Bänkpress Pass 3 vecka 1

Pass 3, vecka 1: 14 set bänkpress, och fortsatt uselt knä

Bänkpress Boogie

Idag var det dags för pass 3, vecka 1, av Sheiko-programmet jag följer.

Jag är dock fortsatt usel i knät och kan inte knäböja (en skada högst sannolik orsakad av benspark). Jag testade att börja värma upp, men vid 60 kg började det ömma, så då slutade jag direkt. Jag provade marklyft efteråt, men det ömmade även där, så det blev återigen raka marklyft som substitut.

Störigt. Skadan har varat längre och gjort mer ont än jag hade trott och hoppats.

Så här blev passet:

Bänkpress:

  • 75 kg (54 %) x 7
  • 80 kg (57 %) x 6
  • 85 kg (61 %) x 5
  • 95 kg (68 %) x 4
  • 100 kg (71 %) x 2 x 3
  • 110 kg (79 %) x 2 x 2
  • 100 kg x 2 x 3
  • 95 kg x 4
  • 85 kg x 6
  • 80 kg x 8
  • 75 kg x 10

Raka marklyft:

  • 60 kg x 10
  • 90 kg x 3 x 10

Latsdrag supersettat med triceps pushdown:

  • 5 x 8 reps

Good mornings:

  • 60 kg x 5 x 5

Ja, det bjöd på en herrans massa övning på bänkpress i varje fall, vilket jag gillar. Alla set var lätta, men tillsammans ger de 14 setten en ganska varm och skön känsla i bröstet.

När jag kom upp till 100 kg kom jag på att jag borde filma lite, och försökte komma ihåg att filma varje set, glömde dock andra setet på 110 kg. Jag är ungefär 80 % säker på att jag gjorde det setet. 🙂

Här kan den intresserade kika:

Sheikos generella rekommendation för bänkpress är att göra den första repetitionen i ett set med stopp, men resten utan stopp. Jag brukar generellt föredra att försöka göra stopp på alla repetitioner, men ibland finns helt enkelt inte den mentala orken där, som idag. När det gäller riktigt lätta set blir jag också lite slapp ibland och hoppar över stoppet. Nåväl.

Det här med knät börjar bli rätt irriterande. Jag vill ju verkligen komma igång med knäböjs- och marklyftsträningen nu. Nåja, passen går i varje fall snabbt, och med raka marklyft är det inte omöjligt att jag ändå får lite schysst träning av åtminstone rumpa och baksida lår.

Good mornings är inte direkt en favorit hos mig, men det stod med 5×5 av den. Jag stannade redan vid 60 kg för att behålla full kontroll, och såg den mer som en bål- och rumpkontrollsövning. Eftersom jag är så ovan vid övningen så räcker låga vikter för att det ändå ska vara lite utmanande för koordinationen.

När jag väl kan knäböja igen så hade jag förresten tänkt att ge low-bar (låg stångplacering) en ny chans. Stången några centimeter längre ned, fötterna några centimeter bredare, och lite mer fällning framåt.

Skälet är enkelt: På så vis kan man korta ned hävarmen som man placerar skivstången på, och man kan snabbt göra lyftet några procent lättare. En överväldigande majoritet är starkare med lägre snarare än högre stångplacering i knäböj.

Den här veckan kommer jag att behöva vara på mitt konsultjobb (jag jobbar som brandingenjör) både måndag, tisdag och onsdag, och den där artikeln jag vill publicera i veckan får därför vänta till torsdag eller fredag. Men kommer gör den! Att pendla till Malmö kräver en del energi, och det gör brandskyddsprojekterandet också, och jag är ganska märkbart mycket tröttare efter tre dagar i rad där, jämfört med att jobba ungefär varannan dag som konsult och varannan dag med mitt egna företag, det vill säga Styrkelabbet.

Men du, vet du vad? Nästa år finns det goda chanser att en Styrkelabbet Podcast föds! Jag är rätt taggad inför detta!

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

10 kommentarer

  1. Martin

    Störande med knät! Hoppas du snart kommer igång med det så du inte känner dig för stressad inför hösten.

    Och va KUL med pod!!:D

    • Daniel Richter

      Tack, det hoppas jag med. 🙂 Ja!

  2. Josef

    Tråkigt med knät! Det kommer bli bättre med tiden.

    Blev det något försök till bänkande med bälte den här gången?

    Podcast låter grymt!

    • Daniel Richter

      Jo, hoppas bara på förr hellre än senare. 🙂 Nu ska jag bara komma ihåg att ALDRIG köra benspark igen! Tack!

  3. Anders Olsson

    Snyggt! Hämtar alltid motivation från din sida då självdiciplinen dippar!

    En kompis som är styrketräningsinstruktör på Gerda i Lund menar på att svanka vid bänkpress kan öka skaderisken. Ligger det något i detta? Vid styrkelyftstävlingar och väldigt få reps och tunga vikter svankar ju merparten då de kan ta mer vikt.

    Vänliga hälsningar
    Anders

    • Daniel Richter

      Hej Anders!

      Vad roligt att höra!

      Angående skaderisk vid svankande i bänken: Njaa. Det kan det väl, men det lär inte ske utan att du märker det. Den främsta risken är att kotorna ”tar i” varandra när du svankar riktigt stort. Då är det inte så bra att belasta det. Jag skulle dock gissa att du kommer känna av det i ryggen om du ligger nära det ytterläget. Är du orolig kan du ju minska bryggan några grader.

      Jag bryggar främst för att förbättra min prestation i bänkpressen. Hade jag ENDAST brytt mig om att få stora pektoraler, och inte vad som ligger på stången (vilket vore vansinnigt, det är ju superkul att lyfta tungt!) så hade jag minskat bryggan en del.

  4. Markus

    Hej!
    Vill tacka dig bara lite . Börja följs din sida för ett år sen ungefär.
    Gått upp ungefär 10 kg muskler sen dess. 180cm 70 kg.
    Kör bara nästan bas övningar, halvkropps pass 3-4 veckan.
    Mvh Markus

    • Daniel Richter

      Det låter ju fantastiskt, Markus! Grymt jobbat! 🙂

  5. Alex

    Synd med knäet.
    Ska bli spännande att se din low bar!
    Podcast!(!!)

    • Daniel Richter

      Tack för omtanken! Ska göra vad jag kan. 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelPass 1, vecka 2: Vad är egentligen mina mål? Bänkpress & marklyft