Tofu på 10 sätt: En praktisk guide med recept och inspiration!

Vad är egentligen tofu?

Och varför ska du bry dig?

Tja, två skäl är att det är en vegetabilisk proteinbomb, och att det enkelt kan smaksättas på goda och spännande sätt!

I det här inlägget hittar du två saker:

  • I den första halvan får du en beskrivning av tofu som livsmedel och vilken nutritionell plats den kan fylla i din kost.
  • I den andra halvan hittar du 10 st olika recept, tips och idéer på hur du kan använda tofu i köket.

Läs, begrunda och våga testa någonting nytt i köket den här veckan!

Kanske kommer tofu bli en ny favorit?

Vad är tofu?

Sojabönor tofu

Tofu är gjord av sojabönan, en baljväxt med högt proteininnehåll. Sojabönan är besläktad med bönor, linser, ärtor, lupin och jordnötter som alla tillhör den botaniska familjen Leguminoseae/Fabaceae (Källa).

Tofu kallas ibland även för sojabönsost då tillredningsprocessen kan liknas vid vanlig osttillverkning.

Kortfattat gör man tofu så här:

  1. Sojabönor mixas ner till mjölk.
  2. Mjölken silas och får koagulera med hjälp av ett ystningsenzym, exempelvis kalciumsulfat, kalciumkloridcitron, vinäger eller det som brukar kallas nigari (magnesiumklorid).
  3. Det mesta av stärkelsen silas bort och kvar blir en proteinrik massa som sedan pressas in i en form och kan antingen säljas naturell eller smaksatt.

Tack vare den här tillredningsprocessen har tofu en högre proteinhalt och lägre mängd kolhydrater än själva sojabönan per 100 g.

Tofu är en vanlig ingrediens i många asiatiska kök men har blivit allt vanligare även här i Sverige och i många andra delar av världen. Den särskiljer sig från andra proteinrika livsmedel genom att den i sin rena form inte innehåller några animalier och är därför helvegetarisk/vegansk.

Tofu är i sig självt neutralt i smaken, men har en förmåga att suga till sig smaker som en svamp och kan således användas i många olika kulinariska sammanhang. Det lämpar sig i allt från att vara substitut till kyckling eller biff i en smakrik currygryta till att vara bas i en chokladmousse!

Näringsvärdet i tofu

Det finns många olika typer av tofu med olika konsistens och smak. Det finns som naturell, rökt, smaksatt och i olika konsistenser som ofta beskrivs av producenterna i termer som ”soft/silkes/mjuk”, ”firm/fast” och ”extra firm/extra fast”.

Även själva ystningsprocessen varierar stort mellan olika producenter, vilket leder till att olika mängd vatten kvarstår i produkten och därmed påverkas mängden protein per 100 g.

Eftersom tofu är en så heterogen produkt så varierar näringsinnehållet något beroende på sort, fabrikant, exakt tillverkningsmetod och om den är naturell eller smaksatt. Men som nämndes inledningsvis är tofu generellt sett en produkt med en hög proteinhalt för att vara vegetabilisk.

Dessutom innehåller den alla essentiella aminosyror och har därmed hög proteinkvalitet – ovanligt hög för att vara vegetabilisk faktiskt.

Tofu är dessutom en bra källa av mikronutrienterna folat, vitamin B6, järn, fosfor, magnesium och kalcium.

Fördelningen av makronutrienterna i några olika tofuprodukter presenteras nedan.  

Makronutrientfördelning

100 g av Kung Markattas naturella tofu (källa):

  • 145 kcal
  • 18 g protein (50 E%)
  • 1,5 g kolhydrater (4 E%)
  • 8,5 g fett (53 E%)

100 g Tofu/sojabönsost från livsmedelverkets databas (källa):

  • 73,6 kcal
  • 7,8 g protein (42 E%)
  • 0,0 g kolhydrater (0 E%) *kolhydraterna har inte redovisats
  • 4,2 g fett (51 E%)

100 g Super Tahoe To-fu

  • 130 kcal
  • 12,5 g protein (38 E%)
  • 0,5 g kolhydrater (2 E%)
  • 8,5 g fett (59 E%)

Varför skiljer de sig åt?

