Stretcha efter styrketräning

Måste du stretcha efter styrketräning?

Så bränner du fett och bygger muskler

Jag fick precis en läsarfråga som berörde en alltför vanlig myt.

”Hur viktigt är det att stretcha musklerna efter styrketräning?”

Amigo, hör upp:

Du kommer INTE att få förkortade muskler av styrketräning.

Med ett bra träningsprogram kommer du istället att bli smidigare än majoriteten av befolkningen.

Skälet till att stretcha är att förbättra eller bibehålla din rörlighet. Om du redan är rörlig nog för dina syften, och ofta använder din rörlighet så behöver du inte stretcha.

Om du däremot är stel och vill öka din rörlighet (du kanske vill bli rörlig nog för knäböj), DÅ kan det vara en idé med stretching (eller annan rörlighetsträning).

När du utför denna stretching spelar mindre roll, det är viktigare att du faktiskt gör den.

Eftersom en del av stretchingens rörlighetsökande effekt är som störst direkt efter stretchingen så kan det för den stele finnas en poäng i att utföra den före till exempel din knäböjsträning.

Kroppen är en vanemaskin, och det gäller även för din rörlighet. Om du inte använder ett rörelseomfång på lång tid så kommer det sakta men säkert att minska. Genom styrketräning där du använder stora rörelseomfång så kommer du att underhålla och i vissa fall fortsätta att öka din rörlighet.

Låt mig ta mig själv som exempel:

När jag började styrketräna ordentligt för några år sedan så var jag osmidig. Det var många övningar jag inte kunde utföra på grund av brister i rörlighet.

Lösningen för min del var att flera gånger i veckan gå igenom en rörlighets- och stretchingrutin hemma. Utöver det så började jag varje styrketräningspass med rörlighetsträning.

Efter några månader hade rörligheten förbättrats markant, och efterhand som behovet minskade slutade jag med den extra rörlighetsträningen.

Nu underhåller jag istället rörligheten i fotled och höft genom knäböj, och smidigheten i axlar och skuldra genom bänkpress, militärpress, skivstångsrodd och chins. Om jag känner mig stel för dagen börjar jag passet med en uppmjukningsrutin som också drar sitt strå till stacken för att bevara rörligheten.

Vad är min poäng?

  • Om du vill öka din rörlighet, eller bevara en rörlighet som är större än vad du behöver i din normala träning: Stretcha eller träna rörlighet.
  • Vid vilket tillfälle du utför denna stretching spelar mindre roll. Gör det efter styrketräningen om du gillar det. Det är inte så himla noga.

Avslutningsvis

Jag hoppas att det här besvarade din fråga om stretching efter styrketräning.

Skulle du vilja lära dig mer om styrketräning så rekommenderar jag att du blir prenumerant på nyhetsbrevet, och kanske till och med köper min e-bok ”Så bränner du fett och bygger muskler”. Den innehåller allt du behöver veta för att få en grym start i din styrketräningskarriär, och för att börja lägga på dig muskler eller gå ner i vikt.

Vilket du nu föredrar.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

69 kommentarer

  1. Jon

    För en annan som är både stel och dålig på att ta mig för att stretcha så märkte jag en stor fördel av att ha som rutin att både mjuka upp inför träning och stretcha efteråt. Framförallt var det lite lättare att få rutin på det.

    Nu under sommaren har väl både träning och stretching hamnat lite lågt på prioriteringslistan, något jag känner av.
    Men bara jag lyckas bekämpa latmasken och börja köra på med Starting Strength igen så är det tänkt att försöka sig på en lite seriösare satsning på att verkligen öka i styrka i höst/vinter! =)

    • Daniel Richter

      Visst kan det vara så, man gillar olika förstås, och får använda olika knep för att få stretchingen gjord om man behöver den men tycker att den är tråkig.

      Lycka till! 🙂

      • Jon

        Ja är man lat får kroppen lida! Har jag upptäckt. 😛

        En liten fråga bara, har höfter som inte är helt hundra alla ggr. Just nu har jag haft en muskel som krampat nått extremt t.ex. Var hos en naprapat och har fått till det hyffsat nu.
        Samt att det hämmar mig i mkt lyft m.m. tycker jag.
        Men har du några bra tips på övningar etc. för att öka/öppna upp rörligheten i höften?
        Utöver då övningarna i e-boken ”Ökad rörlighet för Knäböj och marklyft”. För dom försöker jag redan göra så gott jag kan. =)

