Periodisk fasta, en av det senaste årtiondets mest populära dieter, är återigen på den vetenskapliga tapeten. Den här gången i form av en ganska omfattande studie vid namn Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, publicerad i en av de riktigt stora och respekterade tidskrifterna, JAMA (The Journal of the American Medical Association), eller mer specifikt i systerpublikationen JAMA Internal Medicine.
En stor studie i en respekterad tidskrift betyder inte alltid en högkvalitativ studie utan brister. Den här sprids just nu i media med rubriker som avslöjar att periodisk fasta inte fungerar. Kan man verkligen dra den slutsatsen av studiens resultat? Läs vidare, så märker du att det inte är så enkelt.
Vad är periodisk fasta?
Som du säkert vet är periodisk fasta inte bara en bantningsmetod, utan ett sätt att lägga upp kosten där du begränsar tiden på dygnet du “får” äta. Viktminskning må vara ett av det främsta målen för många som väljer att prova på tidsbegränsat ätande, men det är inte det enda.
Periodisk fasta omges av spekulationer kring hälsofördelar som cellförnyelse, förbättrade insulin- och blodsockernivåer och lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom. De flesta av de påstådda hälsoeffekterna är outforskade eller dåligt undersökta i människostudier, utan baseras på teorier från observationer i andra sammanhang och på djurstudier. De flesta av hälsoeffekterna är kopplade till den viktminskning som periodisk fasta ofta åstadkommer.
Det finns många olika sätt att lägga upp periodisk fasta. Från varannandagsfasta där du inte äter något alls varannan dag och helt fritt varannan, till den så kallade 5:2-metoden där du äter som vanligt fem av veckans dagar och fastar (eller äter mycket lite) två.
Den vanligaste varianten heter dock 16:8. Som namnet antyder fastar du 16 timmar följt av ett “ätfönster” på 8 timmar. Under ätfönstret stoppar du i dig allt kalorigivande för hela dygnet på en begränsad tid.Tidigare forskning på 16:8-dieten, eller periodisk fasta i allmänhet för den delen, består av ganska småskaliga studier. Det finns visst stöd för de tidigare nämna positiva effekterna i den vetenskapliga litteraturen, men inte i form av storskaliga, randomiserade studier med mänskliga deltagare.
Den nya studien är i sammanhanget ganska storskalig, randomiserad, och med mänskliga deltagare. Tyvärr är den inte kontrollerad.
Den nya studien
I studien deltog hela 116 överviktiga eller feta deltagare. Av dessa slutförde 105 stycken hela studieprotokollet. Forskarna slumpade in deltagarna i två grupper, en som under 12 veckors tid åt enligt ett upplägg med periodisk fasta (PF) enligt 16:8-metoden och en kontrollgrupp.
Kontrollgruppen fick instruktioner att äta tre mål om dagen, med mellanmål och snacks om så önskades. Ett standardupplägg med frukost, lunch och middag, med andra ord. Inga speciella instruktioner av vad de skulle äta eller hur mycket.
Deltagarna i PF-gruppen fick äta helt fritt och lägga upp sin kost hur de ville, så länge de höll sitt ätande mellan klockan 12:00, mitt på dagen, och 20:00 på kvällen. Resten av dygnet fastade de och fick bara dricka kalorifria drycker.
Forskarna utgick därefter från hypotesen att den periodiska fastan skulle ge deltagarna i den gruppen en fördel i form av viktnedgång och bättre hälsomarkörer jämfört med deltagarna som åt som folk i allmänhet.
Ingen kontroll över deltagarnas födointag
Deltagarnas kaloriintag, kostvanor, val av livsmedel och eventuell motion kontrollerades inte alls. Vafalls, säger du. Det låter som ett helt kasst studieupplägg. Det kan man tycka, men samtidigt var det ett medvetet och planerat val. En av huvudpoängerna med periodisk fasta är att den sköter sig själv. Du behöver inte räkna kalorier och gram, utan själva tidsbegränsningen av ätandet tar hand om viktnedgången och hälsoeffekterna. Givetvis är det hela kaloriberoende i slutändan, men du spontanäter mindre om du har ett begränsat antal timmar att göra på det.
Så är det tänkt, i alla fall.
