1, 4 eller 8 set knäböj för styrka?

Träningsvolym för knäböj

Hur många set ska du göra för att öka i styrka snabbast? I en studie undersökte man effekten av 6 veckors knäböjsträning med en träningsvolym på 1, 4 eller 8 set per pass på tränade personer (1). Krav för deltagande var minst 2 års träningsvana och ett 1RM i knäböj på minst 130 % av … Läs mer

Högfrekvent ocklusionsträning för snabba gains?

Daniel Richter ocklusionsträning styrkelabbet

Ocklusionsträning (även kallat ”kaatsu” och blodflödesrestriktion/BFR) innebär att du delvis stryper det utgående blodflödet från en muskel under träningen. Normalt gör man 3-5 set med kort vila och lätta vikter, runt 20-30 % av 1RM. Det är en träningsmetod som gör det möjligt att stimulera muskeltillväxt och styrkeökningar med väldigt lätta vikter, samtidigt som det bara … Läs mer

Periodisera träningen för större styrkeökningar?

Periodisering styrketräning

I dagens avsnitt av Styrkelabbet podcast pratar vi om en ny meta-analys av periodiserad styrketräning (1). Diagrammet nedan är från meta-analysen, och visar de 81 olika ”träningseffekter” man mätte i 18 olika studier som jämförde periodiserad med icke-periodiserad styrketräning. Ett värde större än noll betyder att den periodiserade träningen ledde till större styrkeökningar än den icke-periodiserade. … Läs mer

Bänkpress räcker inte för optimal tricepsträning!

Bänkpress räcker inte för komplett tricepsträning

Kort sammanfattning: Ett av triceps tre huvuden (det långa huvudet) får dålig träning i de vanligaste pressövningarna, och även i flera vanliga tricepsövningar. Bänkpress räcker inte för optimal tricepsutveckling! 24 veckor av bänkpressträning (3×10 reps, tre pass per vecka) för tidigare otränade personer ledde till att bröstmuskeln ökade 43 % i tjocklek, medan triceps endast … Läs mer

Avsnitt 67: Deffa med Richter & Wildenstam! Så lägger vi upp våra dieter för att komma i form

Avsnitt 67: Deffa med Richter & Wildenstam! Så lägger vi upp våra dieter för att komma i form

Philip har snart gått ned 20 kg sedan 1 januari, Daniel har börjat jaga honom. Men hur gör vi egentligen för att tappa kärlekshandtagen? Hålltider: 00:30 – Försnack 12:30 – Hur stort kaloriunderskott kan man ligga på utan att tappa muskelmassa? 16:00 – Hur lägger vi upp vår deff? 44:30 – Hur gör jag för … Läs mer

Maxa i knäböj 37 dagar i rad? En fallstudie!

Daniel Richter Knäböj 190 djup

Kort sammanfattning: Tre tävlande lyftare med lång träningsvana maxade i knäböj 37 dagar i sträck (minus dag 36 som var en lättare dag), och ökade sitt 1 RM med mellan 12,5-21 kg (5,8-10,8 %). Efter maxningen varje dag gjorde de även fem volymset på 85-90 % av dagens 1 RM. Skaderisken är hög om du … Läs mer

Bänkpressa mer! Vad gör elitbänkpressare annorlunda mot noviser?

Bänkpressa mer

Kort sammanfattning: Starkare där de är svagast. Trots att elitbänkpressare i en studie lyfte 79 % mer vikt än noviser, så var deras maximala kraftutveckling bara 45 % högre. Däremot utvecklade de 87 % mer kraft i sin svagaste punkt! Långsammare excentrisk fas. Elitbänkpressare sänker ned skivstången under nästan dubbelt så lång tid som noviser (ca 1,7-2,3 … Läs mer

Kort setvila kan sabba dina gains!

Kort setvila

Kort sammanfattning: Kort setvila (60 sekunder) har visat sig ge sämre muskeltillväxt och styrkeökningar än medellång setvila (tre minuter) om du bara ska göra ett bestämt antal set. Ju kortare vila mellan seten, desto mer försämras din prestation. Du lyfter färre reps på samma vikt. Efter 60 sekunders vila har du återhämtat ca 75 % … Läs mer