Periodisk fasta och hälsan

Periodisk fasta – positivt för hälsan även utan viktnedgång?

Så bränner du fett och bygger muskler

Om du för 10 år sedan hade nämnt periodisk fasta hade du sannolikt fått en oförstående blick som svar. Det är inte så konstigt, då det vid den här tiden var ett relativt okänt koncept bland allmänheten. De första studierna på periodisk fasta med människor som deltagare inleddes någon gång runt 2005, och då rörde det sig främst om varannandagsfasta. Redan då visste man från djurförsök att omväxlande perioder med födointag och fasta förlängde livet hos råttor och möss och påverkade en rad av gnagarnas hälsomarkörer positivt, från förbättrad insulinkänslighet till minskad risk för diabetes och stroke.

Sedan man för lite mer än tio år sedan inledde kontrollerade studier på människor, har man funnit att dessa hälsomässiga fördelar av periodisk fasta även är överförbara till oss. Vi går ned i vikt, förbättrar vår insulinkänslighet och vår glukoskontroll, får mindre inflammationer i kroppen och uppvisar positiva effekter på blodtryck och blodfetter.

Från djurförsöken har vi sett att dessa hälsoeffekter kan mätas även om de regelbundna perioderna av fasta inte innebär att råttorna hamnar på kaloriunderskott och går ned i vikt, men det har varit oklart om detsamma gäller oss människor. Faktum är att de flesta människostudierna har indikerat att majoriteten av, eller till och med all, den positiva hälsopåverkan vi ser kommer från den viktnedgång som periodisk fasta kan hjälpa till att åstadkomma. Att regelbundet fasta har helt enkelt inneburit att man inte kompenserat fastan fullständigt under perioderna man ätit, vilket har lett till kaloriunderskott och viktnedgång, antingen planerat genom studiedesignen eller spontant på grund av att deltagarna inte hunnit äta ikapp. Och vi vet sedan länge att viktnedgång medför alla dessa positiva hälsoeffekter. Går vi ned i vikt, blir vi också friskare (till en viss gräns, så klart, det är inte heller hälsosamt att vara allt för smal).

De studier där deltagarna varit viktstabila har antingen inte varit ordentligt kontrollerade eller inte visat några fördelar med periodisk fasta. I de senare har dock inte födointag och måltidsfrekvens matchats med kontrollgrupperna, och inte heller har deltagarna övervakats så man kan kontrollera att de faktiskt följt de instruktioner för ätandet som de blivit anvisade.

Här kommer studien den här artikeln handlar om in. Det är en alldeles nypublicerad studie, där man undersöker om periodisk fasta verkligen har några positiva hälsoeffekter oberoende av en viktminskning. Här tittar man inte på effekten av att fasta hela dagar, som exempelvis varannandagsfasta eller varianter som 5:2-dieten där man äter som vanligt stora delar av veckan för att mer eller mindre fasta ett par av dem. I stället är det tidsbegränsad periodisk fasta som är det valda upplägget i den här studien. Det är antagligen den vanligaste formen av periodisk fasta i dag, men det är en nyare form av upplägget. Den vanligaste typen av tidsbegränsad periodisk fasta är det så kallade 16:8-upplägget, vilket alltså innebär att man fastar 16 timmar, för att sedan ha ett ”ätfönster” på åtta timmar där man lägger hela dygnets ätande. I den här studien valde man ett 18:6-upplägg, där deltagarna alltså fastade 75 % av dygnet.

periodisk fasta och hälsa

Grafisk sammanfattning av studien.