Kung Markatta skriver själva att anledningen till att deras proteinmängd per 100 g är högre än för många andra tofusorter tack vare att de använder nigari (magnesiumklorid) som ystningsenzym (källa), vilket resulterar i att mer vätska pressas ut ur produkten. Jag känner inte till tillräckligt mycket om just denna metod för att verifiera eller förkasta denna slutsats, men rent logiskt kommer ju en produkt där mer av vattnet pressas ut kvarstår göra så att proteinmängden/100g blir högre. Detsamma gäller ju även andra näringsämnen i produkten, så energiprocentfördelningen (E%) skiljer sig inte markant mellan olika produkter.

Mitt tips är att köpa en tofu som passar dig i smak, pris och värdering. Jag köper personligen ofta kung markatas naturella eftersom den är ekologisk, men ibland handlar jag billigare tofu i en asiatisk livsmedelsbutik, exempelvis av märket Super Tahoe To-fu av Naturel Orientel som fanns med i listan ovan. Den har en textur jag gillar och är betydligt billigare än tofun som finns i vanliga matbutiker.

Sammanfattningsvis så varierar näringsvärdet något mellan olika producenter. Tofu är dock en bra vegetabilisk proteinkälla som även innehåller andra mikronutrienter som kalcium, järn och folat. Tack vare dess höga proteinkvalitet och -halt lämpar det sig väl som alternativ till kött på middagstallriken men har, som du kommer upptäcka längre ner i artikeln, flera användningsområden.

Är det farligt att äta tofu?

Sojabönan har fått utstå en hel del skepticism på grund av dess innehåll av fytoöstrogener. Argumentet har varit att dess ämnen liknar det endogena (kroppsegna) östrogenet vilket hypotetiskt skulle göra det svårare att bygga muskler, öka risken för cancer och så vidare.

Men, tittar man på det vetenskapliga underlaget finns inget stöd för dessa påståenden. Anki Sundin skrev en gedigen artikel där hon gick igenom sojabönan, dess innehåll av fytoöstrogener och slog hål på en mängd myter, och du hittar artikeln här: ”Soja – Bra protein, men vän eller fiende?”. Kontentan är att det inte finns någon anledning att tro att soja skulle ha någon negativ effekt på din hälsa.

Ett annat perspektiv som är viktigt att ha med sig är att ett livsmedel är mer än dess faktiska innehåll. Det är även det du inte äter.

Låt mig förklara: Ponera att du läser det här inlägget och blir sugen på att testa att laga tofu ikväll. I vanliga fall hade du kanske använt falukorv i din gryta, men du upptäcker att tofu är ett rätt trevligt, nyttigt och allsidigt livsmedel. Fortsättningsvis väljer du att ibland ta tofu istället för charkuteriprodukten.

Genom att äta tofu väljer du alltså samtidigt bort någonting annat vilket på det stora hela kan vara positivt ur både ett miljö- och hälsoperspektiv.

Varför äta tofu?

En uppenbar anledning till att välja äta tofu är för att minska ditt intag av kött, men utan att för den sakens skull minska ditt intag av protein.

Alla behöver inte bli veganer, men som befolkning i stort behöver vi hitta sätt att minska konsumtionen av rött kött och chark och öka mängden mat från växtriket.

Ur ett miljöperspektiv är det nämligen mer resurssmart att välja tofu över kött och det finns även hälsomässiga argument. Tittar vi på Svenssons matvanor är just ett minskat intag av rött kött och chark och ett ökat intag av vegetabilier, så som sojabönan, önskvärt vilket presenterades i de nya nordiska näringsrekommendationerna från 2012 (källa).

