Maximalt med muskler, minimalt med fett: hur stort kaloriöverskott bör du ligga på vid bulk?

Bulk, överätning, frosseri. Kärt barn har många namn.

Den här artikeln kommer att ge dig konkreta rekommendationer om hur stort överskott du bör utgå från. Både för att kunna öka i muskelmassa på bästa sätt och för att undvika att lägga på dig alltför mycket kroppsfett samtidigt.

Dessutom kommer vi att försöka reda ut om det gör någon skillnad på dina resultat beroende på vad överskottet består av.

Introduktion

Visst vore det trevligt om du inte behövde överäta, bulka och lägga på dig kroppsfett för att få bästa möjliga förutsättningar för styrka och muskeltillväxt? Att vara i bra form året runt och ändå få maximala ökningar.

Så roligt ska vi dock inte ha det. Kaloriintaget är en mycket stor del av resultaten du får av styrketräningen. Vill du maximera förutsättningarna för muskeltillväxt, kan du inte äta för lite och tro att du kommer undan med det.

Samtidigt vill många inte bli för tjocka heller, av flera anledningar. 

Om du vill visa upp dina nya ökningar för en beundrande omgivning behöver späcket komma av en vacker dag. Ju mer som ska bort, desto längre blir deffen. Desto mer ökar också risken för att du tappar en del av din nyvunna muskelmassa under viktnedgången.

När vi lägger på oss mer och mer kroppsfett, försämrar det förutsättningarna för fortsatt muskeltillväxt. Då pratar jag inte om att vara lagom hobbyfet, men när magrutorna bara är ett minne och saker fortsätter att röra på sig trots att du står still, är det nog dags att viktkurvan vänder nedåt. 

Kaloriöverskott = muskeltillväxt

Överätning resulterar alltid i en viktuppgång bestående av både fettvikt och fettfri massa. Andelen rent kroppsfett blir emellertid större och större ju fetare du äter dig. En fortsatt överätning ger en viktökning bestående av allt mer rent kroppsfett och mindre och mindre av fettfri massa.

Om du inte har speciellt mycket kroppsfett till att börja med, kan du få utmärkta resultat av en överätning. En sådan viktuppgång kan bestå av mer än 50 % fettfri massa, åtminstone till en början. Och det helt utan att styrketräning ens är med i bilden.

Det är alltså dokumenterat bortom alla tvivel att överätning (även utan träning) bygger muskler. Ett högt proteinintag och styrketräning gör effekten ännu mer kraftfull, jämfört med att bara sitta i soffan och äta. Det dröjer inte länge innan ett sådant upplägg mest bygger mer fettvävnad och inte mycket annat.

Hur viktigt är energiintaget?

Hur viktigt är det för en styrketränande individ att täcka sitt energibehov för muskeluppbyggnadens skull? En studie visade att ett energiintag på 80 % av kaloribehovet kan leda till att muskelproteinsyntesen sjunker med 19 %. Detta trots ett proteinintag dubbelt så högt som allmänna rekommendationer. En annan studie visade att så lite som fem dagar med låg energitillgänglighet kan försämra muskelproteinsyntesen med 30 % hos unga, styrketränande individer.

Det här gäller främst den normala, ständigt pågående muskelproteinsyntesen. Både muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning pågår ju konstant, dygnet runt, oavsett om styrketräning är en del av ditt liv eller inte. Att äta för lite gör att balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning av musklerna blir sämre.

När du styrketränar uppregleras muskeluppbyggnaden kraftigt något dygn framåt. Muskeluppbyggnaden i vila är både kaloriberoende och proteinberoende, men stimulansen av muskeluppbyggnaden som styrketräningen skapar är bara aminosyraberoende. Det betyder att styrketräning i princip är lika muskeluppbyggande vid kaloriunderskott som vid kaloribalans eller överskott. Det är det som gör att styrketräning är så värdefullt vid en viktnedgång. Det gör det möjligt att mer eller mindre helt eliminera muskelförlust. Utan styrketräning med i bilden kan hälften av en viktförlust bestå av muskelmassa.

Styrketräningens muskeluppbyggande effekter är så kraftfulla att det är möjligt att öka i muskelmassa även vid kaloriunderskott. Det är svårt att åstadkomma om du redan är vältränad, men inte om du är nybörjare eller överviktig. Vid energibalans är det inga problem att öka i muskelmassa oavsett hur länge du tränat. Optimala förutsättningar för muskeltillväxt kräver dock ett överskott av energi. Dessutom är risken hög att du råkar hamna på underskott, om du siktar precis på balans. Ingen kan kalkylera sin energiförbrukning och sitt energiintag exakt.