Introduktion av den cirkadiska klockan

De flesta organismer, inklusive människan, har en så kallad biologisk klocka, en dygnsrytm som reglerar bland annat vår glukos- och insulinomsättning, våra blodfetter, ja, hela vår energiomsättning. Det innebär att vi svarar olika på födointag beroende på vilken tid på dygnet vi äter. Insulinkänsligheten, blodsockerkontrollen och den termiska effekten av födointag är alla som störst och fungerar som bäst på morgonen och på förmiddagen, jämfört med på eftermiddagen och på kvällen eller senare. Det finns flera studier som även i praktiken visar att man kan se större förbättringar av blodfett- och blodsockervärden och gå ned mer i vikt, bara genom att förlägga en större del av sitt kaloriintag till frukost och minska på det till middag.

Med bakgrund av ovanstående resonemang finns det anledning att tro att även gensvaret på ätandet vid periodisk fasta skulle kunna påverkas av när man lägger dagens ätfönster. Hur framgångsrikt ett upplägg med periodisk fasta är skulle alltså kunna avgöras av ifall man åt tidigt på dagen i stället för att vänta med ätfönstret till kvällen. Man kanske till och med skulle kunna få extra positiva resultat av att kombinera den cirkadiska klockans rytm och periodisk fasta.

Studiens målsättningar och dess abstrakt

Målen med studien som artikeln behandlar var alltså både att undersöka om periodisk fasta kan ge positiva hälsoeffekter utöver de vi redan vet att en viktminskning åstadkommer och att undersöka om ett ätfönster tidigt på dagen förbättrar kardiometabol hälsa, det vill säga faktorer som rör risken för hjärt- och kärlsjukdom, hos män med prediabetes.

Med den bakgrundsinformationen ur vägen kan vi gå över till själva studien. Hur såg den ut? Nedan följer forskarnas sammanfattning, därefter kommer jag att gå igenom den mer ingående och sammanfatta dess resultat och slutsatser, för att sedan diskutera hur och om dessa kan vara användbara även för den som, till skillnad från studiedeltagarna, är helt frisk, inte överviktig och tränar hårt.

Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Sutton et al., Cell Metabolism (2018)

Intermittent fasting (IF) improves cardiometabolic health; however, it is unknown whether these effects are due solely to weight loss. We conducted the first supervised controlled feeding trial to test whether IF has benefits independent of weight loss by feeding participants enough food to maintain their weight. Our proof-of-concept study also constitutes the first trial of early time-restricted feeding (eTRF), a form of IF that involves eating early in the day to be in alignment with circadian rhythms in metabolism. Men with prediabetes were randomized to eTRF (6-hr feeding period, with dinner before 3 p.m.) or a control schedule (12-hr feeding period) for 5 weeks and later crossed over to the other schedule.

eTRF improved insulin sensitivity, ? cell responsiveness, blood pressure, oxidative stress, and appetite. We demonstrate for the first time in humans that eTRF improves some aspects of cardiometabolic health and that IF’s effects are not solely due to weight loss.

Studiens deltagare och dess upplägg

Det här var en studie som redan på planeringsstadiet väckte stort intresse. Över 900 potentiella deltagare anmälde sitt intresse, men ett stort antal föll omedelbart bort på grund av att ett av studiens grundkriterer var att alla måltider skulle ätas under övervakning. Av naturliga skäl fungerar det inte med de flestas jobb och privatliv, och bara 130 män återstod efter den gallringen. Endast 15 av dessa uppfyllde alla kriterier för att få delta, 12 valdes ut till att faktiskt vara med, och till sist var det åtta överviktiga män med prediabetes och en medelålder på 56 år som slutförde studien.

Det här var en överkorsningsstudie, där samma försökspersoner efter en första delstudie och en efterföljande ”wash out”-period överfördes till en andra delstudie där ett annat upplägg undersöktes.

I den första delstudien, inriktad på periodisk fasta, fick deltagarna under fem veckors tid äta frukost, lunch och middag under loppet av sex timmar. Frukostätandet inleddes mellan 6:30 till 8:30 på morgonen, med lunch tre timmar efter frukostens tidpunkt och middag ytterligare tre timmar därefter, enligt deltagarnas individuella val. Den som valde att börja äta frukost klockan 7:00 började alltså äta lunch klockan 10:00 och middag 13:00. Senaste tidpunkten för middag var satt till 15:00.

