Avsnitt 4 Hur ofta ska du träna samma muskel

Avsnitt 4: Hur ofta ska du träna samma muskel?

Bänkpress Boogie

Veckans avsnitt av Styrkelabbets podcast handlar om träningsfrekvens: Hur ofta ska du träna samma muskel för att få så snabba träningsresultat som möjligt? Dessutom berättar Daniel & Philip lite om hur de själva tränar.

Du kan lyssna på avsnittet via spelaren här under, ladda ner det via den här länken, eller lyssna och prenumerera på oss i din podcast-app.

Hålltider:

  • 00:30 – Försnack.
  • 02:10 – Philip gnäller på gymmare.
  • 08:45 – Hur ofta ska du träna samma muskel?
  • 29:30 – Daniel & Philip pratar om sin egen träning

Spelare:

Prenumerera jättegärna på vår podcast via din podcastspelare, och är du extra snäll så går du in och lämnar ett betyg om oss i iTunes – det uppskattar vi verkligen! 🙂

Länkar:

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

30 kommentarer

  1. Robert

    Daniel! Varför spenderar du semesterdagar för att vara sjuk. Du vet väl att du kan sjukanmäla dig även på semestern! 🙂

    • Daniel Richter

      Jag förstår ärligt talat inte vad du menar.

      • Olle

        Är du sjuk på din semester ska du sjukanmäla dig, så behöver du inte ta ut dina semesterdagar, utan du kan spara dem till senare

  2. Carl

    Hallå grabbar. Först vill jag säga super bra podd och även kanon artiklar. En fråga angående protein! Jag tränar 5 gånger i veckan och väger 82 kg, ligger på ungefär 160 g protein om dagen försöker få i mig lite mer. Men jag dricker bcaa 8.1.1 kan man räkna in det till sitt protein intag och i så fall hur mycket räknar man in? Jag brukar dricka en portion innan träning och en efter. Mvh carl

    • Daniel Richter

      Hej Carl! Kul att du gillar podden! 🙂

      Jadå, BCAA ÄR protein, så det ska du räkna med. Räkna gram för gram. Du äter förmodligen tillräckligt med protein, men kanske skulle äta mer kalorier?

      • Rosa

        Knocked my socks off with kngeledow!

  3. Peter

    Hej Daniel!

    Tack för en mycket bra sida och en skön podcast. Räknar mig själv numera som en ”stammis”-lyssnare.

    Jag undrar över en sak gällande dagens ämne som jag funderat på i ett par veckor. Jag började styrketräna i juni efter (alldeles för) långt uppehåll och följde ditt nybörjarprogram. Var generellt sett mycket nöjd med resultaten men eftersom man hela tiden vill testa nytt gick jag över till ditt minimalistiska program i slutet av november. Jag körde det i två månader och blev lite besviken på ökningarna, så jag gick tillbaka till nybörjarprogrammet igen. En sak jag började tänka på när jag körde det minimalistiska var just att man bara tränar dom flesta övningarna en gång i veckan, bänkpress och marklyft t.ex. Det är egentligen bara bröstryggen som får sig en ordentlig omgång under flera pass per vecka (och det var egentligen den enda del av kroppen där jag gjorde några ökningar att tala om). Tidsmässigt tar det dessutom längre tid än nybörjarprogrammet, i alla fall för mig, eftersom det är så många set. Väl tillbaka på nybörjarprogrammet har jag insett att det är mer ”minimalistiskt” för mig och dessutom är min ökningar bättre.

    Om jag ska formulera en fråga så är det väl om det finns någon särskild anledning till varför du rekommenderar det minimalistiska programmet? Jag uppfattar det som att det upplägget går emot mycket av det ni pratar om i avsnitt 4, att man bör träna samma övningar minst 2 gånger i veckan, eller har jag fel?

