Den stora guiden till att baka proteinrikt och sockerfritt

Jag har bakat sockerfritt och proteinrikt i snart tio år, och har givetvis lärt mig en hel del under dessa år. Jag har testat mig fram mellan olika sockersubstitut, laborerat med olika ingredienser, provat de flesta typer av proteinpulver och ja – jag har självklart också misslyckats fler gånger än vad jag kan räkna till. Idag skulle jag vilja påstå att jag vet vad jag håller på med, och det är sällan något bak behöver slängas numera, inte ens när jag testar en idé för första gången. Jag har lärt mig vilka ingredienser som passar till vad, hur olika saker beter sig när de blandas, värms upp eller kyls ner, att olika proteinpulver har olika användningsområden.

I det här inlägget tänkte jag gå igenom lite utav det jag lärt mig sedan jag började baka såhär, för att du ska slippa gå på samma nitar som jag har gjort och istället förhoppningsvis lyckas på en gång.

Det jag kommer gå igenom är;

  • Hur du ska tänka när du bakar med proteinpulver
  • Ingredienser/basvaror som är bra att ha hemma
  • Hur du kan tänka om du vill byta ut någon ingrediens

Innan vi börjar vill jag vara tydlig med en sak: när det gäller mat och ätande finns det inte ett ”rätt sätt”.

Vi har alla olika förutsättningar, lever under olika förhållanden och omständigheter, har olika historia när det kommer till vad vi äter och varför. Jag är inte här för att veva med pekpinnar, bannlysa enskilda livsmedel eller höja ett annat till skyarna. Att jag bakar sockerfritt och ofta proteinrikt är inte för att jag tror sockersötade motsvarigheter är dåliga (det är ju en dosfråga, som allt annat) utan ärligt talat mest för att jag tycker det är otroligt roligt. Plus, vem tackar nej till kaka till frukost, om den näringsmässigt är likvärdig den heliga gröten? Inte jag i alla fall. Men där är vi ju alla olika, vilket är min poäng: det här inlägget skriver jag inte för att stressa dig, ge dig nojor och rädsla för ”vanliga” livsmedel eller bakverk. Jag skriver det för att kanske kan det inspirera också dig till att vara kreativ i köket, eller kanske kan det bli ett sätt för dig att släppa lite på föreställningar om vad som är hälsosamt/ohälsosamt. 


BAKA MED PROTEINPULVER


När det kommer till att baka med proteinpulver så finns det några saker värda att tänka på:

  • Använd inte för mycket proteinpulver. Ett recept på exempelvis en kaka blir helt enkelt inte bra om proteinpulver utgör en allt för stor del av innehållet. Kakan kommer bli ”gummiaktig” och förmodligen väldigt torr.
  • Lek med smaker! Framför allt vassle- och kaseinproteinpulver finns idag i en mängd olika smaker, men även veganska alternativ förekommer i mer än naturell smak nu för tiden.
  • Kombinera alltid proteinpulver med en ”våt” ingrediens. Med ”våt” ingrediens menar jag en ingrediens som ”väger upp” flera av proteinpulvrets egenskaper och förhindrar att du får en torr och gummiaktig kaka/whatever du nu bakar. Exempel på sådana ingredienser är mosad banan, äppelmos, yoghurt, kvarg, keso och kokad sötpotatis.
  • Skippa inte fettet. När du bakar med proteinpulver, och i synnerhet när du gör saker som ska bli ”krispiga” så som småkakor, är det direkt nödvändigt att ha någon fettkälla i receptet. Annars kommer du få tråkiga, ”svampiga” kakor. Eller, de kommer knappt bli svampiga, de kommer bli torra. Helt enkelt inte som kakor ska vara!
  • Du kan inte byta ut en sorts proteinpulver mot en annan sort hur som helst. De agerar nämligen helt olika i bakverk. Vissa sorter går dock bra att byta ut, se min lilla ”cheat sheet” nedan.

Notera: Tabellen är utformad efter huruvida pulvren agerar någorlunda lika när du använder dem i bakverk av olika dess slag, tänk på att fler faktorer påverkar slutresultatet; till exempel är veganska proteinpulver ofta mindre söta än mjölkbaserade varianter. Här gäller samma regel som vid all bakning och matlagning: smaka av!


