Daniel Richer Styrkelabbet

Bygga stora armar med rodd och pressar? Min träning just nu!


Jag tänkte göra ett försök att väcka liv i denna privata del av Styrkelabbet, där jag skriver mer om min egen träning. Du hittar alltid alla inlägg i den här kategorin om du går till www.styrkelabbet.se/daniel!

***

Jag är en stark förespråkare för att ”Det du mäter, det förbättras”. (Observera att det tyvärr ej gäller eventuella ängsliga tonårspojkars mätande i de privata regionerna)

Det bästa är att hitta ett mätvärde kopplat till det du vill förbättra, som har en ganska snabb feedback-loop. Skälet till det är för att du ska få snabb feedback på ditt beteende, och lättare bli motiverad att vidta produktiva åtgärder.

Ett sätt att applicera detta i verkligheten är till exempel genom att väga dig regelbundet när du försöker deffa.

I en meta-analys har man sett att regelbundna vägningar (minst en gång i veckan) kan göra att du går ner flera kilon mer i vikt. Gissningsvis på grund av att feedbacken från vågen hjälper att skapa ett beteende som gynnar viktnedgången.

Så, varför drar jag upp det här?

Jo, därför att jag försöker använda det här lilla knepet för att bygga större armar.

I mitten av januari fattade jag två beslut:

  1. Jag bar in min 32 kilos kettlebell till kontoret där jag sitter och arbetar under dagarna, och bestämde mig för att köra minst 3 set kettlebellrodd per arm med denna, ungefär två dagar/vecka.
  2. Jag skulle börja mäta omkretsen på ena överarmen regelbundet och plotta en graf av resultaten.

Skälet till varför jag ville bygga större armar kräver möjligen inte någon närmare presentation, men några av de främsta skälen är att jag tycker stora armar är coolt, den extra muskelmassan ökar min potentiella styrka, och det ger dessutom en viss auktoritet och förtroende inom träningsbranschen. Att få 45 cm omkrets runt överarmen utan att vara särskilt fet vore ett kul mål att nå.

Dessutom ville jag ha en bra motivation för att träna mer roddövningar, eftersom jag tror att de kan hjälpa mitt marklyft.

Hur har det gått hittills då?

Min toppnotering vad gäller överarmarnas omkrets har tidigare varit 42,3 cm vid en mätning i juni förra sommaren (2015), och då vägde jag 109 kg.

När jag började den här nya satsningen i januari vägde jag 104 kg, och nu väger jag 105,5 kg. Jag har inte hållit koll på midjemåttet sedan start, men började med det för någon vecka sedan efter en synpunkt om att det vore vettigt.

Träningen har sett ut så här:

  • Jag har inte antecknat hur ofta jag har tränat kettlebellrodd, men gissar att jag ligger nära 2 pass/vecka, med runt 5 set per pass (per arm, förstås).
  • Repsantalet med 32 kilos vikten har legat runt 15 reps.
  • Biceps har inte fått någon annan träning, förutom kanske totalt två pass av chins under de dryga 15 veckorna hittills.
  • Tricepsträningen har främst bestått av bänkpress (lite militärpress första fyra veckorna), med ett snitt på ungefär 2,5 pass/vecka, 6-8 arbetsset per tillfälle, med 3-5 reps/set i medeltal. Ingen annan träning för triceps.

Så här har armmätningarna utvecklats:

Stora armar

(Y-axeln är avsiktligt satt med 45 cm som tak – det långsiktiga målet)

Alltså från en bottennotering på 41,2 när jag drog igång med denna lilla satsning, till att nu ha mätt 42,6 cm vid ett par tillfällen. Det är då alltså ett PB i överarmsmått, så hurra för mig! 🙂

Förstås finns det en stor risk för confirmation bias här, där jag undermedvetet försöker få mätningarna att visa bättre och bättre resultat, men jag tänker att det går ju inte att fuska hur mycket som helst! 🙂

Jag är i alla fall supernöjd med utvecklingen hittills, och misstänker att det lilla knepet att mäta gynnar mig väldigt mycket som inspirationskälla. Jag är just nu mycket motiverad att fortsätta träna biceps genom roddvarianter, något jag har haft svårt att motivera mig till tidigare.

Kommer motivationen att hålla hela vägen upp till 45 cm?

Det återstår att se. Vi tar en centimeter i taget.

