Periodisk fasta och styrketräning: en fungerande kombination?

Styrketräning i kombination med periodisk fasta! Kan du fasta en större del av dygnet och ändå öka i styrka och muskelmassa? Den tillgängliga forskningen på området är högst begränsad. I den här artikeln tar vi en ordentlig titt på en ny studie som undersöker just den saken.

Innehållsförteckning

Introduktion

Det finns många olika former av periodisk fasta. Allt från att fasta under vissa bestämda tider varje dag till att äta på vardagarna och fasta på helgerna till att fasta varannan dag och äta varannan dag. Den kanske populäraste formen av periodisk fasta är den så kallade 16:8–metoden. Där fastar man under 16 timmar och äter sedan hela dygnets födointag under ett 8 timmar långt ätfönster. Det fönstret kan ligga närsomhelst på dagen, men vanligast är nog att man öppnar det någon gång mitt på dagen och stänger det på kvällen. Ingen vill gå och lägga sig hungrig.

Sedan många år är det väldokumenterat att periodisk fasta medför en rad positiva hälsoeffekter hos djur som får fasta långa perioder mellan födointagen. Reella data på människor är inte lika omfattande. De allra flesta studier på periodisk fasta hos människor visar att vi äter mindre med ett sådant kostupplägg. Det i sin tur gör att vi hamnar på kaloriunderskott och går ned i vikt. Att en viktnedgång är bra för hälsan råder det inga tvivel om. De positiva hälsoeffekterna av periodisk fasta är alltså främst kopplade till viktnedgång.

För ett år sedan visade dock en studie att periodisk fasta kan förbättra en rad hälsomarkörer, helt oberoende av en eventuell viktnedgång. Den visade att ett sex timmar långt ätfönster med sista måltiden klockan 15:00 påverkar bland annat insulinkänslighet, insulinnivåer och blodtryck positivt. Den skiljer sig alltså från det upplägg majoriteten som äter efter ett upplägg med periodisk fasta ägnar sig åt, det vill säga att de lägger ätfönstret på eftermiddagen.

Periodisk fasta och styrketräning

Det finns väldigt få studier som undersöker hur periodisk fasta i samband med styrketräning påverkar styrka och kroppssammansättning. Eftersom styrka och muskeltillväxt är beroende av en tillräcklig näringstillförsel, är det inte ett ologiskt antagande att tro att ett träningsupplägg kombinerat med långa perioder utan födointag skulle kunna bli lidande.

Det finns en studie på tränade män från 2016 som visade att de förbättrade en del hälsomarkörer, tappade kroppsfett och behöll muskelmassan när de styrketränade och åt efter ett 16:8-upplägg.¹ Den har jag skrivit om i detalj i en annan artikel.

Dessutom finns det en Ramadan-studie från 2012 där man inte kunde se några förändringar av kroppssammansättningen hos kroppsbyggare som praktiserade föreskriven fasta under Ramadan jämfört med en kontrollgrupp som inte gjorde det.²

Sedan finns det inte mycket mer, i alla fall inte studier med någon kvalitet att tala om. Det finns definitivt inget med kvinnliga deltagare att hitta.

Förrän nu.

I en ny studie, publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition, fick unga, styrketränande kvinnor äta efter ett 16:8-mönster under 8 veckor. Därefter tittade man på hur det påverkade deras kroppssammansättning och styrka jämfört med en kontrollgrupp som åt som vanligt.³

Studiens upplägg

Till studien rekryterade man 40 kvinnor mellan 18 och 30 års ålder med minst ett års vana av styrketräning. Deltagarna hade varierande träningsbakgrund, men i genomsnitt tränade de regelbundet, omkring tre dagar per vecka, sedan fem år tillbaka. Hur länge någon har tränat säger egentligen inget om hur vältränad den personen är. Någon som satsat seriöst under ett års tid kan vara mer vältränad än någon som dragit fötterna efter sig på gymmet i ett årtionde. I vilket fall som helst var det inga nybörjare det handlade om.

Först separerade man deltagarna baserat på kroppsfettmängd och ifall de var frukostätare eller inte. Detta för att se till att fördelningen av kvinnor med lite respektive mycket kroppsfett och av de som åt frukost eller inte skulle bli så jämn som möjligt och för att grupperna skulle bli förhållandevis likvärdigt sammansatta.

När det var gjort delade forkarna slumpmässigt in deltagarna i tre grupper som alla fick följa ett förutbestämt träningsupplägg under studiens gång.

Kostuppläggen

Den första gruppen var en kontrollgrupp. De var tvungna att äta frukost direkt på morgonen men fick därefter äta som vanligt. Deras ätfönster blev i genomsnitt runt 13 timmar långt, det vill säga ett ganska normalt ätande.

