17 styrkeövningar du kan göra hemma med ett gummiband

Jag har haft mina gummiband liggandes här hemma i, tja, det måste vara år vid det här laget. Jag har aldrig riktigt vetat vad jag ska göra med dem, hur jag ska träna med dem. Men nu när allt fler gym stänger och rekommendationerna är att de som kan ska hålla sig hemma, kände jag att det var ett ypperligt tillfälle att rota fram de där gummibanden och försöka få till lite träning med hjälp av dem!

Förutom gummiband så använde jag mig också av skaftet från min skurmopp. Jag ville ha något som liknar en stång, helt enkelt, och för att göra det enkelt kallar jag skaftet för just stång i detta inlägg och i övningsbeskrivningarna nedan.

Blir det jobbigt då?

Hur jobbigt det blir beror främst på vilket gummiband du använder, de finns nämligen med olika motstånd. Jag använde ett väldigt lätt band här, så för mig blev det inte så jobbigt rent motståndsmässigt, men jag kunde istället fokusera på kontaktträning, vilket också kan vara nyttigt ibland. Överlag tänker jag att du ska se det här som något helt annat än din vanliga styrketräning. Det är samma rörelser och du aktiverar samma muskler, men på ett lite annorlunda sätt. Ta det för vad det är, och försök göra det jämförelsevis lätta motståndet tungt, genom att göra många repetitioner och ta kort vila.

Så fäster du gummibandet

Gör en knut på gummibandet i ena änden, placera knuten på ena sidan av en dörr (sidan du inte står på), och stäng sedan dörren. På några av bilderna kan du se att jag fäst mitt gummiband runt en chinsstång, detta är alltså inte nödvändigt utan ”lås fast” det med hjälp av en knut och stäng dörren.


Frontböj

Fäst gummibandet under dörren, med en knut på andra sidan dörren, och trä igenom din stång. Placera stången framför dig och gör frontböj.

Tränar: framsida lår, rumpa och rygg

Bulgarian Split Squat

Ställ dig på gummibandet med din ena fot, och placera den andra foten på en pall/bänk/stol. Böj det stående benet så du kommer ner i en bulgarian split squat.

Tränar: ben, rumpa och balans

Stående lårcurl

Fäst gummibandet under dörren och gör en ögla som du trär foten igenom. Gör sedan långsamma kontrollerade lårcurls.

Tränar: baksida lår

Benspark

Fäst gummibandet under dörren och sätt dig på en pall/bänk/stol med ryggen mot dörren. Låt gummibandet gå under pallen, och trä den sedan runt fotleden (gör en ögla om du vill), och genomför en benspark.

Tränar: framsida lår

Raka marklyft

Fäst gummibandet under dörren och trä igenom stången. Ställ dig med ryggen mot dörren och gummibandet mellan benen. Börja nedifrån och res dig upp och spänn rumpan.

Tränar: baksida lår och rumpa

Knästående hip thrusts

Fäst gummibandet under dörren och sätt dig på knä med gummibandet runt höften. Res dig upp med kraft från höften och rumpan.

Tränar: Rumpa

Pull throughs

Fäst gummibandet under dörren, greppa mellan benen (håll rak/neutral rygg genom hela rörelsen) och skjut från höften i en explosiv rörelse. Spänn rumpan i toppläget.

Tränar: rumpa

Step ups

Fäst gummibandet under dörren och trä stången genom gummibandet. Ställ en pall/bänk/stol framför dig och gör sedan step ups medan du håller i stången.

Tränar: Ben och rumpa

Latsdrag

Fäst gummibandet ovanför dörren och trä igenom stången. Sätt dig på golvet och dra ner stången mot bröstet.

Tränar: Rygg och biceps

Enarmslatsdrag

Fäst gummibandet under dörren och greppa bandet med ena handen. Dra ner i ett enarmslatsdrag.

Tränar: rygg och biceps

Rodd

Fäst gummibandet under dörren och stå igenom stången. Ställ dig på en pall/bänk/stol och greppa stången med önskad bredd. Dra stången mot dig i en rodd.

Tränar: rygg och biceps

Pull downs

Fäst gummibandet ovanför dörren och greppa (du kan använda stången här om du vill, trä den i så fall bara genom gummibandet). Dra med raka armar, använd latsen, ner bandet mot höften.

Tränar: rygg

Bicepscurls

Fäst gummibandet under dörren och greppa (du kan använda stången här om du vill, trä den i så fall bara genom gummibandet) och gör bicepscurls.

Tränar: biceps

Tricepspressar

Fäst gummibandet över dörren och greppa (du kan använda stången här om du vill, trä den i så fall bara genom gummibandet). Med överarmarna låsta mot kroppen, dra ner gummibandet mot höften i en tricepspress.

Tränar: triceps

Floor press

Lägg dig över gummibandet på golvet och trä stången genom båda ändar. Sänk stången mot bröstet och pressa sedan upp igen.

Tränar: bröst och triceps

Flyes

Vik ett gummiband dubbelt och gör en knut som du stängen dörren om. Trä sedan ett andra gummiband genom ändarna på det första bandet. Placera händerna i varsin ände av det yttersta gummibandet och dra händerna mot varandra framför kroppen.

Tränar: bröst

Pressar

Ställ dig på gummibandet med en fot, och greppa andra änden. Pressa upp mot taket.

Tränar: axlar

Så, det var 17 övningar för dig att göra hemma med gummiband! Har du någon favorit du vill tipsa om kanske? Lämna gärna en kommentar och låt fler inspireras!



7 tankar på “17 styrkeövningar du kan göra hemma med ett gummiband”

  1. Vad hade varit en bra cirkel/set x reps av dessa övningar? Ponera att man ska köra igenom överkroppen med de övningar där man tänar bröst,rygg,axlar och armar? Eller Under kroppen för den delen också?

    Svara
  2. Härliga tips! har sett eran youtube video om gummiband där daniel visar gforce powerbands, har ni tips på några andra band, vad skulle ni rekommendera och vad enligt er ska man tänka på när man köper band?

    Är fortfarande stort fan utav eran podd, har ni några planer på att göra ett avsnitt om gummiband, en Q and A ? 🙂

    Ta hand om er, ät bra träna hårt och tvätta händerna!

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.