Det här programmet – och alla andra premiumprogram – finns i vår app StrengthLog! Ladda ned den här för iOS eller här för Android och bli prenumerant, så kan du direkt börja följa våra program. 🙂
Bänkpress Boogie är namnet på vår svit av populära träningsprogram för bänkpress!
Alla programmen är sex veckor långa och syftar till att göra dig starkare i bänkpress samtidigt som de innehåller komplett träning för hela överkroppen.
De skiljer sig dock åt i antalet träningsdagar per vecka: från 2 upp till 5 pass bänkpress per vecka.
Bänkpress Boogie – 2 dagar/vecka är minstingen i sammanhanget, men också programmet som bär på den mest koncentrerade smällen. Du tränar bara två pass per vecka, men varje pass är i gengäld ganska matigt. De två passen växlar mellan lite lättare och lite tyngre vikter i bänkpress, för att både bygga en bred bas och en hög topp i styrkan.
Förutom bänkpress så gör du även kompletterande träning för bröst, triceps och bröstrygg varje pass, vilket gör det till ett förhållandevis komplett överkroppsprogram, även om vi av tidsskäl har utelämnat isolerad träning för till exempel biceps och axlarnas ut- och baksida (vilket du givetvis kan lägga in själv om du känner för det).
Sammantaget är det ett program som bjuder på rejäl träning varje gång du är i gymmet, och som i stort sett täcker hela din överkroppsträning.
Vem passar tvådagarsprogrammet för?
- Dig som tidigare bara har tränat bänkpress en eller två gånger per vecka och vill ha en mer strukturerad plan för att bli starkare.
- Dig som är van vid att träna bänkpress ofta, men söker ett tidseffektivt träningsprogram där du bara bänkpressar två gånger i veckan.
Träningsprogrammet är grovt uppdelat i en grundträningsfas med stor träningsvolym, följt av en styrkefas med något lägre volym men tyngre vikter.
Programmet är utformat för att kunna tränas rullande om du så vill, med flera 6-veckorscykler efter varandra. Ett alternativ är att efter en avklarad cykel ta dig en eller två veckor av fri träning, innan du spottar i nävarna och kör en vända till.
Fler versioner av programmet!
Förutom tvådagarsprogrammet finns Bänkpress Boogie även i följande versioner:
- Bänkpress Boogie – 3 dagar/vecka
- Bänkpress Boogie – 4 dagar/vecka
- Bänkpress Boogie – 5 dagar/vecka
I programmen stiger träningsfrekvensen från två ända upp till fem träningspass per vecka. Med en högre träningsfrekvens blir det också möjligt att få in en större total träningsvolym, vilket vi har tagit fasta på.
I tvådagarsprogrammet tränar du i medeltal 20 arbetsset bänkpress per vecka (10 set per pass), 26 set per vecka i tredagarsprogrammet, 40 set per vecka i fyradagarsprogrammet, och 49 set bänkpress per vecka i femdagarsprogrammet. Utöver detta tillkommer även kompletteringsträning för hela överkroppen, inklusive bröst och triceps.
Är du trött på att stå stilla i styrka och beredd att träna hårt och strukturerat i sex veckor, för att komma ut på andra sidan som en större och starkare bänkpressare?
Det här programmet – och alla andra premiumprogram – finns i vår app StrengthLog! Ladda ned den här för iOS eller här för Android och bli prenumerant, så kan du direkt börja följa våra program. 🙂