Hög träningvolym eller hög intensitet för styrka och muskeltillväxt?

Hög träningvolym eller hög intensitet – vilket är bäst?

Du kan träna hårt eller länge, men du kan inte träna både hårt och länge.

Det är bevingade ord från kroppsbyggaren Mike Mentzer från början av 1980-talet. Jag vet inte om han myntade uttrycket, men han populariserade dem åtminstone. Och de är sanna. Tränar du intensivt kan du inte samtidigt träna med en hög volym, i alla fall inte om du vill hålla en hög kvalitet på dina set passet igenom.

Intensitet (som i tunga vikter) och volym är två av de främsta träningsprinciperna du kan ta till för att bygga muskler och bli starkare. Tidigare var det en mer eller mindre odiskutabel sanning att tunga vikter bygger mer styrka och muskelmassa än lättare vikter. Under det senaste årtionden visar dock en ordentlig mängd forskning att du bygger lika mycket muskler, och även får jämförbara styrkeökningar, om du ägnar dig åt högvolymsträning med lättare vikter istället.

En alldeles färsk studie med ett trevligt upplägg undersöker vilket som är bäst för styrka och muskeltillväxt – hög volym eller hög intensitet. Den granskar även deltagarnas muskulatur på cellnivå och mäter deras bland annat deras proteinsyntes på flera plan.

Studien är så färsk att den inte genomgått en gransking än, men det är mycket välkända forskare som ligger bakom. Jag har egentligen semester, men vi kan inte låta sådana världsligheter hindra er från att ta del av välgjord forskning.

Deltagarna och deras träning

Forskarna rekryterade 15 män mellan 20 och 26 års ålder och lät dem styrketräna under 6 veckor. Deltagarna var vältränade med en genomsnittlig träningsvana på 7 år. De vägde i snitt omkring 90 kilo med ett 1RM i knäböj på i snitt 167 kilo, även om några klarade mer än 200 kilo.

Deltagarna utförde överbelastande styrketräning för underkroppen tre gånger i veckan. Träningen bestod benpress med ett ben och benspark med ett ben. De var sin egen kontrollgrupp, på så sätt att de tränade ena benet med tunga vikter och få reps, och det andra benet med hög volym fast med lättare vikter, på ett slumpmässigt manér. På träningsdagarna körde de även igenom större delen av resten av kroppen med hjälp av basövningarna bänkpress, skivstångsrodd och raka marklyft, 3 set med 10 reps per övning, på 70 % av 1RM. Studien fokuserade dock på underkroppsträning och forskarna mätte förändringar i deltagarnas lårmuskler.

För benet deltagarna tränade tungt utförde de 3 set á 5 reps i benpressen och bensparken varje träningspass. Första veckan använde de en belastning motsvarande 82,5 % av 1RM,. Därefter ökade de vikten varje vecka tills de tränade med 95 % av 1RM under vecka 6.

Högvolymsbenet tränade de med 10 reps per set. Här började de med 5 set per övning under studiens första vecka, för att gradvis öka volymen vecka för vecka tills de nådde 10 set á 10 reps per övning under vecka 6.

Resultat

Styrkan ökade i båda benen, men benet som tränat lågreppare med tunga vikter blev lite starkare i benspark.

Forskarna mätte deltagarnas fettfria massa i låren med hjälp av DXA (Dual-energy X-ray absorptiometry) och deras muskeltjocklek med hjälp av ultralljud och fann lika stor muskeltillväxt i båda benen. Det var alltså ingen skillnad mellan högvolymsträning och tung träning på den fronten.

Man tog också biopsier från deltagarnas vastus lateralis, den vidsträckta yttre lårmuskeln, vid tre tillfällen. Både innan träningsdelen av studien samt tre och tio dagar efter sista passet. De visade ingen skillnad i muskelproteinsyntes benen emellan, oavsett hur deltagarna tränat dem. Däremot såg man en större sarkoplasmisk proteinsyntes i benet de tränat med högre volym. Sarkoplasmiska proteiner är proteiner som sköter bland annat energisyntes och energinedbrytning.

Sammanfattning

Det här är en elegant studie som eliminerar felkällor som gener och kosthållning från resultaten genom att deltagarna jämförs med sig själva med hjälp av enbensträning. Till skillnad från många studier på området är deltagarna dessutom riktigt vältränade och starka.

Resultaten visar att du kan vänta dig resultat i form av muskeltillväxt och styrka av både tung träning och högvolymsträning.

I likhet med många tidigare studier under de senaste 10 åren visar den här att du som tränar för muskeltillväxt kan välja den belastning och träningvolym du trivs bäst med, bara du utmanar dina muskler i gymmet. Hög träningvolym eller hög intensitet ger lika bra gains.

När det gäller styrka får du en liten, men inte obetydlig, fördel av den tunga träningen.

Högvolymsträningen slår dock tillbaka med en mer positiv effekt på den sarkoplasmiska proteinsyntesen, som är inblandad i musklernas energiomsättning.

Den praktiska betydelsen av det sistnämnda fyndet går inte att sia om baserat på den här begränsade studien. Däremot verkar både tung träning och träning med hög volym ge fördelar den andra träningsformen saknar. Det antyder att du sannolikt tjänar på att ägna dem båda uppmärksamhet i ditt eget träningsupplägg.

Referens

Effects of High-Volume versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations



Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.