Benträning träningsfrekvens

Träna benen 2 eller 5 pass/vecka? Studie på hög träningsfrekvens!

Bänkpress Boogie

Växer dina ben mer om du tränar dem två eller fem gånger i veckan, men med samma totala mängd set?

Det här blir ett ovanligt kort inlägg, där jag bara vill dela med mig av resultaten från en intressant studie på hög träningsfrekvens med dig.

Jag har skrivit om träningsfrekvens ett par gånger tidigare här på Styrkelabbet, i de här två artiklarna:

Träningsfrekvens är ett intressant område när det kommer till träning för muskeltillväxt och styrka, och kanske är det den sämst utforskade utav de viktiga variablerna för styrketräning (Hur tungt? Hur mycket? Hur ofta?).

De flesta studier på träningsfrekvens hittills jämför oftast ett träningspass per vecka med två eller tre pass, och där har det visat sig att två-tre pass per vecka ger betydligt större muskeltillväxt än ett pass per vecka, även om den totala mängden set per vecka är densamma (1).

Det finns dock inte lika mycket studier som tittat på jämförelser av ännu högre träningsfrekvens, något som är populärt inom inte minst styrkelyft eller tyngdlyftning där det inte är ovanligt att lyftare tränar samma muskel fyra till fem gånger per vecka.

I somras fick jag dock nöjet att ta del av en mastersuppsats från en student på Gymnastik- och idrottshögskolan, Richard Kalenius. I sin uppsats, ”Effekten av olika styrketräningsfrekvenser på hypertrofi och styrka: En interventionsstudie i 7 veckor” (2), så ville Richard testa just effekten av högre träningsfrekvens.

Studiens upplägg

Tio försökspersoner rekryterades för att under sju veckor genomgå ett styrketräningsprogram för benen. Försökspersonerna skulle ha minst två år av styrketräningsvana för benen, där benen tränats minst en gång per vecka.

De skulle fungera som sin egen kontrollgrupp, genom att det ena benet fick styrketräna fem dagar/vecka, och det andra benet fick styrketräna två dagar/vecka.

Övningarna som ingick i programmet bestod av benpress och benspark, och träningsprogrammet för de olika benen såg under sex veckor ut så här (den sjunde veckan halverades träningsvolymen, för att toppa styrkan):

Lågfrekvens (2 pass/vecka):

  • Måndag:
    • 3 set benpress
    • 2 set benspark
  • Torsdag:
    • 2 set benpress
    • 3 set benspark

Högfrekvens (5 pass/vecka):

  • Måndag – fredag:
    • 1 set benpress
    • 1 set benspark

Alltså totalt 5 set benpress och 5 set benspark för bägge ben.

De började träningsprogrammet vid 75 % av 1RM och gjorde ca 10-12 repetitioner per set, till fail.

Maximal styrka (1RM) för bägge övningar, samt muskeltjocklek i framsida lår (närmare bestämt i vastus lateralis och rectus femoris), testades respektive mättes i veckan före samt efter träningsperioden.

Resultatet

Tyvärr valde två försökspersoner att hoppa av före studien satte igång (de uppgav tidsbrist som skäl), och ytterligare två hoppade av efter halva studiens gång. Det var alltså bara sex personer (eller: sex ben i respektive grupp) som fullföljde studien, vilket är synd då den extra statistiska styrkan hade gjort gott.

Resultatet var dock att den totala muskeltjockleken (vastus lateralis och rectus femoris sammanlagt) ökade med 2 % i lågfrekvensbenet och med 4,7 % i högfrekvensbenet.

Skillnaden mellan de olika benen nådde dock ej statistisk signifikans. Det vill säga att vi kan inte med god säkerhet utesluta att resultatet berodde på slumpen. Jag har frågat författaren vad p-värdet på skillnaden mellan grupperna var, men inte fått svar på det.

Ett resultat som dock nådde statistisk signifikans var högfrekvensgruppens ökning av muskelmassa. Lågfrekvensgruppen fick ej en statistiskt signifikant ökning av muskelmassa.

Hög eller låg träningsfrekvens

Styrkeökningen var väldigt liknande mellan de båda benen, med 15,8-17 % ökning i både benpress och benspark för bägge.

Diskussion och sammanfattning

Det här var en liten studie med bara sex ben i varje grupp, och man såg ingen statistiskt signifikant skillnad i varken muskeltillväxt eller styrkeökning mellan de olika träningsuppläggen.

Rent krasst ser det ju dock lovande ut med 4,7 % vs 2,0 % muskeltillväxt hos benet som tränade fem gånger per vecka.

För att fortsätta på linjen om att redovisa mina egna bias så tror ju jag att en hög träningsfrekvens är bra för både muskeltillväxt och styrka, baserat bland annat på att muskelproteinsyntesen (= bildandet av ny muskelmassa) är förhöjd mindre än ett dygn efter träning i en träningsvan muskel (3).

Svårigheten jag personligen upplever med en träningsfrekvens högre än två-tre pass/vecka för samma muskel är att balansera träningsvolymen, alltså att inte träna så mycket att det leder till en prestationsförsämring eller skador.

