Kettlebellrodd: teknik och utförande

Kettlebellrodd är en enkel dragövning med kettlebells som primärt tränar övre rygg och skuldermuskulaturen, samt biceps och greppet.

Övningen kan utföras med en eller två kettlebells åt gången, och även mot ett stöd med den fria handen om du tränar en sida åt gången. Om du tränar utan stöd ger övningen statisk träning av bål-, höft- och ryggsträckarmuskulaturen. Tränar du utan stöd och med en arm åt gången behöver du även motstå rotationskraften, precis som vid kettlebellpress med en hand, vilket kommer öka bålaktiveringen ytterligare på motstående sida.

Nedan demonstreras övningen med två kettlebells samtidigt, utan stöd.

Så utför du kettlebellrodd

(Beskrivningen nedan gäller för två kettlebells)

Förberedelser

  • Ställ dig med en bred fotposition, och två kettlebells placerade strax innanför dina fötter.
  • Luta dig fram genom att fälla i höften.
  • Behåll en neutral ryggrad, skapa ett lätt buktryck, och greppa kettlebellsen.
  • Lyft upp dem så att de precis lättar från marken och hänger i dina raka armar.

Utförande

  • Lyft kettlebellsen genom att dra dem mot dig, så högt du kan.
  • Låt armbågarna gå ganska nära dina sidor, och sträva efter att dra tummarna mot revbenen.
  • När du nått toppläget, sänk kontrollerat ned kettlebellsen till utgångsläget igen, men sätt inte ned dem på marken mellan repetitionerna.
  • Undvik att gunga med överkroppen ifall målet är att träna dragmusklerna i bröstrygg, skuldror och armar.
  • Dra ihop skulderbladen mot varandra i toppläget, och låt dem glida framåt i bottenläget.

Kommentarer

Rodd är en övning som kan utföras på en mängd olika vis, för olika syften.

  • Du kan stå fritt eller mot stöd. Står du fritt tränar du bålmusklerna mer, men sätter du upp ena handen och knät på en bänk för stöd så kan du koncentrera dig mer på musklerna som arbetar.
  • Du kan hjälpa till genom att gunga med överkroppen. När du gungar använder du höftmusklerna för att sätta fart på vikten, och kan på så vis få upp tyngre vikter. Om målet är hypertrofi och styrka i musklerna som böjer armbågsleden och drar överarmsbenet bakåt, så är detta troligen negativt, och det är bättre att lyfta strikt.
  • Du kan dra vikten ned mot höften, eller upp mot axeln. Detta kommer påverka hur du fördelar arbetet mellan musklerna som böjer armbågsleden och musklerna som drar överarmsbenet bakåt. Lyft vikten nära axeln för att fokusera på armböjarna, eller mot höften för att fokusera på rygg- och skuldermusklerna. Dra vikten lite mittemellan för en balanserad arbetsfördelning.

En bra sak att känna till angående rodd är att kraftkurvan (alltså hur stark du är i rörelsen) avtar brant så snart överarmsbenet har kommit parallellt med din överkropp. Skälet är att din största och starkaste muskel för att dra armen bakåt, latissimus dorsi (”lats”), då inte längre kan hjälpa till, eftersom latsen då endast kommer att dra överarmsbenet in mot kroppen på grund av var muskeln har sitt ursprung. När du har kommit i linje med överkroppen med överarmen är det istället enbart de mindre musklerna teres major och minor samt bakre axelmuskeln som kan fortsätta föra överarmen bakåt, vilket betyder att styrkan avtar avsevärt där.

Latissimus dorsi.PNG
Latissimus dorsi (i rött) kommer vara den starkaste muskeln som drar din överarm bakåt i en roddrörelse, men när överarmen inte längre är framför kroppen kan muskeln inte längre hjälpa till.

Muskler som tränas

Primärt

  • Övre ryggmusklerna:
    • Latissimus dorsi
    • Trapezius
    • Rhomboideus
  • Axel-/skuldermuskler:
    • Bakre axelmuskeln
    • Teres major och teres minor
    • Infraspinatus
  • Armböjare:
    • Biceps brachii
    • Brachialis
    • Brachioradialis
  • Greppmuskulaturen

Sekundärt

  • Bålmuskulaturen (om du tränar fristående)
    • Erector spinae och multifider
    • Sneda magmusklerna (obliquer)
  • Gluteus

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.


Köpa kettlebell?

Kettlebellen jag använder i filmen och bilderna ovan är Kettlebell BC som du hittar hos Gymgrossisten på länken nedan. Hög kvalitet i kombination med lågt pris, och dessutom fri frakt!

>> Klicka här för att köpa kettlebells!

Observera att länken ovan är en affiliatelänk, vilket innebär att Styrkelabbet får provision på ditt köp. Det låter oss fortsätta skriva artiklar som är gratis att läsa!


Mer om kettlebells:

Övningar med kettlebells:

Marklyft Mambo - Slå nytt PB i marklyft!

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.