Eftersom ett högt intag av protein har många fördelar, framför allt för dig som tränar, behöver vi titta på proteinrika alternativ. Givetvis klarar du att äta en proteinrik vegansk kost även utan tofu – baljväxter räcker till exempel långt. Men, jag tror personligen att tofu kan vara ett tilltalande sätt för många att börja byta ut köttet på tallriken. Om inte annat så ger tofu dig möjligheten att variera din kosthållning och testa något nytt.

Kanske har du en bekant i din närhet som inte äter kött? Imponera dem med ugnsbakad tofu nästa gång de hälsar på!

Som kloka Anki Sundin brukar säga: De gústibus non est disputandum – om smak skall man inte diskutera! Hur maten smakar går inte att argumentera på samma sätt som vi kan diskutera andra, mer objektiva, frågor då det är en komplex och subjektivt baserad upplevelse. Men, de flesta skulle nog ändå hålla med mig i att tofu i sig själv inte smakar särskilt mycket. Däremot suger det till sig smaker som en svamp under de rätta förutsättningarna vilket vi ska utnyttja.

Konsistensen varierar relativt mycket beroende på sort och tillagning, men den är generellt sett mjuk och len i struktur. Är du inte förtjust i det mjuka kanske den ugnsrostade varianten som är lite krispigare och hårdare passar dig? Testa och gör din egen bedömning. Tofu är nämligen ett allsidigt livsmedel som går att smaksätt och variera i det oändliga!

Let’s cook! 10 st olika recept och tillagningssätt

Fram med förklädet, nu blir det nämligen praktiskt.

Att tillreda tofu kan vara så lätt som att öppna en förpackning och skölja, eller lite mer avancerat beroende på vad du önskar för smakupplevelse. Skumma igenom förslagen nedan och börja med något som lockar.

Vem som helst kan laga mat med tofu, jag lovar!

tofuisallad

Marinerad och ugnsstekt tofu på en bädd av quinoa, grönsaker och sriracha-sås.

Att pressa tofu

En grundprincip när det gäller tofu är du får bäst konsistens och smak om du lyckas pressa ut en del av vätskan innan tillagningen. Det är inte nödvändigt, men resultatet blir bättre, vare sig du är ute efter att den ska suga åt sig mer marinad eller att den ska få en krispig stekyta.

Skär exempelvis tofun i skivor och placera ut skivorna på en handduk eller papper. Toppa med handduk/papper och placera något platt och hårt ovanpå. Pressa lätt nedåt, eller låt den stå och dränera ett par timmar.

Olika tillagningssätt

De olika tillagningsmetoderna vi ska kika på är följande:

  1. Kokt
  2. Wokad
  3. Panerad och stekt
  4. Marinerad och stekt
  5. Marinerad och ugnsbakad
  6. Fryst och supermarinerad
  7. Som fyllning i paj
  8. Scrambled
  9. Dessert

1. Rå tofu

Tofu går faktiskt bra att äta precis som den är. Välj en tofu av fast typ, öppna förpackningen, skölj av, tärna och ät. Den smakar som sagt inte så mycket. Det går alldeles utmärkt att äta kall tofu som innehåll i en sallad exempelvis.

Vill du ha mer smak? Köp en rökt eller smaksatt variant eller kompensera maträtten med en smakrik dressing. Jag brukar även skiva tofu tunt och äta som pålägg på macka.

2. Kokt tofu

Nästa steg är att värma tofun. Tofu är relativt skört och smular sönder lätt. Den är emellertid redan klar att ätas så den behöver inte koka med länge. Släng därför ner tärnad tofu av ”fast” typ när din gryta/soppa/panna nästan är klar.

En stående favorit i mitt hushåll är att steka broccoli, vitkål och paprika i sesamolja, addera kokosmjölk och röd currypasta och sedan försiktigt hälla ner tärnad tofu och låta grytan stå på medelhög värme i 3-4 minuter. Betydligt enklare att tillaga än kyckling som du behöver se till är genomstekt.

tofuigryta

 Tärnad naturell tofu i en gryta med kokosmjölk, röd curry, vitkål, pumpa, stekt svamp och råris.

