Pass 3, vecka 1: 14 set bänkpress, och fortsatt uselt knä

Idag var det dags för pass 3, vecka 1, av Sheiko-programmet jag följer.

Jag är dock fortsatt usel i knät och kan inte knäböja (en skada högst sannolik orsakad av benspark). Jag testade att börja värma upp, men vid 60 kg började det ömma, så då slutade jag direkt. Jag provade marklyft efteråt, men det ömmade även där, så det blev återigen raka marklyft som substitut.

Störigt. Skadan har varat längre och gjort mer ont än jag hade trott och hoppats.

Så här blev passet:

Bänkpress:

• 75 kg (54 %) x 7
• 80 kg (57 %) x 6
• 85 kg (61 %) x 5
• 95 kg (68 %) x 4
• 100 kg (71 %) x 2 x 3
• 110 kg (79 %) x 2 x 2
• 100 kg x 2 x 3
• 95 kg x 4
• 85 kg x 6
• 80 kg x 8
• 75 kg x 10

Raka marklyft:

• 60 kg x 10
• 90 kg x 3 x 10

Latsdrag supersettat med triceps pushdown:

• 5 x 8 reps

Good mornings:

• 60 kg x 5 x 5

Ja, det bjöd på en herrans massa övning på bänkpress i varje fall, vilket jag gillar. Alla set var lätta, men tillsammans ger de 14 setten en ganska varm och skön känsla i bröstet.

När jag kom upp till 100 kg kom jag på att jag borde filma lite, och försökte komma ihåg att filma varje set, glömde dock andra setet på 110 kg. Jag är ungefär 80 % säker på att jag gjorde det setet. 🙂

Här kan den intresserade kika:

Sheikos generella rekommendation för bänkpress är att göra den första repetitionen i ett set med stopp, men resten utan stopp. Jag brukar generellt föredra att försöka göra stopp på alla repetitioner, men ibland finns helt enkelt inte den mentala orken där, som idag. När det gäller riktigt lätta set blir jag också lite slapp ibland och hoppar över stoppet. Nåväl.

Det här med knät börjar bli rätt irriterande. Jag vill ju verkligen komma igång med knäböjs- och marklyftsträningen nu. Nåja, passen går i varje fall snabbt, och med raka marklyft är det inte omöjligt att jag ändå får lite schysst träning av åtminstone rumpa och baksida lår.

Good mornings är inte direkt en favorit hos mig, men det stod med 5×5 av den. Jag stannade redan vid 60 kg för att behålla full kontroll, och såg den mer som en bål- och rumpkontrollsövning. Eftersom jag är så ovan vid övningen så räcker låga vikter för att det ändå ska vara lite utmanande för koordinationen.

När jag väl kan knäböja igen så hade jag förresten tänkt att ge low-bar (låg stångplacering) en ny chans. Stången några centimeter längre ned, fötterna några centimeter bredare, och lite mer fällning framåt.

Skälet är enkelt: På så vis kan man korta ned hävarmen som man placerar skivstången på, och man kan snabbt göra lyftet några procent lättare. En överväldigande majoritet är starkare med lägre snarare än högre stångplacering i knäböj.

Den här veckan kommer jag att behöva vara på mitt konsultjobb (jag jobbar som brandingenjör) både måndag, tisdag och onsdag, och den där artikeln jag vill publicera i veckan får därför vänta till torsdag eller fredag. Men kommer gör den! Att pendla till Malmö kräver en del energi, och det gör brandskyddsprojekterandet också, och jag är ganska märkbart mycket tröttare efter tre dagar i rad där, jämfört med att jobba ungefär varannan dag som konsult och varannan dag med mitt egna företag, det vill säga Styrkelabbet.

Men du, vet du vad? Nästa år finns det goda chanser att en Styrkelabbet Podcast föds! Jag är rätt taggad inför detta!