        Fick tips av naprapaten om strech övningar men dom tycker jag var svår att få nån riktig effekt av utan hjälp av en sambo som hjälper till att bryta lite. 😛 Hade vare nice med nånting man kunnat göra själv som gav bra effekt.
        Vet inte om det är ditt område kanske, men brukar va många pålästa här, någon kanske har något tips? =)

  2. Erik

    Ett annat tips för att öka rörligheten är att köra Myofascial release innan träningspasset (foamroller, rumbleroller, medicinboll, lacrosseboll etc)…

    Joe DeFranco har en rätt bra rutin:

    • Henrik Harding

      Är inte MR bara hittepå och hajp?
      De enda jag ser köra sånt är nybörjare och/eller crossfittare.
      Finns det nåt som tyder på att det de påstår stämmer?

  3. Matias

    Jag har flera år haft dålig rörlighet i ena höften och ifjol konstaterades artros i höftleden. Hade alltid lite ont i korsryggen vid marklyft med, alltid samma sida. Det var ju rätt jobbigt när man gillar styrketräning, men skam den som ger sig. Jag gick hos en kiropraktiker ett tag i vintras och började öva upp rörligheten för den var rätt dålig och efter att den nu har förbättrats så har jag utan problem kunnat fortsätta träna relativt tungt utan smärta. Har inga planer på nya rekord i styrkelyft, men jag är rätt nöjd ändå. Poängen är att också leder mår bra av stretchning.

    • Daniel Richter

      Härligt att höra att du hittade en lösning! God rörlighet kring höften brukar vara viktigt för god rygghälsa.

    • Predrag Pucar

      Samma läge som du, höftartros och väldigt dålig rörlighet i höften. Kämpar på med Daniels tips, men just höften är svår. Vad hade du fått för bra tips? Kan du dela med dig?

  4. Tina

    Jag måste bli bättre på att göra stretchen för knäböj. Känner mig ganska smidig överlag, men sitta på huk med hälarna i marken är omöjligt.

    Skönt att du är tillbaka!

    • Daniel Richter

      Spana in e-boken för rörlighet, där är många tips.

      Något som hindrar många från att få ned hälarna är fotledsrörligheten. Då gillar jag den övningen (i e-boken) med skivstång över knäna. Kan även göras för ett ben åt gången med till exempel en kettlebell på knät.

      Och mitt hemligaste knep är att alltid sitta på huk när du borstar tänderna. 2×2 minuter extra, gratis knäböjsstretch varje dag. 🙂

      • Emil

        Tar mig sällan tid att stretcha, även fast jag skulle behöva det! Det där med att borsta tänderna och stretcha samtidigt var nog därför det bästa tipset jag hört på länge! 😀

  5. Pernilla

    Jag håller på att försöka hjälpa min 11,5 åriga son att röra på sig mer. Han har ett rörelsemönster som mer motsvarar en vuxen persons – snarare en som man kanske tänker ett livligt barn. När sonen sitter på en stol, sitter han stilla…när han står och väntar, står han stilla. Han går rakt fram på gångbanan och balanserar inte på stockarna bredvid…Det har gjort att han inte spontant tränar på balans, smidighet och styrka. Nu i sommar har jag börjat göra enkla styrke- och balansövnibgar med honom. Det funkar fint. Men jag märker också att han är stel och osmidig – och där skulle jag behöva lite hjälp med övningar. Har du några tips på vad jag kan göra för smidighetsövningar med ett så ungt barn?

    • Daniel Richter

      Jepp, jag har tips på övningar: Lek!

      Ett barn i den åldern bör man hjälpa att hitta en rörelseglädje och en trygghet i kroppen, och som amatör tror jag att lek är det bästa sättet att lyckas med detta. Ni kanske kan spendera mer tid ihop utomhus, och röra er tillsammans? Promenader genom skog, krypa eller åla längs marken, balansera på stockar, fäktas med pinnar, bygga en koja och kasta sten längst?

      • Anonym

        Alla ungar gillar kull! Alternera tunnelkull och liknande med kullerbyttor, rullövningar, mm, som”straff” när man blir kullad. Motorik är nyckeln till att bana in god rörlighet ock kroppskontroll in i puberteten och att kunna falla (framåt/bakåt kullerbytta, t ex) är nyckel till att våga mer krävande saker i framtiden (och hindra att din son blir fysiskt hämmad). Lätt nu, svårt att lära in senare i livet (du ska se mig hjula, varnande exempel…). Mina barn och jag leker kull titt som tätt och de vänder så snabbt håll att det är ett rejält träningspass även för mig och kul också, förstås.