Att träna bicepscurls är inte aktuellt. Roddträningen är redan tråkig som den är, men den har i alla fall den ytterligare positiva aspekten att den tränar latsen och trapsen och därmed är till hjälp för marklyft. Dessutom så är det ett bra tillfälle att passa på att visa att man inte måste bicepscurla för att få biceps att växa, vilket är en sanning många har svårt att ta till sig. Därför kan jag lika gärna passa på att avstå bicepscurls helt för att anekdotiskt visa den poängen.

Chins är dock en övning jag gillar väldigt mycket, och jag tränar hellre det än rodd. Jag har planer på att bygga en chins-/klätterställning i trädgården, och ska sätta igång med det så snart jobbmängden lättar upp lite.

Min övriga träning

I övrigt så har jag tre olika mål med min träning just nu:

  1. Träna inför att tävla i bänkpress på serietävling 2 den 15:e maj. Jag vill slå mitt tidigare tävlings-PB på 135 kg. Jag tränar bänkpress två gånger i veckan just nu: det ena passet tränar jag nära 90 % med lite lägre volym, och det andra passet runt 75-80 % med upp till 8 arbetsset.
  2. Rehab-träna knäböj. Ortoped och sjukgymnast lyckades inte hitta något fel på mitt knä, så jag har återigen börjat testa att knäböja. Det är smärtfritt än så länge, och jag arbetar mig mycket långsamt, men målmedvetet, uppåt i vikterna. Tränas två gånger per vecka, och för första gången på flera månader känner jag mig hoppfull om att få ordning på knät.
  3. Öka i marklyft. Ryggen är fortfarande inte 100 %-ig efter de tre ryggskotten förra året, men det tar sig. Även marklyft tränas två gånger per vecka, och målet just nu är generellt att försöka träna mig upp till att kunna göra 8 arbetsset per pass på runt 75-80 %. Det känns fortfarande som att ett ryggskott är nära till hands när jag har ökat vikten för snabbt, så målet just nu är att helt enkelt acklimatisera mig rejält vid marklyft igen. Bli en marklyftmaskin! Om du lyssnar på Styrkelabbets podcast så hörde du kanske att jag hade tankar på att lägga om min periodisering för marklyft till att bland annat innehålla treor, men det kändes inte bra, så jag väntar med det.

Mitt träningsprogram rullar enligt den här ordningen runt mellan tre olika pass:

  1. Knäböj + bänkpress
  2. Bänkpress + marklyft
  3. Knäböj + marklyft

Jag gör inga andra övningar än dessa under passen just nu. (Kettlebellrodd tränar jag på ”vilodagar”).

Här nedan är ett litet klipp på ett set marklyft från igår. Inget spännande, bara ett av många set 5-reppare på 160 kg.

Lite andra saker som händer:

  • Jag har så gott som skrivit klart min e-bok om viktnedgång, men den behöver korrläsning och revidering. Så snart den är helt klar kommer mycket mer tid frigöras till artikelskrivande!
  • Jag har en nästan klar artikel om hur effektivt det är att bygga muskelmassa med lågreps.
  • Den kom nyligen en ny meta-analys på hur träningsfrekvensen påverkar muskeltillväxten, vilket jag också ska skriva om.
  • Gymgrossisten kommer fortsätta att sponsra podcasten, vilket tryggar dess överlevnad. Grymt skönt! 😀

Det var allt för den här gången.

Nu ska jag skriva lite till före det är dags att ge mig av till Lunds TK för att bänkpressa lite.

Bara två och en halv vecka kvar till tävling!

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

28 kommentarer

  1. Jag kör enbart bicepscurls (10 set efter varje pass), ingen rodd (men 10 set chins ibland – mycket sällan) och jag mäter inte armarna… Vi får se hur det går

    Mitt mål är att ha lika stora armar som du, fast väga 15 kilo mindre. Det torde inte kräva någon närmare förklaring, men framför allt vill jag visa att bicepscurls är både roligt och det bästa sättet att bygga imponerande biceps

    mvh,

    Trollet

    (bara för att ingen ska misstolka det här, så känner jag Daniel och även om det finns en kärna av sanning i det jag säger så skojar jag mest)

    • Daniel Richter

      Se i alla fall till att ha några mätvärden så att vi kan jämföra utvecklingen. 🙂

  2. Robert A

    Nyfiken fråga – hur hjälper Gymgrossistens sponsring er Podcasts överlevnad? Tid är inget de kan ersätta med, men handlar det istället om pengar eller hur kan de handla om deras produkter? Nu har jag visserligen inte lyssnat på de två-tre senaste avsnitten.

