Gammal och svag? Inte om du styrketränar!

Gammal och svag? Så ser tyvärr verkligheten ut för tusentals äldre i vårt land och för miljoner världen över. Svaga muskler leder till problem med alla vardagliga bestyr och så småningom en accelererande spiral som slutar i nedsatt eller försvunnen funktionsförmåga och ökad risk att bli mer eller mindre orörlig, sjuk och att dö i förtid.

Ett visst mått av muskelförlust och minskad styrka jämfört med ungdomens glansdagar får vi säkert acceptera när vi blir gamla. Samtidigt vet vi att medicinen för att motverka tidens tand finns, och den är både lättillgänglig, säker och billig.

Jag syftar naturligtvis på styrketräning. En omfattande mängd studier demonstrerar att äldre har nytta av regelbunden muskelstärkande träning. Jag går igenom dessa fördelar i en annan artikel här på sajten. En ny metaanalys konstaterar att styrketräning både motverkar uppkomsten av åldersrelaterad muskelsvaghet och effektivt behandlar den om den redan är ett faktum.

Svagare med åldern?

Resultaten gäller antagligen inte dig som läser det här. Du lider sannolikt inte av sarkopeni, även om du passerat pensionsåldern med marginal. Men du kanske har en mamma, pappa, mor- eller farförälder eller en gammal onkel som är drabbad. Inte minst är problemet med muskelsvaghet och dålig fysisk funktionsförmåga ett mycket stort sådant på samhällsnivå.

Idag är den genomsnittliga livslängden högre än någonsin. Det innebär att många har fler år på sig att njuta av livet, men samtidigt medför det också problem, både för individen och för samhället. 

När vi åldras fungerar det mesta i kroppen sämre, om vi bara låter det ske. Muskelstyrkan och muskelmassan minskar, och nervsystemet och senornas struktur och funktion fungerar sämre. Tillsammans leder det till försämrad livskvalitet och mindre självständighet för den enskilde individen, och ökade kostnader för samhället.

Tyvärr sköter vi inte om våra äldre på ett sätt som förhindrar, eller åtminstone minskar risken, för dessa problem. Situationen går att förbättra, med mer information och rätt resurser. Inte nödvändigtvis mer resurser, bara rätt använda sådana.

Sarkopeni och skörhet

Två tillstånd man talar om i sammanhanget är sarkopeni och skörhet. 

Sarkopeni är en förlust av muskelmassa och därmed muskelstyrka större än vad naturligt åldrande åstadkommer. Redan idag lider över 50 % av alla över 80 års ålder av sarkopeni, och prognosen framöver ser än mer dyster ut.

Kalkyler räknar med att antalet gamla med sarkopeni ökar med upp till 70 % de närmaste två årtiondena. Dessutom spår experter att problemet går ned i åldrarna. År 2045 räknar man med att nära 25 % av alla européer över 65 är drabbade.

Sarkopeni innebär alltså inte att vara allmänt gammal och svag inom normala intervall, utan muskelsvaghet utöver det vanliga. Tillståndet leder rätt snabbt till försämrad livskvalitet och svårigheter att klara sig på egen hand i vardagslivet.

Skörhet är en konsekvens av sarkopeni och innebär en allt snabbare förlust av förmågan att hantera alla slags påfrestningar, både fysiska och psykiska. En skör åldring löper mycket högre risk att falla och bli mer eller mindre handikappad av sitt tillstånd, för att sedan tvingas till sjukhusvård och dö i förtid.

Styrketräning till undsättning – en ny analys av forskningsläget

Det var ju en munter inledning!

Lyckligtvis finns det roligare saker att diskutera i sammanhanget, som den nya metaanalysen som visar hur bra styrketräning är för att motverka och behandla dessa två tillstånd. 

Den samlar den tillgängliga forskningen i form av randomiserade kontrollerade studier som undersöker effekterna av styrketräning på styrka, fysisk funktionsförmåga och kroppssammansättning hos äldre över 65 som fått diagnosen förstadie till sarkopeni, sarkopeni, förstadie till skörhet eller skörhet.

