Hur håller du vikten efter en viktnedgång? De sju vanligaste strategierna

Det vore en lögn att påstå att viktnedgång är lätt.

Över hälften av svenskarna är överviktiga eller feta,1 och en önskan om att gå ned i vikt ligger allt som oftast i toppen av listor över människors nyårslöften eller träningsmål. Sammantaget vittnar detta om att en viktnedgång för de flesta inte är något som görs i en handvändning.

Som för att strö salt i såren, så är viktnedgången dessutom bara början – den verkliga utmaningen kommer sedan.

För de allra flesta som lyckas gå ned i vikt är framtidsutsikten nämligen ganska dyster: ett år efter viktnedgången har du som genomsnittsbantare återfått en fjärdedel av din tappade vikt, efter två år har du återfått hälften, och efter fem år har du återfått nästan allt – eller mer.2

Diagrammet nedan visar genomsnittsförändringen i vikt hos totalt 723 deltagare i åtta olika studier där deltagarna först genomförde en viktnedgång, och sedan observerades (utan påverkan från forskarna) hur väl de lyckades hålla vikten under de efterföljande åren.

Viktuppgång efter nedgång

Det är uppenbart att det finns ett behov av effektiva strategier för att bibehålla vikten efter en viktnedgång, men vilka strategier fungerar, och hur ska vi hitta dem?

En ledtråd kan vara att studera de personer som lyckas. Vilka beteenden och vanor har de som bibehåller sin nya vikt efter en viktnedgång? Det har en ny studie sökt att skina lite ljus över.3

Vilka vanor har tusentals personer som lyckas behålla sin nya vikt?

Ett par länder runtom i världen har sedan några år, till och med decennier, tillbaka påbörjat sökandet efter lyckade strategier för att behålla vikten efter en viktnedgång. Detta genom att starta register, där personer som lyckats genomföra en viktnedgång och behållt sin nya vikt kan anmäla sig frivilligt för att med något års mellanrum svara på frågor om till exempel sina mat- eller träningsvanor, och förstås väga sig eller självrapportera in sin vikt.

I en litteraturöversikt som publicerades online för knappt två veckor sedan, har man samlat data från 52 olika studier, som undersökt olika vanor och samband hos försökspersoner i fem olika register: från USA, Portugal, Tyskland, Finland och Grekland. Sammantaget innehåller registren data från över 10 000 personer som alltså inte bara har genomfört en signifikant viktnedgång (ofta till exempel 10 % av kroppsvikten, eller en hård gräns som 13,6 kg (30 pounds)), utan dessutom behållt den nya vikten i minst ett år.

De här 52 studierna har ofta tittat på olika frågeställningar när de undersökt datan från registren, men vad den nya litteraturöversikten har försökt göra är alltså att sammanställa allt detta, för att se vilka vanor och strategier som är vanligast förekommande.

De 7 vanligaste strategierna för att behålla vikten

Man identifierade totalt 51 olika strategier för att behålla eller minska vikten, och av dessa var nedanstående sju de vanligaste, utan inbördes ordning.

De 7 vanligaste strategierna för att behålla vikten:

  1. Ha hälsosam mat hemma
  2. Ät mer grönsaker
  3. Ät frukost regelbundet
  4. Öka fysisk aktivitet
  5. Minska mängden söt och fet mat
  6. Minska intaget av vissa livsmedel
  7. Minska mängden fett i måltider

Av dessa sju var ökad fysisk aktivitet den mest frekvent rapporterade strategin, och också den som mest konsekvent korrelerade med bibehållen vikt.

Man undersökte även vilka strategier som var minst vanliga bland personerna som lyckats behålla sin vikt.

De 6 ovanligaste strategierna för att behålla vikten:

  1. Användning av viktnedgångsmediciner
  2. Användning av viktnedgångstillskott (måltidsersättningar eller kosttillskott)
  3. Deltagande i en viktminskningsgrupp
  4. Spendera mer tid med normalviktiga vänner (??)
  5. Undvika överviktiga vänner (!!??)
  6. Följa en special-/trenddiet

Korrelation är inte samma sak som kausalitet!

