Ett starkt grepp är en förutsättning för tunga marklyft. Det spelar ingen roll hur stark resten av din kropp är om du inte har ett gjutjärnsgrepp som förankrar skivstången i dina nävar.
Eftersom greppet är statiskt vid ett marklyft tjänar vi mest på att utföra den typen av greppträning. Dynamisk greppträning är också bra för greppet, men när det handlar om att öka greppstyrkan för marklyft är det de här metoderna jag föredrar.
1. Statisk greppträning med viktskivor
För den här övningen behöver du viktskivor som inte är klädda i gummi, utan sådana av järn som har en helt slät sida och en sida med viktmärkningen och liknande. Sätt dem mot varandra med den släta sidan utåt, och greppa dem sedan med en hand. Lyft dem och håll kvar dem så länge du orkar. Börja med ett par 10 kgs vikter och försök sedan arbeta dig uppåt. Upprepa flera gånger per hand!
2. Använd magnesium
Magnesium är en mycket billig och bra investering, och nästan ett måste om man vill lyfta tungt. Jag köpte mina första magnesiumblock när jag tröttnade på att handsvetten förstörde mina marklyftspass. På produktsidan hittar du en länk till de magnesiumblock jag själv använder.
3. Träna med överhandsgrepp
Train hard – fight easy. De allra flesta klarar att hålla en tyngre vikt när de fattar ett mixat grepp. Ett mixat grepp innebär att ena handflatan pekar bort från dig och den andra mot dig. Om du begränsas av ett svagt grepp, så använd den mixade fattningen när du lyfter vikter som är nära din maximala förmåga. Med det sagt, så bör du använda ett överhandsgrepp vid din övriga marklyftsträning.
Överhandsgreppet är alltså när båda handflatorna är vända mot dig. Att marklyfta med det här greppet är ett riktigt bra sätt att öka greppstyrkan, och när du väl växlar till mixat grepp kommer du vara urstark. Om du redan har tränat dig till en ganska hög styrkenivå så sänk vikten i ett par pass och träna med överhandsgrepp. Ganska snart kommer du förhoppningsvis vara tillbaka på dina höga vikter, men med en helt annan styrka i dina nävar.
4. Stäng en gripper, och håll den
Välj en riktigt tung gripper och stäng den (hjälp till med den lediga handen om du måste). Håll den sedan stängd så länge du klarar av. Upprepa. Detta är ett sätt att använda grippers för mer statisk greppträning, jämfört med att dynamiskt öppna och stänga dem. Variera dig dock med det senare också om du känner för det.
5. Statisk greppträning med skivstång
Statisk greppträning med skivstång kan utföras på ett par olika vis.
- I ditt sista set marklyft, avsluta med att stå kvar i toppläget med vikten i nävarna så länge du orkar innan du sätter ned den.
- Placera skivstången på en upphöjning och gör kronlyft (kronlyft = marklyft där stången börjar högre) med en tyngre vikt, där du står kvar och håller vikten i toppläget.
- Eller min favorit: Träna shrugs med överhandsgrepp och en tung vikt. Du slår två flugor i en smäll genom att träna muskler som du har användning av vid marklyft, och du får dessutom mycket kvalitetstid med en tung vikt i nyporna. Avsluta till exempel passet med den här övningen, och gör många set med många repetitioner.
Bonustips nummer 6. Häng i en chinsstång
Ett sista trevligt sätt att både träna både greppet och skulderbladsmuskulaturen är att hänga i en chinsstång. Börja med att hänga i två händer, och när det börjar bli enkelt kan du gå över till att hänga i en hand. Upprepa i några set, så länge du orkar.
Klicka här för att komma tillbaka till marklyft, eller varför inte kika på greppvarianten tumlås.
Jag vet inte om det räknas som ”fusk”, men när jag marklyfter så lägger jag en pappershandduk mellan händerna och stången. Blir mycket bättre friktion.
Fusk och fusk, du skulle inte få lov att göra det på de flesta tävlingar iaf.
Men å andra sidan kan du ju i så fall använda magnesium vilket också ökar friktionen.
Körde en del marklyft för runt ett år sedan, men slutade med övningen eftersom jag hade dålig teknik och ville inte skada mig. Har dragit igång igen eftersom jag testar stronglifts 5×5 enligt din rekommendation. Tekniken har snabbt blivit helt ok och det känns inte längre som att skaderisken hänger över mig :o)
Bekymret är ist det här med svagt grepp. Använder överhandsgrepp så mkt jag bara kan eftersom pronerat (heter det väl?) känns avigt, som om jag lyfter stången ojämnt och nästan vrider den omedvetet … Vid vikter på 120 kg orkar jag knappt överhandsgrepp längre dock och har väl inget annat val än att träna in pronerat. Är det ett klent eller normalstarkt grepp? Behöver jag börja med extra greppträning eller tror du det räcker att byta till pronerat och öva in det?
Hej Daniel!
Pronerat = Överhandsgrepp, handflatorna mot dig.
Jag rekommenderar att du tränar med pronerat så mycket som möjligt för att stärka greppet. Till exempel kan du ha det under hela uppvärmningen tills du är uppe på arbetsvikterna och går över till mixat grepp (en handflata mot dig, den andra bort från dig) när det blir tungt.
Det är förstås inte bra att vrida sig på något vis när man lyfter tungt. Lösningen? Sänk vikten något, och öva in tekniken så att du kan lyfta även med mixat grepp utan att vrida dig på något konstigt vis. Att filma sig själv är alltid en bra idé!