Forskarna gick igenom all vetenskaplig litteratur och plockade ut studier som uppfyllde följande kriterier:

  • Äldre deltagare över 65 år med diagnoserna förstadie till sarkopeni (presarkopeni) eller utvecklad sarkopeni, tidig eller fullt utvecklad skörhet, men utan andra sjukdomar som diabetes, depression, cancer eller demens.
  • Träningsprogram som varar minst 8 veckor. Det är den etablerat kortaste tid ett träningsupplägg för äldre kan vara och ändå ge mätbara styrkeökningar och effektivt behandla sarkopeni. Däromkring brukar man också se större muskelmassa som resultat av träningen, vilket visar bestående positiva effekter.
  • Resultat redovisade i form av muskelstyrka, kroppssammansättning, balans, rörlighet och/eller gånghastighet före och efter studiens träningsprogram.
  • Randomiserat och kontrollerat studieupplägg, där deltagarna slumpmässigt placeras i behandlingsgruppen eller kontrollgruppen.

En första sökning på sarkopeni, skörhet och styrketräning i vetenskapliga databaser gav resultat i form av nära 1 500 studier. Alla var förstås inte relevanta till ämnet och ännu färre uppfyllde samtliga fastställda kriterier. Efter en omfattande gallring återstod 25 stycken randomiserade kontrollerade studier till metaanalysen.

Totalt 2 267 äldre, varav 1 484 kvinnor, deltog i de 25 studierna. Deras ålder varierade från 62 år som lägst ända upp till 98. I genomsnitt varade studierna 23 veckor. Den kortaste var 10 veckor lång och den längsta 48 veckor. I de allra flesta studierna, 21 stycken av dem, styrketränade deltagarna antingen två eller tre gånger per vecka.

Resultat

Metaanalysens resultat var inte positiva. De var väldigt positiva! Styrketräning förbättrar på ett mycket effektivt sätt allt forskarna tittade på: styrka, fysisk funktionsförmåga och kroppssammansättning, oavsett om åldringarna utvecklat fullfjädrad sarkopeni eller skörhet, eller om de “bara” befann sig i tillståndens förstadium.

Styrka

En onormalt låg muskelstyrka är det främsta tecknet på sarkopeni. De flesta studier använder greppstyrka för att mäta saken, men senare års forskning påpekar vikten av att även titta på styrkan i underkroppen, till exempel mätt i benspark, för en komplett bild av hela kroppens muskelstyrka. 

I den här metaanalysen förbättrade de äldre männen och kvinnorna sin styrka signifikant med hjälp av regelbunden styrketräning, både i greppet och i underkroppen.

En greppstudie och en studie som undersökte underkroppens styrka såg inga förbättringar av styrketräningen, men alla de övriga rapporterade en positiv effekt. Det är väldigt ovanligt att 100 % av studierna i en metaanalys visar samma sak, så det faktum att endast någon enstaka studie avvek från de andra är goda betyg för styrketräningens effektivitet. Dessutom såg man större styrka både i isometriska och dynamiska tester av deltagarnas styrka, i synnerhet i underkroppens muskler.

Fysisk funktionsförmåga

Lika goda resultat här. De äldre uppvisade förbättrad gånghastighet, rörlighet och balans i alla studier, med undantag av en enstaka för gånghastighet respektive rörlighet och två för balans. 

Alla studier som tittade på funktionell styrka visade överlägsna resultat för den styrketränande gruppen jämfört med kontrollgruppen. Det beror sannolikt på den större styrka i underkroppen, framförallt knästräckarna, träningen åstadkom. Dessa muskler ansvarar till stor del för vardagliga saker som att gå och att resa sig från en stol. Större styrka i underkroppen = bättre fysisk funktionsförmåga. 

Kroppssammansättning

Hur påverkar styrketräning äldre som drabbats av eller riskerar att drabbas av sarkopeni och skörhet? Bara positivt!