3. Wokad tofu

Så det är dags att avancera? Då tar vi fram wokpannan (en vanlig stekpanna duger också fint!). På hög värme med olja i pannan fräser du samman krispiga grönsaker och tärnad fast tofu i 3-5 minuter.

Om det känns trångt i pannan, dela upp det och woka tofun först, ta ur pannan, woka grönsakerna och rör sedan samman allt. Det går undan så passa så det inte bränns vid och rör om flitigt, antingen med stekspade eller genom att ”skyffla” stekpannan fram och tillbaka.

Goda smaksättningar att slänga ner i stekpannan samtidigt som övriga ingredienser är exempelvis sesamolja, lime, ingefära och sojasås. Botanisera vid den asiatiska hyllan och våga prova dig fram med smakerna. Några andra ingredienser som jag tycker passar bra är färsk koriander, sriracha (eller annan stark sås som tabasco), vitlök, sesamfrön, fisksås, ostronsås, hoisinsås, teriyaki och risvinsvinäger.

tofuwok

Wok med strimlad zucchini, morot, soja, ingefära, paprika, sojabönor och tofu. 

4. Panerad och stekt tofu

För dig som vill ha en tofu med en fin stekyta rekommenderar jag panering. Det håller samman tofun och förhindrar den från att gå sönder. En panering suger till sig fettet du steker den i, så välj gärna bra fettkällor som rapsolja eller olivolja.

Mitt favoritrecept utgår från polenta (majsgryn):

Panerad polentatofu, ca 4 port:

  • 500 g naturell tofu av fast typ
  • 1 dl polenta
  • 3 msk hackade färska örter (t ex persilja, basilika, koriander)
  • 1 krm salt
  • olja att steka i (rapsolja eller olivsolja)

Skiva tofun. Blanda polenta, salt och örter i på en tallrik och täck tofuskivorna med blandningen. Stek i olja på medelhög värme tills de fått en fin gyllene färg. Tips! Prova även att smaksätta polentan med fint hackad chili!

5. Marinerad och stekt tofu

Det går även att steka tofu utan panering. Skär tofun i skivor och stek i olja på medelhög värme i ca 3-5 min per sida eller tills den får en fin stekyta. Det är lite pilligt att vända på bitarna om du skär små kuber, så håll dig gärna till större skivor.

Bäst smak blir det om du först marinerar tofun. Pressa då ut vätskan så gott du kan och marinera tillsammans med goda smaker som: ingefära, vitlök, honung, chili, risvinsvinäger, tamari, soja, lime, koriander och sesamfrön. Blanda helt enkelt samman de smaker du gillar (exempelvis kombinationen lime, sweet chili, riven färsk ingefära och soja) i en burk eller påse och låt tofun ligga och dra till sig smakerna i minst en timme, men gärna över natten.

stekttofu

Stekta tofukuber som marinerats med soja, sweet chili, lime och koriander. 

6. Marinerad och ugnsbakad tofu

Det här är min personliga favorit för tillfället! Resultatet blir perfekt varje gång och det behövs ingen olja eller några avancerade stekskills.

Detta passar bra som snack, topping på en sallad eller soppa, som proteindel tillsammans med andra tillbehör eller att slänga ned i en gryta när man vill ha en fastare konsistens på tofubitarna. Eller, varför inte göra ”tofu-fries”, avlånga strimlor som du kan äta med fingrarna och doppa i en god sås?

Metoden är superenkel: Du pressar helt enkelt ut vätska och låter tofun marinera i minst 30 minuter. Marinaden kan vara i princip vad som helst, den ska bara bidra med smak! Sedan låter du den stå i ugnen på 200 grader i ca 30-40 min beroende på hur stora tofubitar du har. Vänd på bitarna efter halva tiden eller när de ser gyllene ut. Låt svalna och njut! Här kommer ett standardrecept som du sedan kan justera efter smakpreferens och vad som finns i skafferiet.