      • Petsan

        Kull, tunnelkull, framåt och bakåt kullerbytta är mitt tips! Motorik är nyckeln till rörelseglädje och kullerbyttor gör att ditt barn klarar att falla utan att göra sig (alltför) illa så han inte blir ”feg” i framtiden. Motorisk träning ökar dessutom rörligheten. Lycka till! Ett pass som ovan brukar bli rejält jobbigt både för mig och mina barn, och kul!

  6. göran

    Hej många säger att man slipper träningsverk om man stretchar direkt, jag märker ingen skillnad. Jag får ofta träningsverk och stelhet. Tror att det beror på gener. Och man kommer inte ifrån träningsverk om man är otränad . Men mindre?

    • Daniel Richter

      Nej, du minskar inte träningsvärk med stretching. Du kan dock FÅ värk av hård stretching!

      • Stefan Falk

        Vad du däremot gör med både stretch och ev. ”nedjoggning”, är att du hjälper muskeln att slappna av och därmed underlättar transporten av byggstenar, näringsämnen och mineraler in i muskeln. Men det är också skillnad på stretch och stretch. Stretch för rörlighet, är ofta en mycket dålig ide att utföra på en muskel som är utmattad och ”nedsliten” av ett hårt träningspass. Precis som Daniel säger, så ökar det återhämtningstiden och ev även träningsvärken P g a att du ”skadar” muskeln ytterligare. Det är också en sämre idé att stretcha en nytända muskel direkt efter träning i ren skadesynpunkt. Stretch efter träning skall inte vara för rörlighet, utan för att få muskeln att slappna av. Sedan finns det studier som visar på varierande resultat vad gäller träningsvärken efter stretch. Vissa upplever mer träningsvärk, vissa ingen skillnad alls och vissa upplever att de får mindre träningsvärk efter att ha stretchat efter träningen. Dock så tros en mängd parametrar spela in på resultaten, inte minst de förväntningar du har på resultatet av stretchingen. Ämnet ÄR väldigt omstritt och stretching har länge varit något heligt inom idrotten och länge ansetts som något som alltid är bra samt ökar prestationsförmågan. Som tur är (för t ex häcklöpare) så har stretchingens status som idrottens heliga graal rubbats allt mer.

        • Daniel Richter

          Jag gillar när du kommenterar, Stefan. 🙂

          • Stefan Falk

            Det är roligt att kommentera lite ibland. Vore kul att ha mer tid att hoppa in här lite då och då, eftersom du får en hel del roliga och intressanta frågor på dina inlägg 🙂

            Tyvärr så tar undervisning, egen träning, andras träning (individuellt och i lag) och förbundsuppgifter lite för mycket tid, för att det ska finnas särskilt mycket över :/

        • Petsan

          Helt sant, stretch efter hård träning skall utföras mycket varsamt, då muskeln är försvagad och skaderisken påtaglig. Den som håller sig hel längst blir som bekant starkast…

  7. Håkan

    Hej, Jag har efter att börja följa dina tips blivit smidigare och starkare. Jag har slutat använda smith och andra maskiner och jobbar nu bara med frivikter. Tidigare har jag lyft 70-80 kg i bänk. Igår tog jag 100, en nästan osannolik utveckling på 6 mån. Tack för en mycket bra sida!

    • Daniel Richter

      Vad GRYM du är, Håkan!

      Fasen vad roligt att läsa! 😀

  8. Tom

    Jag tränar Taekwondo, då är det extremt viktigt med stor rörlighet. Jag har dock märkt att trötta och slitna muskler, som efter hård träning, känns korta och stela. Så stretching efter träning känns viktigt för mig. Men som du säger behöver det inte vara en del av träningen, det går bra att stretcha när som helst för att öka rörligheten.

    MEN, jätteviktigt är att man är uppvärmd innan stretching. Kalla leder, muskler och senor mår inte bra av stretching. Det kan ge skador. dessutom drar musklerna gärna ihop sig och motverkar stretching, både när de är kalla och hårt ansträngda.

    Min slutsats blir alltså, gärna stretching för att öka rörligheten, och gärna tillsammans med annan träning. Men inte utan uppvärmning och inte direkt efter ett intensivt styrkepass.

    • Daniel Richter

      Uppvärmning och uppvärmning. Självklart går det lysande att stretcha kall så länge man börjar försiktigt. Men jag antar att det är vad du menade.

  9. Alexander Stensjö

    Tjena!

    Jag använder bibeln host host, jag menar stretching rutin för mark och böj som du lagt ut på sidan. Har den på telefonen och kör iallafall en del av den Varje gång jag tränar och den har hjälpt mig enormt mycket! Tacksam som bara den!