    Tack för svar! 🙂

    • Daniel Richter

      Det är inte så komplicerat: Varken jag eller Philip är ekonomiskt oberoende! Genom att få ersättning för podden så kan jag motivera att lägga de ca 8 timmar det tar mig att producera ett avsnitt. Annars hade jag behövt ägna den tiden åt något annat som ger inkomst.

  3. Anders johansson

    Hej hur många set och reps kör du i ditt program

    • Daniel Richter

      Jag gör runt 10 reps i knäböj, 5 reps i marklyft, och 3-5 reps i bänkpress. Varierar mig mellan 4-8 set beroende på tid och ork.

  4. Josefin

    Hej Daniel!
    Jag har läst runt både på din sida och på andra sidor, men jag känner mig fortfarande osäker. Jag har som mål med min träning att bli stark och få en snygg kropp. Jag kör starting stregth + kickboxning 2 gr/v och cykelpendlar 4-5 dagar/v. Jag fattar att man behöver ligga på ett litet kaloriöverskott för att bygga muskler och att man behöver ligga på kaloriunderskott för att förbränna fett. Jag är inte överviktig, men bär på lite mer fett än önskat. Är det dumt att ligga på underskott för att förbränna fett utan att innan ha byggt upp en bra grund med muskler? Jag inser att muskelbyggandet inte kommer bli optimalt med underskott, men kan acceptera det. Är det bara dumt att göra så? Jag känner mig så förvirrad och vill inte göra något som gör att det tar onödigt lång tid att nå mitt mål.

    • Oskar

      Josefin, utan att känna dig personligen kan det vara väldigt vanskligt att komma med goda råd. Om jag vore du så skulle jag koncentrera mig på vardagsmotion, kampkonst/kampsport och styrketräning och se till att kosthållningen stödjer strävanden inom dessa områden. Du kan göra beräkningar med hjälp av verktygen och informationen på sidan matkalkyl.se. Efter vad jag förstått så föreslår Daniel R. ett proteinintag på 1.4 – 2.0 g per kilo kroppsvikt. Därtill ett minimum på 0.5 g per kilo kroppsvikt och tillräckligt med kolhydrater för att muskler såväl som humör skall vara på topp. Det kan vara värt att göra ett överslag för de viktigaste protein och fett källorna. Därefter kan det vara värt att håla leder i god trim och då kan det vara bra med (antioxidanter) nyponpulver och fiskleverolja (omega-3, A och D vitamin) i små mängder. Utöver det kan det vara bra att ha ordentligt med potatis, ris, broccoli, morötter etc tillgängligt till huvudmålen som inte har ett så högt energiinnehåll som kan fungera som utfyllnad så att du känner dig mätt. Sätt upp små delmål så att du kan berömma dig själv ofta. Sov dig slank.

    • Daniel Richter

      Hej Josefin!

      En lösning är att du helt enkelt bara äter efter aptit och ligger i kaloribalans. Då kommer du successivt att byta ut fett mot muskler. Så hade jag gjort i ditt läge. Undantaget är om det hade varit bråttom att bli av med fettet – då hade jag deffat lite, för att det ska gå lite fortare.

      • josefin

        Tack för era svar! Jag vill inte stressa, och försöker se det som en långsiktig investering i mig själv. Men det är inte alltid lätt och det är lätt att bli förvirrad av allt man läser och hör, samt att jag blir otålig när jag inte ser några resultat. Jag har börjat se till att jag får i mig tillräckligt med protein och ska flrsöka släppa allt jobbigt tänk om maten. Det är ju sjukt motivetande när man ökar i reps eller vikt på gymmet så jag ska försöka fokusera på det istället.

  5. Rikard Johansson

    Tjena tjena. Grymt kul att följa dig här samt att lyssna på podden. Jag kör på ditt halv kropps split
    Och utvecklingen pekar uppåt jag curlar i stort sett ingenting , hantelrodd och stångrodd går det lika bra som kettelbells? Stort tack för massa sköna garv i podden! Mvh Rikard

    • Daniel Richter

      Usch, ursäkta mitt sena svar!

      Det går lika bra att använda vilket redskap som helst. Den enda nackdelen jag kan se med stångrodd är att rörelseomfånget kan bli lidande då stången tar i magen. Å andra sidan så hinner man göra dubbelt så många set då man använder bägge armar samtidigt…

  6. Emil

    Jag tror att man får betydligt bättre utveckling ifall man åtminstone kör någon bicepsövning, två gånger per vecka. Jag har länge bara kört rodd och chins och det två gånger i veckan. Har kunnat köra fyra dragövningar ett pass utan att känna nämnvärt i biceps. Men då testade jag att sätta mig och köra strikta hammercurls där jag kände direkt samt dagar efter att det träffade biceps på ett sätt ingen av dragövningarna gjort.

