Flerledsövningar eller enledsövningar: vad ska du träna först för styrka och muskeltillväxt?

Basövningar och isolationsövningar. Flerledsövningar och enledsövningar.

Kärt barn har åtminstone ett par namn. En flerledsövning måste förvisso inte vara en basövning. För det mesta är det så, men definitionen av en basövning är lite luddig. Flerledsövningar är övningar i vilka du arbetar, som termen antyder, över flera av kroppens leder. På det sättet aktiverar du flera muskelgrupper samtidigt. Isolationsövningar eller enledsövningar däremot arbetar över endast en led och isolerar en muskelgrupp. Mer eller mindre. Du kan aldrig isolera en muskelgrupp fullständigt, men i praktiken är det i huvudsak en enstaka muskelgrupp som utför arbetet, om du utför övningen korrekt.

Ett exempel på en flerledsövning är knäböj. När du utför en knäböjning sker arbetet över fotled, knäled och höftled. Du aktiverar långt ifrån en enstaka muskelgrupp. Primärt tränar du framsida lår, men aktiverar även ett antal andra muskelgrupper samtidigt, från vaderna till rumpan och till och med en del av överkroppens muskler i större eller mindre utsträckning.

Ett exempel på en enledsövning är skivstångscurl. Här är arbetet isolerat till armbågsleden och du arbetar i huvudsak bara med biceps. Övningen aktiverar även andra muskler, men inte alls på samma sätt som i exemplet knäböj, där ett flertal muskler aktivt arbetar för att utföra repetitionerna.

Flerledsövninger eller enledsövningar först: dagens rekommendationer

Det vanligaste sättet att strukturera ett styrketräningspass på är att lägga flerledsövningarna först. På det sättet kan du behålla intensiteten i träningen under en större del av passet och uppnå en större träningsvolym. Inleder du träningen med isolationsövningar, är du redan trött när det sedan är dags för flerledsövningarna. Du kan därmed inte lyfta lika mycket i dessa, presterar sämre och aktiverar därmed musklerna mindre effektivt och når inte samma totalvolym.

Med det som grund säger nuvarande allmänna rekommendationer för progression inom styrketräning att du bör lägga dina flerledsövningar först i passet.¹ Först när du avklarat dessa går du över till isolationsövningar som bara tränar någon specifik muskelgrupp. Oavsett om du tränar för styrka, muskeltillväxt eller både och.

De rekommendationerna har dock mer än ett årtionde på nacken. Dagens forskning är inte entydig. En senare översiktsartikel kommer fram till att det är bättre om du gör ditt val av övningsordning baserat på dina egna träningsmål.² Tränar du rygg och biceps, och ditt främsta mål är att bygga större biceps, kanske det inte är optimalt att inleda passet med flerledsövningar för ryggen.

Det finns alltså vetenskapliga röster som propagerar både för det ena och det andra. Under åren sedan dessa artiklar publicerades har ett antal långtidsstudier på saken dykt upp. Vad kan då vara bättre än en metaanalys för att belysa forskningsläget? Möjligen en genomgång av en sådan metaanalys, och det är den du läser just nu.

Ny metaanalys: påverkar övningarnas ordning i ett träningspass styrka och muskeltillväxt?

En alldeles ny metaanalys försöker alltså svara på frågan vilken betydelse ordningen på övningarna du tränar har för styrka och muskeltillväxt.³ Flerledsövningar eller enledsövningar först för bästa resultat?

Forskarna samlade material genom att gå igenom tillgängliga vetenskapliga databaser fram till och med den 13 februari 2020. Kriterierna för att en studie skulle få vara med i analysen var som följer:

• Studien var publicerad på engelska eller portugisiska.
• Studiedesignen var longitudinell och jämförde effekten av olika ordningsföljd av enledsövningar och flerledsövningar i ett träningspass på styrka och muskeltillväxt. Longitudinell betyder att de undersökta variablerna följs upp över en längre tid med upprepade mätningar.
• Träningsprogrammet innehöll minst två övningar. Upplägg med färre än så gör ju att en jämförelse blir omöjlig.
• Studien varade minst sex veckor.

Den här genomgången av den tillgängliga forskningen gav resultat i form av totalt 11 studier publicerade mellan 2010 och 2019. Det handlar alltså om färsk forskning. De nuvarande rekommendationerna för ordningsföljd av övningar är från 2009 och hade därmed inte tillgång till några av de nyare, relevanta studierna på området.

