Pushpress: En övning för större och starkare axlar och triceps


Vad får du om du tar en av de bästa övningarna för starkare axlar, och lägger till lite driv med benen?

Fenomenet stavas pushpress, och är kanske samtidigt den jobbigaste och roligaste övningen du kommer att träna i pressväg.

Filmen nedan är från ett träningspass där jag gör 3 reps på 80 kg. Där ser du hur det kan se ut.

Innan vi går in djupare på varför du kan lägga till pushpress i din träning, ska vi diskutera hur övningen går till.

Så utför du pushpress

Pushpress liknar övningen militärpress, men med skillnaden att du använder benen och kroppen för att driva på stången.

När du ska utföra pushpress kan du antingen välja att frivända upp skivstången, eller låta den ligga på en ställning framför dig ungefär i höjd med ditt bröstben.

Du greppar stången bara några få centimeter utanför axlarna. Stig in nära stången så att den vilar mot axlarna, och lyft ut stången genom att knäböja upp den.

Låt armbågarna hamna något framför kroppen, och till skillnad mot byfånen i filmen ovan kan du låta stången vila ordentligt mot axlarna eller bröstets ovansida både när du lyfter ut den och mellan repetitionerna. Då slipper du trötta ut armarna i förväg, och får även bättre driv av ”pushen”.

Om det här hade varit en militärpress så hade du nu sträckt på dig, spänt rumpan och dragit in magen något för att få stöd att pressa mot. Nu ska du dock ge stången fart med hjälp av kroppen.

  • Böj knäna som om du skulle ta sats för ett upphopp, bara inte lika djupt. En decimeter eller kanske två duger gott.
  • Skjut dig sedan uppåt genom att sträcka i höft, knä och fotled och driv kraftfullt in kroppen i stången. När benen just närmar sig att vara helt uträtade dundrar du på med axlar och triceps för att skicka upp stången på raka armar ovanför huvudet.
  • Låt skivstången gå i en lodrät bana, och så fort den har passerat ditt huvud lutar du dig framåt och in så att stången hamnar rakt ovanför dina axlar.

Så fort benen är uträtade spänner du rumpa och mage intensivt för att få en stabil bas att pressa ifrån. Axlarna behåller du sänkta och ”nära kroppen” genom hela rörelsen, även i toppläget.

När du sedan sänker stången kan du antingen göra det på enklaste vis och ta ned den kontrollerat men utan någon större inbromsning, eller så kan du välja att långsamt bromsa ned vikten.

På grund av bendrivet erbjuder pushpress en möjlighet att få upp tyngre vikter ovanför huvudet än vad du kan striktpressa, och genom att njuta av den excentriska fasen extra länge kan du framkalla en extra stark träningseffekt både för styrka och muskeltillväxt.

Den lilla detaljen är att det är mycket jobbigt och obehagligt.

Om du vill testa att sänka stången långsamt genom den excentriska fasen, var då noga med att vara hård i kroppen och ha axlarna väl förankrade i ett nedsänkt läge.

Det kan hjälpa att greppa stången hårt som om du skulle krossa den.

Räkna till fem i ditt huvud medan du sänker ned den, där det är den nedre halvan av lyftet som är intressantast att dominera långsamt.

Hur många och hur mycket? 3-5 set gånger 3-5 repetitioner är ganska lagom.

I ett träningspass skulle du kunna börja med att utföra ett par set av 5 repetitioner där du satsar på att slå reps-PB på en vikt, och alltså inte drar ut på den excentriska fasen.

Därefter gör du 2-3 set runt 3 repetitioner där du oförskämt njuter av den excentriska fasen i fulla drag.

Varför träna pushpress istället för militärpress?

För att citera tränaren och styrkelyftaren Patrik Andersson:

”Övningen är nästan onödigt jobbig i båda axlar och armar och inte alls någon fuskvariant påhittad för att liksom slippa undan, för att vila.”

Pushpress är alltså inte något du gör för att du är för dum eller lat för att striktpressa. Det är helt enkelt bara ett annat verktyg i din träningslåda.

Det finns tre skäl till varför jag verkligen gillar pushpress:

1. Mer funktion, tack

Det första skälet är för att jag vill lära mig använda hela kroppen när jag ska pressa upp en vikt ovanför huvudet.

