Lifting Fast and Slow: ett träningsprogram för maxstyrka

Ett sprillans nytt premiumprogram ligger nu och väntar på dig i vår app StrengthLog! Den kan du ladda ned här för iOS eller här för Android.

I det här träningsprogrammet växlar du mellan kontraster: ena passet lyfter du tungt och långsamt, i det andra lyfter du lätt och snabbt. Målet? Att bli starkare, förstås!

Programmet kommer i tre versioner, en vardera för:

• Knäböj
• Bänkpress
• Marklyft

Det ska sägas att den ursprungliga idén för träningsprogrammet gällde enbart marklyft, men jag har efter lite eftertanke inte funnit några skäl att tro att samma metodik inte skulle fungera även för knäböj och bänkpress.

Programmet innehåller två pass per vecka i sju veckor, och avslutas med en maxning i vecka åtta. Under de första sju veckorna kommer du att växla mellan två kontrasterande träningspass:

• Ett tungt pass som tränar din maximala kraftutveckling och där du lyfter nära failure.
• Ett lätt pass som tränar din maximala effektutveckling och där du stannar långt från failure.

Tunga lyft med hög kraft rör sig långsamt och lätta lyft med hög effekt rör sig snabbt, därav programmets namn.

Även om tunga lyft med hög kraft är den mest specifika träningen för att bli starkare i en singel, så har även lätt och explosiv träning långt från failure visat sig vara effektiv för att öka styrkan. Detta är både visat i moderna forskningsstudier, och beprövat sedan decennier tillbaka i exempelvis Westside Barbells ”Conjugate System”. Det här programmet är vår egen tappning av sådan kontrasterande träning.

Du kommer att träna progressivt tyngre under de första sju veckorna, för att i den åttonde veckan göra en maxning i form av en singel. Ange ett 1RM som ger dig rimliga träningsvikter, i synnerhet på de tunga passen. Träningen ska vara utmanande men görbar, och därtill med god teknik. Börja hellre för lätt och öka ditt inmatade 1RM något efterhand, än att börja för tungt så att du failar i förtid och måste sänka ditt inmatade 1RM.

Träningsprogrammet innehåller förslag på kompletterande övningar. Det står dig fritt att följa dessa som de är, byta ut dem mot andra, eller avstå dem helt och endast träna baslyftsdelen av programmen.

Utför de två träningspassen under en vecka, med 2–3 vilodagar emellan. Till exempel på måndag och torsdag.

Det är bara att börja lyfta

Du hittar som sagt programmet i vår app StrengthLog, och appen hittar du både till iOS och Android.

Ge programmet ett försök och berätta sen hur det fungerade för dig och vad du tyckte! 🙂

Jag önskar dig ett stort lycka till med träningen!

>> Klicka här för att komma tillbaka till sidan med träningsprogram