Hallå kompis!
Det är nu över ett kvartal sedan jag uppdaterade den här personliga delen av bloggen, och jag tänkte berätta för er vad som har hänt i mitt liv sedan sist.
Under isen i vintras
Inte så dramatiskt som det låter, men under november och december var det som ni märkte ganska tyst från mig både här och på min instagram (följ mig gärna, nästan inget naket, dock).
Skälet var dels att mitt jobb som brandingenjör har en peak under den perioden, och det blev helt enkelt mycket jobb, och det andra var att mitt högerknä har fortsatt vara problematiskt vilket gjorde att träningen hamnade ännu mer i baksätet.
Till sist så flyttade vi även i december, och vi bor numera i ett fint hus i Stångby (grymt ortsnamn eller?) precis norr om Lund. Det här har givetvis tagit en hel del tid och energi från både träning och blogg.
Förutom att det varit ganska tyst här, så gick jag ned en del i vikt under vintern (till 101 kg ungefär) varav en del verkar ha varit muskler, vilket jag håller på att bygga upp nu igen.
Spola fram till … nuläget!
Men nurå!?
Nu händer massor av häftiga grejor!
- Jag har en Eleiko-skivstång + ställning + vikter hemma! Jag tränar utomhus under carporten, och lägger upp en del klipp där ibland på min instagram.
- Min knäskål glider förmodligen snett. Jag har varit hos en sjukgymnast, som avfärdade teorin om hopparknä, och istället bedömde att min knäskål glider lite snett (för långt utåt) på grund av stelhet i muskler och senor kring bäcken och knä, orsakat av att jag sitter så mycket still när jag skriver och jobbar vid datorn. Fånigt. Men jag är i alla fall gång med rehabilitering av det.
- Jag tränar militärpress, marklyft och stångrodd. I väntan på att min far på fredag kommer med en bänk för bänkpress, och för att knät inte riktigt gillar knäböj ännu. Men marklyft verkar funka så smått.
- Jag är pappaledig! Tillsammans med min fru, faktiskt, vilket är helt underbart eftersom jag kan spendera massor av tid med Malin och Anja på dagarna, och ändå jobba med bloggen.
- Jag har startat en podcast tillsammans med min vän Philip Wildenstam! Det är helt sjukt kul att producera och släppa den här podcasten, och om du inte har lyssnat redan så kan du göra det här, eller genom att söka efter ”Styrkelabbet” i din podcast-app! Varje avsnitt har redan mellan 10 000 – 20 000 nedladdningar, vilket är helt fantastiskt roligt! 🙂
- Jag skriver en e-bok i rasande takt. Vilket är skälet till att det inte blir så mycket blogginlägg här just nu. E-boken är en handbok i viktnedgång, och riktar sig främst till nybörjaren, men jag ska även försöka göra den intressant för den mer erfarne. Släpps förmodligen under våren!
- Jag är riktigt tävlingssugen. Helst på styrkelyft, men eftersom knät förmodligen kommer att behöva en del rehabilitering så kommer jag under tiden att lägga fokus på bänkpress (vilket man också kan tävla i). Jag är skrattretande ur form (ca 20 kg under PB:t på 145 kg, gissar jag!), men är taggad på att vara med på både landsdelsmästerskap och serietävling 2 under våren. På kommande serietävling 1 i helgen i Lund kommer jag tyvärr bara att klova och hjälpa till. Tanken är att dra igång ett träningsprogram från Sheiko för bänkpressen på måndag, när bänken äntligen är på plats.
Träningen
Som sagt så blir det mest marklyft, militärpress och stångrodd. Marklyftet har jag tappat en del i, dels på grund av knäproblemen, men även för att jag lyckades dra på mig 2-3 ryggskott (tappat räkningen!) under förra året! Jag hyser inget tvivel om att boven i dramat även där är att stillasittandet har varit en dålig förberedelse för att dra tunga mark.
Så, just nu arbetar jag mig försiktigt uppåt i vikterna igen, och är supernoga med bålanspänning och neutral ryggrad när jag marklyfter.
Just nu är planen att marklyfta tre dagar i veckan, vartannat pass enligt följande:
- ”Tungt” pass, där jag just nu gör 3 set x 5 reps och ökar vikten när det känns rimligt. Började på 140 kg förra veckan, och gjorde 145 kg igår.
- ”Lätt” pass, där jag kör pausmarklyft, alltså ett marklyft men där jag stannar upp ett ögonblick under knät, på vägen upp. Det är min överlägset känsligaste position (ryggskottspositionen!) i ett marklyft, och jag vill stärka upp den. Senast blev det 3 x 5 reps med 120 kg.
Varje pass militärpressar jag för att få lite pressträning, och kör stångrodd för att bygga biceps och hålla undan för Micke Syding, samt i den eviga jakten på 45:orna. Snart är det varmt nog att gjuta ned stolpar i trädgården för att göra en chinsställning med.
Här är ett oredigerat klipp från ett av marklyftsseten igår, för att ni ska få en känsla för stället där jag tränar under dagarna. Det var runt 6 grader varmt igår, men väldigt blåsigt (vilket är vad som puttar till mobilen vid första repetitionen). I den här filmen ser man även hur rädd jag är för nya ryggskott vid varje set, genom min ”success-kid”-näve efter setet, när jag är lättad över att allt höll. 🙂
Så, nog med stillasittande för den här förmiddagen, nu ska jag ut och röra lite på mig i solljuset!
PS: Ta och lyssna på podcasten, nu då!
Styrkelabbets podcast: Avsnitt 5 – Hur ska du knäböja för bästa resultat?
