5 recept på proteinrika, vegetariska bollar

Det kan säkert vara tråkigt att äta vegetariskt. Precis som det kan vara tråkigt att äta animaliskt. Det handlar ju om så väldigt mycket mer än bara vilken proteinkälla vi väljer att äta. Det handlar om hur vi smaksätter, hur vi tillagar, och hur vi serverar. Om du letar efter ett substitut som smakar och ser ut som en blodig biff kommer du givetvis inte tycka att svarta bönor är en värdig ersättare. Men det är inte heller det vegetarisk kost ska vara, det ska inte smaka eller se ut som blodig biff. Vegetarisk kost kan säkert vara tråkig, men jag lovar dig att det kan också vara helt makalöst gott!

Personligen är en av mina absoluta favoriter när det kommer till vegetarisk mat, att göra bollar. Det går att variera i en oändlighet, både vad gäller bas, smaksättare och sätt att tillaga. Jag har i dagens inlägg samlat fem recept på olika typer av bollar, som alla passerat (köttätande) smaktestare med toppbetyg. Inte för att de smakar som klassiska köttbullar, utan just för att de är goda.

Några saker innan vi går vidare till recepten:

  • Våga smaksätta! Jag har varit sparsam med kryddorna i dessa recept, vilket innebär att du får goda bollar om du följer receptet exakt, men också att du kan anpassa smaken efter just dina smaklökar.
  • Vegan? Inga problem, samtliga recept antingen är redan- eller går enkelt att göra 100% vegan!
  • Mängd? Jag har skrivit ut antalet bollar varje recept ger, istället för hur många portioner. Detta eftersom vi helt enkelt äter olika mycket. Så anpassa mängden du gör efter just din portionsstorlek.
  • Tillbehör? Jag har gett förslag på hur jag serverar dessa bollar, men självklart kan du variera både kolhydratkälla och sås efter eget tycke och smak. (men missa inte att göra tomatsåsen, den är magisk!)
  • Näringsinnehåll? Jag har skrivit ut näringsvärdena för varje sats bollar, det är alltså inte per portion. Samma sak med såserna, de angivna näringsvärdena är för all sås receptet ger. Detta för att du enkelt ska kunna justera portionsstorleken efter hur mycket du vill äta.

Göttiga bollar med kantarellsås och potatis

Köttbullar minus kött, det är göttbullar det! Här kan du egentligen använda vilka bönor du vill, personligen gillar jag att använda mig av bönmix som finns att köpa på tetra. Kryddningen anpassar du också efter dina egna smaklökar, själv brukar jag faktiskt inte krydda mycket alls då jag tycker vitlök, tamarisoja och svartpeppar ger nog med smak.

Vegan? Använd vegansk grädde+smör i såsen, resten är redan vegan!


Göttiga bollar:

Receptet ger 20 bollar

  • 1/2 dl solrosfrön
  • 1 tetra (3 dl) mixade bönor (eller vilka bönor du föredrar)
  • 1/2 dl havregryn
  • 1/2 röd lök
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 1 msk tamarisoja
  • Nymalen svartpeppar + valfria andra kryddor

Gör så här:

  1. Mixa solrosfrön till ett grovt mjöl.
  2. Häll av och skölj bönorna, mixa sedan ihop med havregryn med stavmixer.
  3. Finhacka löken, pressa vitlöken och lägg i en bunke tillsammans med sojan. 
  4. Tillsätt bönsmet och solrosfrömjöl och arbeta ihop till en smet. Smaka av med svartpeppar och eventuella andra kryddor.
  5. Ställ in smeten i kylen ca 30 minuter innan du rullar ca 20 bollar. Lägg på en bakplåtspappersklädd plåt och grädda på 200 grader i varmluft i 15 minuter, slå sedan på ugnens grillfunktion och grädda i ytterligare 10 minuter. Total gräddningstid är alltså 25 minuter.