Grundrecept tofu i ugn, ca 4 portioner:

  • 500 g naturell tofu av fast typ
  • 1 msk olja (till exempel: sesamolja, jordnötsolja, olivolja eller rapsolja)
  • 1 tsk salt (till exempel: soja, salt eller tamari)
  • 1 msk syra (till exempel: risvinsvinäger, balsamvinäger, citron eller lime)
  • 1 msk sött (till exempel: honung, agave sirap, sötströ, socker, teriyaki, sweet chili, hoisin eller lönnsirap)
  • Valfri mängd extra smaksättning, som till exempel sriracha, tabasco, vitlök, ingefära, chilli, och/eller färska örter.

Pressa ut vätska ur tofun. Blanda samman ingredienserna till en marinad och låt tofubitarna marinera i 30 min, gärna längre. Lägg bitarna på en bakplåtsklädd plåt och släng in i ugnen på 200 grader i 30-40 minuter. När halva tiden gått, vänd varje bit.

tofuugn

Ugnsbakade tofubitar som sedan blev topping på en god söt-stark sallad. 

7. Fryst och supermarinerad tofu

Det finns ett sätt att få tofu att suga till sig mängder av marinad. Detta är lämpligt där du verkligen vill att tofun ska smaka. Metoden är att frysa in tofupaketet. Då ändras texturen och tofun blir lite segare och mer hållfast, lite mer ”köttig” helt enkelt. Den tål dessutom att man pressar ut större delar av vätskan utan att den faller sönder och kan därmed absorbera din goda marinad ännu bättre. Den blir som en tvättsvamp!

Tina ditt tofublock i en vattenbad eller genom att ställa den i kylen ett dygn innan. Skär du tofun i skivor innan nedfrysning går upptiningen givetvis snabbare. När tofun tinat, pressa ur vätskan som beskrivet längre upp i inlägget och doppa snabbt i en marinad. Grundrecept på marinad ser du i receptet ovanför. Eftersom den suger till sig marinaden så bra behöver den inte ligga och dra sig särskilt länge. Stek eller ugnsbaka bitarna innan servering. Helt sinnessjukt gott!

8. Tofu som fyllning i paj

Tofu är lite stabbig i konsistensen och kan därmed fungera som ersättning till äggstanning i exempelvis en matpaj. Utgå från dina vanliga pajrecept men ta mjuk/silkestofu istället för ägg. Jag testade det här receptet frånVegokoll och är mycket nöjd med resultatet! Jag ska testa att experimentera mer med tofu i paj framöver.

9. Scrambled tofu

Som sagt liknar tofu ägg i konsistensen. Testa att smula sönder tofun och steka den i en smord stekpanna på medelhög temperatur. Rör om ofta och tillsätt eventuellt en skvätt mjölk/mjölkdryck och smaksätt med salt och peppar och gärna lite gurkmeja för färgens skull.

Överkurs: prova även att använda så kallat ”svart salt” för att återskapa äggsmaken! Perfekt och annorlunda tillbehör till brunchen.

10. Tofu till dessert!

Sist men inte minst, använd tofu som bas i en dessert! Den passar som bas i en smoothie, som ”ost” i en cheesecake eller för att göra en god chokladmousse exempelvis.

Här bjuder jag på ett läckert recept, men det finns mängder av användningsområden!

Chokladmousse med silken tofu, ca 4 port: 

  • 1 dl mjölk/mjölkdryck, uppvärmd
  • 350 g silken/mjuk tofu
  • 175 g mörk choklad i bitar
  • Valfritt: 1-4 msk sötning (sötströ exempelvis)
  • Valfritt: Kokosflingor, bär eller choklad att riva och ha som topping

Mixa samman varm mjölk med 175 g mörk choklad och tofu i en matberedare tills du har en jämn massa. Tillsätt extra sötning om du vill. Pressa smeten igenom en sil för att få bort eventuella bitar och klumpar. Portionera upp den lena chokladmassan i 4 små skålar och ställ i kylen i ca 30 min eller tills de börjar bli fasta i konsistensen. Garnera med extra riven choklad, kokosflingor, bär eller dylikt.