INGREDIENSER / BASVAROR för att baka sockerfritt och proteinrikt


SÖTNING

När du ska baka sött men ändå sockerfritt krävs givetvis ett sött substitut. Idag finns det många olika varianter på marknaden och jag har listat några av mina favoriter nedan.

  • Sötströ – helt enkelt en sötningsvariant som mäter som vanligt strösocker. Av alla olika varianter av sötning är strö-varianten den lättaste att använda, eftersom du enkelt kan byta ut mängden socker i ett recept mot samma mängd sötströ. Idag finns det många olika märken av sötströ att köpa, tex har ICA och de andra matvarubutikerna egna varianter.
  • Sukrin Gold – en brun strösötning att ersätta olika typer av brunt socker med (så som farin- eller kokossocker). Den mäter också 1:1 (dvs som vanligt socker) men ger en lite ”rundare och varmare” smak än en vanlig sötströ-variant.
  • Fibersirap – Fibersirap är IMO (isomalto-oligosackarider) och består till största del av prebiotisk fiber, som enkelt förklarat är matsmältning resistenta kolhydrater. Vilket alltså betyder att majoriteten av kolhydraterna IMO ger är fibrer som ”går rakt genom kroppen”. Sirapen finns både som ljus och mörk, och är magisk i bakning! Den ljusa är perfekt som bas i hemmagjorda proteinbars, där du bara värmer sirapen i ca 30 sekunder i micron tills den börjar bubbla, för att sedan tillsätta proteinpulver (föredragsvis vassle) tills du kan forma en bar. Den mörkare sirapen har en lite djupare smak, och passar ypperligt i exempelvis kolakakor eller att ersätta honung med i recept.
  • Steviadroppar – passar bra när man inte vill påverka volymen av det man sötar, exempelvis dryck eller yoghurt. Finns både naturell och smaksatt, och är väldigt koncentrerad så några droppar räcker långt.
  • Sukrin Melis – används som flormelis/florsocker, exempelvis i glasyr och frostingar, smörkräm eller sprits.

MJÖL

Det är inget fel på exempelvis hederligt vetemjöl, och i många bakverk är det direkt nödvändigt att mjölet du använder har just de egenskaper vetemjöl har. Oavsett vilket mjöl ett recept innehåller finns det oftast ett skäl. Det passar helt enkelt bäst för det tänkta bakverket och ger bäst slutresultat. Därför kan du inte byta ut exempelvis vetemjöl rakt av mot något annat mjöl, och hittar du ett lockande recept med stor andel mjöl rekommenderar jag dig kort och gott att följa det. Sedan kan du hitta andra recept anpassade efter mjölet det innehåller, så som mandel- eller kokosmjöl. De agerar nämligen helt annorlunda än vetemjöl. Mer om substitut och hur du eventuellt kan byta ut ingredienser senare. Här kommer ett par mjöl som jag använder flitigt och som passar bra i sockerfria proteinrika bakverk:

  • Havremjöl – finns att köpa färdigt från exempelvis Gymgrossisten, men du kan också enkelt göra eget genom att mixa havregryn till ett mjöl. Havre är ett supersmidigt sätt att öka proteinmängden i ett bakverk utan att använda proteinpulver.
  • Mandelmjöl – ännu ett proteinrikt mjöl, som finns både som fullfet- och fettreducerad variant. De olika varianterna lämpar sig olika bra till olika saker, men båda är väldigt användbara i bak! Smakar givetvis mandel.
  • Kokosmjöl – är inte samma sak som malda/mixade kokosflingor. Kokosmjöl binder vätska väldigt bra och har en tydlig smak av kokos.

BALJVÄXTER

Att baka med bönor, linser och ärtor är fantastiskt roligt. Nästan lika roligt som att lura i skeptiker en stor bit kaka innehållandes dem för att först efteråt avslöja ingredienserna (de tror dig aldrig). När du bakar med baljväxter får du lite ”allt i ett”: mixade blir de som en len kräm, som i viss mån ersätter både fett och mjöl – och dessutom innehåller de mängder av protein, fibrer, vitaminer och mineraler.