    • Daniel Richter

      Tjena Peter, och tack för de fina orden! 🙂

      Det minimalistiska programmet tränar varje muskelgrupp TYP två gånger i veckan (bänkpress och militärpress tränar pressmuskulaturen, knäböj och marklyft tränar benen), även om det förmodligen inte är optimalt. MEN, när man börjar komma upp tyngre vikter och behöver en lång uppvärmningstid inför böj, bänk och mark, så blir det programmet lite snabbare än när man ska få med två ”stora” övningar på ett pass. Men absolut, nybörjarprogrammet är inte heller en dum lösning även när man är avancerad.

      Det är lite olika, helt enkelt, och finns inget rätt och fel. I vissa situationer passar det ena bättre än det andra. 🙂

  4. Olof

    Apropå tjejen med gummiband och extravikt:

    Finns det inte en poäng om man t ex (av någon anledning) vill belasta musklerna i toppläget mer än i bottenläget men ändå hålla ned antalet repetitioner? Gummibandet ger ju mer stöd desto mer utdraget det är. Bara en tanke.

    Själv är jag lite för svag (läs för tjock) för att kunna göra riktiga chins utan hjälpmedel. Jag kanske kan göra en eller två riktigt fula.

  5. Anonym

    Bra avsnitt! 🙂 Men angående tjejen som körde chins med gummiband och extravikt så behöver det inte vara en så dum idé, många band har en hög hjälpvikt, på mitt gym hjälper det lättaste bandet 17 kilo i botten (och om man är en liten tjej på femtio kilo är det ganska stor procent av kroppsvikten), att då hänga på sig fem kilo kan vara en idé för att inte göra progressionen omöjlig, om man inte vill använda maskinen utan ha en så lik rörelse som möjligt. Jag lärde mig chins på detta sätt, hade kämpat jättelänge men hoppet från det lättaste bandet till kroppsvikten var för stor. Ibland kan det vara en idé att fråga människor varför de tränar som de gör istället för att direkt förkasta saker som man inte känner till.
    Var tvungen att försvara henne lite, hoppas hon inte hörde avsnittet och känner sig dum. Annars vill jag säga att ni båda gör ett toppenjobb! 🙂

    • Jag håller med om att mina ordval stundtals var lite väl hårda. Hade nog hoppats att det skulle framkomma tydligare att det var mitt urkassa morgonhumör och frustration för dagen som var problemet – att tjejen ifråga bara blev offer för detta, någon jag projicerade min ilska på.

      Vad gäller banden + extravikten står jag fast vid att det var ett typexempel på dumheter man ser på gymmet. Redan utan extravikten hade hon problem att genomföra reps med bra teknik, och extravikten gjorde det inte bättre. Mina två cents.

      • Anonym

        Okej jag tror jag missade att vikten redan var tung, då finns det såklart ingen anledning att hänga på sig mer vikt, dock är det nog ett alternativ att komma runt det höga hoppet från gummiband till kv, det var det för mig iallafall 🙂

  6. Sam

    Tips till hemmagymmet:
    Häng upp ringar i garagetaket, men förstår att du vill gjuta en räckhävsställning som en slags symbol över grannskapet 🙂 (eller ett räck på en vägg borde vara lättare med)
    L-pullups i skivstångsställnignen med stången högt funkar med.
    Golvpressar, lägg något gött på marken där så kanske du når upp till lägsta läget med stången. (tills bänken kommer)

    Tack för ett bra program var det jag ville säga egentligen 🙂

    • Daniel Richter

      Tack själv, Sam. 🙂

      Jo, ringar är jag sugen på, även om chinsställningen är högre prio, dels för träningsmöjligheten men även lite utav princip, som du är inne på. 😉 Räcke mot en vägg funkar, men då får jag inte riktigt samma frihet vad gäller övningar, om jag i framtiden skulle vilja testa fler gymnastiska grejor. Dessutom: Det ska kunna extraknäcka som gunga/lekställning åt barnet!

      Jag ska gå och finurla lite på vart jag kan sätta upp ringarna på högsta möjliga ställe.

