Avsnitt 93: Bygg en rumpa som sticker ut - del 3 i vår serie om muskelgrupper

Avsnitt 93: Bygg en rumpa som sticker ut – del 3 i vår serie om muskelgrupper

I dagens avsnitt fortsätter vi vår avsnittsserie om träning av de olika muskelgrupperna, och turen har kommit till rumpan! Vi snackar övningar och träningsmetodik för att få bakdelen att växa och för att förbättra din prestation i idrott.

Hålltider:
  • 00:30 – Försnack
  • 08:15 – Hur definierar vi ett arbetsset?
  • 11:25 – Dagens ämne: Så tränar du rumpan!

Du kan lyssna på avsnittet via spelaren här under, ladda ner det via den här länken, eller lyssna och prenumerera på oss i din podcast-app eller på Spotify (sök efter ”Styrkelabbet”!).

Gymgrossisten sponsrar Styrkelabbets podcast!

Om du vill se vilka kosttillskott eller träningsprodukter som jag och Philip använder, gillar eller rekommenderar, ta och klicka på den här länken eller bilden nedan för att komma till vår sida hos Gymgrossisten!

Styrkelabbet Gymgrossisten

Gymgrossisten är exklusiv sponsor till Styrkelabbets podcast, och jag själv har använt deras kosttillskott ända sedan 2011. Det jag och Philip använder mest är Whey-80 (proteinpulver) och Creatine Monohydrate (kreatin). Det och fler bra saker hittar du på länken här!

Relaterade länkar

Tidigare avsnitt av podcasten:

Annat:

Lämna gärna en kommentar här nedan med önskemål om framtida ämnen för podcasten eller frågor som du vill att vi svarar på!

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

12 kommentarer

  1. Maya

    Vore grymt med ett styrke och byggprogram för hela kroppen men med fokus på rumpan Max 3-4 dagar i veckan.

  2. Björn

    Tja, underbart avsnitt (som vanligt)!
    Ni nämner ju iof utfall, men jag var ändå lite förvånad att ni inte nämnde Bulgarian Squats (eller vad de nu heter) som rumpträningsövning. Sure, det är säkert mkt framsida lår som jobbar, men jag har iaf alltid grym träningsverk i ändan i flera dar när jag kört den övningen. Nu när ni dessutom pratade om att enbensstabiliseringen aktiverar extra så tror jag ännu mer på Bulgarian squats. Eller, ska jag inte det?

    • Daniel Richter

      Bra poäng!

      Jag tror att i min hjärna så tänkte jag att ”utfall” = ”alla utfallsliknande rörelser, däribland split / bulgarian squats”. 😀 Givetvis borde vi ha nämnt dem explicit!

      Jag tror att split / bulgarian squats är överlägsna utfall i många fall, så kör på med dem!

  3. Hanna

    Hej! Hur ska en som vill bli bättre (läs:kunna göra fler reps) på chins tänka vad gäller bredd på greppet? Är det bättre att träna på breda pga kortare väg upp till stången? Och involveras latsen/ryggen mer med breda och biceps mer med smala ? Eller spelar det ingen roll? Är det en skröna? Jag tycker smalare känns mer bekvämt och jag är starkare i det, men ”snubbar säger” att jag bör träna med bredare grepp om jag vill kunna göra fler i förlängningen? ? Help a girl out!

    • Daniel Richter

      Hej Hanna!

      Jag tror, utan att veta, att om målet är att klara så många chins som möjligt, så kommer du när du har vant dig vid det, att klara flest vid ett hyfsat brett grepp. Åtminstone axelbredden x 1,5. Kanske x2.

      Jag har dock inget större stöd för det, men mina argument är hur som helst:
      1. De flesta som tävlar i chins gör så. Det kan ju dock vara en hönan eller ägget-effekt, och att alla numera kör så för att de redan tävlande kör så.

      2. Efter att själv funderat mycket på det här, och testat bägge varianter mycket, så tycker jag att bredare är liiite lättare. Särskilt tror jag det är lättare att få till strikta chins som inte riskerar att dömas bort, för förflyttningen framåt/bakåt blir mindre med brett grepp.

  4. Jakob

    Hip thrusters heter la höftpress på svenska om jag inte har fel. Efterlyser en video på hur man utför en bra höftpress – jag brukar få ont i ryggen själv så nått tokigt gör jag.

    • Henrik Harding

      Kolla bara Bret Contreras instruktioner. Borde hjälpa dig.

    • Daniel Richter

      Det är inte ett vedertaget uttryck på den övningen enligt mig. Mitt främsta alternativ är höftlyft. Men, även om kanske 20-30 % skulle uppfatta det som hip thrust, så är det långt borta från 99+ % som förstår om vi säger just hip thrust.

  5. Jag har saddlat om från styrkelyft till, tja, att mest försöka bygga min rumpa och få bort min ankröv (som ger mig problem med både knä och ländrygg), så detta avsnitt var jätteintressant för mig! Några synpunkter:

    Pröva utfall med bakre foten mot en vägg och hantlarna nere med raka armar – paradoxalt nog blir det stabilare ju tyngre man kör (vilket ju är bra för rumpan som vill ha mycket vikt i utfallen), efter samma princip som gör att folk som går på lina med stång lastad med vikter har det mycket simplare än vad vi tror, helt enkelt för att dom har stången med vikterna lågt nere vilket gör det SVÅRT att faktiskt trilla.

    Min bästa övning för rumpan är kronlyft. Pröva det, och testa synnerligen med fötterna utåt, dvs stå som Charlie Chaplin (något man kan göra även i kettlebell swings och andra övningar för att få mer rumpaktivering). Boom – trotsig rumpa! Eller ja, åtminstone en brinnande känsla i gumpen. Men ja, då känner jag jättemycket i rumpan både i kronlyft och frog pumps (vilket också är anledningen till varför jag kör glute ham bridges på ett ben medan det andra är i skräddarställning, och gillar även hip thrusters med benen i frog pump-ställning), men känner inget i lowbar-knälyft.

    • Visst ja – jag kör utfall med ett ben i taget, och går alltså inte tvärs över rummet numera, utan pumpar skiten ur ena benet, lägger ner vikterna, och skiftar sida, snarare än ställer mig upp eller går någonstans. Because ass ass ass ass, snarare än funktionalitet. 😛

    • Daniel Richter

      Bra tips, tack! 🙂

  6. Håkan

    Apropå bildvalet till podden så tycker jag att bilderna ofta är suveräna, sengångaren som gör räckhäv (med ett leende)i avsnitt 92 är ju underbar, och rumpkavalkaden ovan är inte dum den heller. Djur är aldrig fel 😉

    För övrigt borde väl hip thrusts kunna bli höftlyft på svenska? Enkelt, naturligt och lättförståeligt även för dem som inte är vana vid svengelska – eller bara engelska – gym- och byggartermer. Själv hade jag tills nyligen ingen aning om vad ”hip thrusts” var för något. Bållyft är väl något liknande, men ”mjukare” och utan extra vikt och därför inte riktigt samma sak.

Nästa artikelVilken proteinbar är godast? Vi testar 13 stycken!