Mycket protein gav mer muskler för tränade kvinnor

Tränade kvinnor bygger mer muskler och tappar mer fett med högproteinkost

Kort sammanfattning:

  • I en ny styrketräningsstudie slumpades tränade kvinnor in i antingen:
    • en högproteingrupp som åt 2,5 g protein per kg/dag,
    • eller en lågproteingrupp som åt 0,9 g protein per kg/dag.
  • Bägge grupper utförde övervakad styrketräning i 8 veckor, med två över- och två underkroppspass.
  • Högproteingruppen ökade statistiskt signifikant mer i fettfri massa än lågproteingruppen, och tappade mer eller lika mycket fett, trots ett kaloriintag som var 400 kcal högre.
  • Högproteingruppens förändring:
    • Fettfri massa: +2,1 kg
    • Fettmassa: -1,1 kg
  • Lågproteingruppens förändring:
    • Fettfri massa: +0,6 kg
    • Fettmassa: -0,8 kg
  • Baserat på den här studien och övrig forskning så ger ett högre proteinintag än det rekommenderade dagliga intaget dig bättre träningsresultat i form av ökad muskelmassa och mindre fett.

***

Finns det något bättre än när vetenskapen säger att du kan äta dig till bättre träningsresultat?

I februari kom det ut en ny studie som ger vatten på den kvarnen.

Om du har läst vad vi tidigare skrivit om protein (till exempel i vår stora proteinguide för styrketränande) så är nog inte resultaten särskilt förvånande, men det som var trevligt med den här studien är att den gjordes på tränade kvinnor som var aspirerande fitnessatleter, till skillnad från klassikern i studiesammanhang: Otränade unga män.

Studien i fråga är:

Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program

Studiens upplägg

Studien var 8 veckor lång och undersökte effekten av hög- eller lågproteinkost i samband med styrketräning.

Vad man gjorde var att rekrytera 17 kvinnor som i medeltal var 21 år gamla, 165 cm långa och vägde 61 kg. De hade alla minst tre månaders styrketräningsvana, marklyfte minst 1,5 ggr kroppsvikten och var ”aspirerande fitnessatleter”, som de uttrycker det i artikeln.

Tre månaders träning och 1,5 ggr kroppsvikten i marklyft är kanske inte vad de flesta skulle kalla vältränade, men just det där om fitnessatleter får mig att tänka att de kanske ändå hade lite vana av gymmet.

Kvinnorna slumpades in i en av två grupper:

  1. En högproteingrupp som åt 2,5 g protein per kg/dag (riktlinjen var att äta minst 2,4 g/kg/dag)
  2. En lågproteingrupp som åt 0,9 g protein per kg/dag (riktlinjen var att äta max 1,2 g/kg/dag)

De fick instruktioner om att logga all mat de åt i en app, men i övrigt fick de inga restriktioner för kolhydrater eller fett. Det är något som å ena sidan är en confounder som påverkar resultaten, men å andra sidan kan kostomläggningen också ses som ett exempel på vad som händer om man enbart ger någon instruktioner om att förändra sitt proteinintag och inget annat.

En stor del av högproteingruppens proteinintag kom av att de både före och efter varje träningspass fick 25 g vassleprotein. Lågproteingruppen fick en shake med bara 5 g vassleprotein före och efter träningen.

Relaterad läsning: Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?

Alla deltagare tränade tillsammans i universitetets gym, under övervakning av 2–3 forskarassistenter. De tränade under de flesta av veckorna två överkroppspass och två underkroppspass, precis som i Styrkelabbets över- och underkroppsprogram. Utöver det utförde deltagarna även ett gäng sprinter på valfritt redskap (typ motionscykel, löpband, roddmaskin, löpning utomhus) i form av 4–7 set (beroende på vecka) x 30 sekunders maxsprint. Det framgår inte riktigt när under veckan de utförde sprinterna, men det verkar bara ha varit en gång per vecka.