Grupp nummer två fick ägna sig åt periodisk fasta med ett ätfönster mellan klockan 12:00 mitt på dagen till 20:00 på kvällen. I genomsnitt blev gruppens ätfönster 7,5 timmar långt.

Den tredje och sista gruppen åt precis som grupp två, mellan mitt på dagen till samma tid på kvällen. Skillnaden var att de även fick ett tillskott bestående av 3 gram HMB under fasteperioden, av någon anledning. Kanske för att se om ett tillskott med antikatabola egenskaper som kan minska muskelnedbrytningen gör någon skillnad under perioder då denna är förhöjd. De övriga grupperna fick också tillskottskapslar, men deras var fyllda med placebo i form av kalcium i stället för HMB.

Kvinnorna fick noggranna instruktioner över tiderna de fick äta på, men i övrigt var den näringsmässiga vägledningen sparsam och i princip begränsad till information om den proteinmängd de skulle sikta på varje dag. Deltagarna uppmanades att äta minst 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, både på träningsdagar och vilodagar. Detta för att säkerställa att proteinintaget inte var en begränsande faktor för resultaten. Dessutom fick de ett proteintillskott att ta varje dag bestående av 200 till 250 kcal vassleprotein.

Träningsupplägget

Studien varade alltså i åtta veckor, och under de åtta veckorna fick alla deltagare träna efter ett förutbestämt styrketräningsupplägg. De alternerade mellan fyra olika träningspass, två för överkroppen och två för underkroppen. Intruktörer övervakade träningspassen och uppmanade deltagarna att ta alla set till failure. Vid behov justerade de belastningarna så att repetitionsantalet hamnade någonstans inom de specificerade intervallen.

Så här såg träningsupplägget ut i detalj:

Från The American Journal of Clinical Nutrition, 03 July 2019. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial.

Träningspassen ägde rum någon gång mellan klockan 12:00 och 18:00 på träningsdagarna och man såg till att de deltagare som hörde till någon av periodisk fasta-grupperna hade ätit innan passen.

Mätningar och tester

Innan deltagarna påbörjade studiens träningsdel, efter det att fyra veckor passerat, och när studien var avslutad, genomförde man en rad mätningar av deltagarnas kroppssammansättning och styrkerelaterade prestationsförmåga.

Kroppssammansättningen mättes med DXA-röntgen och bioimpedans.

Muskeltjockleken i både över- och underkroppens muskelgrupper mättes med ultraljud.

Styrkan uppskattades med 1RM-mätningar i bänkpress och lutande benpress.

Muskeluthålligheten testades i samma två övningar, genom repetitioner till failure med 70 % av det uppmätta 1RM.

Isometrisk och isokinetisk kraftutveckling mättes med hjälp av en mekanisk knäböjsapparat.

Kapaciteten i vertikala upphopp testades på speciella plattformar som utöver höjd även kan mäta kraften i hoppen.

Utöver mätningarna av deltagarnas prestationsförmåga fastställde man också deras energiförbrukning i vila och substratförbränning med indirekt kalorimetri. Man tog också en rad standardprover på deras hälsomarkörer som blodtryck, puls, blodsocker, kolesterol, insulin och blodfetter.

Ganska omfattande testprocedurer, med andra ord. Dessutom fick deltagarna fylla i formulär där de uppgav hur de upplevde humör, ätbeteende, sömnkvalitet och eventuella negativa bieffekter.

Resultat

Förändringar av födointaget

Alla gruppernas deltagare höll sig till ett 9,5 till 11 timmar långt ätfönster som resultat av sitt normala spontanätande innan studien började. Under studiens gång höll sig båda periodisk fasta-grupperna till ett ätfönster på 7,5 timmar, medan kontrollgruppens ätfönster ökade till 13 timmar, trots att deltagarna fick lägga upp det som de själva ville.

När forskarna tittade på deltagarnas självrapporterade födointag kunde de inte se några signifikanta skillnader grupperna emellan. Kaloriintag och intag av protein, fett och kolhydrat var likvärdiga. Deltagarnas proteinintag ökade från 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn i alla tre grupperna. Kolhydratintaget höll sig mellan 2 och 3 gram per kilo kroppsvikt och dygn och fettintaget låg omkring 1 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Alla gruppernas dagliga kaloriintag ökade med 200 till 250 kcal, alltså ungefär lika mycket som proteintillskottet de fick bidrog med.

Näringsintagen var självrapporterade. Det gör att det är svårt att uppskatta hur korrekta de faktiskt är. Det blir alltid felmarginaler när studiedeltagare själva ska räkna på hur mycket de stoppar i sig. I den här studien underlättade man förvisso genom att tilldela deltagarna matvågar och uppmanade dem att kontrollera och bokföra vad och hur mycket det åt. Detta till trots vet man att självrapporterade födointag alltid brukar skilja sig från och ofta underskatta det faktiska intaget.

