Bänkpress: full eller förkortad rörelselängd för bäst ökningar av styrkan?

Gör du klokt i att alltid utföra övningar med full rörelsebana eller kan du tjäna på att begränsa dig till en del av rörelsen? Det råder fortfarande tveksamheter kring den saken. Det finns studier som har visat på en fördel för fullständiga rörelsebanor. Samtidigt finns det studier där deltagarna fått större muskeltillväxt av att endast utföra en del av rörelsen. Sedan har vi andra studier som inte har sett någon skillnad.

Överlag brukar allmänna rekommendationer säga åt dig att utföra fullständiga repetitioner. Därmed inte sagt att det måste vara dåligt att träna med repetitioner i en förkortad rörelsebana. Idrottare inom specifika grenar anses ha större nytta av att träna en del av rörelsen. Genom att träna den del som bäst motsvarar musklernas arbete inom den specifika idrotten blir de bra på just vad de är ute efter. Ishockeyspelare och höjdhoppare knäböjer grunt därför att det är den delen av rörelsen de arbetar i.

Även för allmän, icke idrottsspecifik, muskeltillväxt och styrka kan man mycket väl tänka sig fördelar med korta rörelsebanor. Du kan använda tyngre vikter, utveckla mer kraft och komma förbi din “sticking point”, den del av rörelsen där du är svagast. De fördelarna skulle kunna väga upp för eventuella nackdelar med en kort rörelsebana.

Vilket är bäst?

Låt oss för diskussionens skull ignorera att du inte behöver begränsa dig till det ena eller det andra. Vilket alternativ är bäst, helt enkelt?

När det gäller underkroppsövningar lutar det helt klart åt att det är bättre med fullständiga rörelsebanor. Studier på knäböj visar att du bara får maximal neuromuskulär och funktionell utveckling med djupa knäböj. Inte nödvändigtvis “ass to the grass”, men inga kvarts- och halvböjar heller.

När det gäller överkroppens flaggskepp, bänkpressen, är forskningsläget betydligt mindre glasklart. Det finns bara tre studier som har undersökt saken. Två av dessa utfördes av en och samma forskargrupp och visar motstridiga resultat. Den ena såg ingen skillnad på styrkan efter 10 veckors bänkpressande med olika djup. Den andra kunde urskilja en viss fördel för fullständiga reps. I en tredje studie fick deltagarna större ökningar av att kombinera korta repetitioner med fullständiga än av att bara utföra fullständiga.

Dessa studier hade brister som avsaknad av kontrollgrupper, det faktum att man bara kontrollerade påverkan på 1RM och använde ett procentbaserat system för att kalkylera belastningarna. De motsägelsefulla studieresultaten kan helt enkelt bero på metodiken snarare än på några faktiska, avgörande skillnader i rörelselängdernas betydelse.

En ny studie

Med det i åtanke utförde en annan forskargrupp nyligen en ny studie. I den tittade de på hur rörelselängden i bänkpress påverkar träningsresultaten. Resultaten från den studien publicerades i september i år. I den här artikeln tar jag en titt på hur den gick till och vad forskarna kom fram till.

Deltagarna, studiens upplägg och träningen

För att vara en styrketräningsstudie hade den här många deltagare. Femtio stycken tränade män, från motionärer till mycket vältränade, rekryterades. Deras medelålder var 24 år och de vägde i snitt 73,4 kilo på 176,2 centimeter.

Den kontrollerade delen av studien föregicks av en hela sex månader lång förberedelseperiod. Under det halvåret tränade samtliga deltagare som vanligt. Det innebar att de tränade bänkpress två till fyra gånger per vecka.

Den riktiga studien varade 10 veckor och bestod av ett bänkpress-specifikt upplägg där deltagarna tränade bänkpress i Smithmaskin. De 50 deltagarna delades in i 4 grupper på ett slumpmässigt manér.

