Fyra udda skivstänger som krydda i din träning

Ett skepp kommer lastat – med fyra fräsiga stänger!

En rak stång kommer du långt med, men nog måste det finnas en tid och ett syfte för skivstänger i andra former med?

I ett tidigare inlägg diskuterade jag skillnaderna mellan skivstänger för styrkelyft och tyngdlyftning, men i det här inlägget ska vi titta på helt andra typer av stänger.

Närmare bestämt:

1. Trapbar
2. Fatbar
3. Safety Squat Bar
4. Supra curlstång

Hur ser de ut? Vad medför det för skillnader? Hur kan du ha nytta av dem i din träning?

De här stängerna kommer allihop från Gymkompaniet som vi har ett samarbete med, och alla länkar till Gymkompaniet i det här inlägget är så kallade affiliatelänkar. Det innebär att vi får provision om du gör ett köp via våra länkar – givetvis utan någon extra kostnad för dig! Det är ett sätt för oss att fortsätta skapa innehåll som är gratis att ta del av. Gör du ett köp via våra länkar är vi förstås oerhört tacksamma!

Trapbar

Jag har skrivit om Gymkompaniets trapbar tidigare, och även skrivit om trapbarmarklyft.

Den korta historien är att en trapbar är en skivstång du kliver in i, så att vikterna hamnar vid dina sidor. Handtagen sitter i ”neutralposition”, som ett hammargrepp, och de har ofta handtag i två nivåer:

1. Höga handtag som på den här stången är drygt 40 cm ovanför marken.
2. Låga handtag som är vid skivstångens och viktskivans mittpunkt, det vill säga 22,5 cm upp från marken (standarddiametern på viktskivor är 45 cm).

Det ger dig möjligheten att anpassa rörelselängden, vilket kan vara användbart om man har svårt att komma ända ned till det vanliga djupet med bibehållen bra position.

Med vikterna på dina sidor kommer du inte längre att vara ”bakom” stången på samma sätt som vid ett vanligt marklyft, vilket medför att du kommer kunna fördela arbetet lite bättre mellan knästräckare och höftsträckare – övningen blir helt enkelt lite mer av ett mellanting av en knäböj och ett marklyft.

I podden pratar jag och Philip ofta om att trapbarmarklyft är ett utmärkt val av övning om man bara söker en enda övning för underkroppen, som ska täcka in så mycket som möjligt.

Det är dessutom ett utmärkt val av marklyftsvariant för en nybörjare, som antingen har svårt att komma ned till stången, eller tycker det är obehagligt att dra en vanlig skivstång längs smalbenen, som man ofta gör vid vanliga marklyft.

Specifikationer för Gymkompaniets trapbar:

• Längd: 182 cm
• Vikt: 26 kg
• Maxvikt: 500 kg
• Passar 50 mm viktskivor
• 35 cm yta för vikter/sida
• Höjd uppstickande grepp: +20 cm

Fatbar / Apollonstång

Denna fatbar är precis vad det låter som: tjock! Istället för en normal greppdiameter på 28–29 mm, är diametern här istället hela 50 mm – det vill säga samma som på vikthylsorna.

Det är ungefär som en stång med Fat Gripz på, fast de sitter redan där, och över hela.

Det är dock inte det enda särskilda med den här stången, utan ”Apollonstång” innebär att hela skivstången är fixerad i ett stycke, alltså att vikthylsorna inte roterar. Normalt sett har skivstänger glid- eller kullager under vikthylsorna för att det ska vara enklare att vända en skivstång, men det har inte apollonstänger. Syftet är att det ska vara mer utmanande att vända dem. Att marklyfta eller lyfta upp och pressa en apollonstång över huvudet är en vanligt återkommande gren inom Strongman/Strongwoman.

Ett uppenbart användningsområde för den här skivstången är följdaktligen som träningsredskap för dig som tränar för den sporten. Ett annat användningsområde är för dig som helt enkelt vill ha en mer utmanande skivstång, som både är svårare att greppa, och beter sig annorlunda när du försöker lyfta den. En kul krydda, helt enkelt!

Specifikationer för Gymkompaniets Fatbar / Apollonstång:

• Vikt: 18 kg
• Greppiameter: 50 mm
• Passar 50 mm viktskivor
• Längd: 212 cm
• Yta för viktskivor: 39 cm/sida
• Ändar roterar ej, utan är fasta
• Maxbelastning: 500 kg

Safety Squat Bar

Det här är en ganska udda typ av skivstång, men som har ökat mycket i popularitet över de senaste åren. Safety Squat Bars (eller SSB) kommer i lite olika utföranden, men gemensamt för dem är att de 1) har handtag att greppa tag i, och 2) har en krökning mot vikthylsorna så att tyngdpunkten hamnar annorlunda mot en vanlig stång.

Vi tittar närmare på var och en av dessa två egenskaper.