En väg att gå är givetvis att man behåller den totala träningsvolymen på samma nivå men bara sprider ut den på fler träningstillfällen per vecka – precis som man gjorde i den här studien – men personligen verkar jag rent praktiskt ha svårt att hålla mig till det, då det känns så lätt. Mycket riktigt upplevde inte heller försökspersonerna i den här studien att de var trötta i benet som tränade med hög frekvens.

Min personliga inställning till träningsfrekvens just nu är att två pass/vecka för en muskel är en härlig medelväg, som innebär en låg skaderisk men ger ändå bra belöningar i form av träningsresultat.

Att gå högre i träningsfrekvensen tror jag kräver antingen disciplin (eller en tränare!) för att inte öka träningsvolymen för mycket eller bra fingertoppskänsla för vad som är lagom.

Men får jag gissa så tror jag att ”sweet spot” för träningsfrekvens när det gäller styrketräning både för muskeltillväxt och styrkeökningar ligger högre än vid två pass/vecka och muskel.

Mer läsning:

Referenser

1: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger J. Sports Medicine 04/2016; DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8.

2: Effekten av olika styrketräningsfrekvenser på hypertrofi och styrka: En interventionsstudie i 7 veckor. Kalenius, R. Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, Institutionen för idrotts- och hälsovetenskap. Självständigt arbete på avancerad nivå (masterexamen), 20 poäng / 30 hp. Studentuppsats (Examensarbete).

3: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Philips SM. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

10 kommentarer

  1. Pontus Blomqvist

    Det skulle vara intressant att se resultatet av Starting Strength eller Stronglifts med volymen utspridd på sex dagar i veckan. Marklyft skulle vara det enda undantaget med en session per vecka. För den som har tid med ett kortare pass per dag så kunde detta potentiellt fungera ypperligt. Eller blir det för lite vila?

    • Daniel Richter

      Generellt så tror jag att du bara får bättre återhämtningsmöjligheter ju mer du sprider ut träningsbelastningen. Det vill säga: Om du klarar av att återhämta dig från 3 pass x 3 set knäböj under en vecka, så klarar du säkert ännu lättare av att göra 6 pass x 1-2 (1,5 i genomsnitt) set. GIVET att vikten och antalet reps är samma. För där är en annan sak med att sprida ut träningen mer: du kommer att kunna utföra fler set med bra kvalitet.

      Man kan dra en parallell till ett par nya studier av hur setvilan påverkar träningsresultaten och träningsvolymen. Man har sett att om man vilar längre mellan seten, så kommer man både att öka träningsvolymen under ett pass (för att man kan göra fler reps med samma vikt, eller lika många reps men med en tyngre vikt), och längre setvila har även visat sig ge bättre träningsresultat än kort vila. Förmodligen för att kvaliteten på varje set stiger. Något som alltså rimligen även sker om man sprider ut träningen på fler tillfällen.

      • Anonym

        Ett sak att ta i beaktande är givetvis att antalet uppvärmningsset fördubblas, vilket ökar på totalvolymen.

        • Daniel Richter

          Jajamensan. Dock i en låg belastning som kanske inte sliter mycket alls, men däremot hjälper den neuromotoriska inlärningen.

  2. Bergman

    <har faktiskt funderat på att föröska lägga in ett andra benpass men vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det. Dels om jag ska ta en sjätte träningsdag och ofra en av mina två vilodagar eller om jag antingen offrar armdagen då biceps och triceps byggs rätt bra på bröst, rygg och axeldagarna genom press och dragövningar? Eller slå ihop axeldagen med rygg då många muskler är i lite gråzon om vilken som hör till axel och vilken hör till övre rygg beroende på vilken bok man läser.

    Sedan ska man isåfall ha skilda upplägg eller blir det två dagar med samma övningar?
    De övningar jag kör nu på bendagen är
    Sumomarklyft 5X5
    Stående vadpress 12X4 (Kroppsvikt)
    Benböj 5X5
    Raka marklyft 5X5
    Avslutar varje träingspass med två magövningar.

  3. Pontus Blomqvist

    Jag jobbar på oljerigg och har ett fantastiskt upplägg i och med att jag jobbar intensivt i två veckor vilket följs av 4 veckor ledighet. Jag har alltför lite att göra under min ledighet men orkar knappt träna då jag är på jobb på grund av de långa och tunga dagarna. Jag har länge tänkt fixa till ett program där jag tränar så ofta och hårt jag klarar av under ledigheten för att dra ner volymen till hälften (träna häften så ofta och dra ner intensiteten med kanske 10%) då jag jobbar. På så vis skulle jag få en viss periodisering inbyggd, kroppen skulle hinna vila ut då jag är på jobb. Men en viss träning är ett måste, två veckor är för lång tid att inte göra något alls. Jag har försökt mig på det men det fungerar inte. Det blir 4 steg famåt och 3 steg tillbaks. Mycket frustrerande.

