Det här programmet – och alla andra premiumprogram – finns i vår app StrengthLog! Ladda ned den här för iOS eller här för Android och bli prenumerant, så kan du direkt börja följa våra program. 🙂
Bänkpress Boogie är namnet på vår svit av populära träningsprogram för bänkpress!
Alla programmen är sex veckor långa och syftar till att göra dig starkare i bänkpress samtidigt som de innehåller komplett träning för hela överkroppen.
De skiljer sig dock åt i antalet träningsdagar per vecka: från 2 upp till 5 pass bänkpress per vecka.
Bänkpress Boogie – 3 dagar/vecka är originalet, som vi utformade och testade allra först. Jämfört med tvådagarsprogrammet ökar förstås antalet bänkpass per vecka från två till tre, men även träningsvolymen ökar med 30 %. Belastningen varierar mellan de tre passen, både för att undvika stagnation i resultaten och överbelastning, plus för att rent mentalt hålla träningen mer intressant och lustfylld.
Varje pass tränar du bänkpress, följt av kompletterande träning för bröst, triceps, bröstrygg, biceps och utsida axlar – beroende på pass.
I det här programmet hittar du riktigt matig bänkpressträning kombinerat med komplett träning för överkroppen, allt för att göra dig till en större och starkare bänkpressare.
Vem passar tredagarsprogrammet för?
- Dig som regelbundet har tränat bänkpress två eller tre gånger i veckan och nu vill ha en tydligare plan för att bli starkare.
- Dig som letar efter ett komplett överkroppsprogram, där bänkpress står i centrum.
Träningsprogrammet är grovt uppdelat i en grundträningsfas med stor träningsvolym, följt av en styrkefas med något lägre volym men tyngre vikter.
Programmet är utformat för att kunna tränas rullande om du så vill, med flera 6-veckorscykler efter varandra. Ett alternativ är att efter en avklarad cykel ta dig en eller två veckor av fri träning, innan du spottar i nävarna och kör en vända till.
Fler versioner av programmet!
Förutom tredagarsprogrammet finns Bänkpress Boogie även i följande versioner:
- Bänkpress Boogie – 2 dagar/vecka
- Bänkpress Boogie – 4 dagar/vecka
- Bänkpress Boogie – 5 dagar/vecka
I programmen stiger träningsfrekvensen från två ända upp till fem träningspass per vecka. Med en högre träningsfrekvens blir det också möjligt att få in en större total träningsvolym, vilket vi har tagit fasta på.
I tvådagarsprogrammet tränar du i medeltal 20 arbetsset bänkpress per vecka (10 set per pass), 26 set per vecka i tredagarsprogrammet, 40 set per vecka i fyradagarsprogrammet, och 49 set bänkpress per vecka i femdagarsprogrammet. Utöver detta tillkommer även kompletteringsträning för hela överkroppen, inklusive bröst och triceps.
Är du trött på att stå stilla i styrka och beredd att träna hårt och strukturerat i sex veckor, för att komma ut på andra sidan som en större och starkare bänkpressare?
Det här programmet – och alla andra premiumprogram – finns i vår app StrengthLog! Ladda ned den här för iOS eller här för Android och bli prenumerant, så kan du direkt börja följa våra program. 🙂