Periodisering styrketräning

Periodisera träningen för större styrkeökningar?

I dagens avsnitt av Styrkelabbet podcast pratar vi om en ny meta-analys av periodiserad styrketräning (1).

Diagrammet nedan är från meta-analysen, och visar de 81 olika ”träningseffekter” man mätte i 18 olika studier som jämförde periodiserad med icke-periodiserad styrketräning.

Ett värde större än noll betyder att den periodiserade träningen ledde till större styrkeökningar än den icke-periodiserade. Den streckade linjen visar medeleffekten, och som ni ser är den på den positiva sidan.

Periodisering styrketräning

Effektstorleken var 0,43, vilket betyder att periodisering hade en liten positiv effekt på styrkan. Efter man hade korrigerat för publikationsbias och tagit bort de mest extrema outliers (de utanför 95 % KI) så halverades den redan låga effektstorleken till 0,23.

Det verkar fortfarande som att du får lite bättre styrkeökningar om du ändrar NÅGONTING i din träning ibland, men som vi pratar om i dagens avsnitt finns det stora problem med de flesta studier av periodisering.

Inte minst att de:

  1. Varar för kort tid (12 veckor i medeltal i den här meta-analysen).
  2. Testar två träningsprogram mot varandra, snarare än att testa periodisering i sig.

Periodisering är i princip praxis inom de flesta idrotter sedan långt tillbaka, och personligen tror jag absolut att det finns stora fördelar med det. Det handlar dock om fördelar som visar sig på längre sikt än bara 12 veckor.

Mer läsning: Periodisering för styrkelyft: Från grundträning till toppning

Det här publicerades ursprungligen på Styrkelabbets instagram.

Referenser

1. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis.
Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Sports Med. 2017 May 12. doi: 10.1007/s40279-017-0734-y. [Epub ahead of print]

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Nästa artikelHögfrekvent ocklusionsträning för snabba gains?