  • Vita bönor – milda och har en lite nötaktig smak (jag har läst beskrivningar som ”smörig mandelsmak”, men det är kanske att ta i…). De är mina favoriter i bakverk av två skäl; dels för den neutrala smaken, samt för den ljusa färgen.
  • Kikärtor – precis som vita bönor lämnar kikärtor ingen eftersmak, utan bidrar till en grym konsistens i exempelvis brownies eller krämig glass. Vill du vara helt säker på att inte ha minsta spår av kikärta i ditt färdiga bakverk kan det vara en god idé att ”skala” dem innan du tillsätter dem i smeten. Det vill säga pilla bort den tunna hinnan de har runt sig. Det är pilligt ja, men ofta värt besväret.
  • Svarta bönor – är rätt lika de vita bönorna båda vad gäller storlek och konsistens. De är dock inte riktigt lika ”krämiga” och de upplevs ofta smaka lite mer just böna. På grund av den lite starkare smaken, och inte minst färgen, använder jag mest de svarta bönorna i bakverk som innehåller mycket choklad/kakao. Dessa bakverk behöver i regel sötas mer.

FETT

När vi bakar, inte minst proteinberikade bakverk, är (minst) en fettkälla nödvändig. Annars blir det inget skoj resultat, det kan jag lova. Vad gäller vilken typ av fettkälla du väljer så spelar det mindre roll, det är mest en smaksak.

  • Kokosolja – en personlig favorit, inte på grund utav några påstådda hälsofördelar utan då det finns att köpa naturell kokosolja, dvs utan smak.
  • Nötsmör – två i ett! Fettkälla och utmärkt smaksättare! Våga gärna testa andra nötsmör än jordnötssmör, idag kan du köpa allt från mandel- och cashewsmör till blandningar av olika nötter till helt nötfria frösmör gjorda på exempelvis sesamfrö eller solrosfrö.
  • Smör – det är en klassiker i bakrecept av ett skäl. Det passar helt enkelt väldigt bra att baka med, i och med sin milda smak och konsistens.

BYTA UT INGREDIENSER?


Olika varianter av sötning:

  • Huvudregeln när det gäller byte av sötning är att behålla volymen. Att till exempel ersätta en större mängd sötströ mot några droppar stevia blir sällan bra, då det blir fel proportioner i förhållande till receptets resterade ingredienser.
  • Sukrin gold har samma sötningsgrad som brunt socker och går därför att byta ut mot exempelvis farinsocker, kokossocker eller muscovadosocker.

Nötter/fröer/fibrer:

  • Ett nötsmör går alltid att byta mot andra nötsmör, om du tex är allergisk eller inte gillar smaken av en viss nöt.
  • Fröer i recept går allt som oftast fint att byta ut mot andra fröer (eller nötter)
  • Nötter går i regel också finfint att byta ut mot andra nötter, eller för den delen fröer (men ja, smaken skiljer sig såklart)
  • Mandelmjöl går inte att byta rakt av mot kokosmjöl, och tvärtom, då de agerar helt olika i bakverk. Inte minst binder kokosmjöl betydligt mer vätska. En tumregel (som inte alltid fungerar) är att kokosmjöl kan ersättas med en större volym mandelmjöl, ca 2-3 gånger så mycket. Det vill säga att om ett recept innehåller 1 msk kokosmjöl kan det gå att ersätta med 2-3 msk mandelmjöl. Notera dock att volymen ändras, och det kan påverka slutresultatet.
  • …däremot ska det gå bra att ersätta mandelmjöl med sesammjöl rakt av (rent volym-mässigt alltså, smaken påverkas givetvis en aning)
  • …det finns även olika ”formler” för en mixad ersättning, exempelvis: ersätt 1 dl mandelmjöl med 2 msk kokosmjöl + 1/2 dl pofiber + 1 msk fiberhusk (psylliumfröskal/pulvriserat psylliumfröskal)
  • Fiberhusk (psylliumfröskal) och pofiber används olika och kan därför inte ersätta varandra

Vill du utesluta nötter helt? Undvik recept som heter ”nöt…” eller liknande. De är skapade för att smaka och innehålla just nöt. Testa istället ett recept som från början är nötfritt eller bara innehåller en liten, lättbytt mängd nötter.

