Tyngdlyftning

Pass 1, vecka 3: Tyngdlyftning (!!!) och bänkpress

Bänkpress Boogie

Äntligen besökte jag äran och hjältarnas Lunds TK igen efter sex dagars träningsuppehåll.

En förkylning – om än kortvarig – såg till att det blev på det viset.

Promenerande har det dock blivit mycket av, ca 18 000 steg igår. Det visade sig leda till en väldigt uppretad häl, något jag misstänker kan vara hälsporre, eller liknande.

Jag har normalt en förkärlek till att gå barfota eller i minimalistiska skor, men idag köpte jag ett par mjuka promenadskor för att avlasta hälens strukturer lite. Känns redan bättre.

Till det lite roligare: Sedan ett par söndagar tillbaka så har ett par tyngdlyftningstränare hållt i gemensamma tyngdlyftningsträningspass på Lunds TK, där alla är välkomna att komma för att lära sig lyfta. Idag hade jag äntligen möjligheten att medverka.

Jag fick en timmes (mer orkade/hann jag inte!) förstklassig instruktion i stöt av mycket kompetente Nicklas, och mot slutet började det faktiskt kännas rätt så bra.

Eller, det vill säga, jag tror att jag vet hur jag ska göra nu, så nu ska bara kroppen följa efter också.

Vi fokuserade främst på vändningen, och började från hängande och arbetade oss till slut ned till golvet för att gå igenom hela stöten. Först med kvastskaft, och sedan med skivstång. Gissningsvis fick jag nog samlat ihop nästan 100 vändningar med mellan 20-40 kg, varav kanske de sista 25 även hade med överstöten.

Jag var tyvärr för dum för att filma, men mitt utförande såg ut ungefär såhär… :

Alla de här repsen fick helt enkelt fungera som dagens knäböj och marklyft. Det passade rätt bra, eftersom jag ändå inte vill belasta knät (som blir bättre och bättre) med några tyngre vikter ännu.

Efter detta blev det i alla fall det lilla brottstycke ur Sheiko-cykeln som jag följer noga, nämligen bänkpressen:

Bänkpress:

  • 70 kg x 5
  • 90 kg x 4
  • 100 kg x 3
  • 115 kg (82 %) x 3
  • 115 kg (82 %) x 3
  • 115 kg (82 %) x 3
  • 115 kg (82 %) x 3
  • 115 kg (82 %) x 3

Det visade sig vara riktigt tungt efter tyngdlyftningen, men gick upp i varje fall. Sedan stod även lite mer lull-lull på schemat, i form av extra övningar för bröstmusklerna och magen, men jag hade redan varit borta länge och var tvungen att ta mig hem till den förkylda frun och dottern.

Knät blir bättre och bättre, jag kommer nog kunna knäböja med 50-60 % nästa pass.

Tyngdlyftningen var väldigt rolig, och jag ser fram emot fler tillfällen att öva. Förmodligen kommer jag inte börja öva på det på riktigt förrän efter december, när vi flyttar till villa och jag kommer att ha en skivstång hemma och således kan träna mycket mer och oftare utan att det tar så mycket tid i anspråk i form av transport.

Det hade varit riktigt kul att hitta ännu en sak att tävla i, och tyngdlyftning lär ju inte påverka knäböjen jättenegativt direkt…

Några cues att jobba med på vändningarna, som jag skriver ned för min egen del:

  • Blicken fram.
  • Över med axlarna.
  • Upp till dragläget.
  • Uppåt med höften.
  • Armbågar utåt och dra med trapsen.

Rörelsebanan där stången går från golvet och upp till dragläget (när stången är ungefär mitt på låret) skiljer sig mellan en vändning och ett marklyft. Det kommer kräva många repetitioner för att lära in en ny rörelse som är så lik ett annat engram (minnesspår), men det ska nog gå.

Överlag kommer det förstås att krävas tusentals repetitioner övning för att bli skicklig på detta. Jag TROR att jag vet ungefär hur jag ska göra, nu ska kroppen bara öva på det tills alla kroppsdelar rör sig dit jag vill, och det är automatiserat.

”Som tur är” så kan jag göra väldigt mycket av den inledande övningen med mitt gamla trogna kvastskaft här hemma…

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

4 kommentarer

  1. David Lööw

    Hej Daniel! Själv spenderade jag 5 kvalitetstimmar med Stefan Ågren i helgen där han gick igenom ryck och stöt. Ryck har jag övat för lite för att ha pb i men fick till en siffra att fortsättningsvis utgå ifrån som pb. Stöt höjde jag med 10 kg. Sen var man rätt trött i kroppen.

    • Daniel Richter

      Det låter fint det. 🙂 Längtar tills jag slår någon slags PB…

  2. Josef

    Du är allt rolig du, inte nog med att knät ska pajas, även hälen ska ha sin fair share av stryk. Men bra tänkt, lika bra att brassa på när man ändå är igång! Skämt åsido, det är omväxlande och uppskattat att se träningsdagböcker där allt inte hela tiden är frid och fröjd. Man kan lätt få uppfattningen att träningen hela tiden går som på räls för de flesta, men så är det ju såklart inte alls!

    Ska bli riktigt kul att följa tyngdlyftningen och se de första tyngre knäböjen!

    • Daniel Richter

      Haha, japp, en rejäl urspårning av mitt gain-train just nu. 😉

      Jag har faktiskt gått ganska skadefri (förutom två ryggskott…) det senaste året, men nu antar jag att karmakontot behövde rensas lite.

      Det kommer! 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelVarför träna bänkpress med fötterna uppe?