Presterar du bättre med kolhydrater före träningspasset?

Kolhydrater före träningspasset, är det något du har nytta av för att prestera i gymmet? Det försöker en ny metaanalys reda ut.

När du styrketränar föredrar dina muskler kolhydrater som bränsle för att prestera på topp. För att använda fett som bränsle på ett vettigt sätt krävs syre, och styrketräning är en icke syrekrävande, eller anaerob, aktivitet.

Ett set knäböj eller annan valfri styrketräningsövning tar energin först och främst från de kolhydrater du har inlagrade i muskulaturen i form av glykogen. Du kan också använda energin från kolhydrater du ätit eller druckit timmarna innan passet, även om du inte hunnit lagra in den i musklerna än.

Därför är det rimligt att anta att du kanske presterar bättre i gymmet om du får i dig någon form av kolhydrater innan du börjar lyfta.

En ny metaanalys

En grupp forskare undersökte ifall det finns vetenskapligt stöd för det här antagandet. Man gick igenom tusentals studier för att finna sådana som jämförde kolhydratintag före eller under ett styrketräningspass med placebo och tittade på hur muskelstyrka eller muskeluthållighet påverkades.

Efter att ha sållat bort alla studier som inte uppfyllde forskarnas kriterier återstod 21 stycken. I dessa ingick 226 deltagare, varav 214 män och endast 12 kvinnor. Deltagarna var unga, mellan 20 och 30 år, och till största delen vana styrketränande eller atleter aktiva inom idrotter där styrketräning ingår som en del av sporten.

De flesta studierna gav kolhydrater i form av dryck till deltagarna innan de satte igång att lyfta, och de hade då fastat mellan 2 till 12 timmar innan träningspasset.

Resultat

Efter att ha gått igenom resultaten från de 21 studierna och sammanställt dessa, kunde forskarna konstatera följande:

  • Om ditt träningspass varar 45 minuter eller längre och du utför minst 8–10 set kan du förvänta dig att prestera bättre om du äter eller dricker kolhydrater innan.
  • Prestationsförbättringen består framför allt av att du klarar av att genomföra en större träningsvolym med hjälp av kolhydraterna. Du kan göra någon extra repetition i ett set här och ett set där.
  • Ju större träningsvolym ditt pass innehåller, desto större effekt får du av kolhydraterna du äter eller dricker innan börjar lyfta. Ju längre tid passet tar och ju fler set det innehåller, desto viktigare att du får i dig någon form av kolhydrater för att kunna prestera på topp.
  • Kolhydrater har en större prestationsförbättrande effekt när du tränar underkroppen snarare än överkroppen. Du tjänar med andra ord mer på att äta eller dricka något kolhydratrikt före ett knäböjspass än före ett armpass.
  • Det verkar inte finnas något dosrelaterat förhållande mellan kolhydrater och prestationsförmåga i gymmet. Du lyfter inte mer eller tyngre om du äter ett kilo pasta före du tränar än om du äter en banan. Att få ut lite kolhydrater i kroppen innan träningspasset är positivt, men mer är inte bättre.
  • Ditt blodsocker är ett bra bränsle när du styrketränar. Det betyder att du kan använda kolhydratrik sportdryck eller liknande under passet, upprätthålla dina blodsockernivåer, och få en snarlik positiv effekt som av att äta eller dricka allt på en gång innan du börjar träna.
  • Och till slut det kanske viktigaste av allt: ovanstående gäller bara om du är fastande, om du inte ätit något på minst åtta timmar. Har du ätit någon eller några kolhydratrika måltider under de närmaste åtta timmarna innan du tränar, får du ingen ytterligare effekt av att trycka i dig ännu mer kolhydrater innan eller under passet. Det är inte dåligt att göra så, men förvänta dig inte några prestationshöjande effekter av det.

Sammanfattning och slutsats

Kolhydrater innan träningspasset, har du någon nytta av det? Svaret verkar vara ja, om du är fastande. Det betyder i praktiken att du tjänar på att äta eller dricka något kolhydratrikt innan du går till gymmet vid två tillfällen:

  • Om du tränar på tom mage på morgonen efter en natts fasta.
  • Om du tränar på eftermiddagen eller kvällen och inte har ätit något sedan frukost.

Då kan du tjäna några reps på att äta eller dricka något som ger dig kolhydrater. Du kan själv bestämma hur mycket eller lite kolhydrater det handlar om i sådana fall, eftersom  små mängder verkar ge lika god effekt som stora. Det är också känt sedan tidigare att du använder kolhydrater från fast föda lika effektivt som kolhydrater från dryck innan och under träning, så det är fritt fram att använda det du föredrar.

Att fylla på med kolhydrat innan ett träningspass på tom mage tillåter dig antagligen att prestera bättre i form av en något större träningsvolym. Eftersom träningsvolym är en av de stora drivande faktorerna bakom muskeltillväxt är det sannolikt ett enkelt sätt att förbättra förutsättningarna för att bygga muskler på sikt. Även om du bara klarar två reps mer per pass, blir det 400 reps extra per år om du tränar 200 pass, och då talar vi skillnader i träningsvolym som lär kunna visa sig i form av lite mer muskelmassa och styrka.

Läs mer:

>> Glykogen: allt om det bästa bränslet för din träning

>> Kolhydrater: vänner eller fiender för muskeluppbyggnad, prestation och deff?

Referens

Sports Med, 09 July 2022. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis.



1 tanke på “Presterar du bättre med kolhydrater före träningspasset?”

  1. Jag hänger inte riktigt med kring slutsatsen att dosen inte spelar roll. Hur kunde de göra det antagandet med tanke på att den minsta dosen någon som var fastande längre än 8 timmar tog var typ 36 gram och den högsta var nånstans kring 1,5x kroppsvikt. Gör man det antagandet för att man inte såg någon skillnad mellan de doserna som användes här? I slutsatsen verkar det ju i så fall att man lika gärna kan äta 5 gram kolhydrat innan passet, men slutsatsen bör väl vara minimum 36 gram, eller?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.