Det är mycket viktigt att förstå att här alltså är data baserad på undersökningar eller enkäter, besvarade av personer som lyckats genomföra en viktminskning och behålla den låga vikten. Det går alltså inte att dra några slutsatser om orsak och verkan av dessa korrelationer.

Till exempel var ökad fysisk aktivitet den vanligast förekommande strategin bland de personer som lyckats behålla sin vikt, men vi vet inte:

  • om de behållit sin låga vikt för att de har rört på sig mer,
  • om de rört på sig mer för att de väger mindre och det är lättare att röra på sig då,
  • eller om det finns något orsakssamband överhuvudtaget mellan de två.

Den här typen av observationsstudier kan alltså inte besvara den sista punkten ovan, däremot är de bra för att ge uppslag till framtida interventionsstudier som just kan testa strategierna ovan på ett kontrollerat vis.

Övriga styrkor och svagheter

En styrka med den här studien är forskarna förregistrerade vilken studie de tänkte göra, och vilken metod de skulle använda. Det är ett effektivt knep för att minska risken för flera vanliga bias som medvetet eller omedvetet skulle kunna påverka forskarna. ”Visar resultatet inte vad vi hoppades på eller förväntade oss? Då förändrar vi metoden tills det gör det!”

En svaghet är att mycket av datan är självrapporterad, vilket kan vara notoriskt otillförlitligt i vissa fall. Ibland är det dock det bästa vi har att arbeta med, och det är inte ensamt ett skäl att avfärda datan på rak arm.

En annan svaghet är att studien inte har ett slumpmässigt urval av individer, utan är baserad på register av frivilliga personer. Det betyder att det är personer som har tackat ja till att vara med i ett register över viktkontroll, och gått med på att årligen (exempelvis) informera forskarna om sin vikt. Hur påverkar det dem? Troligen får man ett urval av personer som dels är mer internt motiverade, och dels kan deltagande i registret i sig fungera som extern motivation.

Sammanfattning och slutsats

Personer som lyckas väl med att behålla sin vikt efter en viktnedgång, har alltså i stor utsträckning vanorna att de ser till att ha hälsosam mat hemma. De ser till att medvetet äta mer grönsaker, och minska mängden söt och fet mat. Rent generellt försöker de minska fetthalten i sin mat. De är frukostätare, och framförallt är de fysiskt aktiva personer.

Förklarar någon av dessa strategier varför de lyckats behålla sin vikt? Kanske, kanske inte. Andra deltagare i registren som lyckats lika bra med att behålla sin vikt använde inte dessa strategier, utan använde strategier som var ovanliga i allmänhet, men kanske viktiga för just dem.

Flera av strategierna ovan låter enligt mig som väldigt lovande saker att börja testa för att sätta igång en viktnedgång eller för att behålla vikten efteråt. Andra är jag mer skeptisk till. Idag finns det mig veterligen inga klara bevis för att frukostätande skulle vara generellt gynnsamt för viktkontroll (Andreas har skrivit mer om det här), och vad gäller fetthalt i maten så har massvis av personer genomfört viktminskningar på lågkolhydrats-/högfettskost.

Don efter person gäller troligen alltså i högsta grad, och du kan snarare se ovanstående som en provsmakningspalett att botanisera i.

Har du själv lyckats genomföra en större viktminskning, och sedan behållit den en längre tid – säg ett år eller mer? Vilka strategier eller beteenden tror du är förklaringen till att du lyckats?

Referenser

  1. Varannan svensk har övervikt eller fetma, Folkhälsomyndigheten
  2. Obes Rev. 2020 Jan;21(1):e12949. doi: 10.1111/obr.12949. Epub 2019 Nov 1. The challenge of keeping it off, a descriptive systematic review of high-quality, follow-up studies of obesity treatments.
  3. Obes Rev. 2020 Feb 12. doi: 10.1111/obr.13003. [Epub ahead of print]
    Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries.