Kalorier och muskeluppbyggnad

Läroböcker i fysiologi säger att ett energiöverskott på 350 till 950 kcal över en viss tid nybildar ett kilo muskelmassa. Den lägre uppskattningen är för viktstabila idrottare och den högre för personer som har svårt att gå upp i vikt eller som tränar mycket.

De här siffrorna utgår från sammansättningen av människans muskulatur, det vill säga 75 % vatten, 20 % protein och resten intramuskulärt fett, glykogen och mineraler. För att nybilda ett kilo muskelmassa måste du i alltså täcka den sammanlagda energimängden i det kilots innehåll. Därefter tillkommer energikostnaden för proteinsyntes och det faktum att du förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa du lägger på dig.

Nybildning av muskelmassa och kroppsfett följer dock inte några exakta matematiska modeller. En lång rad omständigheter påverkar hur mycket av energiintaget och energiöverskottet som kommer att bilda det ena eller det andra. Styrketräning är kanske den största faktorn. Ditt individuella genetiska gensvar på både träningen och födointaget och din hormonbalans avgör sedan hur mycket muskelmassa du bildar. Även omkringliggande faktorer som din levnadssituation, stress, inflammationer och dina vardagsaktiviteter påverkar.

Det kostar energi att nybilda muskelmassa

Ingen vet i dag exakt hur mycket energi det kostar att nybilda ett kilo muskelmassa. 

Dels måste man ta hänsyn till hur mycket energi som går åt under själva styrketräningen, som skapar ökningarna av muskeluppbyggnaden. Det är ett outforskat område med studier som pekar både hit och dit utan att lyckas fastställa några säkra värden.

Dels förbrukar du mer och mer energi av själva viktuppgången. Det i sin tur gör att du hela tiden måste äta mer och mer för att fortsätta gå upp.

Muskelmassa är mer metabolt aktiv vävnad än fettvävnad. Energin som ett kilo muskler kostar per dygn ligger dock bara på strax över 10 kcal. Det extra kaloribehovet som något eller några kilo muskler skapar är alltså väldigt blygsamt.

Däremot är det oklart hur mycket energibalansen påverkar organens kaloribehov. Man vet att levern och njurarna krymper snabbt vid energiunderskott och därmed förbrukar mindre energi. Det motsatta gäller sannolikt vid överätning och hård träning. Om organen växer som svar på överskottet, innebär det att du måste äta ännu mer för att täcka det.

Alla steg av muskelproteinsyntesen kostar energi. Det är en förhållandevis hög kostnad per gram nybildat muskelprotein. Dessutom är muskelproteinsyntesen förhöjd minst ett dygn efter ett träningspass. Det gör att det säkert blir en betydande energikostnad till slut. Särskilt om du tränar ofta och regelbundet och har i princip konstant förhöjd muskelproteinsyntes i stora delar av kroppen.

Dessutom ökar spontanaktiviteten (de muskelaktiviteter du utför i tusental varje dag utan att tänka på det), det termogena gensvaret på födointag och kaloriförbrukningen i vila av ett kaloriöverskott. Dessa svar på överätning är både individuella och påverkbara genom kostens sammansättning. Det gör att det blir ännu fler faktorer att lägga till en redan oöverskådlig ekvation.

Hur stort kaloriöverskott är lagom?

Poängen med ovanstående genomgång är att det inte går att räkna ut exakt hur mycket energi som det kostar att nybilda ett kilo muskelmassa. Man kanske skulle kunna räkna ut det i ett kontrollerat laboratorieexperiment, men vid ett normalt, fritt liv finns det alldeles för många faktorer som påverkar.

Därför är det sannolikt bäst att utgå från ett moderat överskott. Det gör du genom att sikta lågt på tidigare nämnda intervall på 350 till 950 kcal per dygn utöver energibalans. 

Om vi säger ett överskott på 350 till 400 kcal, har du tillräckligt med energi för utmärkta förutsättningar för muskeltillväxt. Samtidigt minimerar du riskerna att du lägger på dig för mycket onödigt kroppsfett.

Blir det någon skillnad i muskeltillväxt beroende på varifrån överskottet kommer?

För och främst ska vi reda ut begreppen. Vet kroppen vad som utgör överskottet av allt det du ätit under ett dygn? Nej, givetvis inte. När man säger “överätning av protein” eller “överätning av kolhydrater” eller “överätning av fett” utgår man från normalkosten i energibalans. Lägger du till exempelvis 500 kcal i form av kolhydrat säger man att det är överätning av kolhydrat. Samma sak med protein eller fett.