Förändringar av kroppssammansättningen

Deltagarnas kroppsvikt påverkades minimalt till blygsamt. I grupperna som åt enligt periodisk fasta-upplägget ökade den med 0 till 1 %, medan deltagarna i kontrollgruppen i snitt gick upp 2 % i vikt.

Alla gruppernas deltagare ökade sin fettfria massa, oberoende av kostupplägget, med 2 till 3 % jämfört med baseline vid mätningen innan studien började. Dessutom kunde man observera ökningar av muskeltjockleken både i överarmarna (biceps och brachialis) och lårmusklerna, återigen utan skillnader grupperna emellan.

När det gäller kroppsfettmängden, såg man signifikanta skillnader grupperna emellan vid halvtid, alltså fyra veckor in i studien. Då hade båda periodisk fasta-grupperna förlorat kroppsfett jämfört med kontrollgruppen.

Vid studiens avslutning vid åtta veckor var det dock bara förändringarna av kroppsfettmängden i HMB-gruppen som fortfarande var statistiskt signifikanta.

Till slut visade resultaten att kontrollgruppen hade ökat sitt kroppsfett med 2 %, medan gruppen som åt enligt periodisk fasta hade förlorat 4 % kroppsfett. HMB-gruppen stack ut och hade tappat hela 7 % kroppsfett i snitt.

Det går dock inte att säga om den stora fettförlusten hos HMB-gruppens deltagare berodde på tillskottet. Kvinnorna var ju inte övervakade annat än under träningspassen, utan levde sina normala liv i övrigt, så skillnaden kan vara resultatet av andra, okontrollerade faktorer.

Förändringar av prestationsförmågan

Därefter kommer vi till prestationsförmågan, hur deltagarnas styrka, muskeluthållighet och kraft förändrades under träningsprogrammets gång.

Här finns det inga dramatiska resultat att presentera. Den statistiska signifikansen av olika variabler varierade en del, men på det stora hela förbättrade alla deltagare sin muskulära prestationsförmåga, utan signifikanta skillnader grupperna emellan.

Styrkeökningarna i en del moment var riktigt ordentliga, antagligen på grund av att deltagarna var övervakade under träningen och tog sina set till failure. Tränar man plötsligt hårdare än man gjort tidigare, händer det saker.

Det viktiga i sammanhanget är att det inte var några signifikanta skillnader grupperna emellan beroende på hur de åt. Styrkeökningarna berodde sannolikt på träningen, inte kosthållningen.

Bieffekter

Deltagarna rapporterade inga större bieffekter eller biverkningar av uppläggen. Halvvägs genom studien uppgav 84 % att de inte märkt några bieffekter alls, medan några enstaka rapporterade trötthet, illamående och irritation.

Efter åtta veckor hade tydligen några av dessa bieffekter gått över, eftersom hela 90 % uppgav att de inte upplevde några negativa bieffekter. De enstaka deltagare som fortfarande gjorde det rapporterade mindre problem som nedsatt aptit och uppblåst mage.

Det var samma personer som rapporterade negativa bieffekter vid båda tillfällena, och samtliga hörde till någon av periodisk fasta-grupperna.

Sammanfattning och slutsatser

Trots kraftigt varierande kostupplägg kunde alla deltagare uppvisa likvärdiga resultat av styrketräningen, både vad gäller kroppssammansättning och prestationsförmåga. Det visar att man inte behöver sprida ut dagens måltider över hela det vakna dygnet. Man kan förvänta sig goda träningsanpassningar i form av styrka och muskeltillväxt ändå.

Negativa bieffekter verkar inte vara något större problem. De bieffekter som rapporterades var relativt lindriga och i vissa fall övergående. Det faktum att det med ett undantag enbart var deltagare som ätit efter ett periodiskt fasta-mönster som uppgav att de märkte av några biverkningar, pekar på att ett sådant kostupplägg kanske inte passar allas magar och humör.

Avslutningsvis kan man nämna att inga av hälsomarkörerna som blodtryck, blodfetter och blodsockernivåer påverkades signifikant åt något håll. Inte heller var det några skillnader mellan grupperna.

Sammanfattningvis: en välgjord och intressant studie som visar att det är träningen i kombination med tillräckligt med mat som ger resultat, inte hur man fördelar måltiderna. Tidigare resultat från en studie med manliga deltagare stärks här av positiva resultat med kvinnliga deltagare.

Trivs du med ett periodisk fasta-upplägg, kan du lugnt fortsätta med det. Det enda du bör tänka på är att lägga träningspassen i anslutning till eller under ätfönstret. Att fasta både före och efter ett träningspass är antagligen en mindre god idé. Det krävs födointag för att muskeluppbyggnaden ska kunna bli större än muskelnedbrytningen.