    Nu skulle jag dock vilja önska mig en likadan e-bok fast för axlar och överkropp.

    Är det något som är aktuelt

    • Daniel Richter

      Hej Alex!

      Härligt att höra att den hjälper! Bara att gnugga på tills du är så vig som du behöver vara! 🙂

      Det finns ett par tips på övningar för rörlighet i överkroppen här på sidan. Om du går till den här sidan: http://www.styrkelabbet.se/styrketraningsovningar/ och scrollar långt ned till rubriken ”Rörlighets- och stretchövningar” så hittar du två inlägg där du kanske hittar nåt hjälpsamt.

  10. Dioso

    Hallå där.

    Gött att du är tillbaka.

    En lite fjuttig grej bara. Jag skulle önska referens på ovanstående. Normalt är du duktig på att lägga in referens men inte i detta fall.

    • Daniel Richter

      Tjena!

      Det är inte fjuttigt, utan snarare sunt att efterfråga. 🙂 Däremot undrar jag vilket av påståendena det är du vill ha en referens till?

  11. Erik Lindblad

    Hej Daniel!

    Jag har kört din uppvärmningsrutin för rörlighet i säkert ett år med hyfsad framgång. Svårast att få bukt med är mina hamstrings. Jag når inte fötterna och då kan jag inte heller göra övning 2 utan att släppa händerna när jag reser mig upp.

    Jag kör även övning 2 från rörlighetspasset men där har jag problemet (?) att jag måste ha en liten vinkel i knäleden på det stretchande benet för att inte få ont i ryggen. Varför är det så? Eftersom knäleden inte är låst så kan jag då inte slappna av helt i benet och då känns det som stretchen blir lite sämre?

    Min andra och sista fråga är: Kan övningar som romainan deadlift, good mornings eller SLDL ha en stretchande effekt på hamstring eller blir det bara dragkamp i muskeln? I dessa har man ju också en liten vinkel i knäleden men man behöver inte själv applicera kraft neråt utan snarare hålla emot.

    /Erik

    • Daniel Richter

      Hej Erik!

      Först ut: Om du har svårt för vissa av de statiska stretcharna, och upplever att de inte hjälper dig särskilt så skit i dem! I den här artikeln finns en del alternativa tips för ökad knäböjsrörlighet: http://www.styrkelabbet.se/lar-dig-knaboj/

      Du ska inte göra något som gör ont. Hur det är med att utföra stretcharna med knät lite böjt vet jag tyvärr inte.

      Din andra fråga: Ja, dessa övningar kan bidra till en ökad rörlighet i hamstring, men om du ska använda dem som rörlighetsövningar skulle jag använt väldigt låg belastning.

      • Erik Lindblad

        Tack för svaren och länken! Ska testa den taktiken från och med nu.

  12. Lasse Andersson

    En sjukgymnast sa en gång till mig att man kunde bada innan styrketräningspass för att mjuka upp och minska skaderiskerna. Hon menade dock inte att man skulle strunta i att värma upp men snarare kanske kombinera. Kanske bra speciellt på vintern? Själv brukar jag motions cykla i några minuter tills jag fått upp ångan. Räcker fem minuter?

    • Daniel Richter

      Visst kan du göra det, men det är knappast något måste.

      Hur du ska värma upp beror på vad du ska göra. Att motionscykla lugnt i några minuter låter som en bra uppvärmning inför ett cykelpass.

      Inför styrketräning rekommenderar jag rörlighets- och aktiverings-/korrektionsövningar vid behov, och att du sedan går på första övningen med väldigt låg belastning.

  13. Jacob

    Hej Daniel!
    det här är min första kommentar på sidan så ville bara börja med att säga att du gör ett fantastiskt jobb på Styrkelabbet. Men jag vill också bara lägga till en sak inom detta ämne. Det är att statisk stretching innan du gör någonting fysiskt försämrar din prestationsförmåga, men som tur år finns det ju gott om rörlighetsövningar som inte är statiska!

    • Daniel Richter

      Hej Jacob, och tack ska du ha!

      Jag känner till vad du syftar på, men vill lägga in en brasklapp om att så inte alltid är fallet. Jag fick en kommentar på facebook som påpekade samma sak, så jag tar och klistrar in mitt svar här nedan:

      ”Svaret är att det beror ju på. 🙂

      Bland annat vem vi talar om, rörlighetsnivå, och vad träningspasset ska innehålla. Om en motionär ska träna ett pass Starting Strength men är för stel för att utföra knäböj utan lite stretching, då tycker jag att denne bör utföra stretchingen för att kunna utföra sitt pass. Själva knäböjandet i sig kommer hjälpa till att göra stretchingens rörlighetsförbättrande effekt mer långvarig.