Hej Daniel! Hur ser din rehabilitering utav knäet ut?
Må väl!
Tjena Johan!
Det jag blev ordinerad är generell töjning och rörlighetsträning av lår (fram- och baksida) samt muskler runt höften. Särskilt IT-bandet, men jag har svårt att hitta en övning för att töja det bra… Utöver det så blev jag ordinerad enbensstyrketräning, så jag kör en del splitsquats och utfall just nu!
Kommer snart börja varva in lite knäböj igen för att se hur det funkar, men just nu är jag ärligt talat jätteglad så länge marklyftet funkar! 😛
Ditt knä låter som en typisk vastus medialis/lateralis obalans (http://www.exrx.net/Kinesiology/Weaknesses.html). Marklyft stärker just detta muskelhuvud, så du borde vara på god väg. Jag har själv aldrig haft så följsamma knän som när jag körde marklyft på 70% av 1RM 5 dagar i veckan. Det viktiga är att du får mer träning nära lock-out, än vid 90 graders flexion, för att medialishuvudet ska bli starkt nog att hålla knäskålen parallel hela vägen.
Stort grattis till Podden!
Det här var ju en upplyftande kommentar! 🙂
Jo, sjukgymnasten snuddade vid ämnet, men nöjde sig med att kontrollera att medialis och lateralis kontraherade samtidigt, men huruvida de var jämnstarka var inget hon nämnde något om.
Jag kommer helt enkelt fortsätta med marklyftandet, så får vi se hur det går.
Tack för din kommentar! 🙂
Trist med knät!
Du kan ju alltid ställa upp i RGA om du är tävlingssugen och känner dig rastlös i mars ^^ du kan enl. Regelverket stå över en övning (se böjen). då kan du ju tävla i de grenarna knät klarar av.
http://www.eleiko.com/sv/index.aspx
Hehe, tack ska du ha. Kanske någon annan gång… 😉
Fråga: Vad är den ”optimala” uppsättningen viktskivor till ett jobb/hemmagym? Med begränsad budget vad är din rekommendation på fördelning av viktskivor?
Önskemålet är ju att kunna göra ”rimliga” ökningar under uppvärmning av både bänk och mark, utan att behöva skifta vikter av och på för mycket.
2x 1,25/2,5/5/10
Hur många av 10/15/20 kilos? För bänk/mark upp till 150-200kg-ish.
Optimala hemmagymmet kanske ämne för kommande podcast?
Hej Roger!
Jag tycker att ”tävlingsuppsättningen” är en bra riktlinje. Enligt den så har du bara 2 st av vardera: 20 kg, 15 kg, 10 kg, och 2,5 kg, men du har ”obegränsat” med 25 kilos.
Det gör att du kan göra alla jämna 5-kilos steg.
Hej Daniel,
Kan du inte få ett höj- och sänkbart skrivbord på jobbet? Antingen av välvilja eller med hänvisning till ditt faktiskt fysiska tillstånd?
Jag drog vid militärpress på mig ett diskbråck i nacken för snart 3 år sedan. Smärtsam historia med inverkan på min träning som faktiskt påverkar mig än idag. Men det jag skulle komma till var att i samband med det började jag stå upp och arbeta på kontoret. Tog ca 2 veckor innan jag vande mig men sedan dess har jag stått upp i princip hela tiden.
Jag upplever att min hållning blivit mycket bättre och att jag känner mig fräschare i skallen när jag står upp. Undantaget kan vara när jag har en komplex uppgift som verkligen kräver all min mentala kapacitet. Då kan det vara skönt att hitta ett hörn och sjunka ned med pannan i djupa veck en stund, så benen slipper konsumera mitt syrerika blod som hjärnan behöver. 🙂
Vad görr man för att öva upp greppstyrkan vid marklyft, rodd?
Eller är det bara att köra och hoppas på att den kommer/följer med hyfsat?
Jag har problem med andra och tredje setet när jag ligger på de högre tyngderna på mina set….till ex. uppvärmning plus 110*5 120*5 122,5*2 då orkar jag inte hålla stången i sista setet utan de öppnar sig nästan helt och då kan jag inte fokusera på själva tekniken om jag inte har rem.
Trevligt inlägg. Har också en del lättare ryggproblem som jag tror beror på stelhet i bakre kedjan. Kör många markpass stående på en viktskiva för att utmana rörligheten och drar sedan 3 set 10or med noggrann tajming och teknik. Hur ser du på det som rehab. Kör även rumänska mark och lite hamstringsmaskin.
Hej
Jag vill bara gratulera dig till flytten till Stångby och tacka för en fantastiskt bra hemsida. Jag är själv uppväxt i Stångby och bor nu bara några km därifrån. Bra val och framför allt tack för träningsmotivationen!!!
Var också hos en sjukgymnast med mitt knä i oktober förra året som sa att mitt problem var hopparknä pga överansträngning. Efter oförändrat tillstånd efter rehab övningar så började jag göra en jäkla massa efterforskningar och har efter många om och men kommit fram till samma sak som du: att knäskålen inte glider rätt. Lustigt är ju att min sjukgymnast sa ”du pronerar inte så mycket så det är inte problemet”… Sedan att jag haft problem med kramp i höfterna när jag hoppat upp på hästarna och varit kobent hela livet var tydligen en annan femma? *Suck*.
Nu kan jag i alla fall göra marklyft utan problem (sedan jag läste att en person med inåt roterade höfter behöver tänka på att pressa ut knäna för att de ska följa fötternas riktning) så nu är det bara att försöka stretcha och jobba upp den där lilla muskeln i höften som är svag.