Man mätte bland annat:

  • Fettmassa, fettfri massa och kroppsfettprocent: Med en ultraljudsteknik som innebär att man mäter fett- och muskeltjocklek på en mängd punkter på kroppen, och via en algoritm får ett uppskattat värde för hela kroppen.
  • Styrka i 1RM i knäböj och marklyft.
  • Och kroppsvikt.

Resultaten då?

Som nämnt innan så styrde man inte kosten mer än proteinintaget, och när man efter 8 veckor analyserade kostdagböckerna visade det sig att högproteingruppen i snitt hade ätit 2,5 g protein per kg/dag, och lågproteingruppen hade ätit 0,9 g/kg.

Högproteingruppen hade även spontant ökat sitt kaloriintag, och åt i medeltal 1 839 kcal/dag (30 kcal/kg). Lågproteingruppen hade i stället spontant minskat sitt kaloriintag och åt i medeltal 1 416 kcal/dag (24 kcal/kg). En skillnad på dryga 400 kcal, om rapporteringen är korrekt!

Skillnaden i rapporterat kaloriintag är ganska intressant att ha i åtanke – förutom skillnaden i proteinintag – när vi nu går över till att kolla hur kroppskompositionen förändrades:

Mer muskler och mindre fett med mer protein

Gruppen som åt mer protein och fler kalorier ökade alltså mer i fettfri massa (2,1 vs 0,6 kg) och tappade mer fett (-1,1 vs -0,8 kg) än lågproteingruppen. 

Högproteingruppens fettprocent minskade med 2 % och lågproteingruppens fettprocent minskade med 1,1 %.

Det var bara högproteingruppen som fick statistiskt signifikanta förändringar av fettfri massa, fettmassa och fettprocent. Skillnaden mellan grupperna gällande ökning av fettfri massa var också statistiskt signifikant.

De här resultaten är i linje med vad forskningen pekar på i övrigt: Mer protein ger bättre träningsresultat i form av ökad muskelmassa och minskad fettmassa. Det gäller till en viss gräns givetvis, och för de flesta verkar de positiva effekterna mattas av någonstans norr om 1,6 g/kg.

Det gäller dock under vissa förutsättningar, och faktorer som ökar proteinbehovet per kg kroppsvikt är:

  • Låg fettprocent
  • Hård träning
  • Kaloriunderskott

En studie på muskulösa unga män fann att de behövde i medeltal 1,7 g/kg för att bibehålla muskelmassan under en vilodag – och här är det värt att understryka att proteinbehovet är lite lägre under vilodagar. Ett 95 %-igt konfidensintervall, det vill säga den mängd som troligen räcker för 95 % av alla som är lika muskulösa som dessa män, låg på 2,2 g/kg/dag. (Bandegan, 2017)

En meta-analys på inverkan av att addera en proteinshake till kosten (så att studiedeltagarna gick från 1,4 till 1,8 g protein per kg/kv/dag i medeltal) hos personer som fick följa ett styrketräningsprogram, fann att tränade personer i snitt lade på sig 750 g mer fettfri massa under i medeltal tre månader av den förändringen (Morton et al, 2017). I den aktuella studien låg alla kvinnor i medeltal på ett proteinintag om 1,5 g/kg/kv före studiens början.

Relaterad läsning: Hur mycket extra muskelmassa och styrka får du av att lägga till en proteinshake?

Om något är jag nästan lite förvånad över att man hann se en signifikant skillnad mellan grupperna i den här studien på den korta tidsperioden (8 veckor). Det hade, som alltid, varit kul att se förändringen om de hade fått fortsätta i 4–8 veckor till.