    Jag tror alltså med den anekdotiska bevisföringen att åtminstone en bicepsövning, helst två gånger i veckan, är rätt sätt om man vill bygga sin bicep maximalt.

    Jag skulle kunna mäta armstorlek men just nu deffar jag, så den kommer eventuellt att minska i omkrets(men se större ut). Den har inte vuxit nämnvärt av dragövningar iallafall.

    • Daniel Richter

      Det är mycket möjligt, men min poäng var aldrig vad som är BÄST för att bygga biceps, utan bara att roddövningar fungerar väldigt bra. Och om jag slipper göra en hel övning för att få mina resultat, eller kan träna latsen samtidigt, så är det värt mycket för mig (och gissningsvis många andra).

      • Emil

        Det kan jag tänka mig och kanske då särskilt pull-ups där man får bra ROM och kan klämma åt i toppen. Jag kör enligt Madcow just nu och kommer då att förutom stångroddarna lägga till både chins samt åtminstone en curlövning i veckan. Nämnda hammercurls t.ex. för att den rörelsen är lik chins och eventuellt förbättrar mina resultat där. Siktar på muscle-ups.

  7. Jakob

    Skulle du kunna förklara lite hur du går till väga för att mäta så metodiskt och exakt? När jag mäter med måttband tycker jag det är svårt att skilja på en halv centimeter hit och dit, medan du särskiljer på millimetrar

    • Daniel Richter

      Det är absolut ett problem, och förstås en stor källa till mätfel!

      Men, min strategi är ungefär så här:
      1. Mäter på tjockaste stället på överarmen (förstås). Jag har lärt mig ganska väl vart det är vid det här laget.
      2. Jag gör flera mätningar som är ganska noggranna, så att jag får en liten datamängd över ungefär vart dagens mått verkar ligga.
      3. När jag får ett mått som ligger ganska i mitten av de spridda mätningarna, så läser jag av extra noga, kollar så att måttbandet sitter tätt emot, inte går diagonalt utan ortogonalt mot armens längdriktning, osv.

      Mest är jag intresserad av att få ett värde som är ungefär rätt, så att jag har någonting att utläsa en långsiktig trend ifrån. 🙂

      • Jakob

        Gör du mätningarna vid olika tillfällen under dagen, eller köra du flera direkt efter varandra?

        Sen bara för att dubbelkolla, mäter du avslappnat eller flexad? 😉

        • Daniel Richter

          Nä, det hade säkert varit bättre, men är alldeles för omständligt. Jag gör det vid ett tillfälle, när min påminnelse om det piper till.

          Alltid flexad, alltid på största stället, när man pratar överarmsmått! 🙂

          • Jakob

            Haha, så klart 😉 Tack!

  8. Marcus

    Bra matchvikt! 🙂
    Hur lång är du Daniel?

    • Daniel Richter

      187 cm ska jag tydligen vara!

      • Marcus

        Coolt – samma som mig faktiskt! och jag som tycker jag är tung med min 93 kg.. 😉 men är man gammal löpare så har man ibland svårt att förlika sig med det ”nya” 🙂

  9. Jonas

    Beteendepsykologen blir nästan tårögd då han ser att du är noga med att utforma din miljö/omgivning (ta in kettlebells på kontoret) på ett sätt så att vissa beteenden (lyfta kettlebells) blir utförda i högre utsträckning.

    För att spinna vidare på samma tema: ger du dig själv någon belöning (eller ”positiv förstärkning”) efter avslutat pass?

    • Daniel Richter

      Det ska vara lätt att göra rätt! 🙂

      Nej, jag har inte använt någon positiv förstärkning, men det var faktiskt en bra idé!

  10. Björn

    Hej Daniel

    Ska man spänna musklerna när man mäter eller ska armen vara avslappnad. (hoppas första alternativet :D)

    • Daniel Richter

      Ska och ska. Det absolut vanligaste när man pratar om överarmsmått är spänd, utan pump.

  11. Anonym

    Gillar både artiklar och er pod. Köper mitt Whey 80 hos Gymgrositen på Völundsgatan här på söder. Ha det! lasse

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 17: Bortom situps och crunches - så bygger du en urstark bål