Näringsvärden för hela satsen: 768 kcal | 39 g protein | 80 g kolhydrater | 34 g fett

Kantarellsås:

Receptet ger sås till 2-3 portioner

  • 300 g gula kantareller (finns i frysdisken!)
  • 1 finhackad gul lök
  • 1 msk smör
  • 1 msk mjöl
  • 4 dl vatten
  • 4 dl grädde, jag använde milda mat extra 4%
  • 1,5 msk kantarellfond
  • Salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Stek svamp och lök i smör under omrörning i ca 5 minuter. Strö över mjöl, rör om och häll sedan på vatten, grädde och fond. Låt sjuda i 5 minuter, smaka av med salt och peppar. 

Näringsvärden för all sås: 503 kcal | 13 g protein | 35 g kolhydrater | 34 g fett

Servera bollarna med kantarellsåsen och kokt potatis.


Falafel med tabbouleh och yoghurtsås

Klassisk falafel, här serverad med kanske världens godaste sallad, nämligen tabbouleh. Till detta en kall yoghurtsås, som du smaksätter med den ört du tycker om: själv är jag tokig i persilja så det kör jag på, men är du en sådan där märklig typ som gillar mynta (hua) så kör på det! Eller varför inte koriander?

Vegan? Använd vegansk yoghurt och byt ut honungen mot sirap, så är rätten vegansk!


Falafel:

Receptet ger ca 25 bollar

  • 170 g torkade kikärtor
  • 1/3 msk bikarbonat
  • 1/2 (liten) gul lök
  • 1 stor vitlöksklyfta
  • En rejäl näve persilja, finhackad (ca 1/2-1 dl)
  • Generöst med salt
  • Valfria kryddor
  • 1/3 msk bikarbonat
  • 1/3 msk bakpulver
  • Olja att steka i

Gör så här:

  1. Lägg kikärtorna i en bunke med 1/3 msk bikarbonat och fyll upp med vatten. Kikärtorna sväller så se till att det är en tillräckligt stor bunke och rikligt med vatten. Låt stå i minst 10 timmar.
  2. Sila av kikärtorna och skölj ordentligt. Kör sedan i matberedare till en slät massa. 
  3. Tillsätt hackad lök, pressad vitlök, persilja och kryddor och kör några varv till. Smaka av.
  4. Ställ in smeten i kylen i minst 30 minuter.
  5. Blanda i 1/3 msk bikarbonat och 1/3 msk bakpulver och arbeta in ordentligt i smeten.
  6. Forma falafel och stek i rikligt med olja tills gyllene.

Näringsvärden för hela satsen: 486 kcal | 30 g protein | 49 g kolhydrater | 19 g fett

Tabbouleh:

Receptet ger 4 portioner 

  • 100g bladpersilja
  • 1 dl okokt bulgur
  • 1 gul lök
  • 3 tomater
  • 3/4 dl citronsaft
  • 1 dl olivolja
  • 1 tsk salt
  • 2 krm svartpeppar

Gör så här:

  1. Koka bulgur enligt anvisningar på förpackningen, låt sedan svalna.
  2. Skär bort de grova stjälkarna på persiljan och hacka resten. Skala och finhacka löken. Tärna tomaterna.
  3. Blanda slutligen ihop allting; bulgur, persilja, lök och tomater. Smaka av med salt och peppar.

Näringsvärden för hela satsen: 1197 kcal | 17 g protein | 78 g kolhydrater | 88 g fett

Yoghurtsås:

Receptet ger sås till 3-4 portioner

  • 2 dl yoghurt, jag använde grekisk 0% men välj en tjock yoghurt som du gillar
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 1 tsk vitvinsvinäger
  • 2 tsk honung
  • 1/2 dl hackade örter (så som persilja, koriander eller mynta – vad du nu gillar!)
  • 1/2 tsk salt
  • Nymalen svartpeppar

Gör så här:

  1. Blanda ihop allt, låt gärna stå i kylen en stund innan servering så att smakerna ”sätter sig”.

Näringsvärden för all sås: 156 kcal | 20 g portein | 19 g kolhydrater | 0 g fett

Servera tabbouleh tillsammans med falafel och yoghurtsås.


