Lite kort om satellitceller och muskeltillväxt

Satellitceller är förmodligen en av de största flaskhalsarna när det gäller långsiktig muskeltillväxt. Förmodligen är de (eller bristen på dem) också en bidragande orsak till ”väggen” man slår in i vad gäller muskeltillväxt efter en tids (~2-3 år, kanske) styrketräning.

Styrketräning ger dig i huvudsak inte fler muskelceller, men större. Förmodligen begränsas muskelcellernas storlek dock av antalet cellkärnor, och för att en muskel ska kunna fortsätta växa behövs fler cellkärnor som försörjer den.

Satellitceller är en slags stamcell som ligger i vila i och omkring musklerna, och när dessa aktiveras kan de dela sig och omvandlas till nya muskelcellkärnor, vilket gör att muskelcellen kan växa ytterligare i storlek.

Exakt hur man ska träna på bästa sätt för att öka aktiviteten av satellitceller är dock inte klarlagt, även om både hög belastning, hög träningsvolym, hög metabol stress och mikroskador i muskeln verkar kunna öka aktiviteten.

Här är en litteraturöversikt som sammanställer lite av vad vi vet om satellitceller idag, med länkar till mer läsning för den intresserade:
Satellite Cells Contribution to Exercise Mediated Muscle Hypertrophy and Repair (1)

Personligen funderar jag på om en av nycklarna till att öka aktiviteten i satellitcellerna är att växla runt mellan olika träningsformer som vi har sett har denna effekten. Skulle man vilja strukturera sin träning på det sättet så skulle ett förslag kunna vara att man roterar (med ca 3-4 veckor av varje) mellan perioder av:

  • Hög mekanisk spänning (90+ % 1RM).
  • Hög metabol stress, gärna med ocklusionsträning).
  • Hög excentrisk belastning (lång excentrisk fas, 100+ % 1RM).
  • Annat som kan ge mikroskador i muskeln (t ex nya rörelser, tempoändringar (plyometriskt/lång excentrisk fas) eller förändringar i träningsvolym).

Lite andra saker som kanske kan vara något är:

  • Den hormonella miljön som kan öka satellitcellsaktivitet kan gynnas av klassikerna: god sömn, låg kronisk stress & oro, och ett litet kaloriöverskott.
  • Kreatin har i en enda studie på ämnet visat sig öka mängden satellitceller, i alla fall de första två månaderna, jämfört med en kontrollgrupp (2). Men kanske kom den effekten bara av att de deltagarna tränade med större volym och högre belastning (vilket är en typisk effekt av kreatintillskott, och förmodligen huvudskälet till att det ger bättre träningsresultat).

Referenser

1: Satellite Cells Contribution to Exercise Mediated Muscle Hypertrophy and Repair. Behzad Bazgir, Rouhollah Fathi, Mojtaba Rezazadeh Valojerdi, Paul Mozdziak, and Alireza Asgari. Cell J. 2017 Winter; 18(4): 473–484.

2: Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. J Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34. Epub 2006 Mar 31.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

1 kommentar

  1. Julia

    Hej ! Jag är en 18 årig tjej som precis börjat gymma tack vare din fantastiska bra hemsida. Hur är det med frukt när man vill bränna fett samt öka muskulaturen ? Har hört att kvinnor ska hålla sig borta från frukt men vad har du för erfarenhet / åsikt om det ?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 55: Så förbereder du dig på bästa sätt för beach 2017 - del 2