Du vet säkert att det aldrig är för sent att börja träna. Att det någonsin skulle vara det, är en föreställning som har debunkats i massor av vetenskapliga studier och i praktiken ute på gymmen. Alla har nytta av att styrketräna, och oavsett ålder blir du starkare och bygger muskler av att lyfta vikter.
Trots det är det många som lever kvar i övertygelsen att gym och styrketräning är något för den yngre generationen. Ibland frågar till och med män och kvinnor i 50-årsåldern om de är för gamla för att börja. De som inte ens räknas som gamla än.
Om du behöver ännu mer bevis för att ålder inte är något hinder för att ta sina första steg in på gymmet, behöver du inte leta längre än den nya fallstudie som publicerades för någon månad sedan.
En 105 år gammal kvinna introducerades till intensiv styrketräning som rehabilitering efter att ha ramlat och hamnat på sjukhus. Hon skadade sig inte när hon föll, men efter sjukhusvistelsten var hon i dåligt skick.
När man blir gammal tar inaktivitet ut sin rätt mycket fort i form av minskad muskelmassa och försämrad styrka. När kvinnan skrevs ut från sjukhuset var hon mycket svag i underkroppens muskulatur, hade svårt att röra sig och behövde rollator för att överhuvudtaget kunna ta sig fram.
Efter bedömningen att hennes fysiska skick innebar en överhängande risk för att hon skulle ramla och slå sig igen, började hon under övervakning av fysioterapeut styrketräna i hemmet två gånger per vecka. I samband med det gjorde man en åtta veckor lång studie av hennes rehabilitering. Det är nog den äldsta deltagare jag sett i en styrketräningsrelaterad studie.
Varje träningspass varade 60 minuter och bestod av uppvärmning, styrketräning, gång (2 x 9,1 meter) och nedvarvning. Eftersom kvinnans huvudsakliga problematik låg i svag underkropp, fokuserade styrketräningen på just de musklerna. Hon utförde fyra stycken övningar: benspark, bencurl samt böjning och sträckning av fotlederna.
Med hjälp av elastiska band kunde hon gradvis öka belastningen vecka för vecka. De första två veckorna använde hon en belastning motsvarande 60 % av 1RM i alla övningar och höll det kontraherade läget i varje repetition isometriskt i 3 sekunder. Från och med vecka tre ökades belastningen till 80 % av 1RM med en 5 sekunder lång isometrisk kontraktion mellan varje repetition.
Kvinnans terapeuter mätte och dokumenterade hennes framsteg i ett antal mätningar, inklusive greppstyrka, gånghastighet och tiden det tog henne att ställa sig upp fem gånger från sittande position. Dessutom använde de sig av den så kallade Short Physical Performance Battery-skalan (SPPB), som klassar en persons fysiska förmåga på en skala mellan 1 och 12.
Kvinnans blodtryck, puls, syremättnad och utmattning kontrollerades noga under träningsperioden. Trots den, för henne, intensiva ansträngningen, hennes ålder och initialt dåliga fysiska skick, innebar styrketräningen inga negativa hälsoeffekter.
Däremot innebar den effekter på hennes fysiska förmåga, styrka och rörlighet. Positiva sådana.
Hennes förmåga att resa sig från sittande position förbättrades med 48 %, hennes gånghastighet ökade med 20 % och hon tog ett kliv upp på SPPB-skalan. Intressant nog förbättrades även hennes greppstyrka med 6–7 %, trots att träningen uteslutande bestod av underkroppsövningar och gång.
Rent praktiskt innebär resultaten att hon inte längre behövde konstant assistans för att ta sig fram, utan det räckte med att hjälpen fanns tillgänglig om den behövdes. Hennes träningsresultat och prestationsförbättringar var precis lika goda som tidigare studier har dokumenterat hos män och kvinnor långt yngre, på andra sidan av 100-årsstrecket.
Ytterligare synnerligen trevliga bevis för att styrketräning är ett äkta ungdomselixir, som dessutom inte har några negativa biverkningar. Det här är förstås en väldigt liten studie, med bara en enda deltagare. Av naturliga skäl: det kryllar inte av 105-åringar som har möjlighet att delta i omfattande studier på styrketräning. Detta till trots räcker de fina resultaten säkert för att visa hur effektiv styrketräning kan vara för att förbättra livskvaliteten hos våra gamla.
Referens
Relaterad läsning:
Styrketräning för äldre: ett säkert och effektivt sätt att hålla kroppen stark och frisk
Vi har också ett träningsprogram för seniorer, om du eller någon äldre bekant eller släkting vill börja styrketräna. Det hittar du i form av ett gratisprogram i vår app Styrkelabbet (till iOS och Android). Via “Läs mer”-knappen vid programmet hittar du all information du behöver innan du sätter igång.