      Dock kan ju stretchingen innebära att man gör en trade-off mot en prestation som är några procent sämre under träningen, vilket på sikt kan ge sämre träningsresultat. Det är ett avvägande helt enkelt.

      Nu kan man väl dock göra det mesta av den stretching som behövs före styrketräning i form av dynamisk rörlighetsträning, vilket ibland visar sig vara ”snällare” mot prestationen.

      Om jag ska ta mig själv som exempel igen så är svaret uppenbart: Om jag ska träna knäböj ett pass, men märker när jag kommer till gymmet att jag är för stel för att komma ned, då ser jag givetvis till att fixa det före jag sätter igång. Om det minskar prestationen med några procent, so be it.”

      Men ja, inför en viktig prestation hade jag absolut hållt den statiska stretchingen till ett absolut minimum.

      • Stefan Falk

        Den största prestationsminskningen sker då idrotter med stora inslag av spänst och explosivitet skall genomföras. Den eventuella marginella minskningen av prestationsförmågan som du får under ett vanligt styrkepass, kompenseras flera gånger om av den tillfälligt ökade rörligheten och den skaderiskminskning det kan ge. Inte minst då vi pratar om ryggkotepelaren. Stretch innan knäböj t ex.

        Sedan så spelar det naturligtvis väldigt stor till hur rörlig du är utan att stretcha. Kanske är du redan då rörlig att du inte behöver stretcha innan passet….

        • Daniel Richter

          Ja, bäst är ju om man inte behöver göra någon statisk stretching alls. Jag tror att för vanlig styrketräning, när man har botat den värsta kontorsråttestelheten, så behöver de flesta inte det.

          I det här inlägget är ju dock en intressant studie som gjordes på träningsresultat över längre tid: http://traningslara.se/stretching-fore-eller-medan-du-styrketraning/

          Sämre resultat med stretching före eller under träningen.

          MEN, kontext! Som sagt tror jag inte de flesta behöver statisk stretching före träningen efter ett tag, så då blir det irrelevant. Att en nybörjare stretchar lite innan han ger sig på nästa Starting Strength-pass ser jag som en annan femma. Då är det värt bytet av prestation mot att… faktiskt kunna utföra övningen.

          Detta var alltså inte mothugg på vad du skrev, utan jag bara yrade vidare lite…

          • Stefan Falk

            Absolut! Allt är ju behovsstyrt. Har man uppnått den rörlighet man eftersträvar eller behöver, så behöver man ju inte stretcha mer. Bara man ser till att underhålla rörligheten. 🙂

  14. Elisabeth Tomori

    Hej och TACK för styrkelabbet.se!
    Jag stretchar sällan och märker av det emellanåt. Får knutor i vaderna, främst höger, om jag inte stretchar efter löpturen. Har enligt naprapat lite ”korta” lårmuskler vilket yttrar sig som falsk ichias, så fort jag känner av det så botar jag det med stretch. Är också stel i bröstkorg och bröstrygg där stretch också är till hjälp.
    Nu har jag varit sjuk sedan våren 2013 vilket hindrat mig i träningen, försöker dock hålla igång på olika sätt och stretchar vid behov. Jag tänker att man känner sin kropp bäst och att man ger den det den behöver när det gäller att stretcha, vet man inte får man helt enkelt pröva sig fram!

    • Daniel Richter

      Tack ska du ha!

      Jag beklagar sjukdomen. Att vara aktiv är helt klart en förutsättning (för de flesta) för att behålla rörligheten.

      Och jag håller med dig, man får individanpassa och nyansera.

    • Stefan Falk

      Om du har vad man i ”normala” fall benämner som falsk ischias, så kan det vara av intresse för dig att stretcha även piriformismuskulaturen, eftersom den brukar vara med och skapa just ”falsk ischias”.

