The Diuretic Effect in Human Subjects of an Extract of Taraxacum officinale Folium over a Single Day.

2 tankar på “Toppa formen säkert och effektivt: inte rådlös eller trycklös”

  1. Hej!

    Tack för en jäkligt intressant artikel. Jag har letat efter likande upplägg en tid då jag ska ge mig på att toppa formen inför en fotografering om 2 veckor så detta blev toppen!

    Två frågor som uppkom bara;

    1. Hur ska man tänka med det totala kcal-intaget de dagar man ändrar på kolhydraterna? Jag gjorde en uträkning och får då min torsdag som exempel(första laddningen) till

    Kcal 3818
    Kolh: 595 g (bv*7) (2380 kcal)
    Prot: 212 (808 kcal)
    Fett 70 (630 kcal)

    Stämmer det med så högt intag av kcal och kolhydrater? Kommer behöva trycka jäkligt mycket carbs! 🙂

    2. Träningen
    Om man inte har möjlighet att köra helkropp cirkelträning p.g.a. praktiska skäl på gymmet. Hur ska man tänka då?

    Tack för en bra artikel igen!

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.