Sju veckor efter den första delstudien inleddes nästa. Här fick deltagarna exakt samma mat i samma mängder som under den tidsrestriktiva studieperioden, men måltiderna spreds ut över dagen, även här med början från 6:30 på morgonen men med ett ätfönster på 12 timmar, så att dagens födointag skulle motsvara ett normalt ätande. Personen som i förra exemplet åt sin frukost vid 7:00 åt här i stället lunch klockan 13:00 och middag vid 19:00.

Kosten var planerad för att hålla varje deltagare viktstabil, och hade en fördelning av näringsämnen motsvarande 50 % av energin från kolhydrat, 35 % från fett och 15 % från protein, en normal fördelning för genomsnittsindividen  Varje måltid gav ungefär en tredjedel av dygnets energiintag och åts som tidigare nämnt under övervakning av studieledarna, vilket eliminerade felkällor vid beräkningar av energiintaget.

Resultat!

De viktigaste skillnaderna mellan de två delstudiernas resultat kan sammanfattas som följer:

Jämfört med att sprida ut måltiderna över dagen reducerades deltagarnas systoliska och diastoliska blodtryck till nivåer som motsvarar effekten man ser av blodtryckssänkande mediciner när de åt enligt upplägget med periodisk fasta. Dramatiska förändringar, som är anmärkningsvärda utan viktnedgång och på så kort tid.

Under delstudien med periodisk fasta förbättrades, det vill säga sänktes, deltagarnas nivåer av 8-isoprostan med 14 %, medan de försämrades under perioden där de fick äta med en normal måltidsordning. 8-isoprostan är en markör för oxidativa DNA-skador, och sänkta nivåer innebär minskad oxidativ stress. De markörer för inflammation som testades, som kortisolnivåer och hsCPR och IL-6, påverkades dock inte alls beroende på om måltiderna åts efter ett periodisk fasta-upplägg eller inte.

Periodisk fasta ledde både till reducerade nivåer av fasteinsulin och lägre insulinsvar vid ett oralt glukostoleranstest. Det var inte några små förbättringar heller, utan mer eller mindre dramatiska sådana, som dessutom varade lång tid efter det att den första delstudien var avslutad. Efter den sju veckor långa perioden mellan delstudierna såg man att deltagarna fortfarande uppvisade signifikant lägre insulinnivåer än innan studien började. Ett undantag här var en av deltagarna, som i motsats till övriga uppvisade försämrade insulinvärden. Han var också den av deltagarna som under en längre tid arbetat nattskift. Det skulle kunna innebära att personer med den arbetsordningen kanske inte kan dra nytta av den här typen av periodisk fasta på samma sätt, utan kanske skulle behöva byta tid för ätfönstret eller välja en helt annan måltidsordning.

Varken HDL- eller LDL-kolesterol påverkades signifikant av periodisk fasta, men fastenivåerna av triglycerider i blodet på morgonen ökade, något som normalt inte är önskvärt. I det här fallet berodde det dock sannolikt helt enkelt på den längre fasteperioden innan mätningarna och inte på något dåligt i sig.

Något som kanske förvånar många är att periodisk fasta, trots att födointaget inte skedde senare än mitt på eftermiddagen, resulterade i minskad lust att äta på kvällen och även mindre hungerkänslor, även om den sistnämnda skillnaden var icke-signifikant. Tvärtom mot vad man kanske skulle kunna förvänta sig så innebar alltså den längre fastan inte någon större hunger, utan om något motsatsen. Det stämmer överens med tidigare djurstudier, där man sett påverkan på aptitreglerande hormoner av periodisk fasta och spontant mindre lust att äta som resultat av det.

