Det viktigaste du behöver veta om fettförbränning

Trots att han bara var 27 år gammal hade den unga mannen redan nått en vikt av 207 kg – och var i stort behov av att gå ned i vikt.

Året var 1965 och han hade sökt sig till ett sjukhus i Dundee, Skottland, för att få hjälp.

Doktorns förslag? En övervakad fasta.

Ingen mat, men fri mängd vatten och andra kalorifria drycker, samt vitamin- och mineraltabletter.

Den unge skotten påbörjade fastan under övervakning på sjukhuset, men kunde snart skrivas ut för att fortsätta sin fasta hemma, dock med regelbundna kontroller och provtagningar.

Han klarade av fastan bra och fortsatte med den – i 382 dagar.

När fastan var över hade mannen gått ned 125 kg (till 82 kg) och på köpet slagit Guiness-rekordet i längsta tid utan mat. Ett rekord som står sig än idag, över 50 år senare. (1)

Det här är av ett par olika anledningar inte ett bra sätt att utföra en viktnedgång på. Förutom att det är otrevligt att genomgå så är det även livsfarligt, faktum är att flera dödsfall har rapporterats vid liknande försök till långvarig fasta.

Nej, istället ska dagens inlägg fokusera på mer effektiva (och säkra!) sätt att genomföra en fettminskning på.

För det är nämligen vad en hälsosam och effektiv viktnedgång handlar om: En fettminskning där muskelmassan bevaras.

Muskelmassan är nämligen bra att ha av en mängd anledningar, och inte bara för att slå en dubbel biceps-pose. En tillräcklig mängd muskelmassa hjälper dig nämligen att:

hålla ditt blodsocker och blodfett på en lagom nivå,
hålla dig pigg och aktiv,
skydda dig från skador,
och om du trots det skulle skadas så innebär en god reserv av muskelmassa att du kommer kunna återgå till vardagen även efter en lång tid av sängliggande.

Sist men inte minst: muskler ser förbaskat bra ut!

Alla känner redan till teorin för att tappa fett

I det förra inlägget pratade vi om hur den viktigaste aspekten av styrketräning är oerhört enkel, men desto svårare att genomföra. (Du hittar artikeln här om du missade den: Det viktigaste du behöver veta om effektiv styrketräning)

På samma sätt är teorin om fettförbränning också väldigt enkel, och du känner säkert redan till den:

Du behöver göra av med fler kalorier än du stoppar in.

Men om både du och de flesta andra redan vet teorin bakom hur man bränner fett, varför lyckas så få som försöker gå ned i vikt?

Av flera skäl, ett av dem är att många lägger sitt fokus på fel åtgärder.

Träning är ineffektivt för att bränna fett

Det är många som tror att träning är en väldigt viktig del i att gå ner i vikt. Eller, att träning och kost är lika viktiga komponenter, men det stämmer inte.

I en systematisk litteraturöversikt från 2017 (2) gick man igenom 31 kliniska studier och kom till slutsatsen att:

”[…] vare sig intervallträning eller medelintensiv konditionsträning gav meningsfulla minskningar av kroppsfett.”

(Vår översättning!)

Det här låter kanske konstigt. Aktivitet förbrukar ju kalorier, hur kan det inte vara ett effektivt verktyg vid en viktnedgång?

Förklaringen ligger i vår aptit, och vår kropps förmåga att behålla homeostas – det vill säga jämvikt.

Om du rör på dig mycket under en dag, till exempel i form av ett långt träningspass, svarar kroppen med att öka din aptit. Det leder till att du under de kommande dagarna kommer vara hungrigare, och (kanske omedvetet) äta ikapp alla kalorier du förbrände under träningen. Du kanske tänker att du ”äter samma saker varje dag”, men många bäckar små blir snart en hel flod i det här sammanhanget, och en extra köttbulle här eller lite mer smör på mackan där blir snart mycket när det summeras.

Även det omvända gäller:

Om du äter ovanligt mycket under en dag, svarar kroppen med att öka din aktivitet. Du kommer helt enkelt att få högre energinivåer och vara betydligt mer benägen att resa dig ur soffan för att till exempel dammsuga, gå på en promenad eller stanna lite längre än vanligt på gymmet.

