Tung styrketräning för en stark och snabb kropp

Välkommen till den första delen av Styrketräningsskolan! Detta är en serie på sex delar med målet att lära dig styrketräna riktigt effektivt för att nå precis de mål du vill.

I den här delen lär du dig hur du styrketränar för att lägga på dig muskelmassa och bli rejält mycket starkare utan att behöva spendera mer än 3 dagar per vecka i gymmet. Artikeln är både för dig som vill börja träna, och för dig som redan har tränat ett tag men inte är nöjd med dina resultat.

Styrketräning

Det vanligaste problemet jag ser i folks träning är detta:

Du gör för mycket av den träningen som inte ger någon effekt, och för lite av den träningen som faktiskt ger resultat.

Ett exempel på detta är nybörjare som ger sig på komplicerade program där de tränar alla möjliga små muskelgrupper som biceps, underarmar och vader alldeles för mycket i förhållande till kroppens stora muskelgrupper. Med kroppens stora muskelgrupper menar jag här ryggen, benen samt bröst- och axelpartiet.

Vad styrketräningen gör för dig

Rätt genomförd styrketräning har flera effekter på din kropp:

  • Bli starkare. Genom att lägga mer tid på träning som ger resultat kommer så kommer du öka i styrka och kunna lassa på mer vikter betydligt snabbare än om du spenderar all din tid med hjälpande maskiner eller rosafärgade hantlar.
  • Lägg på dig muskelmassa. Om du tränar för att bli starkare så kommer du oundvikligen att växa dig större. Genom att utsätta dina muskler och ditt skelett för tung belastning så kommer din kropp att lägga på sig muskelmassa för att anpassa sig till de nya utmaningarna.
  • Öka fettförbränningen. Tung styrketräning förbrukar mycket energi, men framförallt så behöver muskler mycket energi även vid vila vilket leder till att din ämnesomsättning kommer öka rejält. Det blir därmed betydligt lättare att kontrollera vikten och göra sig av med underhudsfett snabbt om man vill det.
  • Förbättrad hälsa, rörlighet, och ökat självförtroende. Styrketräning kommer öka ditt välbefinnande och kan även hjälpa mot smärtor i rygg, knä eller axlar. Det ökar även din kondition, och även om du inte spenderar någon tid i löpspåret så kommer du komma i bättre form. Du blir smidigare och får bättre hållning, och allt detta kombinerat med din nyvunna styrka kommer förhoppningsvis även leda till ett bättre självförtroende och att du litar mer till din egen förmåga.

 Så styrketränar du effektivt

Det finns en uppsjö av olika styrketräningsprogram, och som nybörjare kan det vara ganska överväldigande. Det finns absolut många sätt att träna på, men som nybörjare anser jag att man bör hålla sig till de absolut enklaste grunderna. Man kan träna specifikt för antingen storlek eller styrka, men innan man börjar fundera på det anser jag att man ska skaffa sig träningsvana och en god grundstyrka. Blir du starkare så kommer du också att växa dig större.

Hur styrketränar du då för att bli starkare?

Genom att utsätta kroppen för belastning. Ett av de enklaste sätten att göra detta är att med en skivstång träna igenom kroppens stora muskelgrupper flera gånger i veckan. Återhämtning är viktigt för att växa, men det är min uppfattning att många underskattar kroppens återhämtningsförmåga och är omotiverat oroade för överträning. Med träningsprogrammet du hittar i nästa del kommer detta inte att vara någon risk, och den stegvis ökande belastningen kommer ge en lagom träningsintensitet under lång tid innan du behöver ändra något.

Enligt min mening finns det framförallt två nycklar till ett bra styrketräningsprogram för styrka och storlek. Den första nyckeln har jag redan nämnt: Träna hela kroppen med fokus på de stora muskelgrupperna. Nyckel nummer två är progression.

Progression: Öka belastningen

Det kanske låter uppenbart för dig, men det är enastående hur många som missar den här punkten. För att fortsätta bli starkare måste du öka belastningen. Detta gör du enklast genom att helt enkelt lägga på mer vikt på skivstången. När du påbörjar träningsprogrammet i nästa del rekommenderar jag att du börjar med tom stång i alla övningar. Med tom stång som utgångspunkt kommer du ha möjlighet att lära dig övningarna ordentligt innan belastningen blir tung. Mellan varje pass i början kan du sedan öka vikten med 5 kg eller kanske till och med 10 kg tills du upplever att övningarna börjar bli tunga. Då är det dags att sänka tempot och istället satsa på att lyckas höja vikten med 2,5 kg mellan varje pass.

Det kan låta långsamt, men det är i själva verket ett väldigt högt tempo och du kommer inte kunna höja vikterna så snabbt särskilt länge. Se till att din styrkeutveckling fortsätter uppåt. Skaffa ett litet block eller något att använda som träningsdagbok, och anteckna vilka vikter du tränar på för att sedan öka dem något till nästa pass. Bli inte en av dem som tränar på samma vikter år in och år ut.

Slutligen

Förhoppningsvis har jag förmedlat min poäng att effektiv styrketräning är den träning som gör dig större och starkare. Starkare blir du av att träna hela kroppen med tung belastning, och inte genom att isolera små muskler i maskiner och med låga vikter. I nästa del som du får imorgon kommer du att få ett träningsprogram som är baserat på basövningar, och som har hjälpt hundratusentals att växa sig starka.

Under tiden, varför inte ta och spana in Styrkelabbets facebooksida? Vi är ett härligt gäng som gillar mjölk och biceps!

Det här var del ett av Styrketräningsskolan, en serie i sex delar som är tänkt att lära dig hur man styrketränar och äter för att få resultat av träningen. Om du hittade hit via till exempel twitter eller facebook, och vill läsa alla sex delar så kan du göra det genom att prenumerera på nyhetsbrevet (helt gratis) på den här sidan.