Ingen av studieperioderna resulterade i någon signifikant viktnedgång, deltagarna förblev i princip viktstabila – vilket var helt enligt kalkylerna. Under studieperioden där de åt enligt upplägget med periodisk fasta gick de ned 1,4 ± 1,3 kilo och under perioden med utspridda måltider 1,0 ± 1,1 kilo. Det indikerar att periodisk fasta inte har någon speciell effekt på kaloriförbrukningen.

Studiens styrkor och svagheter

Studiens främsta styrka är utan tvekan dess kontrollerade miljö. Att eliminera gissningar genom att förbereda alla måltider efter noggranna näringskalkyler och låta deltagarna äta dessa under övervakning gör att en rad felkällor försvinner. Man vet att självrapportering av födointag är helt opålitligt. Folk räknar fel, glömmer bort vad de ätit och ljuger om både vad och hur mycket de stoppat i sig. Här kunde man kontrollera det helt och hållet.

Dessvärre har studien också en del svagheter.

Först bland dessa måste man nämna deltagarantalet. Även om åtta stycken inte är färre än i tidigare studier där den cirkadiska rytmen och dess påverkan undersökts, måste man ändå replikera resultaten med fler deltagare för att kunna säga något definitivt.

Det faktum att det bara var män som deltog i studien är också en svaghet. I alla fall om man är kvinna! Det är inte säkert att dygnsrytmen påverkar effekten av ätande identiskt hos båda könen.

Dessutom bör nämnas att mätningarna av till exempel triglycerider och kolesterolnivåer gjordes på morgonen i båda delstudierna, utan att fasteperiodens längd matchades. I den första delstudien fastade deltagarna alltså sex timmar längre innan mätningarna jämfört med den andra delstudien. Det innebär att värdena i mätningarna kan ha påverkats olika av den längre fasteperioden i sig, vilket gör det svårt att jämföra resultaten rakt av.

Det faktum att deltagarna var överviktiga män i övre medelåldern med prediabetes kan däremot inte sägas vara en svaghet. För oss som tränar och vill veta resultaten översatta till våra förutsättningar, kanske, men det får nog sägas vara viktigare att först undersöka påverkan på personer som är i riskzonen för diabetes och hjärtsjukdom snarare än på unga, friska atleter, och det var också vad forskarna hade som utgångspunkt att göra.

Sammanfattning och personliga spekulationer

Sammanfattningsvis är det här den första studien på människor som visar att en rad hälsomarkörer, från insulinkänslighet och insulinnivåer till markörer för oxidativ stress och blodtryck, helt oberoende av förändringar av kroppsvikten, kan förbättras av periodisk fasta förlagd till den tidigare delen av dagen. Om dessa värden skulle ha påverkats annorlunda om ätfönstret hade placerats med början på eftermiddagen och slutat på kvällen, kan vi inte uttala oss om baserat på den här studiens resultat. Vi vet att den cirkadiska klockan påverkar gensvaret på födointag olika beroende på när på dygnet man äter, och det är inte omöjligt, eller ens osannolikt, att det är bättre att äta majoriteten av sitt födointag så tidigt som möjligt, som man gjorde här.

Men dina muskler då?

Något som den här studien inte besvarar är huruvida även friska, hårt tränande individer kan dra nytta av de här hälsomässiga fördelarna. Om jag får spekulera fritt så tror jag att ja, det är sannolikt en fördel att äta majoriteten av sitt födointag tidigt på dagen, under morgon fram till tidig eftermiddag. Och ja, det är även sannolikt att periodisk fasta kan vara hälsomässigt positivt även om man inte är överviktig och i riskzonen för diabetes. Både djur- och människostudier tyder helt enkelt på att det inte är det mest hälsosamma att stoppa i sig mat hela tiden, utan att man kan få en mer välfungerande cellmetabolism om man låter kroppen gå igenom regelbundna fasteperioder.

Baserat på den vetenskapliga litteratur som finns i dagsläget tycker jag alltså vi kan säga att det mesta pekar på att personer som inte tränar eller är ordentligt fysiskt aktiva, verkar kunna dra nytta av ett ätfönster med tidigt ätande.

Gäller detsamma styrketränande? Det återstår att se, men det finns indikationer på att styrketräning i kombination med periodisk fasta och med ett ätfönster på eftermiddagen fungerar utmärkt. I en tidigare studie där deltagarna styrketränade mellan 16:00 och 18:00 medan de följde ett periodiskt fasta-upplägg av 16:8-typen och hade ätfönstret på eftermiddagen mellan 13:00 och 20:00, såg man att värdena för fasteglukos och fasteinsulin förbättrades kraftigt. Styrketräning verkar påverka insulinmetabolismen på kvällen positivt, och vi vet att insulinkänsligheten förbättras i minst 24 timmar efter ett hårt pass i gymmet. Det är fullt möjligt att styrketräningen gör att vi tar hand om födan vi äter efter passet bättre, och att den eventuella negativa effekten en otränad får av att gå åt motsatt håll mot den cirkadiska klockan helt eller delvis elimineras.

Det här är spekulationer från min sida, ska tilläggas, men spekulationer baserade på vetenskapliga observationer.

En annan sak som skulle ge en fördel för majoriteten av de som styrketränar seriöst är en omfördelning av näringsämnena. 15 % av energiintaget från protein är inte en mängd som främjar maximala träningsresultat. Att öka proteinmängden och reducera kolhydratdelen skulle troligtvis i sig ha en positiv påverkan på ett antal av hälsomarkörerna som mättes i den här studien, samtidigt som förutsättningarna för att styrketräningen ska ge önskade resultat ökar.

Relaterad läsning: Dagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar?

En fråga återstår: Är periodisk fasta, oavsett tidpunkt för ätfönstret, optimalt för muskeltillväxt? Här är svaret sannolikt nej. Det går nog dessvärre inte att få både maximalt positiva hälsoeffekter och maximal anabolism samtidigt. Många av de positiva hälsoeffekterna är för beroende av katabola mekanismer för det. Dessutom finns det mycket som antyder att det ger större potential för muskeltillväxt om vi sprider ut proteinintaget relativt jämnt över den vakna tiden, med tre till fyra timmars mellanrum.

Den som tycker om att äta med periodisk fasta eller som tycker det låter intressant tack vare de många potentiella hälsoeffekterna, ska dock inte känna sig för avskräckt av ovanstående. Även om det inte finns några vetenskapliga studier som jämför hur grov man kan bli med periodisk fasta jämfört med ett mer traditionellt kostupplägg för kroppsbyggare, finns det  åtskilliga praktiska exempel på personer som följt upplägg med periodisk fasta och byggt en minst sagt imponerade mängd muskelmassa och en fenomenal fysik.

Om inte annat så brukar de flesta någon gång i livet komma till insikten att hälsan är värd mer än några gram extra muskelmassa per år, och kan vi påverka den positivt med en kostomläggning finns det kanske anledning att fundera på om det inte är en uppoffring värd att göra.

Referenser

  1. Sutton et al., Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism (2018), https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  2. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.

Handboken för effektiv viktnedgång

Andreas, mer känd som King Grub i träningssammanhang, har mer än 30 års praktisk erfarenhet av styrketräning och är alltid uppdaterad inom det senaste som rör träning, kost och hälsa.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

2 kommentarer

  1. Kalle

    Läst andra artiklar där inga skillnader vid olika provtagningar innan och efter fasta kunnat fastställas. Detta område, som så många andra, är nog inte svart eller vitt.
    Vill man ha hälsomässiga effekter över tid så är det nog snarare vad som man dagligen stoppar i sig som gör störst skillnad. Inte fasta.

  2. Magnus

    Tittar man på Martin Berkhan så verkar inte intermittent fasta ha några speciella nackdelar. Men det är ju också bara en individ förstås..

Nästa artikelAvsnitt 124: Så påverkar alkohol dina träningsresultat!