Handtagen innebär att du kan greppa och hålla skivstången på plats med betydligt mindre stress på axlar och handleder. Något kontraintuitivt så kan knäböj vara tämligen stressande för dessa två leder (särskilt low-bar knäböj), så till den grad att smärtan är ett hinder för effektiv träning.

Med en SSB hamnar dina armar i ett bekvämare läge, vilket möjliggör fortsatt träning även vid skador i axlar eller armar. Det är inte ovanligt att se personer med ena armen gipsad kunna knäböja med en SSB.

Med den här modellen medföljer även tre kuddar att fästa på stången för att minska eventuellt obehag. Tack vare handtagen kan du ändå få god stabilitet i stången.

Till sist bidrar handtagen med en stabilitet och kontroll över stången, som gör den lämplig för övningar som till exempel utfallsteg eller bulgarian split squats. Good mornings är också populärt att utföra med en SSB.

Tyngdpunktens position till följd av krökningen är dock vad som framförallt står för skillnaden i träningseffekt. Handtagen kommer att rotera stången bakåt, och eftersom stången är krökt kommer vikterna och därmed tyngdpunkten att flyttas framåt i förhållande till kroppen. Detta har liknande effekter som frontböj:

• mer av arbetet flyttas till framsida lår,
• bröstryggen får arbeta mer för att hållas upprätt,
• du behöver ta ut mer vinkel i knäleden, och lite mindre i höftleden,
• överkroppen hålls mer vertikal än vid en vanlig knäböj.¹

Knäböj med en SSB kan alltså efterlikna frontböjsträning, för dig som tycker att frontböj i sig själv är rätt bökigt. Arbetet blir fokuserat till framsida lår, och bröstryggen får sig mer av en duvning än av vanliga knäböj. För mig som har lite problem med höftleden till och från innebär den något mindre höftvinkeln en lättnad.

En Safety Squat Bar erbjuder därmed dels träningsvariation för dig som vill träna en annorlunda knäböjsrörelse än vanligt (om du normalt tränar med low-barstil kommer det kännas mycket annorlunda), dels ett verktyg för att kunna jobba runt vanliga träningsskador.

Specifikationer för Gymkompaniets Safety Squat Bar:

• Vikt: 31,75 kg
• Längd: 226 cm
• Passar 50 mm viktskivor
• Handtag, 51 cm långa
• 30 cm yta/sida för viktskivor
• Kuddar medföljer
• Maxbelastning 450 kg
• 45 graders vinkling på viktarmar jämför med stången

Supra Curlstång

Det här nog den mest udda fågeln i samlingen, och den enda typen av stång jag aldrig hade sett tidigare.

Det är helt enkelt en slags curlstång, med kullagrade roterande handtag. Det betyder att du själv kan välja hur du vill hålla greppet (vanligt, neutralt, omvänt) eller till och med låta greppet rotera naturligt medan du lyfter.

Stången kommer med vikthylsor för vanliga viktskivor med 50 mm hål, och den har dessutom en roterande ögla i mitten för att kunna fästa den i en kabelmaskin och använda för till exempel rodd, latsdrag, triceps pushdown eller kabelcurls. Det går till och med att bänkpressa med den, vilket du då kan göra med ett neutralt grepp, vilket kan vara skönt för armbågarna.

Ganska udda, och ganska häftig!

Specifikationer för Gymkompaniets Supra Curlstång:

• Roterande handtag
• Passar 50 mm viktskivor
• Kan fästas i kryssdrag
• Greppyta ca 15 cm
• Diameter grepp: 28 mm

Avslutningsvis

Där var alltså fyra skivstänger som är mer eller mindre udda. För ett decennium sedan var ingen av dem vanliga på svenska gym, men numera är det inte ovanligt att se åtminstone trapbars och safety squat bars.

En rak stång räcker väldigt långt, men ibland finns det något annat verktyg som kan göra jobbet lite bättre. Botanisera bland de här stängerna, så hittar du kanske något som hade kompletterat din träning perfekt. För min del är jag just nu mest taggad på SSB:n som kompletteringsträning för knäböjen, men även trapbaren har jag ett gott öga till.

Hoppas du hade glädje av inlägget, och lycka till med träningen!

Funderar du på att bygga hemmagym?

Då måste du spara in vår sida om hemmagym, där vi samlar alla artiklar vi skrivit på ämnet!

Kolla till exempel in vår hemmagymsserie i fem delar:

• Så bygger du ett hemmagym: Del 1 – Golv
• Så bygger du ett hemmagym: Del 2 – Bänkar & racks
• Så bygger du ett hemmagym: Del 3 – Skivstång & vikter
• Så bygger du ett hemmagym: Del 4 – Hantlar
• Så bygger du ett hemmagym: Del 5 – Det lilla extra

Referens

1. J Strength Cond Res. 2018 Oct 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002912. Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat.