Träningsrapport från Bosön

Så bränner du fett och bygger muskler

Just nu sitter jag på snabbtåget från Stockholm mot Lund, och är milt sagt trött. Av något skäl (inte Anja) har jag haft svårt att sova ordentligt den senaste veckan.

Styrkelyftstränarkonventet på Bosön är över. Vi var mellan 30-40 blandade tränare och utövare som tog del av föreläsningar om träning och träningsplanering av Svenska Olympiska Kommittén, förbundet för amerikansk fotboll, och förstås Dietmar Wolf, huvudtränare för norska styrkelyftförbundet.

Hur kan jag bryta ned vad man har sagt under helgen, i ett par snabba punkter? Något sådant här:

  • Vill man nå toppnivå inom styrkelyft, så behöver man träna likt en toppidrottare i vilken idrott som helst. Det innebär en väldigt stor träningsvolym. 4-6 träningsdagar per vecka, beroende på nivå.
  • Det går (bra) att träna med en väldigt stor träningsvolym, mellan 8 000 (nybörjare) – 15 000 (elit) repetitioner per år. Ja, utan doping.
  • Om du tränar med en stor träningsvolym: variera den mycket. Både övningar, samt volymen över dagar, veckor och månader.
  • För att kunna träna under många år, utan att skada dig och för att kunna tillgodogöra dig styrkelyftsträningen, så behöver du göra mer än styrkelyftsträning. Du behöver vara i form. Du behöver en god rörelseförmåga med allt vad det innebär, samt ha en god syreupptagningsförmåga.
  • Våga göra annat än styrkelyft. Bygg en symmetrisk och frisk kropp. En atletisk kropp.

Det var trevligt både att lyssna på föreläsarna, men förstås även att prata och träna med de andra deltagarna. Under lördagkvällen var vi en ganska gedigen skara som tränade tillsammans, och det är förstås både kul och väldigt lärorikt.

Jag hann med två träningspass, och bägge blev bänk- och byggningsfokuserade. Jag hade inte med mig lyftarskorna, och avstod därför knäböjsträning.

Lördag

Bänkpress:

  • 70 kg x 5
  • 70 kg x 5
  • 90 kg x 5
  • 100 kg x 5
  • 110 kg x 5
  • 110 kg x 5
  • 110 kg x 5
  • 110 kg x 3

Raka marklyft:

  • 70 kg x 10
  • 90 kg x 10
  • 90 kg x 10
  • 90 kg x 10
  • 90 kg x 10

Utfallssteg bakåt från 5 cm upphöjnad: 4 x 10 reps

Chins: 

  • 3
  • 4
  • 5
  • 4
  • 3

Militärpress: 

  • 50 kg x 1 x ~15 reps

Skivstångsrodd:

  • 60 kg x 12
  • 60 kg x 12
  • 60 kg x 12
  • 60 kg x 12

Idag, söndag, så vågade jag mig på lite marklyft igen. Jag har ju undvikit dem i några veckor för att låta knät vila ut helt.

Söndag

Bänkpress:

  • 60 kg x 5
  • 80 kg x 5
  • 90 kg x 5
  • 100 kg x 3
  • 110 kg x 3
  • 110 kg x 3
  • 110 kg x 3
  • 110 kg x 3

Marklyft:

  • 120 kg x 5
  • 120 kg x 5
  • 160 kg x 3
  • 160 kg x 3
  • 180 kg x 2
  • 180 kg x 2
  • 180 kg x 2

Utfallssteg bakåt från 5 cm upphöjnad: 3 x 8 reps.

Förutom att vara på Bosön så hann jag även träffa flera goda vänner. På fredagen träffade jag Philip för lunch och Mikael för middag. Sprudlande intressanta och härliga samtal med bägge, där tiden passerar alldeles för snabbt! Dessutom fick jag sova hos underbart snälla Linnea och Martin (och hunden Sandie) under fredag natt (på lördagen sov jag på Bosön).

Förutom tröttheten, så är framförallt längtan efter Malin och Anja väldigt stor nu. Det ska bli underbart att komma hem till familjen.

Helgen var väldigt lärorik. Räkna med att vad jag har lärt mig kommer att marineras, behandlas, få brottas med de andra pusselbitarna i mitt huvud, och därefter kommer det att yttra sig här på Styrkelabbet, så att du kan försöka pussla in det i just din världsbild.

För min egen del har jag börjat öva på att omsätta kunskapen i praktik genom att lägga ut en planering för mitt träningsår 2016.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

8 kommentarer

  1. Josef

    Ser fram emot nya artiklar! Kanske också en liten insikt i hur träningen läggs upp för din den under kommande år?

    • Daniel Richter

      Bra idé, det ska jag se till att dela med mig av!

  2. Henrik Harding

    Intressant. Väntar med spänning på resultatet.

    När jag läser det sista du säger om dinm träningsplanering tänker jag på ett träningsreportage jag läste med Lu Yong efter OS i Peking (där han vann -85kg). ”Nu är det ungefär 1000 träningspass till OS i London”.

  3. maja

    Inser när jag läst dina slutkommentarer om vad du lärt dig under helgen, att min kombo med CrossFit och styrkelyft inte är så tokig helt enkelt.
    Har hittat ett veckoprogram som fungerar, i stort: varannan dag crossfit och varannan dag styrkelyft.
    Skönt att veta att man inte är helt ute å cyklar 🙂

  4. Henrik Harding

    En fråga. 🙂
    Hur räknar de reps?
    Alla reps på ett pass? Arbetsset? Alla reps över 50/60/70/80/90/63,7% (valfri %-andel av 1RM helt enkelt)?

    Lite roligt att rekommendera att folk ska träna annat. Hur skulle det se ut i nån av de stora lagsporterna? 🙂

    Sen är det lättare att tåla en stor träningsvolym om man är ”vältränad” med bra kondition. Det går att träna upp sig att tåla mer och mer träningsvolym. Men har man redan en bra syreupptagningsförmåga och en ”allmänkondition” så går det lättare.

    Ska bli spännande att se en helårsplanering.

    • Daniel Richter

      De räknar arbetsset, kort och gott. Från 60 %.

      Hur menar du med ”hur skulle det se ut”? Styrkelyft är ju ett undantag just för att vi är en av få idrotter som INTE har förstått att vi behöver träna mer än bara styrkelyft. På elitnivå inom toppidrotter har man vetat det här i snart 100 år… Det ”går inte” att bara utöva sin sport och nå till toppnivå utan att bli skadad.

      • Henrik Harding

        Från 60%. Bra, jag blev lite nyfiken och började räkna på en del olika upplägg. 🙂

        Tänkte t.ex. på fopoll & håcki – de börjar ju sortera ungar jättetidigt och vill att de ska specialisera sig…

        Nyckelorden är nog ”för att undvika skador”. Titta på våra friidrottare, de har haft väldigt mycket skador de senaste åren. Känns som att elitutövarna där knappt har varsin skadefri säsong.

  5. Stefan

    Hej daniel, Jag bor precis bredvid bosön och nu i efterhand ångrar jag att jag inte gick dit för att typ.. säga hej eller nått och berätta hur mycket din blogg har hjälpt mig and shit.

    Slutade röka och började träna för ett år sen nu pga av styrkelabbets innehåll, hur bra du skriver och inspirerar. Nu är träning min största passion liksom och jag har aldrig gillat det förut haha

    Sammanfattning, Tack daniel för hur engagerad du är med styrkelabbet, jag kan inte tala för andra men för mig.. har du räddat mitt liv!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelDaniels träning: Bänktoppning och hopparknä?