aspartam och blodsocker insulin och kroppsvikten

Påverkar aspartam blodsockret, insulinfrisättningen eller kroppsvikten?

Vad är aspartam och vad vet vi om hur det påverkar kroppen?

Sötningsmedlet aspartam är en av de mest omdiskuterade och kontroversiella tillsatserna i livsmedel och drycker. Trots det faktum att aspartam även är en av de mest kontrollerade och undersökta tillsatserna och trots att det i ett otal studier och analyser inte har visats ha skadliga effekter, omges det av rykten om att det orsakar allt från cancer till fetma. Vem har inte hört ett förskräckt ”Dricker du verkligen sånt där? Vet du inte att man får (valfri sjukdom eller skadligt tillstånd) av det?” när man tar sig en klunk lightläsk bland bekanta. Ibland hör man till och med påståenden att vanlig sockersötad läsk eller saft skulle vara ett bättre val.

Aspartam består av aminosyrorna asparaginsyra och fenylalanin, två aminosyror som återfinns i allt vanligt protein vi äter. Vid intag av något som är sötat med aspartam bryts det snabbt ner och de här två aminosyrorna frigörs, tillsammans med metanol. Metanol är skadligt, men mängderna som frigörs av aspartam är så små att levern utan problem kan ta hand om det. Faktum är att en burk lightläsk ger mindre metanol än motsvarande mängd färskpressad fruktjuice.

I en mycket stor mängd studier har aspartam som sagt visats vara harmlöst, och det även vid stora intag. Vårt Acceptabla Dagliga Intag – ADI – är satt till 40 mg per kilo kroppsvikt och dygn, vilket motsvarar mer än fyra liter aspartamsötad läsk eller saft. Då ska man också ha i åtanke att ADI gäller vid intag varje dag, hela livet, från det man föds till dess man dör, och någon dags enstaka intag som eventuellt överskrider ADI är inget som hotar hälsan. Dessutom är ADI satt med en gigantisk säkerhetsmarginal baserad på mängder där man i djurförsök kan börja se skadliga effekter. En översiktsartikel av EFSA nämner att den egentliga mängden aspartam där man kan börja misstänka skadliga effekter ligger på doser motsvarande runt 90 liter lightläsk per dag, och då dör man av vattenförgiftning långt innan man kan få i sig så mycket, även om man skulle göra ett tappert försök.

Aspartam har även indikerats som en faktor i den överviktsepidemi som sveper västvärlden. Kanske därför att den startade ungefär samtidigt som aspartam introducerades på marknaden, och det är lätt att dra sådana slutsatser utan eftertanke, om man inte har kunskap eller bakgrundsinformation. Samma sak gäller cancerfrekvensen i samhället, som aspartam ofta har beskyllts för att bidra till. Det stämmer att cancerfrekvensen började öka samtidigt som aspartam introducerades i form av Coca-Cola Light i början av 80-talet, men man ser inga skillnader i den frekvensen hos grupper som använt aspartam jämfört med grupper som aldrig använt aspartam.

Epidemiologisk forskning har visat att bruk av kalorifria sötningsmedel som regel är kopplat till lägre BMI och en mer hälsosam livsstil, och det är vanligt att överviktiga som framgångsrikt gått ned i vikt och behållit sin lägre kroppsvikt använder sig av dessa. Detta till trots finns det många, inklusive en del ansedda forskare, som fortfarande misstänker och hävdar att aspartam kan antingen bidra till viktökning eller försvåra en viktnedgång.