Studierna som tog sig till final i metaanalysen varade mellan 6 och 12 veckor, med ett genomsnitt på 9 veckor. Totalt ingick 268 deltagare. Bara 3 av de 11 studiernas deltagare var tränade. Till “tränade” räknades deltagare med minst 6 månaders regelbunden styrketräning i bagaget när studien i fråga inleddes. Tre av studierna hade äldre (60 år gamla och äldre) deltagare, en medelålders (40–60 år gamla) och resten unga (39 år och yngre). Två studier hade enbart kvinnliga deltagare, medan en studie blandade könen. Resten hade uteslutande manliga deltagare.

Forskarna beräknade de inkluderade studiernas kvalitet med hjälp av en pålitlig metod.⁴ Åtta av studierna var av utmärkt metodologisk kvalitet och tre av bra kvalitet. Metaanalysen tog inte med några studier som var sämre än så.

Resultat: styrka

Åtta av de elva studierna som togs med i metaanalysen undersökte effekten av övningarnas ordningsföljd på styrkeutvecklingen hos deltagarna. Här såg man störst ökningar av styrkan i de övningar som deltagarna utförde först i träningspassen. Det gällde både flerledsövningar och enledsövningar. När träningspassen inleddes med en flerledsövning, var det i den deltagarnas styrka ökade mest. När de började med att träna en enledsövning, ökade de också sin styrka mest i den.

I blobbogrammet nedan ser du effektstorlekarna. Som positiv effekt räknas när styrkeökningarna i den testade övningen blev störst hos gruppen som tränade den först i passet. Som du ser visade majoriteten av studien ganska klart på en sådan positiv effekt, illustrerat med en plupp till höger om den lodräta linjen.

Resultat: muskeltillväxt

Sju studier tittade på muskeltillväxten. Här såg forskarna ingen signifikant effekt beroende på övningarnas ordning. Varken analyser av områdesspecifika mätningar (magnetresonanstomografi, datortomografi, ultraljud och muskelbiopsier) eller indirekta mätningar av hypertrofi (DXA, undervattensvägning, bioimpedans, pletysmografi och kalipermätning) avslöjade några effekter av övningarnas ordning på muskeltillväxten.

Nästa blobbogram visar effektstorlekarna i studierna som tittade på muskeltillväxt. Till skillnad från mätningarna på styrka spretar resultaten åt alla möjliga håll.

Slutsatser

Vad kan vi dra för slutsatser av de här resultaten?

Vill du bli stark i en övning? Lägg den först i träningspasset.

Inleder du dina träningspass med en viss övning, är det också i den du kan förvänta dig störst styrkeökningar. Du kan använda tyngsta möjliga belastning i en övning, om du är utvilad i musklerna som arbetar. Tyngre vikter innebär större styrkeökningar. Styrkeökningar verkar också till stor del vara specifika för just den övningen och de muskler som hanterat den tyngre belastningen.

Det här gäller både för flerledsövningar och för enledsövningar. I praktiken betyder det dock att du antagligen vill lägga flerledsövningarna först. Det är sällan någon först och främst prioriterar styrkan i en specifik enledsövning. Ett högt 1RM i bicepscurl är inte relevant för mycket och leder nog mest till en stor skaderisk om du försöker dig på maxningar i övningen.

Det här är extra viktigt för idrottare som har som främsta mål att bli starka och lyfta tunga vikter, som tyngdlyftare och styrkelyftare. Om det även är ditt mål: lägg övningen du satsar mest på först och spara eventuella kompletterande övningar till slutet av passet.

Resultaten är inte överraskande på något sätt. Du blir bra på det du gör. Lyfter du tungt i en övning, blir du bra på att lyfta tungt i den övningen. Det hade varit mycket konstigare om resultaten hade visat något annat. Tittar vi på resultaten för muskeltillväxt blir det däremot genast betydligt svårare att dra några omedelbara slutsatser.

Vill du bygga muskler? Då spelar övningarnas ordning ingen roll… eller?

Här kommer metaanalysen fram till att du kan få likvärdiga resultat oberoende av ifall du inleder dina träningspass med en flerledsövning eller en enledsövning.

Men det är faktiskt inte så enkelt när det gäller att bygga muskler, trots den slutsatsen. Det beror hur studierna forskarna analyserade är uppbyggda.