Jag tror man ofta klarar sig utan specifik greppträning för marklyft, så länge man ser till att lyfta en del med överhandsgrepp. Lycka till!
Aha mixat grepp menar jag då ju 🙂
Testade detta igen på träningen idag och ska fortsätta med det tills jag får in tekniken.
Du kommer säkert lära dig det snabbt! 😉
Vad säger du om att köra wristcurls?
3-5 rep, 3-5 set.
Ingen erfarenhet av det, tyvärr!
Hej Daniel!
Har nu kört marklyft(enligt SS) ett tag och måste säga att det är en magnifik övning. Har hela tiden kört med överhandsgrepp och handskar men när jag börjar närma mig 115 kg får jag inget fäste och tillslut ligger stången på mina bara fingrar innan jag måste lägga ner den pga av att den glider från mig. Mina frågor är nu följande:
1. Måste man övergå till mixat grepp för att lyfta tyngre?
2. Om man använder mixat grepp, ska man då variera sig med vilken hand man håller mot sig? För om man bara kör med t.ex höger arm mot sig och vänster arm bort från sig bör det ju kanske belasta och träna kroppen osymmetriskt?
Hej Gustav!
Ja, det allra flesta måste gå över till mixat grepp för att kunna lyfta vad kroppen maximalt klarar av. Om du vill stärka greppet kan du ju dock köra med överhandsgrepp så långt det är möjligt (under uppvärmning t.ex.) och sedan gå över till mixat när du behöver.
Nej, jag tycker verkligen inte du behöver variera vilken hand du vänder. Dels för att rotationen sker i princip endast i underarmen, överarmen rör sig inte hos de flesta. Dessutom gör du i Starting Strength och i övriga vardagen så mycket övriga rörelser att det sannolikt kommer balanseras.
Jag höll på att variera greppet när jag började träna, men de senaste åren har jag släppt det av ovanstående anledningar. Gör såpass mycket arbete med ryggen att det inte behövs. Och ja, som sagt, hos mig sker all rotation i underarmen.
Hej!
Jag läst en del om risk för skador på biceps om en tränar med mixat grepp. Dock kanske främst om en slarvar med att hålla armen rak, vilket ju lätt kan ske av misstag. Någon som har några tankar om det?
Har även en fundering som inte rör grepp, men marklyft: har läst men också märkt själv att jag tappar teknik om jag kör mer än 6-7 reps för marklyft, vilket ju ger skaderisk. Men det är med i det träningsprogram du satt ihop (efter starting strength/stronglifts), hur tänker du kring skador där?
Tjena Rebecca!
Mycket riktigt finns en risk för det, och så länge du sträcker ut armarna innan du börjar dra så reducerar du risken till att bli i det närmaste obefintlig.
Enligt min erfarenhet av lite tyngre marklyft, strongmanträning, och framförallt att träna med stora och starka strongman-utövare så är risken för bicepsruptur störst när du hanterar väldigt tunga vikter, eller i rörelser med böjd arm. Det kan till exempel handla om att välta däck på 400-500 kg där man under en del av rörelsen nästan ”curlar” däcket. Eller ja, i alla fall håller det med böjda armar.
Jag tror verkligen inte att du behöver oroa dig för bicepsskador så länge du marklyfter med raka armar, före du kommer upp i vikter långt över 200 kg.
Angående skaderisk för marklyft så anser jag absolut att den ökar om man gör fler reps, och det är därför jag bara rekommenderar det för de som redan har styrketränat ett tag (som i programmet du nämner, Styrkelabbets träningsprogram).
För de som tränar på gym som inte tillåter magnesium så finns det spray/lotion som gör dina händer snustorra. rekommenderas helt klart
http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/grrrip-enhancer-spray-bottle
Ser att många rekommenderar ”hook grip”, i.e. att lägga tummen under de andra fingrarna när man marklyfter. Jag har hört att det ska vara väldigt effektivt för att öka greppstyrkan (och en vanlig olympisk praxis). Ska prova det nästa marklyftardag, tror inte att det är skönt, men well… 😉
Ett annat tips är att ta två hantlar ta ett hårt grepp och gå så länge tills fingrarna börjar räta ut sig. Sätt ner vila lite fortsätt (Farmerwalk) grymt för underarmarna då vikterna gungar lite medans man går.
Lite klumpig övning men fungerade utmärkt för mig.
Efter ett par månaders träning nytt PB
Hej, trevlig läsning!
Jag har en tjejkompis som har börjat marklyfta men hon når inte riktigt ut de räfflade delarna på stången (ena handen på den räfflade delen , den andra typ hälften oräfflat/räfflat.) Detta leder till att hon mest får problem av greppet vid tyngre vikt (mixat grepp).
Har du något bra tips som kan lösa problemet?
Hej Oskar!
Jag ser nog ett par olika alternativ. Det ena är att hon tränar marklyft med dragremmar (www.styrkelabbet.se/dragremmar). Det är nog det enklaste alternativet.
Ett annat alternativ är att hon försöker träna upp sitt grepp.
Det tredje är att helt enkelt greppa så långt ut som krävs. Med mixat grepp kan det vara lite knöligt, och då kanske hon ska överväga att lära sig lyfta med tumlås. Det innebär dock en viss startsträcka att träna sig till att klara det.