  • Grupp 1 utförde fulla repetitioner och gick från utlås ända ned tills stången rörde vid bröstet.
  • Grupp 2 utförde rörelsen med 2/3 av den fulla rörelselängden. Från utlås ned tills stången nådde två tredjedelar av den fullständiga rörelsen.
  • Grupp 3 gjorde som grupp 2, men gick bara ned till en tredjedel av den fullständiga rörelsen.
  • Grupp 4 agerade kontrollgrupp och slutade helt sonika träna.

De tre grupperna som tränade, tränade på samma sätt, två gånger per vecka med 48 till 72 timmars vila mellan passen. De ökade belastningen progressivt från 60 till 80 % av 1RM under studiens gång, vilade 4 minuter mellan varje set och tränade 4–5 set och 8–4 repetitioner per pass. Skillnaden grupperna emellan var hur stor del av repetitionerna de utförde.

Belastningarna räknades ut genom att kalkylera förhållandet mellan belastning och repetitionshastighet. Ny forskning visar att det finns ett intimt förhållande mellan % av RM och repetitionshastighet när det gäller bänkpress och de tre rörelselängder som den här studien undersökte.

Varje repetition kontrollerades så att deltagarna utförde dem med en viss hastighet som motsvarade den planerade intensiteten. De var noga övervakade och tvingade att utföra den koncentriska fasen explosivt med maximal planerad hastighet. Den excentriska fasen utförde de med en hastighet av 0,45 till 0,65 meter per sekund. Repetitioner som inte hamnade inom det bestämda intervallet förkastades och upprepades efter en tre minuter lång vila.

Resultat

Resultaten talar ett ganska tydligt språk. De deltagare som pressade med full rörelselängd förbättrade sin styrka mer än de som begränsade den. Dessa förbättringar var inte bara uppenbara i mätningar av 1RM-styrkan, utan över hela spektrat av intensitet och rörelsehastighet. Deltagarna i 2/3-gruppen uppvisade näst bäst förbättringar, medan ökningarna hos 1/3-gruppen var rätt dåliga överlag.

Alla tre träningsgrupperna förbättrade sig mest i just det rörelseomfång de tränat. En jämförelse grupperna emellan visade att ju längre rörelsebana, desto större ökningar.

Förändringar av styrka och repetitionshastighet grupperna emellan, före jämfört med efter studien

Dessutom sätter den här studien ett frågetecken kring specificitetprincipen. Deltagarna som utförde fullständiga pressar förbättrade sig nämligen inte bara mest i just fullständiga pressar. De förbättrade sig även mer i mätningar där man bara testade 1/3 och 2/3 av rörelsen. Faktiskt mer än deltagarna som hade tränat specifikt just i det kortare rörelseintervallet.

Det här fyndet skulle kunna vara intressant för styrkelyftare. Styrkelyftare bänkpressar ofta, både under träning och tävling, med en begränsad rörelsebana. Inte genom att stoppa stången en eller två tredjedelar på vägen ned mot bröstet, utan genom att brygga, dra ihop skulderbladen eller genom att manipulera greppvidden. Effekten på rörelsens längd blir dock densamma. Skulle de kunna tjäna på att lägga in mer träning med så lång rörelsebana som möjligt? Skulle de kunna maximera sin neuromuskulära träningsanpassning på det sättet och som den här studien antyder? Det är inget den här undersökningen kan besvara, men värt att studera vidare.

Sammanfattning

Den här studien visade att bänkpress med full rörelselängd ger bäst ökningar av styrkan. Oavsett vilka variabler man undersökte, såg man att ju längre rörelselängd, desto större ökningar. Dessutom gav hela repetitioner större ökningar även i förkortade rörelsebanor. Därför kanske man kan ifrågasätta värdet av att utföra något annat än hela repetitioner för majoriteten av lyftare.

Referens

The Journal of Strength & Conditioning Research: September 26, 2019. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training.

Marklyft Mambo - Slå nytt PB i marklyft!

2 tankar på “Bänkpress: full eller förkortad rörelselängd för bäst ökningar av styrkan?”

  1. Hej! Lite random kanske, men jag vill bara tacka för all den tid och energi ni lägger ner på artiklarna ni publicerar. Läser allt med största intresse. Mvh Max

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.