Handboken för effektiv viktnedgång

7 tankar på “Hur håller du vikten efter en viktnedgång? De sju vanligaste strategierna”

  1. Hej
    Jag har gått ner 24 kilo och har nått min målvikt. Står nu vid utmaningen att behålla den.
    Jag har formulerat ett tydligt och långsiktigt mål som hjälpt mig mycket i min viktnedgång.
    Det är konkret men innehåller också vad som ger mig livsglädje.
    Under viktnedgången har jag tänkt det i nutid, jag väljer 70 kilo, har storlek 40, går till gymmet 3 ggr i veckan osv. Och nu är det nutid! Och ska även bli framtid ?

    Svara
  2. Jag har gick ner 20 för 16 år sen och har behållit vikten. Tror mitt engagemang är nyckeln. Träning och tävling i idrott har sedan dess varit en stor del av mitt liv och jag engagerar mig i bra mat, mycket träning, mycket grönsaker och lite sötsaker. Jag har byggt upp en vardag där jag prioriterar dessa saker. Jag tar mig tid att laga bra, hemmagjord mat istället för att köpa pizza. Jag sätter av tid till ca 1 timmes träning om dagen. Och så vidare.

    Svara
  3. Att välja ut sina vänner är inte lätt men det finns helt klart en risk att ”dåliga” vanor smittar av sig. Om jag ser på sin vänkrets är det ofta så att de överviktiga tyr sig till varandra. Jag får ofta kommentarer att jag är mager och inte äter det de äter. Jag är 183 cm och väger 76 kg. Styrketränar 3-4 gånger i veckan och joggar/promenerar 6 km varje dag och mår bra av det.

    Svara
  4. Jag har gått ner och upp 30kg väldigt många gånger. Pendlat mellan 110 och 80 kg i perioder.

    Har inte svårt för att gå ner eftersom jag är väldigt diciplinerad, men har svårt att hålla vikten när jag väl gått ner.

    Dock inte sen den senaste gången då jag gått ner 20 kg på tre månader i augusti senaste året och det bästa tipset jag har är att fortsätta logga sin vikt varje morgon, fortsätta logga sin kost och att hålla igång med träningen.

    Själv loggar jag endast om jag ätit socker, om jag tränat och om jag ätit snacks. Detta plus vikt fyller jag i varje morgon efter jag vägt mig och det gör att varken kosten eller vikten sticker iväg.

    Svara
  5. Tycker ovanstående kommentatorer sammanfattar det ganska bra som jag själv är inne på.

    Det är förmågan/viljan att fortsätta vara disciplinerad och målinriktad som gäller. Sedan spelar det mindre roll hur man gör det, hålla koll på vad man äter, röra sig vettigt eller en mix av detta är sekundärt. Disciplin och vilja styr, sedan handlar det bara om att hitta den mix i livsstilen som funkar för just dig.

    Svara
  6. Hej!
    Det verkar som att träna mycket, i princip varje dag, är den klart viktigaste faktorn till att behålla vikten. När man tränar mycket ligger det och närmare till hands att äta lite nyttigare också.

    Svara
  7. Jag håller min vikt (67 kg +-2 kg)… det jag gör är att jag väger mig varje måndag-fredag på morgonen, noterar vikten i telefonen varje dag. På fredagen tar jag de 5 vikterna och delar med 5, det är min vikt den veckan… jag lägger in den vikten varje fredag i appen MyfitnessPal (för att jag älskar statistik).
    Går trenden lite uppåt skärper jag till mig lite med maten och så är jag tillbaka på banan igen.
    Förr tränade jag allt som var roligt ofta. Nu tränar jag både roligt och målmedvetet. Jag tränar lika mycket som tidigare men lägger också in den viktiga styrketräningen (använder Styrkelabbets app för det) tre dagar i veckan.
    Sist men inte minst försöker jag sova lite mer men den är svår…

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.