När studierna tittat på förändringar i muskeltjocklek, handlar det om mätningar på musklerna som agerat agonister i enledsövningarna men synergister i flerledsövningarna. Agonister är alltså musklerna som utför större delen av arbetet i en övning, medan synergisterna är musklerna som bidrar med resten av arbetet.

Här har studierna som, till exempel, mätt muskeltillväxten i biceps, använt bicepscurl som enledsövning och latsdrag som flerledsövning. I bicepscurl är det just biceps som är agonist och utför merparten av arbetet. I latsdrag är biceps däremot synergist.

Slutsatserna från metaanalysen visar alltså att du inte får större biceps av att inleda träningspasset med en flerledsträning som främst tränar rygg eller av att träna biceps före rygg. Det är inte resultat som alltid har praktisk relevans i ett träningsprogram avsett för kroppsbyggare. Kroppsbyggare tränar ofta flera övningar i rad som alla avser att pricka samma muskel.

För att kunna säga något med större säkerhet skulle vi alltså behöva studier som jämför till exempel bänkpress + pec deck, två bröstövningar, en flerledsövning och en enledsövning med avsikt att stimulera muskeltillväxt i samma muskelgrupp. Inte bänkpress och till exempel pushdown. Förvisso en flerledsövning och en enledsövning, men övningar för olika muskelgrupper. I den här metaanalysen hittar vi bara en enda studie med ett sådant upplägg. Den tittade på ordningsföljden benpress + benspark jämfört med benspark + benpress. Där fanns det inga signifikanta skillnader i deltagarnas muskeltjocklek i lårmuskeln efter sex veckor. Problemet är att en studie inte är tillräckligt för några slutsatser i en metaanalys.

En del förespråkar träningspass där flerledsövningar ligger först även för muskeltillväxt. Det möjliggör en större träningsvolym, framförallt just i flerledsövningarna. Lägger du dem sist orkar du mindre och volymen blir lidande.

Andra spekulerar att det kan vara en fördel att isolera den muskel du fokuserar på med isoleringsövningar först i träningspasset, om målet med träningen är att få just den muskeln att växa.

Den forskning som finns i dagsläget har inte svaret på vilket sätt som är effektivast för att stimulera muskeltillväxt i en specifik muskelgrupp: flerledsövningar först eller enledsövningar först. Det medger även metaanalysens författare och uppmanar till vidare forskning på området.

Sammanfattning

Vill du bli stark i en övning, finns det goda anledningar att lägga den övningen först i ditt träningspass. Det verkar ge större ökningar i just den övningen jämfört med att träna den senare i passet, oavsett om vi pratar om enledsövningar eller flerledsövningar.

Vill du bygga muskler är det inte lika solklart vilket upplägg som är bäst. Det finns teorier och mekanismer som talar för båda lägren, både för att inleda träningspassen med enledsövningar som isolerar muskelgruppen du fokuserar på och att inleda med en flerledsövning.

Om jag spekulerar fritt rekommenderar jag att du börjar de flesta av dina träningspass med flerledsövningar även om målet med din träning är hypertrofi och du mer eller mindre struntar i styrkan. På det sättet kan du uppnå en större träningsvolym och använda tyngre vikter. Både volym och intensitet (i betydelsen tung träning) är bevisade och viktiga faktorer inte bara för att öka din styrka, utan även för att stimulera muskeltillväxt.

Därmed inte sagt att du alltid måste inleda träningspassen på det sättet. Att regelbundet göra det omvända och föruttrötta muskeln med en isolerande enledsövning kan ha fördelar. Du kan till exempel stimulera just den muskel du fokuserar på maximalt under ett visst träningspass. Båda metoderna har säkert sin plats i ett komplett träningsupplägg inriktat på muskeltillväxt. Det behöver inte alltid vara positivt att uteslutande göra en enda sak, även om det är den saken som har flest fördelar på pappret.

Referenser

1. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – p 687-708. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
2. Sports Medicine volume 42, pages 251–265 (2012). Exercise Order in Resistance Training.
3. Eur J Sport Sci. 2020 Feb 28:1-9. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis.
4. International Journal of Evidence-Based Healthcare: March 2015 – Volume 13 – Issue 1 – p 9-18. Validation of a new tool for the assessment of study quality and reporting in exercise training studies.