28/9: Tung bänkpress och toppning!

Bänkpress Boogie

Det finns flytande vatten på Mars! Trots att temperaturen allt som oftast ligger på minusgrader. Men med riktigt mycket salt sjunker vattnets fryspunkt.

Jag tar det fortsatt lugnt med knät, och idag såg styrketräningen ut på det här viset:

Bänkpress:

  • 90 kg x 5
  • 105 kg x 4
  • 120 kg (86 %) x 2
  • 130 kg (93 %) x 1
  • 130 kg x 1
  • 130 kg x 1
  • 130 kg x 1
  • 110 kg x 5

Stöt:

  • 20 kg x 5
  • 20 kg x 5
  • 40 kg x 3
  • 40 kg x 3
  • 40 kg x 3
  • 40 kg x 3

Good mornings:

  • 70 kg x 5
  • 70 kg x 5
  • 70 kg x 5

Militärpress (kort vila):

  • 50 kg x 8
  • 50 kg x 7
  • 50 kg x 6
  • 50 kg x 6

Skivstångsrodd:

  • 60 kg x 10
  • 60 kg x 10
  • 60 kg x 10

Latsdrag: 3 x 10

Bänkpress med fötterna uppe:

  • 60 kg x 26

Ett riktigt byggarpass för överkroppen, helt enkelt.

Här är de fyra singlarna på 130 kg:

Bänkpressen med fötterna uppe i slutet förklaras av att en träningskamrat just gjorde 25 reps på 60 kg, och att jag förstås var tvungen att klå honom. Bra pump efteråt!

Toppning vidtar!

Jag tänkte ta och göra en liten toppning av styrkan i bänkpress inför slutet av oktober. Om du har läst mitt inlägg om periodisering för styrkelyft så vet du redan vad de viktigaste delarna i en toppning är:

  1. Öva specifikt på det du ska göraI mitt fall vill jag lyfta en så tung repetition som möjligt, så jag tränar med tunga vikter.
  2. När tävlingsdatum närmar sig – dra ned på träningsvolymen. Två veckor före räcker förmodligen gott och väl.

Det är lätt hänt att toppning får ett lite väl mystiskt skimmer över sig, men det är ingen magi, och det är inga spektakulära resultat du kan tvinga fram. Styrkan bygger du upp under de vanliga träningsperioderna, och sedan låter du den bara komma upp till ytan lite bättre genom att minska träningsvolymen lite.

För min del så siktar jag på att vara i toppform i bänkpress till Björnbrottarlyftet den 24:e oktober, och det är ungefär 4 veckor dit. Det innebär två veckor till av normal träningsvolym, och sedan två veckor med lite lägre volym. Hela tiden tränas dock bänkpressen med en hel del tunga reps, upp mot 85-90 % av 1RM, eller ännu lite mer som idag (93 %). Det kan dock ha varit lite väl vågat att gå på så många reps på så hög procent två pass i rad, så jag ska nog skruva ned belastningen lite till just 85-90 %, så att inte armbågar och axlar börjar gnälla.


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

2 kommentarer

  1. Josef

    Knät kan gott och väl vänta, det gör du nog bra i. Man kan gotta sig över Mars åtminstone!

    Har du några tankar kring att militärpressa i tyngdlyftningsskor med klack? Tänker då ffa på ryggens kurvatur och ev svank i toppläget.

    • Daniel Richter

      Svanken i toppläget när man militärpressar tror jag beror på antingen 1) en dålig rörlighet i axlarna, så att man inte kan ha armarna rakt upp, eller 2) en slags ”räddning” där man inte är stark nog för att pressa med axlarna, utan ändrar vinkeln i överkroppen så att även bröstmusklerna kan vara med och spela. Det är alltså någon slags ”fusk” ur axelsynpunkt.

      Tyngdlyftarskorna tror jag mer kommer påverka utgångsläget, så att man kanske redan står lite svankad när man kommer dit…

      Jag vet inte, jag tycker det går bra att pressa med både platta skor och tyngdlyftningsskor (men måste jag välja säger jag platta), och sedan försöka eftersträva en ganska rak rygg. Lite svankande går dock an.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSkillnader i styrka mellan de olika positionerna i ett marklyft