En sak som var intressant var att alla 8 deltagare i högproteingruppen ökade sin fettfria massa, medan 3 av 9 deltagare i lågproteingruppen var så kallade ”non-responders” som minskade sin fettfria massa eller inte fick några ökningar av 8 veckors styrketräning:

Individuella förändringar av FFM

När det gäller styrkan så var där ingen skillnad mellan grupperna i styrkeökning i knäböj eller marklyft:

Knäböj (1RM):

  • Högprotein: +9,4 kg
  • Lågprotein: +9,8 kg

Marklyft (1RM):

  • Högprotein: +15,9 kg
  • Lågprotein: +14,2 kg

Det är också i linje med tidigare forskning – ökat proteinintag har en mycket större effekt på muskeltillväxt än på styrkeökningar.

Skälet är förmodligen att styrkeökningar beror på många fler variabler än enbart ökningar av muskelmassa, och därför ”späds” effekten av ett högre proteinintag ut.

I den tidigare meta-analysen, där man adderade en shake om dagen i dieten hos styrketränande personer, fann man att de som fick extra protein ökade ungefär 9–15 % mer i styrka under en tremånadersperiod (Morton et al, 2017).

För en långsiktig utveckling av styrka spelar ökad muskelmassa högst troligen en stor roll, men kopplingen mellan mer protein och styrkeökningar är alltså inte lika stark som kopplingen mellan mer protein och ökad muskelmassa.

Sammanfattning

Det här var ytterligare ett bevis som sällas till den befintliga kunskapsbilden, som klart pekar på att ett lite högre proteinintag än vad de flesta äter gynnar träningsresultaten i form av ökad muskelmassa och minskad fettmassa.

Det var särskilt kul att studien utfördes på något av en minoritetsgrupp inom träningsforskning, nämligen tränade kvinnor.

Studien är dessutom ännu en känga åt de som menar att det inte går att bygga muskler och tappa fett samtidigt annat än under sin allra första tid i gymmet. Det går att göra även som erfaren tränande, men precis som hastigheten av muskeltillväxt skiljer sig mellan nybörjare och erfarna, kommer storleksordningen på skillnaden vara mycket mindre.

Till sist var det också intressant att se att högproteingruppen åt fler kalorier än lågproteingruppen, men trots det tappade mer fett (ej statistiskt signifikant skillnad mellan grupperna, dock).

Vill du äta mer proteinrikt, men är inte säker på hur?

Spana gärna in vår nya bok Styrkelabbets Kostscheman, där hittar du 20 olika kostscheman som är proteinrika och anpassade för tränande personer!

Klicka här eller på bilden nedan för att köpa eller läsa mer om boken!

Köp Styrkelabbets kostscheman

Mer läsning:

Referenser

  1. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.
  2. Campbell BI et al. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389. [Epub ahead of print]
  3. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. (2017). bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång. Tillsammans med dietisten Sierra de Goldsmith har han även skrivit boken Styrkelabbets kostscheman.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

9 kommentarer

  1. Anonym

    Tack för en väldigt bra och spänade läsning, kul att dom gjorde studien på tjejer, nu måste jag verkligen bli bättre på att få i mig mer protein=) bara en fråga på vilodagar räcker de med lite mindre eller man ska helst få i sig lika mycket då med?

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade artikeln! 🙂

      Proteinbehovet är troligen förhöjt den närmaste tiden efter träning (kanske 24h i alla fall), så jag skulle nog se till att hålla en jämnhög nivå. Men visst, en shake eller proteinrik måltid extra på träningsdagarna är ju bättre än inget!

  2. Sanna

    Mycket intressant artikel! En fråga bara:
    2,5 vs 0,9 g/kg, betyder det i denna studie per kilo kroppsvikt eller per kilo fettfri massa? Spelar rätt stor roll för de läsare som består av 30% fett ?

    • Daniel Richter

      Per kilo kroppsvikt. För referens så låg kvinnorna i studien runt 22-23 % kroppsfett före, och runt 20-21 % efter. Högproteingruppen minskade sitt kroppsfett med 2 % och lågproteingruppen med 1,1 %.