      Det kan du gör så här:
      http://drjeffreytucker.com/2009/09/low-back-pain-exercises/

      (Kolla övning nr 2)

      Även om den görs bäst stående. Dock fann jag ingen bra bild på det. Det bästa jag hittade lite snabbt var denna:
      http://www.eatrunread.com/2012/04/hip-flexor-and-piriformis-stretching.html

      Kolla på figur A och B. Viktigt här är att du hittar en bänk eller liknande med rätt höjd. Om inte du lyckas pressa ned knät i underlaget, så kan man lägga en kudde eller något liknande under knät (så att underbenet lutar lite), till man jobbat upp rörligheten lite. Sedan är det väldigt viktigt att knät är rakt framför sin höftled och att höften är frontalställd (höften och lårben skall vara i nittio graders vinkel. (Ibland kan man behöva någon som hjälper en att styra höftleden rätt) Luta dig lugnt framåt för ökad stretch. Stretchen ska inte heller göra ont, det ska dra, men inte smärta. Smärtan resulterar i att muskeln får signaler från hjärnan om att dra ihop sig. Då får du endast stretch i muskelns sena. En viktig komponent när det gäller rörlighet är också muskelns förmåga att tillåta sig att förlängas. Här kan du använda dig av KAT (PNF) – metoden. Den metoden utnyttjar kroppens nervsystem och signaler, för att öka rörligheten.

  15. Micke

    Hej!
    Försöker alltid strecha efter passet, läste någonstans att man ”förlorade” styrka om man gjorde det innan. Kan det stämma?
    Tackar för en super bra träningssida.

    Micke

    • Daniel Richter

      Hej Micke!

      Kolla mitt svar till Jacob lite högre upp! Viss styrka och motorik KAN man tappa, men inte alltid och ibland räcker det med att det går lite tid och man börjar värma upp sportspecifikt.

      Det är ett avvägande som beror på syftet med stretchingen helt enkelt.

  16. Mikael Pettersson

    Hej! Brukar inte stretcha efter träning för det är tråkigt och jag har själv upplevt att jag bara blir smidigare av träningen! Jag brukar få lite bannor av familjen att jag inte gör det, men nu kan jag ju hänvisa till det du har skrivit! Toppen:)
    Uppmärksammade nyss dina övningar för ökad rörlighet i axlarna och är häpen! Han haft stela axlar i flera år och sprungit hos massörer utan resultat.
    Men efter att ha kollat videon sprang jag ut på gårn, greppade en kratta och testade övningen med pinnen över huvudet och bakom ryggen.
    Motigt som fan, men efter fem min övning känns det nu redan bättre med nervklämningarna:) Stort tack!! Ska göra övningen till en daglig rutin

    • Daniel Richter

      Haha, härligt att höra. Och grymt kul att övningen hjälpte för axlarna! Ett tips är att även fundera på hur smidigheten är i bröstryggen och skulderbladen. ”Wall slides” kanske är något?

      • Anonym

        Ja det är toppen att äntligen hittat en övning som gör nytta:) Känns över bra upp i nacken där jag också är stel.
        Testade Wall slides, jag får inte händerna mot väggen utan att få en kroppshållning som matadoren i tjuren Ferdinand filmen på julafton:)
        Så stel i axlarna är jag! Övning blir det:)

  17. Christian

    Får man inte kortare muskler av styrketräning? Det stämmer ju inte. Man kan väl säga att mina karatesparkar fick sig en rejäl törn av marklyftande och på baksidan av låren i synnerhet. Karateträning blir man som bekant ganska vig av och marklyften pajade detta rejält.

    • Daniel Richter

      Jag håller inte med dig, Christian. Har du någon källa till ditt påstående att muskler förkortas av styrketräning?

      Tänk på att träningsvärk kan göra dig tillfälligt stelare.

    • Daniel Richter

      Jag vet, Carl. När och om man ska stretcha beror på flera variabler. Se tidigare kommentarer.

  18. Jenny

    Tack för ditt engagemang o dina utskick!
    Är just nu i en riktig träningssvacka 🙁
    Men när dina mail dyker upp så blir man peppad & sugen på att köra på igen!

    Ha en härlig dag! 🙂

    • Daniel Richter

      Haha, tack du! Se till att ta dig i kragen nu! 🙂

      • Jenny

        Jadå, snart…ska bara 😉

  19. Ahmed Jama

    Tja! Hur kan jag öka rörligheten i mina fotleder?
    Tror inte att den finns med på din ”öka rörligheten för knäböj/marklyft”.

    Mvh

    • Daniel Richter

      Joho, tänk för att det finns det visst det!

      Övningen med en skivstång ovanpå knäna. Den gillar jag bäst.

      • Stefan Falk

        Var vaken på ben-mot-ben på fotledens framsida bara. Det märker du av om du får smärta på framsidan, men ingen stretch på baksidan av fotleden, vad du än gör. Då kan du behöva uppsöka en terapeut för att undersöka om det går att göra något åt det.

  20. Alexander

    Hej igen!

