Fyra grundrörelser för ett komplett träningsprogram

I det här korta inlägget tänkte jag presentera ett enkelt koncept som är utmärkt att ha i bakfickan nästa gång du ska skapa ett nytt träningsprogram.

Det är konceptet om de fyra grundrörelserna. Det är fyra rörelser som täcker upp en stor del av vad vi kan göra med våra kroppar och muskler, och som i stor utsträckning kräver olika muskler för att utföras.

Poängen är, att om du tränar en övning för var och en av dessa rörelser, så kommer du att träna kroppens alla större muskelgrupper, och i princip ha ett godtagbart helkroppsprogram vilka övningar du än väljer.

Dessa fyra rörelser är:

  1. Pressa något bort från dig. Exempel: bänkpress, stående press, kettlebellpress, armhävningar.
  2. Dra något mot dig. Exempel: chins, latsdrag, eller rodd med skivstång, hantel, kabelmaskin eller kettlebell.
  3. Höftfällning. Exempel: marklyft, good mornings, frivändning, ryck, kettlebellsving.
  4. Knäböjning. Exempel: knäböj, frontböj, bulgarian split squats, goblet squat eller frontböj med kettlebells.

Pressa, dra, fäll i höften, och knäböj. Det är allt.

Välj en övning ur varje kategori och träna den en eller ett par gånger i veckan, så kommer du att få till bra styrketräning för hela kroppen.

  • Om du tränar med skivstång och plockar en övning ur varje kategori så kanske du landar med: bänkpress, skivstångsrodd, marklyft och knäböj.
  • Om du tränar med kettlebells så kanske det blir: kettlebellpress, kettlebellrodd, kettlebellsvingar och antingen goblet squats eller frontböj med kettlebells (i rackposition).
  • Om du tränar med maskiner så kanske det blir: bröstpress, maskinrodd, ryggresningar och benpress.

Inkludera varje grundrörelse i träningsveckan, eller i varje träningspass

Du kan kombinera de här grundrörelserna på flera vis:

  • Helkroppspass (4 av 4). Välj en eller flera av varje grundrörelse och sätt ihop dem till samma pass för ett helkroppspass. I vårt träningsprogram för nybörjare gör du till exempel 3 av 4 i varje pass (omväxlande mellan knäböjning och höftfällning), och i vårt enkla träningspass med kettlebells gör du alla fyra rörelser. Även i vårt helkroppsprogram tränar du alla fyra grundrörelser vid varje pass.
  • Halvkroppspass (2 av 4). Träna hälften av kroppens större muskelgrupper genom att välja två av grundrörelserna per pass, och kanske även träna dem lite extra. Ett typexempel på det är vårt över- och underkroppsprogram där du tränar press- och dragövningar för överkroppen på två pass per vecka, och knäböj- och marklyftsvarianter två pass per vecka.
  • Splittade pass med extra fokus (1 av 4). Du kan också koncentrera ett pass till bara en enda av grundrörelserna och ge den extra fokus. Till exempel ett renodlat presspass som innehåller bänkpress, stående press, dips och triceps pushdown. Se till att utföra ett sådant träningspass för varje muskelgrupp under veckan för att det inte ska gå för långt mellan träningstillfällena.
  • Kombinera ovanstående. Träna två halvkroppspass och ett helkroppspass i veckan. Eller fyra splittade pass och ett helkroppspass. Eller någon annan kombination.

Möjligheterna är många, men med en grov mental skiss för hur ett komplett träningspass eller träningsprogram kan se ut blir det förhoppningsvis lättare för dig att skapa dem på egen hand.

En möjlig indelning till: vertikala vs horisontella drag och pressar

Det finns en nyansering av de två grundrörelserna för överkroppen (drag och pressar) som kan vara värd att göra, och det är att dela upp dem i horisontella och vertikala rörelser.

  • Horisontella rörelser är de där armen jobbar ungefär 90 grader ut från kroppen, alltså där armen är horisontell om du skulle stå upprätt. Exempel:
    • Horisontella drag: skivstångsrodd, kabelrodd och hantelrodd.
    • Horisontella pressar: bänkpress, hantelpress och armhävningar.
  • Vertikala rörelser är de där armen jobbar ovanför huvudet. Exempel:
    • Vertikala drag: latsdrag och chins.
    • Vertikala pressar: stående press med skivstång, hantlar eller kettlebells.

Skälet är att dessa förändringar påverkar vilka muskler som arbetar mest, vilket ytterligare kan ge en något mer komplett träningseffekt. Fyra rörelser är bra – sex rörelser kan vara ytterligare något bättre.


Kort och enkelt blev det här inlägget, och detsamma blir dina träningspass när du väljer en övning för varje grundrörelse. Hoppas att du har nytta av inlägget och kan använda det i din egen träning!

Mer läsning:

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

7 tankar på “Fyra grundrörelser för ett komplett träningsprogram”

  1. I gymtränarutbildningen på Friskis inkluderas även utfall och rotation i grundrörelserna. Jag gillar att ha med utfallen som en variation för underkroppen där man får jobba bilateralt.

    Svara
  2. Hej! Tack för en bra artikel. Jag tänkte passa på att ställa en fråga på temat, när det gäller val av dragövning så får man ibland höra att just chins inte duger som enda dragövning. Anledningen till detta sägs vara detta: roddövningar är bra för att bygga upp lats och baksida axlar. Struntar man i att bygga upp baksida axlar finns risk med framåtroterade axlar av allt pressande. Chins bygger visserligen lats och baksida axlar men på ett sätt som förvärrar tendensen till framåt rotation. Är detta en myt?

    Svara
  3. Jag har nyligen börjat styrketräna och kör Stronglifts 5×5 eftersom jag gillar upplägget med få övningar som tränar hela kroppen. 5×5 är mer inriktat på styrka så hur ska jag göra för att få in ren hypertrofi i programmet utan att byta program? Ska jag fortsätta med 5×5 på övningarna som ingår och lägga till några tilläggsövningar som jag tränar 3×10-12? Vill få större bröst, armar, axlar och rygg.

    Svara
  4. Hej,
    jag kommer under en tid att vara långt ifrån ett gym, så jag kan bara träna med egen kroppsvikt. Går det att få till ett program enligt ovanstående utan redskap?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.