      • Sanna

        Okej, tack för snabbt svar 🙂

  3. Debora

    Jätterolig artikel, speciellt när man som tjej har svårt att hitta särskilt många studier på hur mycket muskelmassa man kan förväntas lägga på sig. Och apropå det; 2,1 kg på 8 veckor låter som jäkligt mycket, åtminstone om man jämför med de ganska deppiga siffror som ändå finns på andra ställen. Den mest optimistiska prognosen jag har hittat är att man som kvinna kan räkna med att öka i muskelmassa med ca 0,5 kg i månaden, under optimala förhållanden. Andra påstår högst 2 kg per år (Flashback och liknande dock…)! Är lite förvirrad, men antar att de tråkiga nummer jag nämner handlar om ”rena” muskler, medan ökningen i den här studien inkluderar en rätt stor mängd vatten?

  4. Jojo

    Hej!

    Jag vet att det jag kommer att skriva här är lite som att svära i kyrkan, men hur blir man av med oönskade muskler? Jag är en kvinna och jag börjar bli förbannad över att alla hela tiden säger att kvinnor omöjligt kan bli för stora och att alla skrattar åt kvinnor som är oroliga för det. Jag är stor. Jag är för stor. Jag har lätt för att lägga på mig muskler. Och nej, det är inte i ”mitt huvud” utan det är på riktigt.

    Jag kan göra chins och massor med coola grejer med min kropp som inte andra kvinnor kan, och det är jag såklart glad för, men det börjar bli ett problem för jag börjar bli FÖR stor. Det slutar liksom inte! Jag har kunnat göra chins i flera år men för varje år blir jag bara större och större! Jag får gå upp i klädstorlek för att mina armar och axlar får inte plats. Samtidigt sitter ju blusen som ett tält över resten av min kropp! Jag spräcker sömmar i ärmar! Jag äter nyttigt och tränar massor men det enda det har gjort är att jag GÅR UPP i vikt för att jag får ännu mer muskler! Jag kan inte heller tävla i sporten jag håller på med för att jag nu väger för mycket! (Sport där man väger in sig.) Eftersom jag har mycket muskler blir det också ett problem när jag inte lyckas hålla mig på en otroligt låg fettprocent hela tiden. Jag ser mycket tjockare ut än vad jag egentligen är eftersom fettet lägger sig över musklerna, och eftersom jag har mycket muskler ser jag ut som en fett-blobb även om jag inte alls har jättemycket fett. Och jag kan ju inte springa runt och som kvinna ligga på 14 % kroppsfett hela tiden! Då har jag ju inget liv!

    Så, mitt problem är verkligt- jag är en kvinna och jag har för lätt att lägga på mig bulkiga muskler. Jag börjar må väldigt psykiskt dåligt av det här och tränare och andra som jag har bett om hjälp bara stirrar på mig som att jag är galen. Jag blir inte tagen på allvar. Jag vill inte svälta mig, jag vill vara stark och ha muskler, men det är för mycket nu! Jag börjar se ut som en fyrkant! Och eftersom det bara fortsätter så gör jag ju någonting fel.

    Det jag har kommit fram till att jag måste bryta ner en del av mina oönskade muskler (jag är väldigt stark så jag skulle vara nöjd med att vara drygt hälften så stark som jag är nu). Hur gör man det då? Är det att sluta styrketräna och sen köra långdistanscardio? Hur länge? Hur ofta? Finns det någon som kan hjälpa mig? Finns det någon som har gjort just det här?

    //Tacksam för hjälp

    • Daniel Richter

      Hej Jojo!

      Ja, om du vill få mindre muskler bör du sluta styrketräna. Att börja träna långdistanscardio kan eventuellt snabba på processen.

  5. Ylva

    Jag noterar att kcal-överskottet (400kcal) i högprotein-gruppen ganska precis motsvarar den extra mängd protein de fick i sig. Undrar om det är ett sammanträffande.

    Beräkning:
    400 kcal / ( 4 kcal/g protein * (2.5-0.9)g protein /kg kroppsvikt ) = 62.5 kg kroppsvikt.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelDubbel bicepstillväxt av att fokusera på kontakt framför vikt