Koffein och träning: en uppdatering om de prestationshöjande effekterna

En meta-analys är en studie av studier, som går igenom den forskning som finns inom ett visst område och sammanställer åt vilket håll resultaten av denna pekar.

Vad gör man när forskningen är för omfattande och det finns så många meta-analyser att det även börjar bli svårt att få en överblick av vad de visar? Då gör man en paraplystudie, en meta-analys av meta-analyser. Ett omfattade arbete som försöker se helheten och sammanställa denna i en överskådlig form.

Ett sådant område, där forskningen har blivit så omfattande att även meta-analyserna känns spretiga, är koffein och träning. I dagarna publicerades en paraplystudie, den första i sitt slag, som går igenom 18 stycken meta-analyser.

Efter att ha sållat bort de artiklar som inte uppfyllde alla kriterier, återstod 21 stycken placebokontrollerade meta-analyser vars deltagare var friska och som undersökte den akuta effekten av koffein på olika typer av prestationsförmåga i träningssammanhang.

Vad kom man fram till?

En majoritet av meta-analyserna fann att koffein är prestationsförbättrande för aerob uthållighet. Konditionsträning, helt enkelt.

Tre fjärdedelar av meta-analyserna kom fram till att koffein ökar muskelstyrkan.

De meta-analyser som undersökte saken visade utan undantag att koffein förbättrar muskulär uthållighet.

Koffein uppvisar också prestationshöjande effekter när det gäller kraft, snabbhet och förmågan att prestera i ett maximalt upphopp.

Ovanstående slutsatser stödjs av bevis från analyser av moderat till hög kvalitet.

För prestationshöjande effekter på andra slags aktiviteter fann man att studierna och meta-analyserna som undersökte sakerna är av för låg kvalitet för att man ska kunna dra några egentliga slutsatser alls.

Hur mycket koffein krävs för bästa effekt?

Det verkar vara ett dosrelaterat gensvar på koffeinintag, där mer koffein ger större prestationshöjande effekt, men samtidigt större risk för biverkningar.

Vilken dos som är optimal, om det ens finns någon generell sådan, är oklart.

Den vanligaste dosen av koffein som använts i studier är 6 mg koffein per kilo kroppsvikt, men redan vid 3 mg per kilo kroppsvikt ser man en robust effekt. Den lämpligaste dosen kan även tänkas vara olika från person till person, beroende på vilken typ av aktivitet det handlar om, från vilken källa koffeinet kommer och även på genetiska skillnader som hur snabbt man metaboliserar koffein. I dag vet man för lite för att säga någon exakt siffra.

Vilken koffeinkälla är bäst?

I den överväldigande majoriteten av studierna är det koffein i tillskottsform som studerats. Ett fåtal studier har använt sig av energidrycker, gels eller bars som koffeinkälla. Kanske lite förvånande är kaffe en ganska outforskad koffeinkälla i sammanhanget.

Några tidiga studier visade på att koffein i tillskottsform skulle ha en överlägsen effekt jämfört med kaffe. Senare årtiondets studier indikerar dock att även kaffe har en helt jämförbar prestationshöjande effekt, oavsett vilken träningsform det handlar om, så länge koffeinmängden man får i sig är lika stor.

Problemet med kaffe är att man inte vet hur mycket koffein en kopp ger. Det kan variera ganska ordentligt beroende på kaffebönan och tillagningsprocessen. Ett annat möjligt hinder för prestation efter att ha druckit kaffe är mängden det krävs för att få den prestationsförbättrande effekten. Alla presterar inte bra efter att ha hällt i sig ett antal koppar kaffe den närmaste timmen före träningspasset.

Förutsätter man att en genomsnittlig kopp kaffe ger runt 100 mg koffein, är det rimligt att anta att två koppar ger tillräckligt för en god uppiggande och prestationshöjande effekt för någon som väger 70 kilo. Mer kroppsmassa kan dock kräva större kaffeintag.

Vänjer man sig vid koffein?