Syftet med den här studien var att spegla verkligheten. Den genomsnittlige bantaren, eller genomsnittsindividen i allmänhet för den delen, räknar inte kalorier och väger inte sin mat. Säger man åt deltagarna i en studie att de bara får äta si eller så, tar man bort den aspekten. Här undersökte man effekterna av tidsbegränsat fritt ätande, så som majoriteten av folk i allmänhet äter.
Samtidigt som forskarnas val av upplägg gör att studien ganska effektivt speglar verkligheten, introducerar det naturligtvis en rad begränsningar. Gemene man eller kvinna har ingen koll på vad han eller hon stoppar i sig. Självrapportering av födointaget är notoriskt opålitligt, och här har vi inte ens någon sådan att utgå från, bortsett från hur många måltider per dag deltagarna drog sig till minnes att de åt. Deltagarna åt vad de ville, med den enda begränsningen när de åt. Sedan analyserade forskarna resultaten av, ja, slumpen. Bara en sådan sak gör rubriker som förkastar periodisk fasta minst sagt förhastade.
Personliga mätningar
Studien är dock inte enbart baserad på gissningar. Av de 141 männen och kvinnorna som deltog i studien, innan uteblivna rapporteringar och andra diskvalifikationer sållade bort 36 stycken, bjöds de som bodde närmast laboratoriet in för personliga mätningar av kroppssammansättning och metabola hälsomarkörer. Gränsen för antalet deltagare i den gruppen sattes vid 50, och av dessa deltog 46 stycken i alla 4 testtillfällena.
Resultat
Enligt deltagarnas egna uppgifter var följsamheten hög. Självrapportering är sällan tillförlitlig, men den ger i alla fall en fingervisning. I kontrollgruppen som åt tre stadiga mål om dagen rapporterade deltagarna att de totalt missade 86 av 1088 måltider under den 12 veckor långa studien. Siffran för PF-gruppen var lägre. Deltagarna i den gruppen lyckades äta 83,5 % av sina måltider inom sitt ätfönster, men vid fler än 200 tillfällen kunde de inte hålla sig från kylskåpet även vid andra tidpunkter. Som sagt, dessa uppgifter är självrapporterade och kan skilja sig från sanningen.
Kroppsvikt
Tolv veckor efter studiens början hade deltagarna som fastade periodiskt gått ned 0,94 kilo i snitt. Viktminskningen var signifikant och berodde med andra ord inte på slumpen. Deltagarna i kontrollgruppen gick faktiskt också ned i vikt, 0,68 kilo i snitt, men den viktförlusten var inte signifikant. Jag skrev faktiskt eftersom det inte är så vanligt att fritt ätande leder till viktnedgång.
Kroppsvikten hos de 46 deltagare som mättes och vägdes av forskarna följde samma mönster. Deltagarna i PF-gruppen gick ned 1,7 kilo i snitt, medan tre-mål-om-dagen-gruppen gick ned 0,57 kilo i snitt. Återigen signifikans i den förstnämnda gruppen, men inte i den andra. Resultaten av de säkra mätningarna stämmer alltså bra överens med resultaten rapporterade av resten av deltagarna, som vägde sig hemma.
Dessa siffror är snittsiffror hos grupperna som helhet. På individnivå gick vissa ned mer och vissa mindre. En del gick upp i vikt. Sammanslaget pekade dock alltså vågens siffror på viktnedgång.
Periodisk fasta påverkade inte fastesocker, långtidssocker, insulinvärden, markörer för insulinresistens, blodfetter eller kolesterolvärden jämfört med “normalt” ätande.
Kroppssammansättning
Så kommer vi till den intressanta delen, och kanske även den del med förvånande resultat, nämligen mätningarna av kroppssammansättning. Här kommer resultaten av förklarliga skäl från de 46 deltagarna som genomgick personliga mätningar i forskarnas laboratorium. Det är lite svårt att köra en DXA-undersökning hemma i kammaren eller mäta sin egen respirationsutbyteskvot.
Vad är det då som är intressant?
Den totala mängden kroppsfett minskade med ett halvt kilo i PF-gruppen och i princip inte alls i kontrollgruppen. Detta i genomsnitt, förstås. På individnivå tappade en del deltagare kroppsfett, medan andra lade på sig.