  7. Christoffer

    Hej och sjukt bra pod! Lagom långa också!

    Ni pratar om många olika träningsprogram för styrkelyft i usa kontra europa? Har ni några länkar på schema för dessa?

    • Daniel Richter

      Hej Christoffer, och tack ska du ha!

      Ett exempel på vad vi syftade på med ”amerikanskt” styrkelyftsprogram är t ex programmet 5/3/1. Ett exempel på vad vi syftade på med den europeiska stilen är Sheiko. Det hittar du ett par program utav här: http://www.styrkelabbet.se/sheiko-traningsprogram/

  8. Gustaf

    Hej,
    Bra och mkt intressant avsnitt, jag har dock en eller två frågor:

    1) Hur många dagar i följd rekomenderar ni att man kör helkroppspass, idag kommer jag köra mitt 3e helkroppspass denna veckan (ons, tors, fre) och tänkte köra ett till på söndag?

    2) Vad anser ni om mitt träningsupplägg:
    Supersett: Bänk/Böj (varvar med front squats)
    Supersett: Chins/Militärpress (varvar med stående rodd och press bakom nacken)
    Marklyft (Kör ibland ben curl pga avsaknad av främre korsband och har fått från sjukgymnast att jag bör köra curl).

    Tack för bra pod och artiklar, trevlig helg!

    • Daniel Richter

      Hej Gustaf, och tack ska du ha! 🙂

      Vad har du för mål med träningen?

      • Gustaf

        Hej, nu ställde du mig lite mot väggen ?

        Må bra, bli stark, behålla formen (är 40år) eller bättra på den, kanske ska tillägga att jag försöker springa min 3ggr/vecka…

        • Daniel Richter

          Det var inte min avsikt att ställa dig mot väggen, men för att svara på dina frågor krävs mer information.

          Det är INTE en bra idé att träna tre helkroppspass tre dagar i rad på det sättet du har gjort, och jag tror att du borde välja ut ett träningsprogram här på sidan att följa istället för att göra ditt eget, just nu.

          Övningarna du nämner är bra övningar, men det går inte direkt att uttala sig om det ”träningsupplägget”, tyvärr. Det är bara en (kort) lista med övnignar, och inget träningsupplägg.

          • Gustaf

            Hej, tack för ditt svar! Föder dock ytterligare funderingar.
            måndag och tisdag faller bort pga barnens träningar och då återstår ons-sön, (lätt att en lör eller sön också försvinner till ng aktivitet med barnen) ser inte riktigt hur jag ska få till sekvensträning utan att köra helkropp som jag gör idag (4×6-8)?
            Vad är det med mitt upplägg som inte är bra, för många muskelgrupper per tillfälle, för lite vila?
            Har testat 5×5, starting strength, helkropp på dagar, vilket av programmen skulle du rekommendera?
            Mvh/Gustaf

          • Gustaf

            *frekvens*

          • Daniel Richter

            Gustaf, jag skrev inte att träningspassen var dåliga, utan jag skrev att det inte var en bra idé att köra dem tre dagar i rad. Om du har möjlighet att träna onsdag-söndag så kan du till exempel träna:

            Helkroppspass på onsdag, fredag och söndag.

            eller:

            Överkroppspass på onsdag och fredag, och underkroppspass på torsdag och lördag.

  9. Tommy

    mer! mer! mer! meeeer

  10. Eva

    Hur tränar man ben om man har känsliga knän/knäproblem och får ont av benböj tex?

    • Daniel Richter

      Ledsen Eva, men det är ingen fråga att besvara över nätet.

  11. Jonas

    Mera poddar tack!
    (trycker frenetiskt på F5)
    🙂

    • Daniel Richter

      Haha, kul att du gillar den! Just nu släpper vi nytt avsnitt varje onsdag – i framtiden kan det utökas till 2x/vecka!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 5: Hur ska du knäböja för bäst resultat?