Det är alltså mest en definitionsfråga, ett sätt att förmedla vilken typ av energi man har lagt till. Kroppen känner inte av att det är just pistageglassen du åt till kvällsmat som utgör “överskottet”. Alla processer i kroppen är pågående och inget nollställs vid midnatt.

Med det ur världen kan vi återgå till ursprungsfrågan. Blir förutsättningarna för muskeltillväxt bättre eller sämre om du lägger till X kcal från protein, fett eller kolhydrat? Förutsatt att vi utgår från din normala kost i energibalans.

Det är förstås frestande att säga protein. Protein är näringsämnet framför andra som bygger muskler, och ju mer desto bättre, även om du redan täckt proteinbehovet, sägs det. Men är det verkligen så?

Protein

Dagens rekommendationer för den styrketränande atleten som vill öka i muskelmassa ligger på 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Ett sådant intag täcker alla behov för 99,9 % av befolkningen. Ökar du proteinintaget ännu mer, får du antagligen bara en dyr energikälla, inte större muskler. Protein du inte behöver för att bygga upp kroppens vävnader använder du i stället som energi. Inte ens om vid en fördubbling av proteinintaget till över 4 gram per kilo kroppsvikt och dygn har man sett någon större muskeltillväxt i samband med styrketräning. Det verkar inte vara skadligt, även om man inte har studerat extremt höga intag av protein under årtionden. Däremot är det onödigt, och det finns energikällor som musklerna kan använda effektivare i gymmet.

Vi har mekanismer för att omvandla överskottsprotein till kroppsfett. I praktiken verkar överätning inte aktivera dessa mekanismer i någon speciell utsträckning. Det finns studier som säger att man kan lägga till stora mängder energi från protein, hamna på ett kaloriöverskott, och ändå inte lägga på sig kroppsfett. 

Dessa studier är dock inte kontrollerade. Forskarna baserar sina slutsatser på mätningar efter långa tider av fritt ätande. Deltagarna har bara fått instruktioner att äta sådana mängder protein, men utan övervakning. Det gör att det kan finnas ett otal andra faktorer som påverkat och gjort att fettökningarna uteblivit. I kontrollerade studier där man stänger in deltagarna och övervakar allt de äter och gör, ser man att kaloriintaget är den enda faktorn som avgör förändringar av kroppsfettet, inte proteinintaget. 

Även om protein aktiverar mekanismer som skyddar mot fettinlagring, verkar mycket stora intag som sagt inte ge några fördelar när det gäller muskeltillväxt. Dessutom bör man kunna täcka nämnda 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn vid energibalans.

Proteinets mättande egenskaper kan vara värdefulla vid en viktnedgång. Vid en överätning är de för många snarare en förbannelse som gör det svårt att få i sig tillräckligt med mat.

Kolhydrater

Protein är inte det enda näringsämne som påverkar resultaten av styrketräningen. Det må vara näringsämnet som ansvarar för att muskeluppbyggnaden kan ske, men energin som driver den träning som startar uppbyggnaden kan och bör komma från andra kalorikällor.

För någon som styrketränar hårt och tungt för styrka och muskeltillväxt är det naturligtvis viktigt att kunna prestera på topp i gymmet. Det råder inga tvivel om att kolhydrat är det effektivaste bränslet för den typen av träning.

Rent logiskt borde det alltså vara en fördel att först och främst lägga till energi i form av det näringsämne som musklerna kan använda mest effektivt. De flesta studier som undersöker saken indikerar dock att prestationsförmågan i gymmet inte blir lidande av ett lägre kolhydratintag än vad allmänna rekommendationer för idrottare gör gällande. Det skulle dock kunna bero på att studierna ofta använder lågvolym där deltagarna kanske helt enkelt inte tränat tillräckligt mycket eller hårt nog för att ha nytta av mer kolhydrater i kosten. 

I de studier där deltagarna styrketränat och följt en kost rik på fett på bekostnad av kolhydrater har de genomgående fått sämre resultat jämfört med en kost med ett moderat till högt intag av kolhydrat.

Fett

För lite fett i kosten, det vill säga under 15 till 20 % av energiintaget, har flera nackdelar. 

För dig som siktar på ett kaloriöverskott och vill lägga på dig muskelmassa, kan ett lågt fettintag göra det svårare att nå upp till det energiintag du siktar på. Fett är mer än dubbelt så energirikt per gram jämfört med protein och kolhydrat, så en fettsnål kost kan göra att du behöver trycka i dig otrevligt stora mängder mat varje dag. För många är det minst lika jobbigt att alltid vara mätt som att ofta vara hungrig.