Halloumibollar i wrap

Av alla bollar i detta inlägg är det här nog mina absoluta favoriter. De blir m-a-k-a-l-ö-s-t goda. Saftiga utan att vara ”svampiga”, smakrika utan att vara för kryddiga, goda att servera i exempelvis wrap men minst lika goda att äta rakt upp och ned precis som de är, som ett litet tilltugg. Jag serverar dem med samma yoghurtsås som till falafeln, så scrolla upp ett snäpp för recept på den!

Vegan? Det finns vegansk halloumi! Jag har dock inte testat att använda den i detta recept, men spontant tänker jag att det borde funka precis lika bra. Använd kikärtsspad (3 msk) istället för ägg.


Halloumibollar:

Receptet ger 45 bollar

  • 1 pkt kikärtor
  • 1 ägg
  • 1 vitlöksklyfta, pressad
  • 1 zucchini (ca 350g)
  • 1 liten morot (ca 120g)
  • 200g halloumi
  • 1 dl ströbröd
  • Salt och svartpeppar
  • Olivolja att steka i

Gör så här:

  1. Riv zucchini grovt och lägg i ett durkslag. Salta och låt stå i 5 minuter.
  2. Mixa ihop kikärtor, ägg och vitlök i en bunke till en slät smet.
  3. Riv morot och halloumi grovt, och lägg ner i bunken med kikärtssmeten.
  4. Pressa ur så mycket vätska du kan ur den rivna zucchinin, och lägg sedan även den i bunken. Tillsätt ströbröd och smaka av med salt och peppar.
  5. Rulla bollar och stek gyllene i stekpanna.

Näringsvärden för hela satsen: 1289 kcal | 79 g protein | 97 g kolhydrater | 62 g fett

Serveringsförslag: fyll wrap med valfria grönsaker (avokado passar ypperligt!), halloumibollar och yoghurtsås (se receptet till yoghurtsåsen som hör till falafeln).


Tofu- & cashewbollar med stark tomatsås och ris

Milda bollar som jag här har parat ihop med en stark och väldigt god tomatsås. Bollarna görs på tofu och rostade, saltade cashewnötter samt valfri smaksättning. Jag smaksätter mina med en matsked Sriracha, men här kan du låta fantasin flöda! Färska eller torkade örter, kryddblandningar – släng ner vad du vill! Det går givetvis bra att använda andra nötter än cashewnötter, men jag rekommenderar dig att använda rostade och saltade nötter, de ger mycket mer smak än naturella nötter.

Vegan? Detta recept är 100% vegan!


Tofu- & cashewbollar:

Receptet ger 20 bollar

  • 110 g rostade och saltade cashewnötter
  • 270 g naturell tofu
  • Valfri smaksättning, jag använde 1 msk Sriracha
  • Valfri panering, förslagsvis panko

Gör så här:

  1. Kör nötterna snabbt i mixer, så du får ett grovt smul. Tillsätt tofu och valfri smaksättning och mixa ihop. Låt det gärna vara lite ”crunch” kvar, det är gott!
  2. Forma 20 bollar och rulla i panko, sprid ut på bakplåtspappersklädd plåt och grädda i ca 20 minuter på 175 grader.

Näringsvärden för hela satsen: 846 kcal | 42 g protein | 26 g kolhydrater | 65 g fett

Stark tomatsås:

Receptet ger sås till ca 3-4 portioner

  • 1 burk körsbärstomater (krossade tomater går också bra)
  • 1/2 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • Rikligt med olja att steka i
  • Chiliflakes, mängd beroende på hur het du vill ha din sås
  • Oregano eller annan ört du gillar
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 tsk örtsalt
  • 1 msk sukrin gold eller annan sötning/socker

Gör så här:

  1. Finhacka lök och pressa vitlök, fräs sedan tillsammans med chiliflakes (börja med ca 1/2 msk) i kastrull i rikligt med olja. Rör ner oregano (ca 1/3 msk) och låt fräsa med och ge smak. 
  2. Efter några minuter (typ 3) rör du ner tomatpuré. Rör runt och låt tomatpurén ”smälta”. 
  3. Tillsätt sedan tomaterna. Jag mixar här min sås med stavmixer, bara lite grann så tomaterna krossas men det ändå finns lite ”bit” kvar i såsen, om du vill kan du istället mosa dem med gaffel innan du rör ner dem i kastrullen.
  4. Strö över örtsalt och sötning/socker, rör om och låt sedan stå och puttra i minst 30 minuter.