Deltagarna i PF-gruppen förlorade överlag betydligt mer fettfri massa än deltagarna i kontrollgruppen som åt som gemene man. Deltagarna som åt enligt upplägget med periodisk fasta förlorade hela 1,1 kilo fettfri massa. Kontrollgruppen förlorade inga signifikanta mängder.
Framförallt förlorade PF-gruppen fettfri massa i armar och lår. Det gjorde inte kontrollgruppen. Dessutom försvann fettfri massa från bålen i PF-gruppen, men inte hos tre-mål-om-dagen-deltagarna. Fettfri massa betyder inte enbart muskelmassa, utan helt enkelt allt i kroppen som inte är fett. I den här studien räknade forskarna också bort benmineral från den siffran. Förändringar av fettfri massa utgörs ofta av vatten och glykogen, men det är inte osannolikt att åtminstone en del av förändringarna i den här studien bestod av förlorad muskelmassa.
När det gäller kaloriförbrukningen i vila hände inte mycket. Inga signifikanta förändringar över 12 veckor hos någon av grupperna och inga skillnader grupperna emellan.
Styrkor och svagheter
Studiens styrkor är dess förhållandevis stora deltagarantal och det faktum att upplägget motsvarar hur en övergång till periodisk fasta skulle kunna se ut i verkliga livet.
Det sistnämnda är också dess stora svaghet, i och med att det innebär en avsaknad av någon form av kontroll av deltagarnas vanor och beteenden. Deltagarnas kost kontrollerades inte på något sätt. Forskarna samlade inte ens in några självrapporterade uppgifter om matvanorna, kaloriintaget eller fördelningen av näringsämnen.
En annan möjlig svaghet är att DXA-analysen inte tog hänsyn till tillfälliga förändringar av vattenmängden i deltagarnas muskulatur. Forskarna försökte korrigera för det genom att låta deltagarna från båda grupperna fasta i 12 timmar och tömma blåsan ordentligt före mätningarna. Skillnaderna i förlust av fettfri massa grupperna emellan gäller alltså med identiska förberedelser inför mätningarna. Sannolikt bestod åtminstone en del av viktförlusten hos PF-deltagarna av muskler, hur man än vrider och vänder på det.
Sammanfattning
Den här studien visar alltså inte på några av de fördelar forskarna förväntade sig som resultat av periodisk fasta. Sexton timmar utan föda per dygn gav inga hälsofördelar på tolv veckor. Däremot gick deltagarna i PF-gruppen ned lite mer i vikt än de som ät tre mål om dagen. Viktförlusten bestod dock till 65 % av fettfri massa, till stor del från armar och ben. Möjligen muskelmassa. Kontrollgruppen råkade inte ut för den här otrevliga effekten. Det är en större förlust av fettfri massa än normalt i studier på viktnedgång.
En ny metaanalys konstaterar att det är oklart ifall periodisk fasta gör det svårare att bygga muskler . Det här är dock första gången man ser potentiellt större förlust av muskelmassan med tidsbegränsat ätande jämfört med en standarddiet. Tidigare studier, som åtminstone försökt matcha deltagarnas kalori- och proteinintag, ser inga automatiska muskelnedbrytande effekter av att fasta. I alla fall inte en så kort fasta som 16 timmar faktiskt är.
Den här studiens deltagare var förvisso inte några fysikatleter som fyller tallriken med kycklingfiléer och sveper proteinshakes som om de vore vatten i öknen. Här handlar det om överviktiga och sannolikt ganska stillasittande individer, som säkert inte äter några jättelika mängder protein. Med tanke på att periodisk fasta dessutom oftast leder till ett spontant lägre kaloriintag, kanske de åt mindre protein än vanligt medan studien pågick.
Ett högt proteinintag och regelbunden styrketräning kanske helt skulle eliminera denna potentiella muskelförlust. Potentiella, eftersom vi inte har någon kontroll av deltagarnas motion eller matvanor bortom själva tidsaspekten här, och även följsamheten på den punkten är självrapporterad.
Slutsatser
Baserat på resultaten från den här studien har periodisk fasta inga fördelar jämfört med “normalt” ätande med tre mål om dagen utspridda över det vakna dygnet. Frånvaron av positiva effekter på några blodvärden och förlust av muskelmassa är inget som ställer periodisk fasta i något behagligt ljus. Vid en första anblick.