    Ang förra frågan så har jag redan kikat på de du tipsa om på sidan men det jag mena var att det är så smidigt att tanka ner E-boken till mobilen och slänga upp den på golvet när man väl är på gymmet.

    Hade varit super om det blev något liknande på överkroppen i framtiden 🙂

    Ut över de så skrev ju Erik efter mig om rullar ect. Har suttit och rullat varje kväll i typ 1,5 år nu så man är ju ingen rull rookie direkt ;P

    kan ta ett kort och slänga upp på mitt gear!

  21. martin h

    Jag började följa starting strenght för ca ett år sedan, jag hade väldiga problem med knäböjen och fick inte alls till dom djupa… nu efter ett år så följer jag sedan någon månad tillbaka ditt träningsprogram för 3 dagar o veckan.. knäböjen är inte längre något problem, djupet sitter och vikterna ökar! Jag har INTE stretchat alls utan bara fokuserat på att hålla tekniken i böjen. Alla knäproblem och benont har försvunnit och jag hyllar knäböjen som antagligen den bästa helkroppsövningen man kan utföra! Fast jag hatade den i början av året;)

    • Daniel Richter

      Låter underbart! Bra jobbat! 🙂

  22. Tjena Daniel!

    Bra skrivet som vanligt. Jag håller dock inte helt med om att det inte skulle spela någon vidare roll om när stretchingen utförs. Här är ett urklipp från en tråd i MST ( https://www.facebook.com/groups/162598930418688/permalink/763537806991461/ ) där jag lägger fram min åsikt om timingen av stretchingen:
    ”Då stretching efter träning varken minskar stelhet eller träningsvärk dagen efter och det åtminstone finns en teoretisk risk att man förlänger återhämtningen genom stretchingen så finns det ingen riktigt anledning till att lägga den där.
    En intensiv stretch inför en prestation är inte heller att föredra då den dels minskar explosiviteten och forskningsläget är oklart om det finns någon minskad skaderisk.
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x/full

    Att däremot stretcha inför andra pass där man sedan är noga med att utföra efterföljande övningar med full ROM just för att vänja kroppen vid en ny ROM i diverse leder är antagligen en betydligt effektivare och säkrare strategi.

    Som många studier antyder så förbättrar stretching ROM AKUT, men att den går ner till basvärden inom 10-30min.
    http://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2008.2843#.Uw0ocIXMdD0
    Därför anser jag, och många andra i fältet, att stretching ska användas som ett redskap där man öppnar upp ett tidsfönster där man lär kroppen att röra sig inom ett nytt rörelseomfång. Först när kroppen ”känner sig trygg” och känner att den har användning av ett nytt rörelseomfång så kommer den vilja bibehålla det också.

    Den allra sista biten hade jag gärna velat se mer forskning på, för än så länge tror jag inte att det finns någon där. Däremot finns det en del framstående individer i branschen som förespråkar ett sådant tillvägagångssätt.”
    […]
    ”Vill du öka din rörlighet för att kunna utföra rörelser inom ett visst ROM (glömde nämna att det står för ”Range Of Motion”) eller endast befinna dig statiskt inom ett visst ROM så är det till att:
    1. Stretcha för att akut öka ROM
    2. Använda tidsfönstret med en ökad ROM för att befinna sig i eller röra sig inom det nya rörelseomfånget.
    3. Ju mer du kan vistas inom ett utökat ROM ju mer kommer kroppen trivas där och ju mindre behöver du ”tvinga” den till att komma dit genom stretching.

    Som med allt annat: Vill du bli bra på det, gör det ofta!”

    • Daniel Richter

      Tjena Marek!

      Stort tack för din kommentar, den tillför mycket!

      Jag uttrycker mig nog slapphänt, för jag har samma åsikt som vad du tar upp i frågan. 🙂 När jag menar att det kan vara lämpligt att lägga in stretchingen före träningen, så är det just för att ta tillvara på och befästa det akut ökade ROM!

      Flera bra synpunkter, hur som helst!