Om du är som jag och har striktpressat i flera år så kan det krävas en hel del övning för att tajma och stabilisera allting precis rätt i kroppen för att kunna överföra benens kraft rakt in i skivstången.

Om du inte har bra koordination så är det helt enkelt svårt att pushpressa effektivt.

Jag har hittills varit med på en amatörtävling i strongman och gör gärna fler. Inom pressgrenarna i strongman är nästan vad som helst tillåtet, och det är en absolut förutsättning att kunna ta hjälp av hela kroppen för att kunna konkurrera i press.

2. Stora och kraftfulla triceps

Det andra skälet är för att pushpress erbjuder en bra möjlighet att överbelasta axlarna och framförallt triceps.

Som jag nämnde tidigare kan du skicka upp en tyngre vikt än vanligt, och sedan lägga kraft på att bromsa denna i den excentriska fasen. Dessutom skulle jag argumentera att även om du går igenom den excentriska fasen snabbt så kommer fortfarande en tyngre vikt som involverar fler av kroppens muskler att innebära ett större träningsstimuli med bättre resultat som följd.

3. Mer är roligare

Det tredje skälet är helt enkelt för att det är en rolig övning. Jag tycker att det är kul att pressa upp vikter ovanför huvudet, och om det är en tung vikt är det extra skoj.

Du vet vad jag talar om.

Till sist kan nämnas att förutom en skivstång kan du även pushpressa kettlebells och hantlar. Det kommer innebära ytterligare stabilitetsträning av både bål och axel.

Slutsats

Pushpress är en rolig övning, som inte alls är någon slags fuskvariant av en press. Använd övningen för att öka belastningen i din axelträning och lära dig använda din kropp som en enhet.

Går din utveckling av styrka i militärpressen långsamt? Testa ett par veckor av stegrande vikt i pushpress med utdragen excentrisk fas, och se om du inte kan sparka igång lite tillväxt i triceps och axlar.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

22 kommentarer

  1. Stefan G

    Varje gång jag har militär(strikt)pressat på maxvikt med målsättningen 3×5 verkar det ha resulterat i impingement i ena eller andra axeln. Vet inte om jag har något som gör mig extra känslig för belastning av axlarna.
    Finns det något som du hört/läst som talar för att pushpress (med vanligtvis högre vikter) skulle så att säga minska belastningen på axlarna?

    En slutsats är dock att jag i framtiden kommer minska volymen till 1×5 på målvikten och hoppas att det låter axlarna återhämta.

    • Daniel Richter

      Man är olika känslig för impingement. Det har att göra med hur ens axelled råkar se ut.

      Med det sagt är det ändå så att du kanske få impingement för att du pressar med en dålig teknik eller med dålig hållning. Upp med bröstet, ned och möjligen något bak med axlarna, och håll dem där genom lyftet.

      Pushpress minskar inte belastningen på axlarna.

      • André

        När vi nu ändå är inne på det där med impingement. Jag har rätt grova problem med det. Jag gick till sjukgymnast för en inflammation i axelleden för nåt år sedan. Du sa han till mig att jag i princip inte skulle göra pressar över huvudet för att jag inte var byggd för det, utan borde göra annat för att träna axlarna. Grejen är att axelpressar på olika sätt är ju det klart bästa sättet att träna axlarna så jag löste det genom att köra 60 graders hantelpress.. det lär ju vara mest framsida axlar även om bröst hjälper till sen tränar jag lite annat för lateral delts.

        Men nu till en fråga, kan jag på något sätt stretcha eller träna upp mig så jag kan pressa rakt upp utan att få problem?

        Testa militärpress med bara stången för någon vecka sedan, jag fick ju upp den alltså men det kändes horribelt i både axlar och rygg samt mina ögon som såg hur katastrofalt det såg ut i spegeln… Saken är att jag måste luta överkroppen kraftigt bakåt för att kunna pressa lite framåt och inte bara rakt upp, så pass mycket att jag får ont i ryggen av det. 🙂

  2. Rikard

    Länge sen jag körde pushpress men ska helt klart testa det framöver. Ombyte förnöjer.. som flickan sa 😉

    • Daniel Richter

      Det är en skoj övning, kör hårt! 🙂

  3. Gustav

    Tjenare Daniel!