Hoppas du gillade inlägget och att du som ännu inte vågat testa att laga mat med tofu ger det en chans. Som vanligt uppskattas det enormt om du skulle dela artikeln om du tror att någon i din omgivning hade uppskattat tipsen! 🙂

Fler recept av Sierra:

”Meal-preps”, det vill säga nyttiga storkok för hela veckans matlådor:

Recept på proteinpimpade godsaker:

Sierra är legitimerad dietist, yoga- och kettlebellinstruktör och dessutom psykologstudent på Göteborgs Universitet. Hon arbetar som föreläsare och utbildare inom kost, håller gruppträning på Nordic Wellness och är även bloggansvarig på deras Hälsoblogg. Hon gillar matlagning och att lyfta tungt. Du kan läsa mer om henne på hennes egna blogg.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

13 kommentarer

  1. Simon Pieters

    Kung Markattas E% går inte ihop, det blir 107% totalt. Har de masserat siffrorna inom 10%-marginalen (typ mindre energi och mer protein) och hoppades att ingen skulle märka? ?

    • Daniel Richter

      Ah, bra att du är observant! Jag dubbelkollade nyss på deras hemsida, och kaloriinnehåll och makronutrientfördelning är korrekt skrivet. Problemet är att 18 g protein, 1,5 g kolisar och 8,5 g fett blir mer än 145 kcal och det är därför procenten inte stämmer. Samtidigt är det inget krav att redovisa exakt kaloriinnehåll.

      Jag tror vi lämnar det på det här viset tills vidare, tills jag har listat ut hur jag ska hantera det…

    • Hej Simon! Precis som du säger går inte siffrorna ihop, men kan ha med den tillåtna felmarginalen att göra. Jag har kontaktat Kung Markattas kundtjänst och hör av mig så fort jag fått svar. Tack för din kommentar!

  2. Linn

    Tack för suuuperbra och informativ läsning! Jag är vegan och äter tofu ibland för näringsinnehållet, men det blir sällan ”gott”. Ska definitivt testa att frysa den t.ex., smart! //Linn

    • Hej Linn! Vad kul att höra att du gillade artikeln. Hoppas du med hjälp av tipsen kan få till en godare smak på din tofu – den marinerade och ugnsbakade tofu är verkligen en smakhöjare, testa gärna den!

  3. David

    Tofu sushi då!? 🙂 Det är nästan den godaste sushin tycker jag. Jag vet inte om den är nyttigast. Den smakar ju typ som en blandning av sirap och pannkaka. Barnen älskar den, och själv måste jag alltid ha åtminstone några tofusushi när jag beställer.

    • Hej David,

      Bra fråga! Sushi-tofu (Inari) är gjord av en tunn, friterad tofuskiva (Aburaage) som smaksätts med bland annat socker. Det är alltså inte den mest hälsosamma tofun du hittar, men den mängd socker du får i dig per bit är i min mening försumbar så jag hade inte förbjudit mina barn från att äta den. Jag håller med, den är riktigt god 🙂

  4. Björn

    Väldigt bra artikel!

  5. Anonym

    Fantastisk artikel! Mer sånt, plant power!

  6. Magnus

    Hej
    I receptet med marinerad och ugnsbakad tofu står det en matsked salt. Provade detta och det blev väldigt salt. Skulle bedöma att en tesked är mera lagom. Är det felskrivet eller beror det på typ av tofu?

    Tack annars för en informativ artikel. Kommer att börja servera tofu till middag numera och ungarna kommer inte att märka någon skillnad mot kycklingen 🙂

    • Hej Magnus! Du har helt rätt, 1 tsk ska det vara. Tack för att uppmärksammade detta, jag har ändrat i texten.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 14: Så optimerar du ditt proteinintag