På samma sätt minskar vår spontana aktivitet när vi äter för lite kalorier, och vi blir inaktiva. Något som inte direkt underlättar försök till viktminskning.

Maten och motionen har kort sagt ett dynamiskt samband där de påverkar varandra. Det är dessutom viktigt att påpeka att det finns stora individuella variationer i hur mycket vi påverkas – det är långt ifrån lika lätt för alla att hålla sig smala.

Så vad är lösningen?

Alla dieter fungerar

Det finns en orsak till att nya dieter hela tiden snurrar fram på löpsedlarna: ”alla” dieter fungerar så länge du följer dem.

Det konstaterade International Society of Sports Nutrition i den här stora vetenskapliga översikten, också från 2017 (3).

Vad framgångsrika dieter för viktnedgång har gemensamt, oavsett om det gäller Paleo, LCHF, South Beach eller rawfood, är att de på ett eller annat sätt begränsar valmöjligheterna, särskilt utbudet av så kallad högbelönande mat – mat som lätt får oss att äta mer kalorier än vi behöver.

Det här ger oss lite mer kött på benen när det kommer till att … minska köttet på benen.

Två effektiva sätt att gå ned i vikt på

Faktumet kvarstår: för att kroppen ska förbränna fettet du har lagrat under huden (eller runt organen, för den delen) så behöver du skapa ett kaloriunderskott.

Du har i praktiken två effektiva vägar att gå för att åstadkomma det:

Räkna kalorier. Räkna hur många kalorier du äter, räkna ut hur många du gör av med och se till att den första siffran är lägre än den andra. Eller …
Ändra dina matvanor. Välj bort mat som lätt får dig att äta mer än du behöver och välj mat som är näringsrik och mättande. Det innebär oftast mat som är relativt oprocessad och ganska tråkig.

Att räkna kalorier kan vara ögonöppnande att göra under en handfull dagar, men såvida du inte genomför en tävlingssatsning inom fitness eller kroppsbyggning, är kaloriräkning i många fall onödigt krångligt för att åstadkomma en viktnedgång. Dessutom: den dag du slutar räkna kalorier riskerar du att snabbt återgå till din ursprungsvikt.

Att istället ändra dina matvanor på lång sikt för att åstadkomma en beständig viktförändring, kräver mindre huvudräkning men desto mer eftertänksamhet kring hur du ska lyckas med att bilda nya vanor.

Ha inte mat hemma som du vet att du överäter av, men se till att det finns bra alternativ för dig att äta när hungern slår till. Bli vän med frukt och grönt.

Visst kan du unna dig skräpmat på lördagar, men majoriteten av dina matval bör vara av sorten som mättar bra i förhållande till sina kalorier.

Här nedan är några exempel på sådan mat:

Frukt
Grönsaker
Rotfrukter
Fullkornspasta eller -bröd
Linser
Bönor
Mejerier
Kött, fisk och fågel
Ägg

Observera att listan gäller för livsmedlen i ett tillagat men i övrigt ganska oprocessat tillstånd. Kokt potatis mättar till exempel väldigt mycket per kalori, medan pommes frites inte gör det.

När du äter den här typen av mättande mat så kommer din aptit att arbeta med dig istället för emot dig, och på alldeles egen hand sannolikt se till att du börjar gå ned i vikt och tappa fett, utan att du behöver kämpa mot en mage som skriker av hunger.

Läs även: Processad mat leder till överätning och viktuppgång

Det viktigaste du behöver veta om fettförbränning

Vetenskapen känner du redan till: Kalorier in mot kalorier ut.

Konstformen ligger i hur du tillämpar vetenskapen.

Om du läser det här och är lite plufsigare runt midjan än du vill vara, har du i princip de två vägarna listade tidigare att välja på: 1) Kaloriräkning, eller 2) att ändra dina rutiner till att äta en majoritet av mat som mättar bättre och inte får dig att äta mer än du behöver.

Ingen av metoderna är utan svårigheter, men vi vågar påstå – tyvärr utan källhänvisning den här gången – att det senare fallet medför betydligt större chans att du inte blir en del av den majoritet som återfår all sin tappade fettvikt tre år efter viktminskningen.

Rekommenderad läsning:

Referenser

1. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Stewart WK, Fleming LW. Postgraduate Medical Journal. 1973;49(569):203-209.

2. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17.

3. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Aragon AA et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y