En ny studie som undersöker påverkan på blodsocker och kroppsvikt vid aspartambruk

I dagarna publicerades en studie som undersökte just den saken, bland andra relaterade mekanismer. Den undersökte inte huruvida aspartam är skadligt eller inte, då det redan finns grundliga sådana undersökningar som pekar på att så inte är fallet, och alla officiella hälsoorgan världen runt ger aspartam grönt ljus på den fronten. I stället var den här studiens huvudsakliga syfte att undersöka effekten av aspartam på blodsockerkontroll, med sekundära syften att kontrollera om det gav någon påverkan på kroppsvikten eller aptiten. Nyare studier har upptäckt att det finns receptorer för sötma inte bara i munhålan, utan även i mag- och tarmkanalen. Därför kan man tänka sig att signalmekanismer för bland annat insulinfrisättning skulle kunna påverkas av aspartamintag, trots att det inte ger någon energi, vilket vanligtvis krävs för att bukspottkörteln ska stimuleras till att producera insulin, vilket i sin tur skulle kunna påverka inlagringen av energi från födan som kroppsfett.

Här är sammandraget, och efter följer min beskrivning av resultatet.

Aspartame Consumption for 12 Weeks Does Not Affect Glycemia, Appetite, or Body Weight of Healthy, Lean Adults in a Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 4, 1 April 2018, Pages 650–65.

Background

Low-calorie sweeteners are often used to moderate energy intake and postprandial glycemia, but some evidence indicates that they may exacerbate these aims.

Objective

The trial’s primary aim was to assess the effect of daily aspartame ingestion for 12 wk on glycemia. Effects on appetite and body weight were secondary aims.

Methods

One hundred lean [body mass index (kg/m2): 18–25] adults aged 18–60 y were randomly assigned to consume 0, 350, or 1050 mg aspartame/d (ASP groups) in a beverage for 12 wk in a parallel-arm design. At baseline, body weight and composition were determined, a 240-min oral-glucose-tolerance test (OGTT) was administered, and measurements were made of appetite and selected hormones. Participants also collected a 24-h urine sample. During the intervention, the 0-mg/d ASP group consumed capsules containing 680 mg dextrose and 80 mg para-amino benzoic acid. For the 350-mg/d ASP group, the beverage contained 350 mg aspartame and the 1050-mg/d ASP group consumed the same beverage plus capsules containing 680 mg dextrose and 700 mg aspartame. Body weight, blood pressure, heart rate, and waist circumference were measured weekly. At weeks 4, 8, and 12, participants collected 24-h urine samples and kept appetite logs. Baseline measurements were repeated at week 12.

Results

With the exception of the baseline OGTT glucose concentration at 60 min (and resulting area under the curve value), there were no group differences for glucose, insulin, resting leptin, glucagon-like peptide 1, or gastric inhibitory peptide at baseline or week 12. There also were no effects of aspartame ingestion on appetite, body weight, or body composition. Compliance with the beverage intervention was ~95%.

Conclusions

Aspartame ingested at 2 doses for 12 wk had no effect on glycemia, appetite, or body weight among healthy, lean adults. These data do not support the view that aspartame is problematic for the management of glycemia, appetite, or body weight.

För tränande personer är den här studien intressant av flera anledningar. Vi vet att socker är något vi inte bör få i oss för mycket av, både därför att det inte är den bästa kolhydratkällan för hälsans skull och därför att sockerkalorier definitivt har påverkan på kroppsvikten. Dessutom är många av oss storkonsumenter av produkter där aspartam ofta ingår, som lightläsk, lightsaft och proteinpulver, vilka inte sällan är sötade med aspartam. Av praktisk erfarenhet vet vi att det går att komma i utmärkt form, tävlingsform till och med, samtidigt som man använder aspartamsötade produkter som en del av kostupplägget, men om det visade sig att det gjorde någon skillnad i hur lätt det gick att förlora kroppsfett eller om det kunde minska fettökningar under en uppbyggnadsperiod, skulle nog många kunna tänka sig att byta ut det sötade proteinpulvret mot ett naturellt.

Hur gick studien till?

Till den 12 veckor långa studien rekryterades 100 normalviktiga och friska vuxna män och kvinnor mellan 18 och 60 års ålder, som till vardags antingen inte använde några kalorifria sötningsmedel alls eller bara små mängder. Dessa deltagare delades sedan in i tre grupper, där den första fick placebo, den andra fick 350 mg aspartam per dag och den tredje fick 1050 mg per dag. Det handlade alltså om en stor mängd hos gruppen som fick 1050 mg per dag, en så stor mängd att man kan anta att den motsvarar den allra största mängd någon normalt kan få i sig genom konsumtion av aspartamsötad dryck och andra produkter.