Ett lågt fettintag ger också lägre testosteronnivåer. Flera studier har visat att testosteronnivåerna sjunker signifikant, om man drar ner fettintaget från runt 30 % av energin till 15 %. Om det även påverkar själva muskeltillväxten hos någon som styrketränar är inte undersökt, men de flesta kroppsbyggare brukar vara väldigt måna om sina testosteronnivåer. 

Även typen av fett i kosten verkar kunna påverka kroppssammansättningen. Vi lagrar lättare in mättat fett som kroppsfett jämfört med omättat. Det räcker med att byta ut en del av det mättade fettet i kosten mot omättat för att förbättra blodfetterna och reducera kroppsfettet hos överviktiga. Dessutom är omega 3-fettsyror kopplade till muskulär anabolism och verkar kunna påverka både muskelmassan och muskelfunktionen positivt. 

Vilket totalt fettintag som är optimalt för den muskelbyggande atleten är i dagsläget inte känd. Inte heller hur den perfekta fördelningen av fettsyror ser ut.

Internationella rekommendationer gör gällande att idrottare bör äta upp till 35 % av energin i form av fett. Det gäller även styrkeatleter. Mängden mättat fett bör inte överstiga 10 % av det totala energiintaget. Det finns många som inte håller med om dessa rekommendationer, och det behöver inte vara fel på individnivå. För dig som inte experimenterat dig fram till något annat är det dock bra siffror att utgå från.

Sammanfattning

Det verkar inte finnas några speciella skillnader i hur av överätning av kolhydrater respektive fett påverkar mängden kroppsfett. De första veckorna ger en överätning av kalorier från fett större viktuppgång i form av kroppsfett. Därefter jämnas de skillnaderna ut och försvinner. Det är svårare att få protein att lägga sig som kroppsfett. Det verkar heller inte finnas några speciella fördelar med ännu mer protein, när du redan täckt dina behov.

Sammanfattningsvis kan man inte säga att du kommer att få bättre ökningar av att lägga till något specifikt näringsämne. Du gör sannolikt klokt i att fortsätta äta en balanserad och näringsrik kost rik, bara mer av den.

Du kanske tycker att just din kropp fungerar bäst med lite mer protein, lite mer kolhydrat eller lite mer fett. Oavsett vilket, behöver du inte oroa dig över att dina preferenser ska begränsa dina träningsresultat.

I stället för att lägga till energi från ett visst näringsämne, kan du helt enkelt äta mer av maten du brukar äta. Som med det mesta är det antagligen det du trivs bäst med och mår bäst av som fungerar bäst i det långa loppet. Särskilt när det, som i det här fallet, inte finns några klara bevis för att ett visst val skulle vara överlägset ett annat.

Slutsatser och rekommendationer

Ett kaloriöverskott är ett måste för att åstadkomma bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt. Det går förvisso att öka i muskelmassa även utan ett energiöverskott. Definitivt vid energibalans, men det är inte omöjligt ens vid underskott. Vill du optimera dina förutsättningar behöver du dock äta lite mer än du gör av med.

Resultatet av en grisbulk är oftast att du lägger på dig mer fett än muskler och måste slösa tid på att bli av med det igen vid ett senare tillfälle. Därför är det viktigt att hålla kaloriöverskottet under kontroll, så du både får bra förutsättningar för muskeltillväxt och samtidigt så dåliga förutsättningar för fettökningar som möjligt.

Du bör utgå från ett moderat kaloriöverskott på kanske 350 till 400 kcal per dygn. Det är tillräckligt för att musklerna ska ha tillgång till all den energi de behöver, men inte så mycket att fettökningarna blir okontrollerbara.

Från den utgångspunkten bör du hålla koll på din kroppsfettmängd och din prestationsförmåga. Titta i spegeln med ett kritiskt öga och mät eventuellt din kroppsfettprocent regelbundet. När ett lager fett döljer dina muskler, är ditt energiöverskott för stort. Då bör du justera det innan det går för långt. Händer det inget speciellt med vikten, prestationen eller tillväxten är det möjligt att energiöverskottet är för lågt just för dig, eller så kompenserar du ditt nya, högre kaloriintag med större spontanaktivitet. I sådana fall får du äta ännu lite mer. 

Prova, utvärdera, justera

Se till att täcka dina behov av näringsämnen redan vid energibalans. Då har du därefter väldigt fria händer att skapa det muskeluppbyggande kaloriöverskottet på det sätt du trivs bäst med. Se bara till att du inte utnyttjar bulken som en ursäkt till att äta alltför mycket skräp. Mat och ätande ska vara något positivt, men din kropp presterar bäst i längden om basen i kosten är näringsrik och balanserad.

Referens

Front. Nutr. 02 August 2019. The anabolic stimulus provided by an energy surplus.