Resultaten är dock väldigt osäkra, eftersom studien inte kontrollerade deltagarnas kosthållning på något sätt bortom själva fastan, och även denna var självrapporterad. Många möjliga felkällor, med andra ord.
Även om studien inte ger stöd för periodisk fasta, går det definitivt inte att förkasta periodisk fasta med den som underlag heller. Den har alldeles för många begränsningar för det.
Begränsningarna är inte nödvändigtvis svagheter, utan delar av metodologin. Det förändrar dock inte att påståenden att periodisk fasta inte fungerar, baserade på de här resultaten, är förhastade.
Eftersom man inte kontrollerade kosten eller rekommenderade hur deltagarna skulle lägga upp den, kanske PF-gruppen helt enkelt åt mindre protein än vanligt? I princip innebär deras kostomläggning att de hoppar över frukosten, inte mycket mer. Det skulle förklara eventuella förluster av muskelmassa.
Vad visar då den här studien?
Jag skulle säga att den huvudsakliga “upptäckten” är att folk i allmänhet inte äter bättre bara för att någon säger åt dem att begränsa ätandet till ett åtta timmar långt fönster jämfört med om de blir tillsagda att fortsätta äta som vanligt. Och det visste vi nog redan.
Vi behöver några slags rekommendationer kring kaloriintag, fysisk aktivitet och näringsämnen för att få resultat, oavsett när vi äter. Att enbart ändra tidpunkterna vi äter räcker knappast. Särskilt inte om kosten som helhet blir sämre av en sådan åtgärd, vilket är fullt möjligt att den blev i den här studien.
Vi vet helt enkelt inte, och den här studien svarar på väldigt få frågor.
Framtida studier måste kontrollera saker och ting mer noggrant, eller kontrollera dem överhuvudtaget, för några vettiga slutsatser.
I dagsläget är det nog så, denna studie till trots, att du kan välja det sätt att äta som passar dig bäst. Oavsett om det innebär regelbundna mål jämnt utspridda över dagen eller ett koncentrerat ätande över några få timmar. Det krävs mer än en okontrollerad studie för att övertyga mig om annat, även om vissa rubriker vill få det att låta så.
Även om resultaten skulle vara “sanningen”™, kan du som tränar och äter en vettigt sammansatt kost antagligen ignorera dem ändå.
Spelar ingen roll om du äter 1 gång per dag, 3 gånger per dag, 6 gånger per dag eller mellan specifika tider. Allt handlar om energi in kontra energi ut. Äter du mer än du gör av med går du upp i vikt och tvärtom. Det är inte raketforskning.
Nej, det hade väl varit olämpligt med raketforskning, när det gäller forskningsfältet näringslära.
Det där stämmer inte. Det handlar om insulinnivåer. Så när du äter och hur ofta du äter spelar en enormt stor roll. Det där med energi in och energi ut låter bra men du vet inte hur mycket kroppen suger i sig. Du mäter säkerligen intaget av energi men mäter du uttaget? Alltså hur mycket du pissar och skiter ut. Endast då kan du börja kolla energi som kroppen tar upp.
Och återigen, ska man gå ner i vikt måste man hålla insulinet i kroppen nere vilket man gör genom att äta få måltider på fasta tider.
Snackar du bygga muskler gäller lite andra parametrar.
Har du inte någon sjukdom kissar eller bajsar du inte ut protein, kolhydrat eller fett i några signifikanta mängder.
Och en viktnedgång avgörs av energibalansen oavsett insulinfrisättning.
Ok, det hade jag inte en aning om. Var rätt övertygad om att man kunde skita ut en hel del och att kroppen inte sög åt sig allt som en svamp.
Kan man inte sammanfatta denna studie som att om man plötsligt i 12 veckor ändrar sina vanor och börjar skippa frukost så går man inte ner nämnvärt i vikt. Låter vettigt, man blir väl hungrigare till lunch. Sen kanske man äter mer till middag för att man vet att man inte får äta något till frukost. Men säkert är väl att kroppen anpassar sig efter intaget.
Undrar vad de verkligen ville ha fram av studien, kanske var det just att periodisk fasta inte fungerar per automatik som bantningsmetod.
Autofagi! Nobelpris!