Mejerier:

  • Det går oftast bra att byta ut komjölk mot valfri, annan mjölk. Idag finns det mjölkdrycker gjorda på exempelvis mandel, kokos, havre och soja i de flesta livsmedelsbutiker. Eventuellt byte här påverkar mest smaken.
  • I recept med grädde kan ett byte till ett vegetabiliskt alternativ vara mer kritiskt, framför allt om det ska värmas/tillagas. Oftast fungerar det dock bra att byta ut grädde mot fet kokosmjölk, men det beror lite på vad det är du ska göra.
  • Kvarg går såklart bra att byta mot tjockare yoghurt (så som grekisk- eller turkisk-) eller någon vegansk yoghurt-variant, med tex havre- eller sojabas. Också silkestofu kan funka.

Ägg:

Det finns äggersättare att köpa i butik, men jag har ärligt talat dålig koll på hur bra/dåligt dessa funkar, då jag faktiskt aldrig har använt någon. Däremot har jag testat lite andra sätt att ersätta ägg, inte minst när jag bakat vegansk. Här kommer några tips!

  • Chiaägg – passar framför allt i kalla desserter, det vill säga inte bakverk du gräddar i ugnen. Du maler chiafrön till ett fint mjöl, och för att få ett ”chiaägg”, som alltså motsvarar ett normalstort ägg, blandar 1 msk chiafrömjöl med 3 msk vatten och låter det svälla i 5-20 minuter, tills det fått en geléaktiga konsistens (ägg-konsistens, helt enkelt).
  • Kikärtsspad – eller aquafaba som det också heter, är min stora favorit när det kommer till äggersättare! Det går utmärkt att använda i allt från pannkakor till maränger till alla möjliga slags kakor och bakverk, men också kalla desserter så som pudding eller mousse. 3 msk kikärtsspad motsvarar 1 ägg, och från en tetra kikärtor får du spad som motsvarar 3 ägg, på ett ungefär. Tips! Du kan frysa in kikärtsspadet om du inte använder spadet från en hel tetra på en gång, förslagsvis fryser du in det som iskuber där en iskub motsvarar 1 msk.

NÅGRA AVSLUTANDE TIPS


Nu hoppas jag att du är lite sugen på att börja experimentera i köket och kreera godsaker! Som avslutning skulle jag vilja ge ytterligare några tips, som underlättar och minskar risken för misslyckanden.

  • Införskaffa mindre formar – jag har en springform med löstagbara kanter som mäter 18 cm i diameter, vilket är rätt betydande skillnad från standardstorleken som ligger runt 24 cm. Jag har också en liten ugnsform i glas från IKEA, 15x15cm (MIXTUR heter den och kostar 20kr). När jag testar nya recept och inte vill riskera att behöva kasta onödigt mycket ingredienser i soporna, använder jag alltid någon av dessa formar.
  • Tänk smakkombinationer – ett gammalt beprövat recept kan enkelt piffas till och bli som nytt när du tillsätter och/eller kombinerar olika favoritsmaker. Till exempel: smaksätt brownien med hackade nötter och kola, eller varför inte göra en protein-kladdkaka med lakrits och hallon?
  • Använd något som binder – det här är framför allt viktigt när du bakar något som normalt innehåller vetemjöl, då gluten ”binder ihop” degen. I just deg, till exempelvis pizzabotten, är fiberhusk eller pofiber bra bindmedel.

Lycka till! Och tveka inte att höra av dig till mig, antingen här i kommentarsfältet eller i vår facebookgrupp Styrkelabbet Kompisklubb, om du har frågor!

Vill du baka mer? Du hittar alla recept som publiceras på Styrkelabbet här i vår receptbank!

Handboken för effektiv viktnedgång

3 tankar på “Den stora guiden till att baka proteinrikt och sockerfritt”

  1. Hej! Enligt diagrammet är det lite otydligt om hampa- och kaseinprotein fungerar att byta eller om det är något man ska göra på egen risk.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.