Deltagarna fick inte några speciella instruktioner hur de skulle äta eller dricka under studieperioden, utan de fick leva sina liv precis som vanligt i övrigt. På det sättet påverkades deras resultat inte av några nyintroducerade faktorer. Om man till exempel ändrat deras kost skulle deras aptit kunna påverkas av den saken, och då blir det svårt eller omöjligt att avgöra hur stor del av den påverkan som kan härledas till aspartamet.

Studiens resultat och sammanfattning

Resultaten av studien var minst sagt trevlig läsning för alla som regelbundet äter eller dricker något sötat med aspartam.

Efter 12 veckor såg man ingen signifikant påverkan på deltagarnas värden jämfört med när studieperioden började, varken vad gällde blodsockerpåverkan eller insulinfrisättning vid ett oralt glukostoleranstest.

Inte heller påverkades deras leptinniåver eller inkretinerna GIP eller GLP-1. De två sistnämnda är hormoner som orsakar insulinfrisättning innan blodsockret har hunnit påverkas av födointag, men även dessa var som sagt oförändrade. Deltagarna rapporterade inte att de upplevt några förändringar i aptit eller hungerkänslor, och både deras kroppsvikt och kroppssammansättning var opåverkade av aspartamintaget. Det var inte heller några signifikanta skillnader mellan grupperna i studien, oavsett om deltagarna fått placebo eller aspartam, och hos de senare oavsett mängden aspartam de fått.

Resultaten från studien ger vetenskapligt stöd till hypotesen att aspartam inte har någon påverkan på blodsocker eller kroppsvikt. Du kan alltså lugnt välja aspartamsötat proteinpulver om du föredrar det, och vad gäller lightläsk kan du lika lugnt fortsätta låta det flytande guldet strömma nedför strupen i djupa, livgivande klunkar. Det kommer inte att påverka ditt blodsocker, det kommer inte att åstadkomma någon insulinfrisättning och du kommer inte att försämra din form. Nästa gång någon påstår att lightläsk är ett sämre val än vanlig sockersötad läsk kan du alltså ignorera denna individ, försäkrad i din övertygelse att du vet bättre.

***

Relaterad läsning:

Video:

Referenser:

Aspartame Consumption for 12 Weeks Does Not Affect Glycemia, Appetite, or Body Weight of Healthy, Lean Adults in a Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 4, 1 April 2018, Pages 650–65.

Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal, 10 December 2013.

Så bränner du fett och bygger muskler

Andreas, mer känd som King Grub i träningssammanhang, har mer än 30 års praktisk erfarenhet av styrketräning och är alltid uppdaterad inom det senaste som rör träning, kost och hälsa.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

8 kommentarer

    • Daniel Richter

      Ja, våra fickor är rent överfulla av pengar från Big Soda.

  1. Fredrik Ipsonius

    Märkligt att de flesta inom den etablerade träningsbranschen lyfter fram aspartam som något bra trots att det finns många andra studier som visar på långsiktiga negativa effekter

  2. Henrik

    Anki Sundin sade att inte heller socker var farligt i normala mängder. Vad det nu är tillade hon. Då blir hennes påstående ganska innehållslöst. Men de oberoende forskarna menar i allt högre grad att socker är beroende framkallande. Förvisso blir inte alla beroende. Men jag tycker man inte heller bör skönmåla. Se:
    https://www.researchgate.net/publication/319266735_Sugar_addiction_is_it_real_A_narrative_review
    I övrigt tycker jag ni skriver bra om styrkelyft, och det är inte så många som gör på svenska! Jag skulle tycka det vore intressant med en artikel om testosteron och anabola steroider.

Nästa artikelAvsnitt 120: Så lägger du upp din marklyftsträning för nya pb:s