Näringsvärden för all sås: 154 kcal | 6 g protein | 26 g kolhydrater | 2 g fett

Serveringsförslag: ris passar ypperligt till dessa milda bollar och den tillhörande tomatsåsen.


Quinoa- & kikärtsbollar i pitabröd

De här bollarna brukar jag vanligtvis göra med couscous och inte quinoa, men när jag skulle handla inför att göra dem till det här inlägget kunde jag inte hitta couscous i min butik. Jag tänkte att quinoa borde funka lika bra, och det gjorde det! Quinoa ger bollarna lite mer ”tugg” än vad couscous gör, så det är en smaksak vad du gillar bäst. Personligen är nog couscous min favorit, även om quinoa också blev väldigt gott.

Vegan? Detta recept är 100% vegan!


Quinoa- & kikärtsbullar:

receptet ger 16 bollar

  • 3/4 dl okokt quinoa eller couscous
  • 150g kikärtor (ur tetra)
  • 1 msk tahini
  • 2 vitlöksklyftor, pressade
  • 1/4 rödlök, finhackad
  • 1 msk olivolja
  • 1 dl tätt packad persilja, finhackad
  • 1 msk majsmjöl
  • 1 msk havremjöl
  • salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Koka upp 3/4 dl vatten med lite grönsaksbuljong. Dra från värmen och häll i quinoa/couscous. Låt stå och dra under lock i 5 minuter.
  2. Fräs under tiden lök och vitlök i olivolja.
  3. Skölj kikärtorna och mixa sedan ihop med tahini till en slät smet.
  4. Blanda sedan ihop kikärtssmet, stekt lök+vitlök, quinoa/couscous, persilja och mjöler. Smaka av med salt och peppar.
  5. Låt smeten vila i 30 minuter innan du rullar bollar som du antingen steker gyllene eller tillagar i ugn (175 grader i ca 15 minuter).

Näringsvärden för hela satsen: 717 kcal | 25 g protein | 79 g kolhydrater | 31 g fett

Yoghurtsås med tahini och lime:

  • 2 dl Planti Greek Style Gurt (vegansk yoghurt, passar väldigt bra i denna sås)
  • 1 msk tahini
  • skal från 1/2 lime + ev lite saft om du önskar
  • 2 tsk honung/sirap (honung är ej vegan)
  • salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Blanda ihop alla ingredienser, smaka av med limesaft och honung/sirap. Låt gärna stå i kylen en stund innan servering så att smakerna ”sätter sig”.

Näringsvärden för all sås: 368 kcal | 9 g protein | 19 g kolhydrater | 28 g fett

Serveringsförslag: fyll pitabröd med valfria grönsaker, bollar och sås.

Så där, det var fem härliga recept för vegetariska bollar det! Glöm som sagt inte att du kan leka med recepten: variera sorten bönor, släng ner lite nötter, smaksätt med färska örter eller kryddor du tycker om osv osv.

Handboken för effektiv viktnedgång

2 tankar på “5 recept på proteinrika, vegetariska bollar”

  1. Gjorde ”Göttiga bollar”, blev goda, men blev besviken när jag såg i kostregistreringsappen Lifesum att det är en rejäl diff på näringsvärdet som du skrivit ut. 39g protein för smeten enligt er men jag får det inte mer än till ca 25g protein, ganska rejäl diff.

    Svara
  2. gör egen växtgrädde av solrosfrön som du rostar i en panna litegrand sedan mixar du med lite växtmjölk (havremjölk, sojamjölk). SJUUUKT gott och bra.
    Idén kommer från Portionen Under Tian.
    håller sig i kylen i några dagar

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.