Daniel Richter Marklyft 180 kg

Pass 3, vecka 2: Tung bänkpress och försiktig övning på low-bar

Så bränner du fett och bygger muskler

Då var det tredje och sista passet på träningsvecka 2 avklarat! (Som du märker tar jag inte alls hänsyn till kalenderveckorna, eftersom det är måndag).

Passet gick bra överlag, utom en liten känning i ryggen vid marklyft, men bänkpressen kändes stark och jag kunde äntligen börja öva lite knäböj med tom skivstång.

Idag skulle det återigen egentligen vara knäböj på schemat, men jag ersatte med lite lätt marklyft. Så här blev passet:

Marklyft:

  • 100 kg x 5
  • 100 kg x 5
  • 140 kg x 3
  • 170 kg x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 1 (något kändes lurigt i ryggen, så jag avbröt där)

Bänkpress:

  • 75 kg x 6
  • 85 kg x 5
  • 100 kg x 4
  • 110 kg (79 %) x 3
  • 115 kg (82 %) x 2
  • 115 kg (82 %) x 2
  • 125 kg (89 %) x 1
  • 125 kg (89 %) x 1
  • 110 kg (79 %) x 3
  • 95 kg x 5
  • 80 kg x 5

Chins: 8, 4, 6 reps

(Chinsen supersettades med knäböjsövning med tom skivstång)

Egentligen skulle det ha funnits plats för 2 set chins till, samt 5 set dips och good mornings, men de fick stryka på foten idag eftersom jag ville hinna klämma in lite knäböj istället.

Marklyften kändes riktigt lätta, vilket de ju i och för sig borde vara då det var 75 %, men ändå! Lite oroväckande att det högg till lite svagt runt bäckenet på sista setet, men förhoppningsvis är det inget allvarligt.

Jag blev lite överraskad att programmet gick såpass tungt i bänkpressen, men det var roligt att känna på nästan 90 %. Baserat på hur det kändes så uppskattar jag mitt max till 140 kg just nu, vilket är vad jag angett i Sheiko-appen.

Knät var såpass bra att jag kunde börja öva på att knäböja med lite annorlunda stångplacering. Det är inte stora skillnader: Stången ligger på bakre axelmuskeln iställer för ovanpå trapezius, vilket skiljer kanske 5 cm. Det kan nog dock säkert några 5 % eller så, vilket jag gladeligen tar emot.

Dessutom står jag liiite bredare, och har fötterna lite mer utåtvinklade, men det är smågrejor.

Så här såg den nya bottenpositionen ut:

Ny bottenposition i knäböj

Jag tror att jag kommer kunna lägga på lite vikt i knäböjen nästa pass utan att knäböjen protesterar. Hoppet om en bra knäböj på Björnbrottarlyftet II eller distriktsmästerskapet lever…

I filmen nedan syns lite mark, lite bänk, och lite testböj med tom stång, med kameran placerade runt lårhöjd.

Andra nyheter är att ett par tyngdlyftare på klubben håller på att starta igång tävlingsverksamhet i tyngdlyftning igen. De kör gemensamma träningar varje söndag numera där de är tillgängliga som tränare helt gratis. De är duktiga, så det är ett gyllene tillfälle att lära sig lite grunder.

Min tanke är ju att stången jag köper till mitt hemmagym ska fungera även för tyngdlyftning. Det lockar mig lite, och då är det ju bra att inte öva in något som är fullständigt fel.

Igår hjälpte jag förresten två handbollstränare genom att ge dem en crash-course i styrketräning. De tränar 15-åriga tjejer, där min svägerska har varit med och spelat tidigare. Vi spenderade 90 minuter på ett välutrustat gym med att gå igenom ett förslag på träningspass, samt regressioner eller alternativ av alla övningar jag föreslog.

Tyvärr är 90 minuter vid ett tillfälle rätt ont om tid för en sån här sak, så jag är i efterhand rädd att det inte var så pedagogiskt, eftersom det blev en hel del övningar att täcka in för att få med alla regressionerna. Nåja, med ett kompletterande mail i efterhand, och med mig tillgänglig att ställa frågor till så kanske det blir hyfsat i alla fall.

Längre fram ska vi undersöka möjligheten att de går genom Svenska Styrkelyftförbundet och hyr mig i egenskap av riksinstruktör för barn- och ungdomsträning. Vi får se!

Och gissa vad, imorgon fyller jag år! 28 år eller 10 227 dagar har jag då klarat mig i jordelivet. PB.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

7 kommentarer

  1. Josef

    Skönt att böjen ger med sig!

    Skulle du säga att djupet i klippet är under parallellt?

    Grattis till nytt PB! Men det har du väl redan nu slagit ännu en gång, och igen, och igen?

    • Daniel Richter

      Ja, alltså, definitionen för godkänt djup är att höftvecket ska vara under knäts högsta punkt, så även om det inte är mycket tillgodo så borde det vara godkänt med 1-3 cm eller så. Tycker jag.

      Tack! 🙂

  2. Johan

    Hej Daniel.

    Du är förvisso mycket stilig i profil men jag skulle uppskatta videoklipp filmade fram- och bakifrån under knäböjandet för att se vinklar på knän och fötter mm.

    Att börja träningsblogga var en lysande idé av dig Daniel, mycket inspirerande.

    Mvh

  3. Henrik Harding

    Där var det en bra bild! Klart godkänt. Inte med nån jättemarginal, men det får man ändå inga extrapoäng för.

    Bra!

  4. Martin

    Tack för en bra och informativ sida. Kul också att följa din träning.

    Den har inspirerat mig att själv köra sheiko.
    Har också en fråga kring hur jag som alltid tränar själv ska köra klossbänk och har inte heller tillgång till kedjor. Några idéer hur man ska komma runt det?

    • Daniel Richter

      Tack ska du ha Martin!

      Kloss kan du eventuellt lösa själv genom att sticka in en kloss under tröjan. Kedjor blir svårare, och själv hade jag helt enkelt bara kört vanlig bänkpress istället.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelPass 1, vecka 3: Tyngdlyftning (!!!) och bänkpress