Oklart. Det finns för få studier, och därmed meta-analyser, som undersökt saken. Några studier har visat att ovana kaffedrickare får större prestationshöjande effekt av koffein före träning, andra har inte kunnat urskilja några skillnader. Prova och se är väl rekommendationen man kan ge här. Tycker man att gensvaret börjar avta, ta en eller ett par veckor och uteslut koffein helt, för att sedan introducera det igen, men bara när det verkligen behövs eller inför en maximal ansträngning.

När ska man ta koffein innan ett träningspass?

Nästan alla studier har låtit deltagarna inta koffeinet, oavsett källa, en timme före aktiviteten. Det är inte klarlagt om det är det bästa tillfället, utan det skulle kunna variera beroende på koffeinkälla och hur genetiskt utrustad man är för att metabolisera koffein snabbt. En timme före ett träningspass fungerar dock bevisligen bra för majoriteten.

Slutsats

En enorm mängd forskning visar alltså att koffein förbättrar prestationen i både uthållighetsträning och styrketräning. Den prestationshöjande effekten verkar vara något större när det handlar om konditionsträning, men oavsett vilken typ av träning man ägnar sig åt kan man ha nytta av koffein. Man verkar också kunna välja vilken källa man vill för koffeinet, inklusive vanligt kaffe.

Referens:

Br J Sports Med. 2019 Mar 29. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses.

Så bränner du fett och bygger muskler

Andreas, mer känd som King Grub i träningssammanhang, har mer än 30 års praktisk erfarenhet av styrketräning och är alltid uppdaterad inom det senaste som rör träning, kost och hälsa.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

3 kommentarer

  1. Mikael

    Intressant med paraplystudie. Bra sammanfattning – men den väcker frågor. Ni nämner biverkningar, men säger inget om vilka som kan uppstå. Vore också intressant att få veta om nivån av intag av koffein för prestationshöjande effekt ligger nära eller långt ifrån nivån för biverkningar.

    Er sammanfattning skulle också bli bättre om den innehöll några rader om om hur mycket prestationen kan höjas. Att det är så mycket att det kan mätas förstår man – men hur mycket handlar det om i praktiken och är den möjliga höjningen intressant för den genomsnittliga gymbesökaren?

    • Andreas Abelsson

      Den här artikeln är menad mer som en kortfattad nyhetssammanfattning än en ingående analys. För mer om de prestationshöjande effekterna i gymmet kan jag rekommendera den här artikeln:

      https://www.styrkelabbet.se/koffein-och-styrka/

      Bieffekter om man råkar ta mer koffein än man tål är skakighet, kallsvett, yrsel och illamående. Inga farliga saker, men nog så obehagliga.

      På ett sätt kan det vara bra att råka ut för dem – då vet man sin egna individuella tolerans efter det.

      Vissa kan ta 1000 mg utan att märka ett dugg. Andra blir skakiga på 300 mg.

      Extrema överdoser kan vara skadliga eller till och med dödliga. Men det är inget man råkar ut för av kaffe, och sannolikt inte heller av koffeintabletter. I de fall sådant inträffat ofrivilligt rör det sig om koffein i pulverform och man blandat ihop kryddmått med decilitermått, eller liknande.

      Men det är en god idé att hålla burken med koffeinpiller inlåst, om man har småbarn. I och för sig smakar de så illa att risken att någon ska tugga i sig fler än ett piller är låg, men det är en smart säkerhetsåtgärd.

  2. Jimmy

    Väldigt intressant läsning angående koffein… Jag köper att det har en positiv påverkan när det gäller träning, och tycker det är helt okej att använda koffein inför ett hårt träningspass, men är det så bra att inta koffein för att undvika trötthetskänslan?
    Min egen känsla är att de flesta som använder koffein i olika slag (kaffe, energidrycker) INTE tränar, utan bara intar koffeindrycker för att dom är trötta!? Eller för ingen anledning alls…
    Ja menar, man är ju trött för en anledning, kroppen behöver sömn, och att blockera dessa trötthets signaler kan ju inte va jätte hälsosamt? Eller?!

Nästa artikelUpphöjda marklyft: teknik och utförande