Styrketräningen gav både ökad muskelmassa och mindre mängd kroppsfett jämfört med kontrollgrupperna. 

Även här är den större styrkan säkert inblandad i de positiva resultaten. Muskelmassa och styrka är intimt kopplade till varandra.

Mindre mängd kroppsfett kan vara en effekt av större muskelmassa. Muskelmassa är aktiv vävnad som förbrukar en del energi bara av att finnas. Det faktum att större styrka och muskelmassa leder till mindre stillasittande är dock säkert en större anledning till att deltagarna tappade kroppsfett. Styrketräning i sig ger inte fettförlust, så det måste bero på en större kaloriförbrukning. 

Sammanfattning

Återigen serveras vi bevis för att styrketräning är en nyckelaktivitet för äldre. Starkare och mer rörliga gamlingar betyder friska gamlingar. Alla vill vi se fram emot en aktiv ålderdom, inte en nedåtgående trend som slutar i stillasittande och sjukdom. Styrketräning är inte bara effektivt för att motverka det dystra ödet, utan den mest effektiva träningstypen för att både motverka och behandla klinisk åldersrelaterad muskelsvaghet.

Den här nya metaanalysen visar alltså att styrketräningens förträfflighet inte är begränsad till äldre i allmänhet, utan även är en effektiv behandlingsmetod för äldre som riskerar att drabbas av sarkopeni eller skörhet, eller till och med redan utvecklat dessa otrevliga tillstånd. Gammal och svag behöver inte vara något naturligt eller ens accepterat tillstånd.

Ser vi bortom fördelarna för den enskilde individen, finns det även stora ekonomiska vinster på samhällsnivå att hämta. Forskarna hänvisar i metaanalysen till kalkyler som visar att 80 % av kostnaden för äldrevården hux flux försvinner om en skör åldring kan besparas skörheten. 

Återstår att introducera strukturerad styrketräning som en integrerad del av äldrevården. Hur det ska gå till har dock inte metaanalysen något svar på. Inte jag heller. Men det är säkert en fin början om du sprider styrketräningens fördelar till äldre i din närmaste omgivning, inte minst i förebyggande syfte. Själv tänker du förstås fortsätta lyfta livet ut, eller hur? Det är det bästa sättet att garantera att du inte blir gammal och svag, utan snarare gammal och stark.

Referens

J. Clin. Med. 2021, 10(8), 1630; Benefits of Resistance Training in Early and Late Stages of Frailty and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies.

Handboken för effektiv viktnedgång

8 tankar på “Gammal och svag? Inte om du styrketränar!”

  1. Tack Andreas för ytterligare en intressant och löftesrik artikel för en mycket gammal styrketränande kärring i Härjedalen som fått inspiration till att fortsätta träna livet ut.

    Svara
  2. Träna för att leva, inte leva för att träna (ett gammalt visdomsord/mening)
    Är oerhört bra för äldre att ta till sig

    Svara
  3. Intressant

    Fanns det i metaanalysen någon information, utöver >8 veckor, om de ingående studiernas träningsupplägg?

    Frekvensintervall
    Typ av träning
    Etc.

    Svara
  4. Bra och viktig information, men frågan kvarstår: hur f¨n övertalar man sina äldre anhöriga att börja styrketräna. Jag har själv gjort ett några tappra försök men utan resultat. Ett poddavsnitt om det hade varit guld!

    Svara
  5. Hej, jag är 88 år och har styrketränat många år fast mindre på senare tid pga rygg- och bensmärtor. Armarna tränar jag dock. För att motverka ålderns muskelnedbrytning så har jag nyligen börjat ta proteinpulver. Det har kortsiktigt resulterat i att jag kissar mer än vanligt och har en viktnedgång på ett par tre kilo. Tror du/ni att det finns något samband?
    Vore väldigt spännande att få höra.
    Vänliga hälsningar,
    David

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.