Det här programmet – och alla andra premiumprogram – finns i vår app StrengthLog! Ladda ned den här för iOS eller här för Android och bli prenumerant, så kan du direkt börja följa våra program. 🙂
Bänkpress Boogie är namnet på vår svit av populära träningsprogram för bänkpress!
Alla programmen är sex veckor långa och syftar till att göra dig starkare i bänkpress samtidigt som de innehåller komplett träning för hela överkroppen.
De skiljer sig dock åt i antalet träningsdagar per vecka: från 2 upp till 5 pass bänkpress per vecka.
Bänkpress Boogie – 4 dagar/vecka: Här har träningsvolymen ökat ett rejält kliv jämfört med tredagarsprogrammet och du stämplar in i gymmet fyra gånger i veckan för att lägga dig under skivstången.
Belastningen och volymen går i ett vågformat mönster, där tyngre pass varvas med lättare efterhand som de behövs för återhämtning eller för att jaga efter ett kraftigare träningssvar.
För att bli en riktigt bra bänkpressare krävs, förutom mycket bänkpressträning, en hel del muskler – och här börjar den kompletterande träningen för överkroppen närmast likna kroppsbyggarträning. Du gör kompletterande träning för hela överkroppen: armar, axlar, bröst och rygg. Totalvolymen är hög i det här programmet och passar verkligen inte för alla.
Vem passar fyradagarsprogrammet för?
- Dig som är van vid att träna bänkpress minst tre gånger i veckan och vill ha en tydlig plan för hur du ska balansera belastningen vid fyra pass per vecka.
- Dig som har goda förutsättningar för återhämtning, vad gäller sömn, kost och stress.
Träningsprogrammet är grovt uppdelat i en grundträningsfas med stor träningsvolym, följt av en styrkefas med något lägre volym men tyngre vikter.
Programmet är utformat för att kunna tränas rullande om du så vill, med flera 6-veckorscykler efter varandra. Ett alternativ är att efter en avklarad cykel ta dig en eller två veckor av fri träning, innan du spottar i nävarna och kör en vända till.
Fler versioner av programmet!
Förutom fyradagarsprogrammet finns Bänkpress Boogie även i följande versioner:
- Bänkpress Boogie – 2 dagar/vecka
- Bänkpress Boogie – 3 dagar/vecka
- Bänkpress Boogie – 5 dagar/vecka
I programmen stiger träningsfrekvensen från två ända upp till fem träningspass per vecka. Med en högre träningsfrekvens blir det också möjligt att få in en större total träningsvolym, vilket vi har tagit fasta på.
I tvådagarsprogrammet tränar du i medeltal 20 arbetsset bänkpress per vecka (10 set per pass), 26 set per vecka i tredagarsprogrammet, 40 set per vecka i fyradagarsprogrammet, och 49 set bänkpress per vecka i femdagarsprogrammet. Utöver detta tillkommer även kompletteringsträning för hela överkroppen, inklusive bröst och triceps.
Är du trött på att stå stilla i styrka och beredd att träna hårt och strukturerat i sex veckor, för att komma ut på andra sidan som en större och starkare bänkpressare?
Det här programmet – och alla andra premiumprogram – finns i vår app StrengthLog! Ladda ned den här för iOS eller här för Android och bli prenumerant, så kan du direkt börja följa våra program. 🙂