  23. Henke

    Min erfarenhet av stretching kan sammanfattas:
    1. När jag stretchar regelbundet i kombination med någon form av styrketräning försvinner i stort mina mycket långdragna (mångåriga) besvär med ländryggen. Har t o m haft svårt att gå normalt ibland.
    2. Jag får mindre träningsvärk och blir allmänt mindre stel i kroppen efter träning om jag stretchat.
    3. För min del behöver jag inte stretcha direkt efter träningen för att få dessa effekter, men försöker då se till att värma upp lite innan ett senare stretchingpass.
    4. Med stretching har min rörlighet förbättrats avsevärt. Nu når jag ned till golvet (finger-golv-diastas) för första gången i vuxen ålder (är nu 40 +).
    5. Håller jag upp med träning och stretching så kommer besvären obevekligen tillbaka. Så det är då bara att välja… Lathet bestraffas för somliga av oss.
    6. Jag tror många med olika former av värk- och ryggbesvär skulle kunna lindra besvären med styrketräning och stetching och rekommenderar dig som har dessa besvär att pröva. Men ta det lugnt i början och lär dig övningarna ordentligt innan du börjar lasta på.
    Själv gick jag från haltande av smärta via behandling av kiropraktor och sedan träningsprogram från Daniel från ca 75 kg till 120 kg (4 set á 7 ggr)) i marklyft inom fem månader (februari – juni). Kan jag så kan du!

    • André

      ”2. Jag får mindre träningsvärk och blir allmänt mindre stel i kroppen efter träning om jag stretchat.”

      Jag förstår vad du känner, jag tror det är precis så jag känner. Men man måste skilja på stelheten efter träning och den faktiska träningsvärken.

  24. Pingback: Webb- och IT-nyheter 08/06/2014 | Läsvärt | Attefall Allehanda

  25. Tomas Szirmai

    Hej Daniel!
    Kul att du tar upp detta om stretching. Ett tips är att använda Foamroller och jobba upp sin rörlighet med. Jag brukar använda den när jag exempelvis kör knäböj. Som ni sa ovan rörlighetträning är viktig om man vill få till en bra teknik, men jag har fått lära mig att inte strecha musklerna under träningspasset, man vill ju vid träningen dra ihop muskelns hela längd och mellan seten har jag sett en del som stretchar och då dra man ut muskulaturen igen å får inte full effekt på det området man tränar. Alltså före och efter träning är de
    det bra med rörlighetträning men inte mellan övningarna.
    /Tomas

  26. Glenn

    Tack för ännu en bra artikel. Fast det inte var nåt helt nytt för mig så har jag efter artikeln lyckats få rutin med dina ”fixa din rörlighet” övningar och börjat kännas mycket mjukare i böjen och marken.

    Vill tipsa om en variant av vadstretchen ifall man inte har en skivstång att tillgå hemma.
    1. Sitt helt ner på knäna, med underbenen platt mot golvet och tårna pekandes bakåt.
    2. Lyft upp ett knä så fotsulan hamnar platt emot golvet.
    3. Lägg en par cm’s förhöjning under främre delen av den foten. Hälen ska vara kvar i golvet. Kan använda en bok, eller likande (använder själv en WII balande board =) )
    4. Så här går det att med foten är pressad emot golvet och underlaget pressa fram kroppen mot det lyfta knät och gunga för att få liknande effekt som i ”Shegorath-stretchen”.

    Nackdelen med den här är att den tar dubbelt längre att göra men tycker åtminstone den tar bra.

  27. Kicki

    Hej!
    Den senaste tiden har jag blivit allt mer intresserad av rörlighetsträning och att allmänt få upp en smidighet i kroppen. Har alltid varit relativt överföring i leder vilket lett till att musklerna stelnar till som kompensation (har fibromyalgi kanske bör tilläggas). Laddade ner ditt uppvärmningsprogram samt rörlighetsprogram och tänkte använda mig av de för att se om det kan vara till hjälp för mig. Dock har jag ett problem, vilket även ställer till det i knäböj för mig. Mitt bottenläge är ganska grunt och när jag försöker gå djupare så ramlar jag bakåt. Det är fysiskt omöjligt som det är nu och detta vill jag jobba på! Vet inte om det beror på stelhet i höftböjaren, korta vadmuskler eller att det är trångt där fotben/skenben möts. Har du någon aning, av denna vaga förklaring, och någon tanke på hur det kan förändras? Och är det en idé att ha en lägre stol att sätta sig på när man gör övningarna Knäböj med stretch, Goblet squats och den för vaderna?
    Vore hemskt tacksam för svar, oavsett om du har några tips eller ej.
    Mycket bra guider dessutom med lättförståeliga och tydliga förklaringar! Ska tipsa vänner om de!

  28. Linn

    Jag blir så ledsen. Jag tränar hårt i perioder och nu är Jag väldigt motiverad, har Slagit mina personbästa i alla basövningar och kosten flyter på. Men nu har mina höftböjare börjat strejka. Jag tränade för 6 timmar sen och det värker i höftböjarmuskeln nu. Vad finns för tips för att undvika detta?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelTräningsprogram: Madcow 5x5 för den medelerfarna lyftaren