Flerledsövningar eller enledsövningar för att bli stark?

Vad får du, om du tar 60 kvinnor, låter dem träna antingen flerledsövningar eller enledsövningar i 8 veckor?

Svaret är en ny randomiserad och kontrollerad studie från Norge, som jämför resultaten av att träna knästräckare och höftsträckare antingen med en flerledsövning (benpress) eller med två enledsövningar (benspark plus kickbacks). Den tittar på hur väl de två valen påverkar dynamisk och isometrisk styrka, och ifall den dynamiska styrka du skaffar dig genom att träna en övning överförs till de andra övningarna.

Låt oss ta en titt på den här studien.

Inledning

Det största hindret för att komma igång med träningen, både träning i allmänhet och styrketräning i synnerhet är tid. Eller snarare bristen på den. Kommer du undan med att slå flera flugor i en smäll, eller med att träna flera muskelgrupper med en övning i det här fallet, sparar du tid och kan klämma in några träningspass i veckan även om du har ett späckat schema. 

De muskelgrupper du främst arbetar med när du tränar benpress är knästräckarna, det vill säga quadriceps, och höftsträckarna, framförallt gluteus och adduktor magnus. Du kan även träna samma muskelgrupper med hjälp av enledsövningar, men då krävs det två övningar för att göra jobbet. Tränar du benspark och kickbacks aktiverar du samma muskler som du gör i en benpress, men du måste spendera dubbelt så lång tid för att göra det lika effektivt. Kanske ännu längre, eftersom du arbetar med ett ben i taget i kickbacks.

Tidsåtgången måste dock sättas i förhållande till träningens effektivitet. Får du bättre resultat av två övningar, kanske du väljer det alternativet i alla fall. Det är lätt att tro att basövningar eller flerledsövningar alltid är det bättre valet, men det är inte så självklart som man kan tro. Dessutom finns det förvånansvärt lite forskning på saken. Den som finns jämför ofta en enstaka flerledsövning med en enstaka enledsövning, till exempel latsdrag med bicepscurl, mäter den dynamiska styrkan enbart i flerledsövningen, eller använder ett upplägg med olika antal repetitioner i flerledsövningarna jämfört med enledsövningar. Forskningen är alltså begränsad på flera plan.

Den här nya norska studien utgår från en hypotes baserad på specificitetsprincipen. Det vill säga att oavsett om deltagarna tränar flerledsövningar eller enledsövningar, borde styrkan öka mest i just de övningar de faktiskt utför.

Deltagarna

Till studien rekryterade man hela 60 unga, fysiskt aktiva kvinnor. Det får sägas vara ett stort deltagarantal för en styrketräningsstudie. Av dessa fullföljde 53 stycken hela studien. Sju stycken föll ifrån på grund av personliga anledningar eller på grund av skador eller sjukdomar som inte var relaterade till studien.

Kvinnorna var alltså inte helt otränade, men de hade heller inte ägnat sig åt planerad styrketräning av underkroppen på minst sex månader. Deras ovana vid träning har både fördelar och nackdelar. Dels betyder det att man kan förvänta sig att se både mätbara och märkbara resultat på kort tid. Dessvärre betyder det också att resultaten kanske inte är helt överförbara på någon som tränat hårt i åratal.

Studieupplägget

Deltagarna slumpades in i en av tre grupper: en flerledsgrupp som tränade benpress, en enledsgrupp som tränade benspark och kickbacks, samt en kontrollgrupp. Under åtta veckor fick de båda tränande grupperna därefter följa ett progressivt styrketräningsupplägg för underkroppen. Kontrollgruppen fortsatte med sitt vanliga liv och styrketränade inte alls.

De tränande kvinnorna deltog i 18 pass under de 8 veckorna. De tränade två pass per vecka alla veckor med undantag av vecka sex och sju, som innehöll tre träningspass. All träning övervakades av kunniga instruktörer.

Innan själva träningsdelen av studien påbörjades testade forskarna deltagarnas dynamiska och isometriska styrka i de tre övningarna. Deras dynamiska styrka fastställdes med set efter set där belastningen höjdes stegvis tills deltagarna nådde failure efter sex reps. Isometrisk styrka testades i samma maskiner, men med viktmagasinen fixerade och med en kraftmätare ansluten.  

Kvinnorna som hamnade i flerledsgruppen tränade bara benpress. De första 3 veckorna utförde de tre set á 10 reps per pass. Därefter ökade de antalet set per pass till 4 och höjde belastningen så de bara klarade 8 reps per set under vecka 4 och 5. Vecka 6 och 7 fortsatte de med 4 set per pass, men ökade belastningen ytterligare till 6RM. Sedan avslutade de vecka 8 med 3 set och 10 reps per set.

Enledsgruppen tränade samma muskelgrupper, men med enledsövningarna benspark och kickbacks istället. Deras set- och repsupplägg för varje övning var identiskt med flerledsgruppens. Eftersom de tränade två övningar utförde de totalt dubbelt så många set och reps varje pass, fast fördelat på två muskelgrupper.

Om deltagarna klarade alla planerade set och repetitioner med god teknik och tillräcklig rörelsebana, höjde instruktörerna belastningen med 0,5 till 2,5 kilo nästa träningspass.

Resultat

Låt oss redovisa kontrollgruppens resultat först. Det går snabbt, eftersom det av naturliga skäl inte finns några att redovisa. Deras styrka förändrades varken hit eller dit.