    Inspirerad av artikeln så filade jag på ett program som känns spännande. Ser man historiskt sett på upplägget så har utvecklingen gått så här:

    Reg Park 5×5 –> Starting Strength 3×5/Stronglifts 5×5 –> Greyskull LP 3×5 –> Phrak’s Greyskull LP 3×5 –> det här programmet

    Phrak’s Greyskull är ett program som försöker vara allround, det är inget styrkelyftprogram. Fokus är på en bra balans mellan press och dragövningar. Volymen är också mindre än i Stronglifts 5×5 eftersom det här är ett 3×5 program. Till skillnad från Starting Strength och Stronglifts så böjer man endast två gånger i veckan. En viss periodisering är inbyggd i programmet genom att vecka 1 och 2 skiljer sig åt vad gäller överkroppsövningarnas frekvens. Vecka 1 har tränar man militärpress och chins två gånger medan det vecka 2 är bänkpress och skivstångsrodd som tränas två gånger. För mig fungerar det här bra för jag är 45 år och klarar inte av tre dagar med 3×5 knäböj som Stronglifts bygger på. Även Starting Strength bygger på knäböj tre dagar i veckan. Jag vill skynda långsamt.

    Måndag vecka 1: 3×5 Militärpress 3×5 Chins 3×5 Knäböj
    Onsdag vecka 1: 3×5 Bänkpress 3×5 Skivstångsrodd 1×5 Marklyft
    Fredag vecka 1: 3×5 Militärpress 3×5 Chins 3×5 Knäböj
    Måndag vecka 2: 3×5 Bänkpress 3×5 Skivstångsrodd 3×5 Knäböj
    Onsdag vecka 2: 3×5 Militärpress 3×5 Chins 1×5 Marklyft
    Fredag vecka 2: 3×5 Bänkpress 3×5 Skivstångsrodd 3×5 Knäböj
    Och så vidare…

    Det nya högfrekventa träningsprogrammet skulle komprimera dessa två veckor till en vecka (med ungefär samma volym) och det skulle då se ut så här.

    Måndag: 2×5 Militärpress 2×5 Chins 2×5 Knäböj
    Tisdag: 2×5 Bänkpress 2×5 Skivstångsrodd 3×8 Vader
    Onsdag: 2×5 Militärpress 2×5 Chins 2×5 Knäböj
    Torsdag: 2×5 Bänkpress 2×5 Skivstångsrodd 2×5 Knäböj
    Fredag: 2×5 Militärpress 2×5 Chins 1×5 Marklyft
    Lördag: 2×5 Bänkpress 2×5 Skivstångsrodd 2×5 Knäböj
    Söndag: Vila

    Veckans första marklyftpass har jag bytt ut mot vadträning. Ser man på volymen så blir det så här under en period på en vecka (i medeltal):

    Phrak’s Greyskull LP:
    Militärpress: 4.5 set
    Chins: 4.5 set
    Bänkpress: 4.5
    Skivstångsrodd: 4.5 set
    Knäböj: 6 set
    Marklyft: 1 set

    Enligt det nya högrekventa träningsprogrammet blir volymen för två veckor så här:
    Militärpress: 6 set
    Chins: 6 set
    Bänkpress: 6 set
    Skivstångsrodd: 6 set
    Vader: 3 set
    Knäböj: 8 set
    Marklyft: 1 set

    Frekvensen är hög och volymen blir lite högre med detta upplägg men totalvolymen är fortfarande lägre än till exempel Stronglifts 5×5.

    Det skulle vara roligt att få feedback på det här programmet!

    • Pontus Blomqvist

      Tryckfelsnisse var i farten. Så här skulle det stå:

      Enligt det nya högrekventa träningsprogrammet blir VECKOVOLYMEN så här:
      Militärpress: 6 set
      Chins: 6 set
      Bänkpress: 6 set
      Skivstångsrodd: 6 set
      Vader: 3 set
      Knäböj: 8 set
      Marklyft: 1 set

  4. Henrik Harding

    Inte utan att man funderar lite på Travis Mash och hans idéer om ”suat every day”.

    Eller nåt av de framgångsrika OL-länderna som kör 2-4 pass per dag, 6-7 dagar/vecka. Korta pass iofs, men ändå.

  5. Simon

    Hej! Helt fel ställe att ställa denna fråga på, men eftersom kommentarer är avstängda i avsnitt 34 om hur många set och rep man ska göra för maximalt muskelmassa så ställer jag frågan här.

    Det nämns att man ska göra 40-60 reps per gång. Men om jag kör Helkroppspass så känns det som om det kan bli ganska jobbigt. Går det tex lika bra att köra bänkpress 1×10 i 6 dagar för att nå dessa 60 reps. Eller hur fungerar det då?

    Hoppas frågan är ok att ställa här.

  6. Larsson

    Hm, jag kör ben 1g/V, 2×8-3×6-1×3 har provat 2g/v men stagnerar direkt, så Mån-Ons-Fre med tunga bas övningar utspritt så de blir 1g/v/muskelgrupp funkar bäst på mej, är mkt starkare nu än när jag var 25, är 53 idag så de kan ju bero på (åldern) att de blir så, men varje människa är ju unik icke att förglömma så pröva er fram.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAtt äta en vegankost som styrketränande – hur gör man?