    Köpte din bok för några månader sedan och kör på strongliftmetoden. Skulle du se att man kör på pushpressen istället för militärpressen som den metoden innehåller?

    • Daniel Richter

      Tjena Gustav!

      Ja, så kan du mycket väl göra. Du kan även göra så att du byter mellan dem typ var 3:e vecka.

  4. David Lööw

    Jag brukar ofta gå över till pushpressar när jag inte orkar reppa fler militärpressar.

    Vad säger du om stöt då? Tycker jag också är kul. Tar inte lika mycket i axlarna men det är kul att explosivt ”smälla” upp en tung vikt över huvudet också. Vilka muskler är det egentligen som jobbar mest där? Är det latsen?

    • Daniel Richter

      Jag har tyvärr inte så mycket erfarenhet av stöt. Jag skulle väl gissa att det är delar av pressmuskulaturen, i kombination med resten av kroppen.

  5. Sara

    Woho! Så bra, militärpress är typ min sämsta gren, även om jag gör det ändå! Men den här varianten är enklare att öka i (inte lättare nödvändigtvis) för mig. Hurra nu kommer hatpasset bli roligare 🙂

    • Daniel Richter

      Hoppas du gillar den! Det kan som sagt ta lite övning innan man får till timingen, men det kommer!

  6. Erik

    Jag har haft lite problem med smärtor i ryggslutet efter att ha kört den övningen. Några tips för att undvika det? Lägre vikt hjälper förstås

    • Daniel Richter

      Det kan bero på flera saker, Erik. Det skulle kunna vara att du svankar för mycket, men det är inget annat än en gissning. Det är helt omöjligt för mig att veta.

      Spana in den här så kanske du hittar något tips: http://www.styrkelabbet.se/undvik-skador-styrketraning/

      • Erik

        Tack! Jag jobbar vidare.

  7. Erik B

    Hej,

    Bra artikel som vanligt!

    Som variant till push press kör jag en dag i veckan ”Power clean & press”, dvs. en frivändning från golvet som övergår i pushpress. I alla fall jag känner att det är något härligt med att använda så mycket muskler som behövs för att få en rätt tung vikt från golvet upp till raka armar.

    Inte att förväxla med clean & jerk.

  8. Henke

    Intressant övning!

    Hur ser du på att testa att ha ena foten lite framför den andra när man kör militärpress eller denna pushpress? Tänkte om det blir lite stabilare, själv kan jag få lite framåtvikt vid militärpressen och tvingas då ta ett litet steg framåt för att korrigera.

    • Henke: Det blir väldigt svårt att ”kicka” upp vikten om man ej står med fötterna parallellt. Dessutom kan du få till mycket otrevliga skjuvningar i ländryggen, även i fallet militärpress.

      • Henke

        Glenn: Tack för varningen! Ska inte testa denna fotställning mer då.

  9. Bengt Göransson

    Push Press up och långammare exentrisk träning ner, ger mer.

  10. André

    När vi nu ändå är inne på det där med impingement. Jag har rätt grova problem med det. Jag gick till sjukgymnast för en inflammation i axelleden för nåt år sedan. Du sa han till mig att jag i princip inte skulle göra pressar över huvudet för att jag inte var byggd för det, utan borde göra annat för att träna axlarna. Grejen är att axelpressar på olika sätt är ju det klart bästa sättet att träna axlarna så jag löste det genom att köra 60 graders hantelpress.. det lär ju vara mest framsida axlar även om bröst hjälper till sen tränar jag lite annat för lateral delts.

    Men nu till en fråga, kan jag på något sätt stretcha eller träna upp mig så jag kan pressa rakt upp utan att få problem?

    Testa militärpress med bara stången för någon vecka sedan, jag fick ju upp den alltså men det kändes horribelt i både axlar och rygg samt mina ögon som såg hur katastrofalt det såg ut i spegeln.. Saken är att jag måste luta överkroppen kraftigt bakåt för att kunna pressa lite framåt och inte bara rakt upp, så pass mycket att jag får ont i ryggen av det. 🙂

  11. Jag har kört en del pushpress och brukar verkligen bli helt slut efter. Dom extra kg man kan lägga på är guld värda när man vill bli starkare.

  12. Pingback: Shoulders! | annaskriker

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelMåste du stretcha efter styrketräning?