Resultaten för de tränande kvinnorna är dock intressantare.

• Båda träningsgrupperna förbättrade sin styrka i alla tre övningarna signifikant. 
• Kvinnorna som tränat benpress ökade sin styrka i benpress mer än kvinnorna som tränat enledsövningar.
• Deltagarna som tränat enledsövningar ökade däremot sin styrka i kickbacks mer än de som tränat benpress. 
• Samma sak för benspark: de kvinnor som ägnat sig åt enledsövningar ökade sin styrka mer än de som tränat benpress.

Forskarna jämförde också styrkeökningarna inom grupperna. Vilka övningar ökade deltagarna sin styrka mest i?

• Kvinnorna som tränat benpress ökade sitt 6RM i benpress mer än sitt 6RM i kickbacks. De ökade dock lika mycket i benspark som i benpress och i benspark som i kickbacks.
• De som tränat enledsövningar förbättrade sig mest i just enledsövningarna. Deras styrka ökade mer i benspark och kickback än i benpress. Däremot ökade de lika mycket i benspark och kickbacks.

När det gäller deltagarnas isometriska styrka skiljde den sig inte grupperna emellan. De som tränat förbättrade den faktiskt inte alls, i någon övning, jämfört med kontrollgruppen som inte tränat. Det visar att ökningar av styrkan också lyder under specificitetsprincipen när det gäller typen av träning. Vill du öka din isometriska styrka, måste du också ägna dig åt isometrisk träning. Vanlig dynamisk styrketräning räcker inte i sammanhanget.

Båda de tränande grupperna ackumulerade en ganska likvärdigt stor träningsvolym uttryckt i antalet lyfta kilon genom hela studien, med en viss övervikt för flerledsgruppen. Efter de åtta veckorna hade benpressgruppen lyft 61,456 ± 5,765 kilo och enledsgruppen 55,610 ± 4,695 kilo.

Sammanfattning

Båda de tränande grupperna ökade sin styrka i alla tre övningarna. Kvinnorna som tränade flerledsövningen, benpress, ökade sin styrka i benpress mer än enledsgruppens deltagare. Dessa ökade istället sin styrka i just enledsövningarna, benspark och kickbacks, mer än vad de som bara tränade benpress gjorde.

Den här studien demonstrerar alltså effektivt specificitetsprincipen när det gäller styrketräning. Du blir bra på det du gör. Styrka i en viss övning är till stor del kopplad till förbättringar av koordinationen och vanan av att regelbundet utföra just den övningen. Flerledsövningar är alltså inte per automatik bättre, om du vill bli starkare i en enledsövning. 

Benspark och benpress ger antagligen lika bra träning för knästräckarna, i och med att rörelsebanan är lika lång i de två övningarna. Vi ser ändå större träningseffekt av att träna en viss övning. Benpress är en mer avancerad övning än benspark, vilket gör att kombinationen av större muskelstyrka och övningsspecifik träning gav bättre resultat för kvinnorna som tränade benpress. Det mest förvånande resultatet i den här studien, kanske det enda förvånande resultatet, är att enledsgruppen ökade mer i benspark än vad flerledsgruppen gjorde. Det går emot de flesta tidigare resultat från liknande studier. Där brukar flerledsövningar ge minst lika bra, ofta bättre, ökningar även i enledsövningar.

Anledningen till att enledsgruppen ökade styrkan i kickbacks mer än gruppen som tränade benpress beror antagligen på rörelsebanans längd. Benpressen tillät inte deltagarna att arbeta med höftsträckarna i lika lång rörelsebana som kickbacks-maskinen. Det var antagligen begränsande för flerledsgruppens framsteg och därför kunde de inte öka sin styrka lika effektivt i den specifika övningen. Återigen specificitetsprincipen. Större delen av benpressens rörelse sker kring knäleden, medan enledsgruppen kunde träna höftsträckarna med en mer komplett rörelse.

Slutsatser

Den här studien, i all sin enkelhet, kommer inte inte till några banbrytande slutsatser. Däremot visar den ett par saker:

• Du ökar din styrka i både flerledsövningar och enledsövningar, även om du bara tränar flerledsövningar eller enledsövningar.
• Du ökar din styrka mest i den typ av övning du tränar. Det betyder att du blir starkast i en flerledsövning genom att träna den just den flerledsövningen. Däremot är samma flerledsövning inte bästa valet för att bli stark i en enledsövning. Då bör du specialträna den enledsövningen också.
• Dynamisk träning är inte effektiv om du vill förbättra din isometriska styrka.

Den glade motionären som bara vill bli allmänt starkare kan alltså basera sitt övningsval på vad som finns tillgängligt och vad han eller hon tycker är roligast, så länge tidsaspekten inte är avgörande. Flerledsövningar eller enledsövningar spelar antagligen mindre roll.

Vill du däremot bli starkare i en specifik övning, tjänar du på att träna just den övningen. Tränar du för att prestera bättre i moment som inbegriper dynamiska rörelser över flera leder, bör du fokusera på flerledsövningar.

Den här studien tittade inte alls på muskeltillväxt. Den bidrar alltså inte med några nya insikter i hur du bör lägga upp din träning om ditt mål är att bygga muskler.

Referens

PLoS One. 2020; 15(5): e0233540. Training specificity performing single-joint vs. multi-joint resistance exercises among physically active females: A randomized controlled trial.